Group Blog |
M1D9 (-1.0 Kg) ลดฮวบจนตกใจ
น้ำหนักเช้า (22/07/61) 82.6 Kg.
อาหาร (21/07/61) สาย - แกงจืดเต้าหู้หมูสับใส่วุ้นเส้น 1 ถ้วย (170) - ข้าวโอ๊ตใส่แกงจืด 2 ช้อน (95) - ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น (60) - ทูน่าในน้ำแร่โปะขนมปัง 2 ช้อน (50) - น้ำเปล่า 1/2 ขวด รวม 375 Kcal บ่าย - ไข่ตุ๋นใส่ทูน่าที่เหลือนิดหน่อย (70 + 13) - ส้มแมนดาริน 1 ผล (45) - กล้วยน้ำว้า 2 ผลเล็ก (90) (ก่อนออกกำลังกาย) - น้ำเปล่า 1/2 ขวด รวม 218 Kcal เย็น - น้ำเต้าหู้หวานน้อย 1 ขวดกลาง (100) - อกไก่นุ่มกระเทียมพริกไทย 1 ชิ้น (90) - โยเกิร์ดไขมัน 0% 1 ถ้วย (80) - แอปเปิ้ล 1 ผล (80) - น้ำเปล่า 1/2 ขวด รวม 350 Kcal ดึก - ไข่ดาวน้ำ 1 ฟอง (70) - กีวี 1 ผล (42) - น้ำเปล่า 1/2 ขวด รวม 112 Kcal รวมอาหารทั้งวัน 1,055 Kcal ออกกำลังกาย - ปั่นจักรยาน 13 นาที 3.9 km เผาผลาญ 63 Kcal (ความเร็ว 70-80 kph) - ลู่วิ่ง 35 นาที ระยะทาง 2.2 km. เผาผลาญ 196 Kcal ความชัน 4 ความเร็ว 4-5-6 อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 150 bpm   เผาผลาญรวม 259 km ขับถ่าย เช้า 1 ครั้ง ความรู้สึก - วันนี้อยู่บ้าน ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวมาก กลางวันขี้เกียจออกไปหาซื้ออะไรเพิ่ม เลยกินน้อย ปรากฎว่าแคลอรีรวมน้อยกว่า 1,000 Kcal ใส่ข้อมูลในแอพ แล้วมันไม่ประมวลผลให้ เลยอนุญาตให้ตัวเองกินมื้อดึกอีกหน่อย เพราะหลังออกกำลังกายแล้วรู้สึกหิว - วันนี้ที่ฟิตเนสให้เทสร่างกาย ความดันปกติ ปริมาณกล้ามเนื้อพอมีบ้าง แต่ปริมาณไขมันบังระดับ Over ทดสอบหลายอย่าง ปั่นจักรยาน แพลงค์ ดันพื้น ความอ่อนตัว ก็พอผ่าน แต่ไปตกการทรงตัวยืนขาเดียวกางแขน ได้แป้บเดียว การทรงตัวไม่ดี 555 - มีความแปลกใจนิดหน่อย ปั่นจักรยานไป 3.9 กม. เผาผลาญแค่ 63 กค. แต่คิดๆ ไปก็แค่ 10+3 นาที ก็คงประมาณนี้ล่ะมั๊ง อาจจะเป็นโปรแกรมทดสอบเฉยๆ วันหลังเดี๋ยวลองไปเล่นดูใหม่ ทดสอบร่างกายแล้ว เลยมีเวลาเดินลู่น้อยลง เพราะมีนัดต่อ - เช้าชั่งน้ำหนักลง 1 กก. ตกใจมาก ลงเยอะเกิน กลัวมันเด้งวันหลัง แต่มาคิดๆ ก็สิ่งที่กินนี้ลีนๆ ทั้งนั้น ออกกำลังกายด้วย คงเป็นไปได้อยู่ M1D8 (-0.7 Kg) ลงเยอะกว่าที่คาดไว้
น้ำหนักเช้า (21/07/61) 83.6 Kg
อาหาร (20/07/61) เช้า - ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น (120) - ไข่ 1 ฟอง (80) - ทูน่าในน้ำแร่ 1/2 กระป๋อง (50) (ขนมปังไมโครเวฟ โรยเกลือ พริกไทย) - ชาเขียว 1 ขวด รวม 250 Kcal กลางวัน เจอพี่ที่ทำงานเลี้ยงฉลองคะแนนประกันจ้า พยายามควบคุมตัวเองสุดฤทธิ์ แต่มันก็หลายอย่างนะ กินอย่างละหน่อย - ข้าวสวย 1 ทัพพี (80) - ส้มตำลาว 3-4 ช้อน (40) - ปลานึ่ง น้ำพริกแจ่ว เห็ดต้ม 5-6 คำ (ุ50) - ปลาเนื้ออ่อนทอดกระเทียม 1 ชิ้น 1/4 ตัว (ประมาณ 100) - ลาบปลา 3-4 คำ (ุ60) - ต้มแซ่บไก่ 1 ถ้วยเล็ก (80) - น้ำเปล่า 4 แก้ว - กีวีสมูทตี้ไม่ใส่น้ำเชื่อม 1 แก้ว (200) รวม 610 Kcal เย็น - กล้วยน้ำว้าผลเล็ก 2 ผล (70) (ก่อนออกกำลังกาย) - อกไก่รมควัน 1 ห่อ (110) - ชาเขียวไม่มีน้ำตาล 1 ขวด รวม 180 Kcal รวมอาหารทั้งวัน 1,040 Kcal ออกกำลังกาย - เดินลู่ 90 นาที 6.75 กม. 560 Kcal ความชัน 4-5 ความเร็วเฉลี่ย 4.4 (4-5-6) อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 163 bpm  - วันนี้กินชาเขียวก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกก็จิบๆด้วย ทำให้ปวดฉี่บ่อย ต้องวิ่งไปเข้าห้องน้ำ เครื่องลู่วิ่งกดหยุดชั่วคราวไว้ กลับมาเครื่อง end เลยจ้า ก่อนไปรีบมาก ถ่ายหน้าจอก็ไม่ครบ เห็นแว้บๆ 24 นาที ต่อไปกินน้ำเปล่าเถอะนะ T_T อันนี้รอบหลังอีก 65 นาที  ขับถ่าย เช้า 1 ครั้ง ความรู้สึก - รู้สึกสบายตัวขึ้น คงเพราะได้ออกกำลังกาย แต่วันนี้ตื่นมารู้สึกปวดหัวไหล่ คงเพราะตอนเดินๆ วิ่งๆ บนลู่ ใช้มือจับตลอดกลัวล้ม ร่างกายยังไม่แข็งแรงพอจะวิ่งโดยไม่เกาะอะไรไว้ - อาการมืออักเสบดีขึ้นมากแล้ว การออกกำลังกายน่าจะช่วยได้จริงๆ ก่อนนี้กินยามานาน ฉีดยาแรกๆ ก็ไม่หาย อาจจะช่วยๆ กันทั้งสองทาง - มิเสียแรงที่อดทน ออกกำลังกาย และคุมอาหาร ถ้าลดแบบนี้เรื่อยๆ ก็ดีใจ อดทนต่อไปนะ มันเหนื่อย มันปวด แต่มันก็เห็นผลดี M1D5-6-7 (-1.3 Kg) ขอให้ลดลงเรื่อยๆแบบนี้นะ
หายไปหลายวัน เพราะประกันเข้า ทำงานหัวฟู หมดแรงจะบันทึก บันทึกย้อนหลังก็จะลืมๆ ไปบ้าง ^^
M1D5 น้ำหนักเช้า 18/07/61 = 86.0 Kg อาหาร เมื่อวาน (17/07/61) เช้า วันนี้เช้า ทำบุญที่ทำงาน กินแบบบุฟเฟ่ต์ แต่ก็พยายามตักอย่างละนิดอย่างละหน่อย คิดแคลอรี่ไม่ถูก ตีซะว่าประมาณ 400 Kcal ล่ะกัน - ข้าวเปล่า 1 ทัพพี (80 Kcal) - ลาบหมู 1 ทัพพี แตงกวา 5 ชิ้น (60 Kcal) - ซี่โครงหมูทอด 2 ชิ้น (ประมาณ 250 Kcal?) - ห่อหมกปลา 1 กระทง(ประมาณ 200 Kcal) - ต้มข่าไก่น้ำใส 1 ถ้วยเล็ก (100 ประมาณ Kcal) - น้ำเปล่า 1 แก้ว รวมประมาณ 690 Kcal  กลางวัน มีงานกีฬา มีข้าวเลี้ยงอีกจ้า บุฟเฟต์อีกตามเดิม - เส้นขนมจีน 2 จับ (100 Kcal) - แกงเขียวหวาน 1 ทัพพี (240 Kcal) - ปีกบนไก่ทอด 2 ชิ้น (ประมาณ 120 Kcal) - ผัดผัก 1 ทัพพี (80 Kcal) - ส้มตำ 1 ทัพพี (80 Kcal) - น้ำเปล่า 3-4 แก้ว รวมประมาณ 620 Kcal  เย็น หนักกว่าเดิม กินโต๊ะจีนจ้า ก็พยายามยั้งๆ บ้างนะ แต่ไม่ไหวจริงๆ T_T - ฮะเก๋า 3-4 ชิ้น (130), ขนมจีบ 2-3 ชิ้น (120), หอยแมลงภู่ 1-2 ตัว (80) - ข้าวผัดปู 3-4 ช้อน (150), ปลานึ่งมะนาว 3-4 คำ (120) - กระเพาะปลา 2 ถ้วย (150), ต้มจืดกระดูกหมู 1 ถ้วย (100) - น้ำเปล่า 3-4 แก้ว รวมประมาณ 850 Kcal *จำไม่ได้แล้ว 555* รวมอาหารทั้งวัน ประมาณ 2,160 Kcal ออกกำลังกาย (ค่ำๆ) - หลังจากจัดหนักโต๊ะจีน ก็สำนึกผิด พยายามไปถึงฟิตเนสให้ได้ เดินลู่ไปเลย 1.5 ชม. เดินลู่ 95 นาที 6.48 กม. ความชันเฉลี่ย 4 (4-5) อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 158 bpm เผาผลาญ 571 Kcal   ขับถ่าย เช้า-เย็น 2 ครั้ง ความรู้สึก - ทำใจเลยว่าพรุ่งนี้ นน. เด้งแน่นอน แต่ก็ยังสบายใจว่าได้เบิร์นออกไปบ้าง ถือซะว่าวันนี้เป็นวัน Cheat day - ถ้าเป็นเมื่อก่อนยังไม่เริ่มควบคุมอาหาร กินกระจายจนจุกยิ่งกว่านี้แน่นอน ทำได้เท่านี้ก็ถือว่าเอาชนะใจได้ครึ่งนึงล่ะกัน ---------------------------------------------- M1D6 (18/07/61) น้ำหนักเช้า 19/07/61 85.5 Kg อาหาร 18/07/61 เช้า - ถั่วลันเตา 1 ถุง (170) - มะม่วงจิ้มพริกเกลือเผ็ด 1/2 ลูก (40) - เผ็ดกินน้ำไป 1 ขวด รวม 210 Kcal กลางวัน - ข้าวราดลาบหมู 1 กล่อง (150 +130) - ชาเขียวเดลี่เมท ไม่มีน้ำตาล 1 ขวด (15 Kcal) รวม 295 Kcal เย็น - โยเกิร์ต 1 ถ้วย (80) - ไข่ต้ม 2 ฟอง (160) - น้ำ 1 ขวด รวม 240 Kcal ดึก - ขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น + ไข่ (ไมโครเวฟ) โรยเกลือพริกไทยนิดหน่อย (120+80) - น้ำเปล่า 1/2 ขวด รวม 200 Kcal รวมทั้งวัน 965 Kcal ออกกำลังกาย - วันนี้งด เพราะงานไม่เสร็จ ทำงานยันเช้า ความรู้สึก หมดสภาพ ทำงานยันเช้า ถึงจะกินดึก แต่คิดว่า นน.คงไม่เด้งเท่าไรหรอกมั๊ง ---------------------------------------- M1D7 น้ำหนักเช้า (20/07/61) 84.3 Kg ลงไปฮวบ สงสัยเพราะเมื่อวานนอนน้อย ทำงานเยอะ อาหาร (19/07/61) เช้า - โยเกิร์ต 1 ถ้วย (70) - ขนมจีบหมูสับ 3 ลูก (150) - น้ำเปล่า 1 แก้ว รวม 220 Kcal กลางวัน - ข้าวเปล่า 1 ถ้วย (200) - ผัดคะน้าน้ำมันหอย 1 ถุงเล็ก (ประมาณ 1.5 ทัพพี) (100) - แกงจืดกระดูกหมู 1 ถุงเล็ก (ประมาณ 1 ถ้วยเล็ก) (115) - น้ำเปล่า 1 ขวด รวม 415 Kcal เย็น - ไส้กรอกชีส 1 อัน (210) - ถั่วอบเกลือ 2-3 เม็ด (30) - กล้วยหอม 1 ผล (ค่ำๆ ก่อนออกกำลังกาย) (90) - ชาเขียวไม่มีน้ำตาล 1 ขวด รวม 330 Kcal ออกกำลังกาย วันนี้เย็น สลบเหมือด ตื่นมาก็เกือบสามทุ่มแล้ว ก็พยายามเข็นตัวเองไปออกกำลังกาย ซักครึ่ง ชม. พอดีฟิตเนสปิดพอดี ก็ยังดี - เดินลู่ 39 นาที 2.61 กม. ความชัน 4 ความเร็วเฉลี่ย 4 (4-5-6) อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 164 bpm เผาผลาญ 231 Kcal  ขับถ่าย สายๆ 1 ครั้ง ความรู้สึก - ดีใจที่เข็นตัวเองให้ออกกำลังกายได้ ทายานวดก่อนออกไปด้วย ออกกำลังกายเสร็จรู้สึกความปวดลดน้อยลงบ้างแล้ว M1D4 (-0.4 Kg) ค่อยๆไปทีละนิด
น้ำหนักเช้าเมื่อวาน 85.6 Kg
น้ำหนักเช้าวันนี้ 85.2 Kg ลงทีละนิดค่อยยังชั่ว อาหาร เช้า - ขนมปังโฮลวีตแบบละเอียด 4 แผ่น 240 Kcal - ทูน่าในน้ำแร่ 1/2 กระป๋อง 50 Kcal - น้ำเปล่า 1 ขวด (500 mL) รวม 290 Kcal กลางวัน - ข้าวกล้องหอมมะลิ 1 ถ้วย 178 Kcal - ผัดกระเพราไก่ 1 ถ้วย 323 Kcal - ชาเขียวไม่มีน้ำตาล 1 ขวด (500 mL) รวม 501 Kcal บ่ายแก่ (ก่อนออกกำลังกาย) - กล้วยหอม 1 ผล 120 Kcal - น้ำเปล่า 1/2 ขวด 250 mL (ก่อน-ระหว่าง-หลังออกกำลังกาย) ค่ำ - ทูน่าในน้ำแร่ 1/2 กระป๋อง 50 Kcal - โยเกิร์ตรสธรรมชาติ 70 Kcal - ส้มแมนดาริน 1 ผล 45 Kcal - น้ำเปล่า 1 ขวด (500 mL) รวม 165 Kcal อาหารรวมทั้งวัน 1,076 Kcal รวมน้ำทั้งวัน 1,750 mL ออกกำลังกาย เดินลู่ 65 นาที 4.74 กม. ความชัน 4-5-6 ความเร็ว 4-5-6 (เฉลี่ย 4.4 กม./ชม.) เผาผลาญ 413 Kcal อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 170 bpm (เฉลี่ย 141) ความรู้สึก - วันนี้ไปหาหมอ ปวดแขนมาก หมอฉีดยามา 1 เข็ม ส่วนขาก็ยังเดี้ยงๆ อยู่ แต่ยังไงก็พยายามที่จะเดินลู่ให้ได้ วันนี้แค่ 1 ชม. แต่พยายามวิ่งให้เยอะขึ้น ทำให้ระยะทางและการเผาผลาญใน 1 ชม. มากกว่าปกติ  M1D3 (-0.4 Kg) ดีขึ้น กินให้ครบ ใจเย็นๆ
น้ำหนักเมื่อวานเช้า 86 Kg
น้ำหนักเช้านี้ 85.6 Kg อาหาร สาย - ข้าวกระเพราหมูสับ 1 กล่อง 390 Kcal - ไข่ต้ม 2 ฟอง 156 Kcal - น้ำเปล่า 1 ขวด (500 mL) รวม 546 Kcal บ่าย - อกไก่รมควัน 1 ชิ้น 110 Kcal - ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น 60 Kcal - กล้วยหอม 1 ผล 89 Kcal (ก่อนออกกำลังกาย) - น้ำเปล่า 1 ขวด (500 mL) รวม 259 Kcal ค่ำ (หลังออกกำลังกาย) - โยเกิร์ต 1 ถ้วย 80 Kcal - แอปเปิ้ล 1/2 ผล 25 Kcal - ชาเขียว 1 ขวด 15 Kcal (350 mL) ดึก - ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น 60 Kcal - นมรสจืด 1 ขวดกลาง 70 Kcal - น้ำเปล่า 1/2 ขวด อาหารรวม 260 Kcal รวมอาหารทั้งวัน 1,055 Kcal ดื่มน้ำรวม 1,350 mL ออกกำลังกาย วิ่งลู่ Slope 4-5/ Ave. Speed 4 (4-5-6)/ Elapsed time 95 min./ distance 6.72 Km/ burned 538 Kcal/ Max.heart rate 164 bpm ขับถ่าย เช้า 1 ครั้ง ความรู้สึก - ใช้แอพ Myfitnesspal (https://play.google.com/store/apps/details?id=com.myfitnesspal.android&hl=th) อ่านบาร์โค้ดฉลากอาหาร ทำให้ได้แคลอรี่ตรงมากขึ้น หรือสามารถใส่ส่วนประกอบแล้วคำนวณแคลอรีได้ แถมมีบอกว่าแต่ละหมวดได้สัดส่วนไหม อะไรขาด อะไรเกิน วันนี้ทีแรกกินน้อยไป ไม่ถึง 1,000 Kcal โดนเตือนว่าสารอาหารไม่ครบ ทำให้ข้อมูลไม่สมบูรณ์ ไม่ประมวลผลให้ นี่เลยต้องกินเพิ่มตอนดึก เพราะทำงานดึกด้วย (หิว :P) แต่เช้ามา นน. ก็ลงหน่อยนึงนะ (คิดว่าถ้าไม่กินดึกน่าจะลดมากกว่านี้ แต่ค่อยๆลด ไป กินให้ได้สารอาหารครบหมวดหมู่ น่าจะสุขภาพดีกว่า ดีกว่าลดเร็วแต่พอกินปกติแล้วเด้งดึ๋ง) แอพนี้วางแผนให้ลดสัปดาห์ละ 1 กก. - วันนี้พยายามเดินลู่สปีดเร็วขึ้น ได้วิ่งบ้างนิดหน่อย เหนื่อยก็ปรับลง เดินเร็วขึ้น ค่อยๆ ปรับตัวไป เหงื่อออกพอสมควร หัวใจเต้นเร็วขึ้น  
|
Honeybee_happy
 ฝากข้อความหลังไมค์ Rss Feed  Smember ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?] .................................................................... I'm O.K. .................................................................... 
|
