มารู้จักกับท่าฝึกโยคะต่างๆ กันค่ะ การฝึกโยคะท่าศพอาสนะ Savasana[Corpse Pose] วิธีการฝึก 1.เริ่มต้นให้นั่งบนพื้นชันเข่า มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง ยกก้นเคลื่อนมาทางด้านหลัง เหยียดเท้าขวา เหยียดเท้าซ้าย 2.ใช้มือประคองต้นคอและนอนหงายลงพื้น อาจจะหาหมอนเล็กหนุนศีรษะ ตรวจศีรษะให้สมดุล หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่าๆกัน 3.ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปล่อยแขนลงข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขน เหยียดขาข้างลำตัว มือห่างสะโพกเล็กน้อย 4.หลับตา ให้ความคิดอยู่ที่เรื่องลมหายใจ หายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ หายใจเข้าออกยาวๆ ลึกๆ ให้เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้าเกร็งไว้ 5-6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย 5.หลังจากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองให้เกร็งแล้วผ่อนคลาย 6.ผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายและจิตใจ หากจิตใจคิดเรื่องต่างๆ ให้หยุดความคิดนั้นและเริ่มดึงความสนใจมาที่การหายใจ 7.ให้นอนในท่าศพ 5 นาทีทุกการฝึก 30 นาที ประโยชน์ -ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด -ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ -ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ -ช่วยลดความดันโลหิต ข้อห้าม -คนตั้งครรภ์ -คนที่มีโรคกระดูกหลัง ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana วิธีฝึก 1.นั่งหลังตรง เท้าเหยียดไปข้างหน้า 2.หายใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าคว่ำฝ่ามือแขนขนานกับพื้น หรือมือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้าหรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า 3.ขณะหายใจเข้าให้ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด เข่าตึงตลอดเวลา ให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด ฝ่ามืออาจจะจับปลายเท้า หรือวางบนพื้น หรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า 4.ก้มจนหน้าใกล้กับเข่า คงท่าไว้ 1-3 นาที 5.ให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ประโยชน์ -ลดอาการเครียดและลดอาการซึมเศร้า -ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และกล้ามเนื้อต้นขา -กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง -ลดอาการปวดประจำเดือนและอาการวัยทอง -ช่วยลดความดันโลหิต โรคนอนไม่หลับ เป็นหมัน ไซนัสอักเสบ ข้อห้ามฝึก -ท้องร่วง -หอบหืด -โรคที่กระดูกหลัง การฝึกท่างู Bhujangasana (Cobra Pose) วิธีการฝึก 1.นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง 2.กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น 3.หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้นมือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเหน่า ต้นขาและเท้า โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง 4.ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาทีให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้นให้ทำซ้ำๆ 3 นาที ท่าพลิกแพลง -เมื่อทำท่างูเสร็จก็ให้หันหน้ามองส้นเท้าซ้ายแล้วค้างไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่าปกติแล้วหันไปทางขวา -ถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรงให้ยกมือขึ้น ให้ร่างกายคงท่าอยู่โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว -เมื่อทำท่างูได้ดีก็สามารถทำท่างูจงอางโดยการงอเข่าให้จรดศีรษะดังรูป ประโยชน์ -เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง -กระชับกล้ามเนื้อสะโพก -กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง -ลดความเครียด -ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง -ใช้รักษาโรคหอบหืด ข้อห้ามฝึก -มีโรคที่กระดูกสันหลัง -ตั้งครรภ์ -เส้นประสาทที่มือถูกกดทับ -ปวดศีรษะ ที่มา : siamhealth.net วันนี้เอาแค่นี้ก่อนค่ะ เหลืออีก 9 ท่า จะทยอยมาอัพเรื่อยๆ ค่ะ ^ ^ มาตามคำขอค่ะ อิอิ ท่าบิดตัวขาพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) วิธีฝึก -นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง -นำเท้าซ้ายสอดใต้เท้าขวา ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวา เข่าซ้ายแนบติดพื้น -ยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าวางบนพื้นใกล้กับสะโพก เข่าตั้งตรง -หายใจออก บิดตัวไปทางขวา มือขวาวางบนพื้น ยกมือซ้ายอยู่ด้านข้างต้นขาซ้าย -การเคลื่อนไหวของศีรษะทำได้สองทิศทาง โดยหันไปทางซ้ายหรืออาจจะหันไปทางขวา -ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ประโยชน์ -กระตุ้นตับและไต -เป็นท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอ ไหล่และหลังในกรณีที่เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียด การนั่งหรือนอนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน -ยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะโพก และคอ -เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง -กระตุ้นระบบย่อยอาหาร -ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดอาการปดหลัง อาการปวดประจำเดือน -ใช้รักษาโรคหอบหืด และเป็นหมัน ข้อห้ามฝึก -ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและคอ ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose) วิธีฝึก -ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน -เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ -เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า -รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ไหล่มายังกึ่งกลางสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้าไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง -แขนอาจจะวางแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรือพนมมือจรดหน้าอก ประโยชน์ -ทำให้ยืนได้ถูกหลัก -ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา เข่าและข้อเท้าแข็งแรง -กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นแข็งแรง -ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบนราบ ข้อห้ามฝึก -ปวดศีรษะ -นอนไม่หลับ -ความดันโลหิตต่ำ ท่าต้นไม้ Vrksasana (Tree Pose) A B C วิธีฝึก -ยืนในท่าภูเขา เท้าทั้งสองข้างยืนบนพื้น มืออยู่ข้างลำตัว -งอเข่าขวา ใช้มือจับข้อเท้าขวาให้ฝ่าเท้าขวาติดด้านในของต้นขาซ้าย นิ้วเท้าขวาชี้ลงพื้น -ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย -การวางของมือ อาจจะพนมมือจรดบริเวณหน้าอก หรือยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือพนมมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ -หายใจเข้าออก 10 ครั้งหรือยืนนาน 1 นาทีแล้วคลายท่าไปสู่ท่าภูเขา -สลับเท้าทำท่านี้อีกครั้งดังรูป A -ส่วนผู้ที่แข็งแรงมากขึ้นคุณสามารถนำเท้าไว้บนต้นขาแทนด้านข้าง ดังรูปC -ส่วนผู้ที่ไม่แข็งแรงหรือเริ่มฝึกหรือการทรงตัวไม่ดีอาจจะเริ่มโดยการมีเก้าอี้ไว้จับประคองตัวดังรูป B ประโยชน์ -ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้าและสันหลังแข็งแรง -ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น -ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน ข้อห้ามในการฝึก -ปวดศีรษะ -นอนไม่หลับ -ความดันโลหิตต่ำ -ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังหรือสะโพกต้องระวัง วันนี้เอามาฝากเพิ่มอีก 3 ท่านะคะ ^O^ ช่วงนี้เราไม่ค่อยได้ฝึกเลยค่ะ รู้ทั้งรู้ว่าการฝึกโยคะ มีประโยชน์มากมาย ไม่ได้การ คงต้องหาเวลาให้กับการบริหารกล้ามเนื้อบ้างแล้วล่ะค่ะ   Create Date : 01 พฤษภาคม 2552 4 comments Last Update : 17 กรกฎาคม 2552 8:10:40 น. Counter : 904 Pageviews. Share Tweet

ขอบคุณ ที่นำมาฝาก   โดย: tongbi IP: 222.123.38.201 1 พฤษภาคม 2552 20:14:14 น.

โห...พี่เพื่อนเอาจิงมากแฮะ   โดย: phamiruska 3 พฤษภาคม 2552 23:39:17 น.

ขอท่าต่อไปด้วยค่ะ รออยู่   โดย: kun IP: 202.149.25.235 16 กรกฎาคม 2552 16:13:02 น.

ดี ข๊ะ   โดย: 777 IP: 10.0.0.70, 61.7.158.118 22 ตุลาคม 2552 16:15:00 น.