การเพิ่มหรือรักษาระดับมวลของกล้ามเนื้อในร่างกายจะช่วยให้การลดน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกายให้สูงขึ้นได้แม้ในขณะที่ไม่ได้มีการออกกำลังกาย ซึ่งการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเท่านั้นที่สามารถช่วยเพิ่มหรือรักษาระดับมวลของกล้ามเนื้อได้ แต่ผู้หญิงส่วนใหญ่มักหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในลักษณะนี้ เพราะกลัวว่าจะทำให้มีกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้นมา ทำให้มีรูปร่างไม่สวยงาม แต่ความจริงไม่เป็นเช่นนั้น      Q: ทำไมผู้หญิงถึงควรออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก?      A: จะเห็นได้ว่าผู้หญิงส่วนใหญ่จะเน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิค การฝึกโยคะ และพิลาทีส มากกว่าการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ซึ่งไม่ว่าจะมีความเชื่อใดๆ ก็ตาม ประโยชน์ที่ได้ต่อไปนี้ คือเหตุผลว่าทำไมผู้หญิงจึงควรมีการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักร่วมด้วย       * ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ร่างกาย ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ ปวดหลัง ปวดไหล่ ขณะทำกิจวัตรประจำวัน การยกน้ำหนักโดยใช้ความหนักปานกลาง (หมายถึงน้ำหนักที่สามารถยกได้ประมาณ 8–12 ครั้งเมื่ออยู่ในท่าที่เหมาะสม แล้วครั้งต่อไปไม่สามารถยกได้เนื่องจากกล้ามเนื้อเกิดการล้าอย่างเต็มที่) จะช่วยให้ผู้หญิงมีความแข็งแรงเพิ่มขึ้นประมาณร้อยละ 30–50 จากเดิม โดยที่กล้ามเนื้อในส่วนนั้นจะมีความเฟิร์มและกระชับมากขึ้น จากผลการวิจัยพบว่าความแข็งแรงในผู้หญิงที่เพิ่มขึ้นนั้น มีค่าเท่ากันกับผู้ชาย แต่ในทางปฏิบัติผู้หญิงมักใช้น้ำหนักที่เบาและสามารถยกได้จำนวนครั้งมากๆ เพื่อช่วยในการเผาผลาญแคลอรี ซึ่งการยกน้ำหนักที่เบาโดยใช้จำนวนครั้งที่มากจะมีผลช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อมากกว่าความแข็งแรง เฟิร์ม หรือกระชับกล้ามเนื้อ ดังนั้นถ้ามีเป้าหมายเพื่อเพิ่มความทนทานให้กับกล้ามเนื้อ สามารถใช้วิธีการนี้ได้ แต่ถ้าต้องการสร้างความแข็งแรง เฟิร์ม และกระชับกล้ามเนื้อ ควรใช้น้ำหนักปานกลางดังที่กล่าวมาจะเห็นผลได้ดีกว่า       * มวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น สังเกตได้จากการที่มีกล้ามเนื้อกระชับและเฟิร์ม แต่ไม่ได้มีขนาดใหญ่ขึ้น ซึ่งมวลของกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะช่วยให้ร่างกายมีการเผาผลาญเพิ่มเติมอย่างน้อยประมาณ 80–120 แคลอรี/มวลของกล้ามเนื้อ 1 กิโลกรัม/วัน ถ้ามีการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักประมาณ 2–3 ครั้งต่อสัปดาห์ ต่อเนื่องอย่างน้อย 2 เดือน ตามน้ำหนักที่แนะนำข้างต้น จะช่วยลดไขมันส่วนเกินลงประมาณ 1.5–2 กิโลกรัม ซึ่งน้ำหนักตัวที่ลดลงคือไขมัน ไม่ใช่น้ำหรือกล้ามเนื้อ นอกจากนี้การยกน้ำหนักยังช่วยให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างต่อเนื่อง ร่างกายไม่ทรุดโทรม น้ำหนักตัวไม่เปลี่ยนแปลงขึ้น-ลงง่าย หรือที่เรียกว่า Yo-Yo effect ซึ่งมักเกิดกับคนที่อดอาหารหรือออกกำลังกายแบบแอโรบิคเพียงอย่างเดียวเป็นหลัก เหตุผลที่มวลของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ขนาดของกล้ามเนื้อจะไม่ใหญ่ขึ้นมาเป็นก้อนๆ เหมือนในผู้ชาย เพราะฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ในการสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ คือ ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน ซึ่งผู้หญิงมีปริมาณของฮอร์โมนนี้น้อยมาก โดยน้อยกว่าผู้ชายประมาณ 10–30 เท่า       * รักษาระดับมวลหรือความหนาแน่นของกระดูกไม่ให้ลดลงอย่างรวดเร็ว ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกระดูกพรุน กระดูกบางได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักยังช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับเอ็นยึดข้อต่อและกระดูกอ่อนอีกด้วย ซึ่งถ้าเอ็นยึดข้อต่อแข็งแรงก็จะทำหน้าที่เหมือนเสาช่วยค้ำไม่เกิดแรงกดลงที่ข้อต่อมากจนเกินไป ดังนั้นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับโครงสร้างทั้งสองอย่างนี้ด้วยการฝึกแบบแรงต้านทานหรือยกน้ำหนัก จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดการอักเสบของข้อต่อได้เป็นอย่างดี      ความเชื่อที่ว่าพอหยุดออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแล้ว กล้ามเนื้อจะเปลี่ยนไปเป็นไขมัน เป็นความเชื่อที่ไม่ถูกต้อง ในความเป็นจริงเมื่อเราหยุดออกกำลังกาย กล้ามเนื้อจะฝ่อลีบ มวลของกล้ามเนื้อลดลงเนื่องจากไม่ได้ใช้ แต่เรายังมีการรับประทานอาหารเข้าไปเหมือนเดิม เมื่อเปรียบเทียบพลังงานที่เราได้รับประทานเข้าไปกับพลังงานที่ใช้ไปในแต่ละวัน รวมถึงการออกกำลังกายซึ่งน้อยลง ทำให้พลังงานที่ร่างกายรับมามีมากกว่าพลังงานที่ถูกใช้ออกไป พลังงานส่วนเกินนี้จะถูกสะสมเป็นไขมัน ไม่ใช่กล้ามเนื้อเปลี่ยนไปเป็นไขมันอย่างที่เข้าใจ ดังนั้นจึงควรมีการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษามวลของกล้ามเนื้อไม่ให้ลดลง และรักษาระดับพลังงานที่เข้าและออกให้มีความสมดุลกัน จะได้ไม่เป็นส่วนเกินหรือไขมันสะสม       ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักไม่ได้เปลี่ยนไขมันให้กลายมาเป็นกล้ามเนื้อ แต่ไขมันจะลดลงจากการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานโดยเฉพาะแคลอรีหรือไขมันส่วนเกินออกไปได้ดีขึ้น ทำให้น้ำหนักลดลง รูปร่างกระชับได้สัดส่วน สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ที่ปรึกษาด้านการออกกำลังกาย   ที่มา : healthtoday.net

Create Date : 16 พฤศจิกายน 2556
Last Update : 16 พฤศจิกายน 2556 19:48:27 น.		0 comments
Counter : 645 Pageviews.
Share Tweet