กินป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ

หัวใจมีหน้าที่เปรียบเสมือนปั๊มน้ำ นำเลือดดำที่มีออกซิเจนน้อยกลับไปที่หัวใจห้องขวา ไปฟอกที่ปอดเป็นเลือดแดงที่มีออกซิเจนมากกลับสู่หัวใจห้องซ้าย เพื่อนำเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย การดูแลสุขภาพหัวใจให้ดีจะทำให้หัวใจรับใช้เจ้าของได้นาน อวัยวะอื่นๆ ที่ขึ้นกับการทำงานของหลอดเลือด เช่น สมองก็จะพลอยดีไปด้วย

สมาคมโรคหัวใจมีข้อแนะนำการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการดูแลสุขภาพหัวใจ 7 ข้อดังนี้

1. เลือกอาหารที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพ

• รับประทานผลไม้หลากหลายชนิดวันละ 4 ผล (ขนาดกลาง) เช่น แอ๊ปเปิ้ล ส้ม กล้วย ฝรั่ง รับประทานผักหลากหลายสีวันละ 4-5 ถ้วยตวง ธัญพืชไม่ขัดสีวันละ 7 ส่วนบริโภค(ประมาณ 3 ถ้วยตวง)
  
• บริโภคปลาทะเลสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง (ประมาณ 240 กรัมสุก) เพื่อลดเนื้อสัตว์ใหญ่ซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวสูง ปลาทะเล ได้แก่ ปลาทู ปลาโอ ปลากะพง ปลาทูน่า แซลมอน มีน้ำมันปลาหรือกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดการจับตัวของเกล็ดเลือด ลดความดันโลหิต และไตรกลีเซอไรด์ได้ จึงช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
  
• บริโภคนมและผลิตภัณฑ์นมพร่องไขมันหรือขาดไขมัน ไม่ว่าจะเป็นนม โยเกิร์ต และไอศกรีม
  
• บริโภคเนื้อไก่ล้วนหรือหมูล้วนแทนเนื้อติดมัน เช่นเนื้อวัว
  
• ดื่มแอลกอฮอล์แต่พอควร

2. ดูแลน้ำหนักตัวอย่าให้อ้วนหรือลงพุง

• บริโภคอาหารแต่พออิ่ม อย่าสั่งอาหารจานใหญ่เพราะจะได้แคลอรีเกิน
  
• จำกัดอาหารและเครื่องดื่มที่เติมน้ำตาล เช่น น้ำอัดลม ขนมหวานต่างๆ
  
• กินอาหารนอกบ้านให้น้อยลง หลีกเลี่ยงอาหารฟาสต์ฟูด ซึ่งมีไขมันทรานซ์ ไขมันอิ่มตัว คอเลสเทอรอล น้ำตาลและเกลือ ครบสูตรเพิ่มน้ำหนัก โรคหัวใจ และความดัน

3. หมั่นเช็คระดับคอเลสเทอรอลในเลือดให้ปกติ

4. ควบคุมความดันโลหิต

• วัดความดันโลหิตเมื่อมีโอกาส ความดันปกติที่ดีที่สุดคือ 120/80
  
• ลดเกลือ อาหารเค็ม อาหารหมักดอง
  
• ลดน้ำหนักถ้าอ้วน ซึ่งข้อมูลการวิจัยยืนยันว่าช่วยควบคุมความดันได้

อาหารTLC (คอเลสเตอรอลที่ดี) สำหรับผู้มีคอเลสเตอรอลสูง

• ไขมันรวม 25% - 25% ของพลังงานรวม
  
• ไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 7% ของพลังงานรวม
  
• ไขมันไม่อิ่มตัวหลายตำแหน่ง ไม่เกิน 10% ของพลังงานรวม
  
• ไขมันไม่อิ่มตัวตำแหน่งเดียว ไม่เกิน 20% ของพลังงานรวม
  
• คาร์โบไฮเดรต 50% - 60% ของพลังงานรวม
  
• โปรตีน ประมาณ 15% ของพลังงานรวม
  
• คอเลสเทอรอล น้อยกว่า 200 มก/ดล.
  
• สารสเตียรอลจากพืช 2 กรัม
  
• ใยอาหารละลายน้ำได้ เช่น ซีเลียม 10 กรัม- 25 กรัม

5. ดูแลระดับน้ำตาลในเลือดให้ปกติอยู่เสมอ

• ระดับน้ำตาลในเลือดที่ปกติก่อนรับประทานอาหารคือ 80-120 ม.ก./ด.ล.
  
• เลี่ยงเครื่องดื่มและอาหารที่เติมน้ำตาล

6. เคลื่อนไหวให้มากขึ้น

• ออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 30 นาที การออกกำลังกายไม่เพียงลดความเสี่ยงโรคหัวใจ แต่ยังลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 โรคอ้วน และอาการซึมเศร้า
  
• แทรกการออกกำลังกายในแต่ละช่วงวัน เช่นเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ จอดรถไกลขึ้น เดินหลังอาหารเที่ยง

7. หยุดสูบบุหรี่เผาตัวเอง

• การสูบบุหรี่ลดระดับคอเลสเทอรอลที่ดี ทำลายหลอดเลือดและเป็นสาเหตุการเสียชีวิตจากโรคหัวใจโดยตรงเกือบ 20% โดยเฉพาะในผู้หญิงที่สูบบุหรี่และใช้ยาคุมกำเนิดร่วมด้วย ถ้าเลิกบุหรี่ได้ 3 ปีจะลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากการหัวใจวายลงเหลือพอๆ กับคนที่ไม่เคยสูบบุหรี่เลย

แบบแผนอาหารป้องกันโรคหัวใจ

การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมและการกินอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันโรคหัวใจ ยิ่งเริ่มเร็วเท่าไรก็ยิ่งเห็นผลเร็วเท่านั้น อาหารลดคอเลสเทอรอลที่สมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำสำหรับผู้มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจคือ เทอราพิวติค ไลฟสไตล์ เชนจ์ (Therapeutic Lifestyle change =TLC) หลักการบำบัดด้วยการปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต มีดังนี้

ล่าสุดการวิจัยกว่า10 ปีจากมหาวิทยาลัยโทรอนโท ได้จัดทำแบบแผนอาหารเรียกว่า พอร์ตโฟลิโอ อิททิ้งแพลน (Portfolio Eating Plan) ซึ่งให้ผลในการลดคอเลสเทอรอลได้ 30% หรือเท่าๆ กับการกินยาลดไขมัน แบบแผนอาหารนี้แนะนำการกินอาหารที่ให้ผลในการลดคอเลสเทอรอลแทนการรับประทานอาหารไขมันอิ่มตัว มีดังนี้

• กินถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์วันละ 30 กรัม (ประมาณ 23 เม็ด)
  
• กินอาหารที่มีใยอาหารละลายน้ำได้วันละประมาณ 20 กรัม เช่น ข้าวโอ๊ต บาร์เลย์ และผักผลไม้
  
• กินโปรตีนถั่วเหลืองวันละ 50 กรัมจากเต้าหู้ นมถั่วเหลือง และโปรตีนเกษตร
  
• กินพืชที่มีสารสเตียรอลวันละ 2 กรัม

** ดูตัวอย่างอาหาร TLC และ ตัวอย่างแบบแผนอาหารได้ภายในเล่ม **

อ่านเพิ่มเติมในคอลัมน์ Health นิตยสาร Health & Cuisine ปีที่ : 7 ฉบับที่ : 75 เดือน
: เมษายน 2550

Create Date : 10 กุมภาพันธ์ 2553
Last Update : 10 กุมภาพันธ์ 2553 14:21:48 น.		0 comments
Counter : 135 Pageviews.
Share Tweet