มาลองใช้ชีวิตแบบใหม่ในสไตล์โยคะกันเถอะค่ะ หลักการใช้ชีวิตใหม่ในสไตล์โยคะ บรรยายโดย ธนยุทธร พรธิสาร โยคะเป็นกระบวนการที่มีจุดเริ่มต้น เป้าหมายและการสิ้นสุด สิ่งสำคัญที่เราต้องมุ่งไปสู่เป้าหมายสูงสุด การฝึกโยคะ ประกอบด้วย การหายใจเป็นแหล่งก่อให้เกิดพลังของชีวิต การควบคุมการหายใจ การฝึกท่าโยคะและการหายใจ ซึ่งเป็นพื้นฐานในการทำสมาธิ หากฝึกได้จะทำให้ผู้ฝึกมีสุขภาพที่แข็งแรง จิตใจผ่องใสและเข้มแข็ง สิ่งสำคัญ โยคะไม่ใช่ยาวิเศษที่จะรักษาโรคได้ โยคะไม่ใช่ปาฏิหาริย์ หลักของโยคะ จะต้องเป็นเหตุเป็นผล เมื่อเราคอยดูแลเอาใจใส่ร่างกาย จิตใจของเราอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง ร่างกายและจิตใจย่อมต้องดีแน่นอน โอกาสที่จะเจ็บป่วยก็น้อยลง โยคะ สามารถป้องกันโรคภัยไข้เจ็บได้ดีมาก และหากมีโรคภัยไข้เจ็บเกิดขึ้น ผู้ฝึกทำโยคะอย่างเป็นประจำ ย่อมมีโอกาสหายจากโรคได้เร็วกว่าผู้ที่ไม่ได้ทำอะไร การฝึกโยคะ ทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความสมดุลของระบบประสาท และรู้ความหมายแท้จริงของชีวิต จิตใจมั่นคงไม่หวั่นไหวตามสิ่งแวดล้อม ไม่เสียใจ ไม่ดีใจเกินไป เป็นการฝึกจนเกิดปัญญา ในทางกายภาพ โยคะจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย ผ่อนคลายความเครียด และอาการปวดเมื่อย ทำให้รูปร่างและทรวดทรงดีขึ้น รวมทั้งการทรงตัว เป็นต้น ด้านกายภาพบำบัด กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้การเดินคล่องขึ้น การทรงตัวดีขึ้น กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้าสภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ หรือ ปวดศีรษะ และปรับรูปร่างให้สมดุล กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง ซึ่งท่าบริหารโยคะบางท่าถูกดัดแปลงใช้กับคนชรา และคนพิการเพื่อสามารถฝึกบนเตียง หรือบนรถเข็นได้ ด้านจิตบำบัด โยคะจะช่วยให้จิตสงบและมีสมาธิมากขึ้น ลดความวิตกกังวลและอาการที่ตื่นกลัว รวมทั้งผู้ที่ปัญหาเพศสัมพันธ์บกพร่อง สามารถบรรเทา หรือแก้ไขได้ด้วยท่าโยคะหลายๆ ท่า โยคะแตกต่างกับการออกกำลังกาย - โยคะ-สบาย การออกกำลังกาย-เครียดต่อผลการแข่งขัน โยคะ-ใช้แรงน้อย การออกกำลังกาย-ออกแรงมาก - โยคะ-มีสติในการฝึก การออกกำลังกาย-สติไปอยู่ที่ภายนอก หลักง่ายๆ ของผู้ที่จะฝึกโยคะ คือควรฝึกตามศักยภาพของตัวเอง ป้องกันการบาดเจ็บ ส่วนการออกกำลังกายก็เป็นสิ่งดีที่เราพอมีเวลาควรลองทำ แต่ส่วนใหญ่ คนทำงานหนักในแต่ละสัปดาห์ ไม่สามารถออกกำลังกายได้สม่ำเสมอ ทำให้ร่างกายอ่อนแอ พอมีเวลาว่างในวันหยุด เราจึงมักโหมออกกำลังหนักๆ ทำให้ร่างกายยิ่งทรุดมากขึ้น จนอาจได้รับอันตรายร้ายแรง โยคะจึงเป็นอีกหนึ่งทางเลือก ที่เราสามารถนำไปปฏิบัติได้ทุกเวลาและทุกสถานที่ แทนการออกกำลังกาย ซึ่งเราไม่ต้องไปหักโหมหรือเครียด เพียงใช้เวลาไม่มากในการนำไปปฏิบัติ ประโยชน์ของการฝึกโยคะ การฝึกโยคะดั้งเดิมต้องการค้นหาความสุขที่แท้จริง ความสุขที่ไม่ใช่เกิดจากความพอใจหรือความรื่นรมย์ การฝึกโยคะจะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความสมดุลของระบบประสาท และมีรู้ความหมายแท้จริงของชีวิต จิตใจมั่นคงไม่หวั่นไหวตามสิ่งแวดล้อม ไม่เสียใจ ไม่ดีใจเกินไป เป็นการฝึกจนเกิดปัญญา เพื่อประโยชน์ดังต่อไปนี้ ช่วยให้เลือดไหวเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยผ่อนคลายความเครียด และอาการปวดเมื่อย ช่วยทำให้รูปร่างและทรวดทรงดีขึ้น รวมทั้งการทรงตัว ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อดีขึ้น ทำให้มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น ทำให้มีสติดีขึ้นรู้ว่าเรากำลังทำอะไร เพื่ออะไร ทำให้ใจเย็นลง ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ขอขอบคุณข้อมูลจากศูนย์ฝึกโยคะและผลิตครูโยคะ หมู่บ้านปรีชา ร่มเกล้า นมัสเต   Create Date : 15 เมษายน 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:35:08 น. Counter : 820 Pageviews.   0 comment Share Tweet

ทำโยคะมีประโยชน์อย่างไรเอ่ย มาดูกันค่ะ ประโยชน์ของโยคะ [ Benefits of YOGA ] 1. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ บำบัดโรคที่เกี่ยวกับเลือดไม่ดี โรคภูมิแพ้ ลมหมักหมม ผิวพรรณที่ไม่ผ่องใส สมองไม่ปลอดโปร่ง มึนศีรษะง่าย 2. ด้านกายภาพบำบัด • กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้การเดินคล่องขึ้น การทรงตัวดีขึ้น • กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้าสภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ หรือ ปวดศีรษะ และปรับรูปร่างให้สมดุล กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง • ท่าบริหารโยคะบางท่าถูกดัดแปลงใช้กับคนชรา และคนพิการเพื่อสามารถฝึกบนเตียง หรือบนรถเข็นได้ 3. ด้านสมอง • กระตุ้นสมองให้มีความจำดีขึ้น • การผ่อนคลายลึก ๆ หลังการฝึก ทำให้เกิดคลื่นอัลฟา มีผลต่อการผ่อนคลายต่อสมอง • คลายความเครียด แก้โรคนอนไม่หลับ 4. • นวดอวัยวะภายในให้แข็งแรงขึ้น เช่น หัวใจ มดลูก กระเพาะอาหาร ตับ ไต เป็นต้น ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น เลือดไปที่ไตล้างไตให้สะอาดขึ้น ระบบการหายใจจะโล่งขึ้น ทำให้การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายเพิ่มขึ้น ได้พลังงานเสริมความแข็งแรง 5. ด้านความงาม • ใบหน้าดูอ่อนเยาว์ • ร่างกายมีสัดส่วนดีขึ้น สวยงามขึ้น • ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี 6. ด้านจิตบำบัด • จิตสงบและมีสมาธิมากขึ้น • ลดความวิตกกังวลและอาการที่ตื่นกลัว • นักกีฬา นักเต้นรำ นักแสดง อาจใช้โยคะเพื่อกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมาธิ ก่อนการแข็งขัน ก่อนการแสดง • นายแพทย์ ดีน ออร์นิช ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจจากแคลิฟอร์เนีย ได้ผสมผสานโยคะแบบใหม่ในการรักษาผู้ป่วย โรคหัวใจ • โครงการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคมะเร็ง และศูนย์วิจัยในแคลิฟอร์เนีย สอนโยคะให้ผู้ป่วยในระยะสุดท้าย เพื่อให้รู้สึกสงบ 7. ด้านเพศสัมพันธ์บกพร่อง สามารถบรรเทา หรือแก้ไขได้ด้วยท่าโยคะหลาย ๆ ท่า การเตรียมพร้อมก่อนการฝึกโยคะ [ Preparing for Yoga Practice ] 1. อย่ากินอาหารอิ่มเกินไป ควรฝึกก่อนหรือหลังอาหาร อย่างน้อย 1 - 2 ชม. 2. ไม่อ่อนเพลียมาก, หิวมาก, เป็นไข้, หนาวมาก, ร้อนมาก, หรือมีอาการเมาค้างอยู่ และควรขับถ่ายให้เรียบร้อยก่อนการฝึก 3. สตรีมีครรภ์ และสตรีที่อยู่ในช่วงมีรอบเดือน ( เฉพาะวันมามาก ) ห้ามฝึก หมายเหตุ สตรีมีครรภ์ตั้งแต่ 4 เดือนขึ้นไป สามารถฝึกโยคะสำหรับผู้มีครรภ์ได้ ภายใต้ความควบคุมของครูฝึกที่มีประสบการณ์ และควรได้รับการอนุญาตจากสูตินารีแพทย์ 4. ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดมาแล้ว 3 - 6 เดือน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก 5. แต่งกายด้วยเสื้อผ้าสบาย ๆ เช่น เสื้อยึด กางเกงขายาว หรือขาสั้น สำหรับชุดออกกำลังกาย ต้องไม่รัดแน่น เกินไป 6. ไม่สวมแว่นตา นาฬิกา เครื่องประดับที่รกรุงรัง 7. สถานที่ฝึกควรเงียบสงบ (ควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดขณะฝึก) สะอาด และไร้ฝุ่นละออง เพื่อป้องกันการแพ้ฝุ่น 8. เลือกเวลาฝึกตามสะดวกแต่เวลาที่ดีคือ ช่วงเช้าก่อนเวลาทานอาหาร ถ้าฝึกช่วงบ่ายควรหาที่ไม่ร้อนเกินไป 9. ฝึกท่าวอร์มร่างกายก่อนการฝึกทุกครั้ง และแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละ บุคคล 10. ถ้าเกิดอาการเจ็บปวด แม้จะเล็กน้อยระหว่างฝึก ให้หยุดฝึกทันที แล้วนอนหงายผ่อนคลายอาการเจ็บปวด ก่อนที่จะฝึกท่าต่อไป และให้บันทึกอาการเจ็บปวดไว้ เพื่อปรึกษาครูฝึกโยคะที่มีประสบการณ์ 11. ก่อนจบการฝึกทุกครั้งจะต้องจบด้วย ท่าศพอาสนะทุกครั้ง โดยให้หายใจ เข้า ลึกๆ และหายใจ ออก ยาวๆ อย่างช้าๆ 30 - 40 รอบ หายใจ 12. ก่อนลุกขึ้นจากท่านอน ควรตะแคงตัวจากท่านอนเป็นท่านั่งทุกครั้ง เพื่อป้องกันการปวดหลัง คำเตือนก่อนการฝึกโยคะ 1. อุ่นร่างกาย ( warm-up ) ก่อนการฝึกทุกครั้ง เช่น ท่าวอร์มแขน ท่าไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น ท่าวอร์มหลัง และอื่น ๆ 2. ศึกษาท่าบริหารแต่ละท่าให้เข้าใจดีก่อนฝึก 3. เริ่มฝึกช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่ง หรือฝืนทำ ห้ามแข่งขัน 4. ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายระหว่างฝึก ถ้ารู้สึกเจ็บอย่าฝืนทำ ให้หยุดสักครู่ด้วย ท่าผ่อนคลาย ท่าหงายหรือเรียกว่าท่าศพ จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น 5. อย่าฝึกท่า "ท่าห้าม" ของแต่ละบุคคล(ที่มีปัญหาจากโรคประจำตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก) 6. ถ้าไม่เข้าใจการฝึกดีพอ และอยากมีครูแนะนำ ควรหาครูฝึกที่ได้มาตรฐาน และผ่านการอบรมเป็นครูโยคะมาแล้ว ขอขอบคุณข้อมูลดีดีจากเวปthailabonline.com นมัสเต   Create Date : 15 เมษายน 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:34:38 น. Counter : 1878 Pageviews.   2 comment Share Tweet

บรรเทาอาการปวดประจำเดีอนด้วยโยคะ การฝึกโยคะในท่าดาว ท่าก้มจับนิ้วหัวแม่เท้า และท่านั่งยกขาเปิดสะโพก เป็นอาสนะที่เป็นประโยชน์กับบริเวณไขสันหลัง ช่วยลดอาการปวดเอวและตึงที่บริเวณสะโพก นอกจากนี้ยังสามารถบรรเทาอาการปวดประจำเดือนได้ดีทีเดียว ท่าดาว อาสนะนี้มีประโยชน์มาก ลดอาการปวดประจำเดือน บริหารข้อสะโพกทั้งสองข้าง ลดอาการปวดกล้ามเนื้อสะโพก ลดอาการปวดหลัง กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่น ทำให้สะดวกต่อการเคลื่อนไหว นอกจากนี้ยังเป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านในต้นขา ซึ่งเป็นส่วนที่เรามักละเลยการบริหาร - อยู่ในท่านั่ง นำฝ่าเท้ามาประกบกัน มือจับเท้าทั้งสองข้าง - หายใจเข้าและผ่อนลมหายใจออก ค่อยๆ โน้มตัวลงไป หน้าผากแตะมือที่ประสานไว้ - หายใจเข้าออกตามปกติ คงท่าไว้เท่าที่ทำได้ อย่าฝืนร่างกาย ขณะค้างท่าให้จดจ่อกับลมหายใจ - กลับสู่ท่าเริ่ม โดยค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นช้าๆ ท่าก้มจับนิ้วหัวแม่เท้า อาสนะเพื่อกระตุ้นการทำงานของอวัยวะในช่องท้อง เป็นอีกท่าหนึ่งที่ขอแนะนำเพราะช่วยลดอาการปวดเอว ลดอาการปวดประจำเดือน และช่วยบริหารขาให้แข็งแรงด้วย นอกจากนี้ยังฝึกได้ไม่ยาก และขอเพียงทำเท่าที่ทำได้เท่านั้น - ยืนแยกขาความกว้างประมาณไหล่ - ค่อยๆ ก้ม โดยควบคุมขาให้ตึง นำมือจับปลายนิ้วหัวแม่โป้ง(ทำเท่าที่ทำได้ ถ้าหากยังจับไม่ถึง ให้แตะแค่บริเวณหน้าแข้งไปก่อนในช่วงแรกที่ฝึก) - คงท่าไว้ จดจ่อที่ท้อง กำหนดลมหายใจ หายใจเข้าท้องพอง หายใจออกท้องยุบ - กลับสู่ท่าเริ่ม โดยค่อยๆ เคลื่อนตัวขึ้นให้ช้าที่สุดเท่าที่ทำได้ ท่านั่งยกขาเปิดสะโพก อาสนะเพื่อลดอาการปวดประจำเดือน ท่านั่งยกขาเปิดสะโพกนี้เป็นท่าที่ผู้หญิงควรฝึกเป็นประจำ เพราะจะช่วยบริหารอวัยวะบริเวณเชิงกรานให้แข็งแรง - นั่งยกขาแล้วนำมือจับขา พยายามนั่งหลังให้ตรงในขณะปฏิบัติ คงท่าไว้ และกำหนดลมหายใจเข้าออกช้าๆ (นับ 5 ลมหายใจ) หากรู้สึกไม่ไหวขอให้อย่าฝืน ทำเท่าที่ทำได้เท่านั้น - จากนั้นปฏิบัติเช่นเดิมกับขาอีกข้างหนี้ง ขอขอบคุณข้อมูลดีดีจากนิตยสาร WOW FITNESS นมัสเต   Create Date : 15 เมษายน 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:31:36 น. Counter : 1031 Pageviews.   6 comment Share Tweet

บั้นท้ายสวยด้วยโยคะท่าไหนน๊อ... โยคะกระชับบั้นท้าย ผู้หญิงร้อยทั้งร้อยปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของบันทายกลมกลึงและกระชับ บันทายทีสวยงามได้สัดส่วนนั้นนอกจากจะเป็นสิ่งที่ดึงดูดเพศตรงข้ามได้แล้ว ยังช่วยให้คุณใส่เสื้อผ้าได้ดูดีขึ้นอีกด้วย โดยเฉพาะเวลาใส่กางเกงออกกำลังกายแบบรัดรูปหรือชุดว่ายน้ำแบบทูพีช แต่บั้นท้ายจะสวยหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ตั้งแต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย การควบคุมน้ำหนัก และที่สำคัญคือการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อดูฟิตและเฟิร์มอยู่เสมอ เราขอแนะนำท่าโยคะง่าย ๆ ที่จะช่วยบริหารบั้นท้ายของคุณให้กลมกลึงสวยกระชับ ลองทำตามสัปดาห์ละ 3 ครั้ง แล้วคุณจะเห็นความเปลี่ยนแปลงภายในเวลาไม่กี่เดือน ท่างู Bhujangasana (Cobra Pose) นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียดตรง มือวางไว้ข้างลำตัว หน้าหันไปข้างใดข้างหนึ่ง กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขา และ สะโพกลงบนพื้น หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้น เหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก และเอวให้สูงขึ้น โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือ บริเวณหน้าท้อง ต้นขา และเท้า ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาที หายใจตามปกติ ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose) ท่านี้เป็นท่าเริ่มต้น ให้ยืนตรงเท้าชิด ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรงคอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านเป็นแนวตรงลงมาจากศีรษะ ไหล่กึ่งกลางสะโพก ข้อเข่า ข้อเท้า และไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง แขนวางแนบลำตัว ท่านักรบ Virabhadrasana II (Warrior II Pose) ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้า ๆ แยกเท้าออกประมาณ 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึงเหยียดแขนทั้งสองขาง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว ยืดเอว ลำตัว และแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว 30 วินาที คลายท่า สลับข้าง ทำท่าเดิม ท่าสามเหลี่ยม Trikonasana (Triangle Pose) จากท่าภูเขา ยืนแยก เท้าให้ห่างกัน โดยให้ตำแหน่งของปลายเท้าตรงกับขอมือ จากนั้น กางแขนเหยียดตรงในระดับไหล่ ปลายเท้าซ้าย หันออกไปด้านข้าง (หันปลายเท้าขวาออกเมื่อทำอีกข้าง) หันหนามองมือซ้าย สูดลมหายใจเข้า-ออก เหยียดตัวและแขนไปให้มากที่สุด แล้วลดมือซ้ายลงวางที่พื้น หากไม่สามารถทำได้ ให้ใช้มือจับที่ข้อเท้าแทน รักษาระดับสะโพกให้อยู่ในแนวเดิม แขนขวาเหยียดขึ้นด้านบน ให้ไหล่ขวาเอนไปขางหลังเล็กน้อย ถ้าหากทำถูกต้อง จะรู้สึกตึงที่ด้านข้างขวาเพราะสีขางถูกยืด บิดหน้ามองขึ้นบนตามมือขวา ค้างไว้ 10 วินาที หายใจเข้าออกปกติ ขอขอบคุณข้อมูลดีดีจากเวปสนุกค่ะ ขอให้สวยอย่างสุขภาพดีกันถ้วนหน้าเลยค่ะ นมัสเต   Create Date : 15 เมษายน 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:31:04 น. Counter : 1162 Pageviews.   2 comment Share Tweet

มาทำโยคะกันดีกว่า มี12 ท่าง่ายง่ายมาฝากค่ะ หลังจากคลอดน้องปั๊บลูกชายคนโต ตอนนี้อายุ 11 ขวบแล้วค่ะ ยังทำโยคะมาตลอดได้ผลดีมากมากทั้งรูปร่างและสุขภาพค่ะ อยากให้เพิ่อนได้ลองทำกันค่ะ เลยเอาท่าต่างต่างมาฝากค่ะ ท่าการฝึกโยคะหรืออาสนะ การออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงในปัจจุบันอาจจะอาศัยการออกกำลังโดยการวิ่งหรือว่ายน้ำ การออกกำลังบางชนิดก็อาศัยเครื่องมือช่วยเช่นการใช้รถจักรยาน การวิ่งบนสายพานเป็นต้น แต่การออกกำลังกายของโยคะหมายถึงการบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วยังเป็นการบริหารจิตใจ และจิตวิญาณให้มีพลัง การฝึกท่าโยคะเรียก Asanas เป็นการฝึกท่าโยคะและค้างท่านั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง การฝึกโยคะจะเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังทำให้เลือดและสารอาหารไปเลี้ยงประสาทไขสันหลังเพิ่ม การฝึกโยคะจะทำให้การทำงานของต่อมต่างๆรวมทั้งต่อมไร้ท่อทำงานดีขึ้น ท่าของการฝึกโยคะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อตามแบบของโยคะและมีการสอดคล้องกับการหายใจเป็นการรวมกายและจิตร่วมกัน การฝึกท่าโยคะจะเป็นการฝึกประสาท ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัว ลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ สุขภาพจิตและสุขภาพกายดีขึ้น ท่าที่ใช้สำหรับการฝึกโยคะมีมากมาย แต่จะแบ่งท่าการฝึกดังนี้ ท่าที่เป็นหลักในการฝึกโยคะมีดังนี้ 1. การฝึกโยคะท่าศพอาสนะ Savasana[Corpse Pose] วิธีการฝึก เริ่มต้นให้นั่งบนพื้นชันเข่า มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง ยกก้นเคลื่อนมาทางด้านหลัง เหยียดเท้าขวา เหยียดเท้าซ้าย ใช้มือประคองต้นคอและนอนหงายลงพื้น อาจจะหาหมอนเล็กหนุนศีรษะ ตรวจศีรษะให้สมดุล หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่าๆกัน ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปล่อยแขนลงข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขน เหยียดขาข้างลำตัว มือห่างสะโพกเล็กน้อย หลับตา ให้ความคิดอยู่ที่เรื่องลมหายใจ หายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ หายใจเข้าออกยาวๆ ลึกๆ ให้เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้าเกร็งไว้ 5-6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองให้เกร็งแล้วผ่อนคลาย ผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายและจิตใจ หากจิตใจคิดเรื่องต่างๆ ให้หยุดความคิดนั้นและเริ่มดึงความสนใจมาที่การหายใจ ให้นอนในท่าศพ 5 นาทีทุกการฝึก 30 นาที ประโยชน์ ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ ช่วยลดความดันโลหิต ข้อห้าม คนตั้งครรภ์ คนที่มีโรคกระดูกหลัง 2. ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana วิธีฝึก นั่งหลังตรง เท้าเหยียดไปข้างหน้า หายใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าคว่ำฝ่ามือแขนขนานกับพื้น หรือมือทั้งสอง จับที่ฝ่าเท้าหรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า ขณะหายใจเข้าให้ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด เข่าตึงตลอดเวลา ให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด ฝ่ามืออาจจะจับปลายเท้า หรือวางบนพื้น หรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า ก้มจนหน้าใกล้กับเข่า คงท่าไว้ 1-3 นาที ให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง ประโยชน์ ลดอาการเครียดและลดอาการซึมเศร้า ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และกล้ามเนื้อต้นขา กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง ลดอาการปวดประจำเดือนและอาการวัยทอง ช่วยลดความดันโลหิต โรคนอนไม่หลับ เป็นหมัน ไซนัสอักเสบ ข้อห้ามฝึก ท้องร่วง หอบหืด โรคที่กระดูกหลัง 3. การฝึกท่างู Bhujangasana (Cobra Pose) วิธีการฝึก นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้นมือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเหน่า ต้นขาและเท้า โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาทีให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้นให้ทำซ้ำๆ 3 นาที ท่าพลิกแพลง เมื่อทำท่างูเสร็จก็ให้หันหน้ามองส้นเท้าซ้ายแล้วค้างไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่าปกติแล้วหันไปทางขวา ถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรงให้ยกมือขึ้น ให้ร่างกายคงท่าอยู่โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว เมื่อทำท่างูได้ดีก็สามารถทำท่างูจงอางโดยการงอเข่าให้จรดศีรษะดังรูป ประโยชน์ เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง กระชับกล้ามเนื้อสะโพก กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดความเครียด ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง ใช้รักษาโรคหอบหืด ข้อห้ามฝึก มีโรคที่กระดูกสันหลัง ตั้งครรภ์ เส้นประสาทที่มือถูกกดทับ ปวดศีรษะ 4. ท่าบิดตัวขาพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose) วิธีฝึก นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง นำเท้าซ้ายสอดใต้เท้าขวา ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวา เข่าซ้ายแนบติดพื้น ยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าวางบนพื้นใกล้กับสะโพก เข่าตั้งตรง หายใจออก บิดตัวไปทางขวา มือขวาวางบนพื้น ยกมือซ้ายอยู่ด้านข้างต้นขาซ้าย การเคลื่อนไหวของศีรษะทำได้สองทิศทาง โดยหันไปทางซ้ายหรืออาจจะหันไปทางขวา ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ประโยชน์ กระตุ้นตับและไต เป็นท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอ ไหล่และหลังในกรณีที่เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียด การนั่งหรือนอนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะโพก และคอ เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง กระตุ้นระบบย่อยอาหาร ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดอาการปดหลัง อาการปวดประจำเดือน ใช้รักษาโรคหอบหืด และเป็นหมัน ข้อห้ามฝึก ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและคอ 5. ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose) วิธีฝึก ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ไหล่มายังกึ่งกลางสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้าไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง แขนอาจจะวางแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรือพนมมือจรดหน้าอก ประโยชน์ ทำให้ยืนได้ถูกหลัก ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา เข่าและข้อเท้าแข็งแรง กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นแข็งแรง ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบนราบ ข้อห้ามฝึก ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ ความดันโลหิตต่ำ 6. ท่าต้นไม้ Vrksasana (Tree Pose) ท่านอาจจะใช้เก้าอี้พยุงตัวหรืออาจจะพับเท้าบนขาท่าน วิธีฝึก ยืนในท่าภูเขา เท้าทั้งสองข้างยืนบนพื้น มืออยู่ข้างลำตัว งอเข่าขวา ใช้มือจับข้อเท้าขวาให้ฝ่าเท้าขวาติดด้านในของต้นขาซ้าย นิ้วเท้าขวาชี้ลงพื้น ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย การวางของมือ อาจจะพนมมือจรดบริเวณหน้าอก หรือยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือพนมมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ หายใจเข้าออก 10 ครั้งหรือยืนนาน 1 นาทีแล้วคลายท่าไปสู่ท่าภูเขา สลับเท้าทำท่านี้อีกครั้ง ส่วนผู้ที่แข็งแรงมากขึ้นคุณสามารถนำเท้าไว้บนต้นขาแทนด้านข้าง ดังรูปC ส่วนผู้ที่ไม่แข็งแรงหรือเริ่มฝึกหรือการทรงตัวไม่ดีอาจจะเริ่มโดยการมีเก้าอี้ไว้จับประคองตัว ประโยชน์ ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้าและสันหลังแข็งแรง ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน ข้อห้ามในการฝึก ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ ความดันโลหิตต่ำ ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังหรือสะโพกต้องระวัง 7. ท่ายืนก้มตัว วางมือบนพื้น Uttanasana วิธีการฝึก ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่ ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลงโดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือหรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้าดังในรูป (หรืออาจจะเอามือ กำนิ้วหัวแม่เท้าให้แน่นเรียก ท่าก้มตัว มือจับนิ้วหัวแม่เท้า Padangusthasana) เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน ประโยชน์ ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ ข้อห้ามฝึก ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและเข่า 8. ท่าตรีโกณ Trikonasana วิธีการฝึก ยืนเท้าชิดกัน มือแนบลำตัว หรือยืนท่าภูเขา แยกเท้าให้กว้างประมาณ 2ช่วงไหล่ หายใจเข้า ยกแขนสองข้างกางออกขนานกับพื้นในระดับไหล่ หงายฝ่ามือคว่ำ หายใจออกช้าๆพร้อมกับเอียงตัวลงไปเท้าขวา ฝ่ามือขวาวางที่ฟื้นใกล้กับตาตุ่มด้านนอก ถ้ามือไม่ถึงอาจจะจับบริเวณข้อเท้า หรือหาบล็อกไว้ให้มือยัน แขนซ้ายเหยียดตรงและชี้ขึ้น ไหล่และแขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวตรงกัน หันหน้าขึ้น ตามองไปทางมือซ้าย หายใจเข้าและคลายท่าโดยการยืดลำตัวขึ้น ทำซ้ำ 4-7 ครั้งในแต่ละข้าง ประโยชน์ ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดอาการเครียด ช่วยระบบย่อยอาหาร ลดอาการวัยทอง ข้อห้ามฝึก ท้องร่วง ปวดศีรษะ ความดันโลหิตต่ำ คนที่ความดันโลหิตสูงให้ก้มหน้าลงในท่าสุดท้าย 9.ท่านักรบ Virabhadrasana II (Warrior II Pose) วิธีการฝึก ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆกระโดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด ค้างไว้ 30วินาที-1นาที คลายท่า สลับข้าง ทำท่าเดิม ประโยชน์ ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดอาการปวดหลัง ข้อห้ามฝึก ท้องร่วง ความดันโลหิตสูง มีโรคที่คอ 11.การฝึกโยคะท่าคันไถ Halasana (Plow Pose) ความยากระดับ 5 วิธีการฝึก เริ่มต้นนอนหงายจากท่าศพ shava-asana หายใจเข้าทางจมูก นอนฝ่ามือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่ายกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกเข่ายังงอ(สำหรับผู้ที่แข็งแรงอาจจะไม่ต้องงอเข่าให้เหยียดขาดังรูป) ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาจนตั้งฉากกับพื้น อาจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น เหยียดขาทั้งสองให้เหนือศีรษะจนเข่าตึงขาขนานกับพื้น แขนอาจจะช่วยดันหลังหรือวางกับพื้น งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เข่าตึงปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง หายใจเข้าออกทางจมูกอย่างช้าๆ ในระยะเริ่มต้นอาจจะค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำมานานจนเกิดความชำนาญก็ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 3-4 นาที หากเท้าไม่สามารถแตะพื้นก็ให้ค้างท่านั้นเท่าที่ทำได้ กลับสู่ท่าศพทุกครั้ง แนะนำให้ปฏิบัติทุกเช้าหลังจากตื่นนอน ประโยชน์ ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่องและต้นขา คนที่เป็นตะคริวจะได้ประโยชน์จากท่านี้มาก เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะช่องท้อง ต่อมธัยรอยด์มากขึ้น ช่วยลดอาการแน่ท้องจากก๊าซในระบบทางเดินอาหาร ลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ ลดอาการวัยทอง ท่าพลิกแพลง ข้อห้าม กำลังมีประจำเดือน ท้องร่วง ตั้งครรภ์ มีโรคที่กระดูกคอ หากคุณเพิ่งฝึกไม่ควรที่จะให้เท้าแตะพื้นโดยที่ไม่มีผู้ควบคุม 12. ท่าสิทธะ Siddhasana วิธีการฝึก นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง หากต้องนั่งนานอาจจะหาเบาะรองก้น งอเข่าซ้าย ใช้มือจับเท้าซ้ายวางในตำแหน่งส้นเท้าซ้ายแตะบริเวณหัวเหน่า ฝ่าเท้าแตะบริเวณต้นขาขวา งอเข่าขวา มือจับเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับบริเวณหัวเหน่า วางมือทั้งสองข้างบนเข่า หงายฝ่ามือ นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นเหยียดตรง ประโยชน์ เป็นท่าที่ใช้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ ใช้เป็นท่าทำสมาธิ   Create Date : 28 มีนาคม 2551     Last Update : 18 สิงหาคม 2551 8:30:01 น. Counter : 6676 Pageviews.   1 comment Share Tweet

• Webmaster - BlogGang

• My hi5
• My Facebook
• My Space
• BlogGang.com