กินเสริมพลังกับการออกกำลังกาย

สมรรถภาพในการฝึกซ้อมหรือในการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับพละกำลังของแต่ละคน นักกีฬาจำนวนมากยังกินไม่ถูกวิธีที่จะช่วยส่งเสริมศักยภาพในการฝึกซ้อม แต่กลับเลือกกรอกวิตามิน และอาหารเสริมเป็นหลักแทนการกิน บางครั้งชนะกันเฉียดฉิว ส่วนหนึ่งก็อยู่ที่เทคนิคการกินที่จะช่วยให้มีเรี่ยวแรงและควาทนเพิ่มขึ้น ฉะนั้นการเลือกอาหารและเครื่องดื่มให้เหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นประมาณ หรือชนิด จึงเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกซ้อม หรือในการออกกำลังกายของผู้ที่รักสุขภาพทั่วๆ ไป

อาหารเพิ่มพลัง
หากร่างกายได้แคลอรีจากอาหารไม่เพียงพอจะทำให้เหนื่อยง่าย และหมดแรงเร็ว ซึ่งอาจทำให้พลาดพลังเจ็บตัวในขณะที่เล่นกีฬาได้ อาหารที่เพิ่มพลังงานมาจากอาหารหลัก 5 หมู่ ที่บริโภคในชีวิตประจำวัน คือ ข้าว แป้ง ธัญพืชต่างๆ ผัก ผลไม้ เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม ส่วนน้ำตาลและไขมันให้พลังงานเพิ่มเติมจากอาหารหลัก 5 หมู่

อาหารคาร์โบไฮเดรต
ช่วยเพิ่มการสะสมไกลโคเจนเป็นพลังงานสำรองให้กับกล้ามเนื้อ ทำให้มีความทนและมีสมรรถภาพในการฝึกซ้อมมากขึ้น เหมาะสำหรับการฝึกซ้อมที่ใช้แรงมากแ ต่ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ
หากออกกำลังกายนานๆ มากกว่า 1 ชั่วโมงขึ้นไปจะทำให้ไกลโคเจนที่สะสมในกล้ามเนื้อถูกใช้หมดไป ดังนั้นควรเลือกกินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลสูง เพื่อชดเชยไกลโคเจนที่เสียไป อาหารเหล่านั้นได้แก่ แตงโม แครอท สับปะรด ลูกเกด น้ำผลไม้ ขนมปังสีขาว ข้าวขาว ข้าวเหนียว มันฝรั่ง วอฟเฟิล ซีเรียล เป็นต้น

อาหารไขมัน
เป็นแหล่งพลังงานสำคัญสำหรับการฝึกซ้อมที่ไม่ใช้แรงมาก แต่ใช้ระยะเวลายาวนาน ไขมันที่ใช้ควรเป็นไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันพืชน น้ำมันปลา และถั่วเปลือกแข็ง

อาหารโปรตีน
ร่างกายต้องการโปรตีนเพื่อซ่อมแซมเนื้อเยื่อ สร้างเอนไซม์ ฮอร์โมน สารเคมีในร่างกาย ขนส่งสารอาหาร การทำงานของกล้ามเนื้อ และควบคุมการทำงานของร่างกาย แม้โปรตีนจะให้พลังงาน แต่ถ้ากินมากก็ไม่ได้ให้พลังงานเพิ่มขึ้นในการใช้แรงงาน
นักกีฬามักเชื่อกันว่า ถ้าต้องการสร้างกล้ามเนื้อจะต้องกินเนื้อสัตว์และไข่ให้มากๆ แต่ปัจจุบันเป็นที่รู้กันว่า อาหารไขมันและโปรตีนสูงนอกจากจะไม่ดีดีต่อสุขภาพแล้ว ยังไม่ได้ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออย่างที่เข้าใจ อาหารที่จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่เพิ่มไขมันยังคงเป็นอาหารที่มีแคลอรีสูงจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อเติมไกลโคจนให้กับกล้ามเนื้อ ในทางตรงกันข้าม การเสริมโปรตีนมากๆ ร่างกายจะเก็บสะสมโปรตีนส่วนเกินในรูปของไขมัน นอกจากนี้ไตต้องทำงานหนักขึ้นในการขจัดของเสียจากโปรตีน ทำให้ร่างกายต้องการน้ำเพิ่มขึ้นในการขับของเสีย และอาจตามมาด้วยการปัสสาวะบ่อยขึ้น ทำให้ร่างกายขาดน้ำได้

วิตามินและแร่ธาตุ
เป็นสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน แต่จำเป็นสำหรับการทำงานในระบบเผาผลาญ และผลิตพลังงาน การกินผักผลไม้ทุกวันรวมแล้วให้ได้อย่างน้อยวันละครึ่งกิโลกรัม และเสริมวิตามินรวมวันละเม็ด จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ต้องการ

น้ำ
ไม่ควรรอให้กระหายน้ำแล้วจึงดื่ม เพราะเมื่อใดที่รู้สึกกระหายน้ำ แสดงว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะขาดน้ำแล้ว และสมรรถภาพของการฝึกจะลดลง
เครื่องดื่มที่ดีที่สุดคือน้ำเปล่า รองลงมาคือเครื่องดื่มที่ปราศจากกาเฟอีน และแอลกอฮอล์ เพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำเพียงพอ ควรดื่มน้ำ หรือเครื่องดื่มนักกีฬา 2 แก้ว (500 มิลลิลิตร) 2 ชั่วโมงก่อนการแข่งหรือการฝึก ระหว่างการฝึกที่ต้องใช้เวลานานไม่เกิน 1 ชั่วโมง ควรดื่มน้ำเย็น 120-180 มิลลิลิตร ทุกๆ 15-20 นาที
การฝึกที่ใช้เวลานานกว่าชั่วโมง ควรดื่มเครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรต 5-8 เปอร์เซ็นต์ และมีเกลือแร่ผสมในปริมาณและเวลาดังกล่าว เพื่อชดเชยของเหลวและสำหรองไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ หลังจากการแข่งหรือฝึกซ้อม ควรดื่มน้ำตาม 2 แก้ว ทุกๆ ครึ่งกิโลของน้ำหนักที่ลดลงหลังการฝึกหรือการแข่ง

วิธีกินสำหรับผู้รักการออกกำลังกายแต่ไม่ใช่นักกีฬา

ออกกำลังกายตอนเช้า

• ถ้าต้องการออกกำลังกายภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากตื่นนอน กินอาหารประมาณ 200-300 กิโลแคลเลอรี เช่น โยเกิร์ตรสผลไม้ 1 ถ้วย ขนมปังกรอบ 4-6 แผ่นเล็ก กล้วย 1 ผล
  
• เลี่ยงอาหารที่มีไขมันและโปรตีนมากเกินไป เพราะโปตีนและไขมันใช้เวลาย่อยนานกว่าคาร์โบไฮเดรต อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำตาล เช่น น้ำผลไม้ จะถูกดูดซึมได้เร็วที่สุด แต่จะทำให้ระดับน้ำตาลขึ้นเร็ว และลดเร็ว ซึ่งจะทำให้เหนื่อยง่าย
  
• ตัวอย่างอาหารที่จะเลือกกิน เช่น ขนมปังทาเนยถั่วเล็กน้อย ลูกเกด กล้วย นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดไขมัน เครื่องดื่มนักกีฬา หรือเครื่องดื่มคาร์โบไฮเดรตสูง กินก่อนออกกลังกาย 30 นาทีขึ้นไป

ออกกำลังกายตอนกลางวัน

• ก่อนออกกลังกาย 2-3 ชั่วโมง กินอาหารประมาณ 300-400 กิโลแคลอรี
  
• เลี่ยงอาหารไขมันสูง หรือโปรตีนสูง เช่น งดของทอดและเบเกอรี่มันๆ
  
• ตัวอย่างอาหาร เช่น โยเกิร์ต ผลไม้สด หรือผลไม้แห้ง หรือโยเกิร์ตปั่นกับผลไม้ ถั่วเปลือกแข็ง 1 อุ้งมือ
  
• กินอาหารครบหมู่ให้สมดุลหลังจากออกกำลังกาย

ออกกำลังกายหลังเลิกงาน

• ก่อนออกจากที่ทำงาน กินอาหารมือเล้ฏๆ ขนาด 400-500 กิโลแคลอรี่ แต่หนาเน่นไปด้วยสารอาหาร เช่น สลัดผัก (รวม 2 อุ้งมือ) ไข่ต้ม 1 ฟอง กุ้งต้ม 5-6 ตัว น้ำสลัดชนิดน้ำใสประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ ผลไม้ เช่น ส้ม 1 ผล
  
• หลังการออกกำลังกาย จะต้องใส่พลังงานที่ใช้ไปบางส่วนคืนกลับร่างกาย เช่นอาหารสมดุลที่มีองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน

เคล็ดลับที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างเต็มศักยภาพ
นอกจากเติมแคลอรีที่มีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว สิ่งที่ควรเติมให้ร่างกายคือ

• ดื่มน้ำประมาณ 500 มิลลิลิตร 2 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย จิบน้ำตลอดเวลาที่ออกกำลังกาย และดื่มน้ำหลังออกกำลังกาย
  
• เลี่ยงการออกกำลังกายขณะท้องว่าง การกินก่อนออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มพละกำลังและความทนให้ร่างกาย อย่างไรก็ตามระบบย่อยอาหารของแต่ละคนจะแตกต่างกัน บางคนอาจออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องเติมพลัง
  
• พักผ่อนให้เพียงพอประมาณ 8 ชั่วโมง หรือเท่าที่ร่างกายต้องการ การออกกำลังกายมากเกินไปจะทำให้ร่างกายอ่อนล้าได้

อ่านเพิ่มเติมในคอลัมน์ Health นิตยสาร Health & Cuisine ปีที่ : 5 ฉบับที่ : 56 เดือน
: กันยายน 2548

Create Date : 11 กุมภาพันธ์ 2553
Last Update : 11 กุมภาพันธ์ 2553 8:37:46 น.		0 comments
Counter : 157 Pageviews.
Share Tweet