เรามักได้ยินกันจนชินหูว่าจะลดน้ำหนักให้ได้ผลเร็วต้องลด"คาร์บ" ซึ่งคำว่าคาร์บ เป็นคำย่อของคาร์โบไฮเดรตนั่นเอง คนกลุ่มหนึ่งที่รักการกินคาร์บมักโอดครวญว่า "ต้องตายแน่ๆ มีอะไรไหมที่ลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องเปลี่ยนแปลงการกิน"
ต้องขอเน้นย้ำเลยว่า ขณะนี้ยังไม่มียาหรืออาหารอะไรที่จะสนองความอยากผอมแต่ไม่ลดการกินของคุณได้หรอกค่ะ กติกาไม่ได้ให้อด เพียงแต่ให้"ลด" ฉะนั้นคงไม่เหลือบ่ากว่าแรง เราลองมาดูกติกานับคาร์บฉบับย่อที่ทำได้ง่ายๆ ดูนะคะ
1. คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่แค่ข้าว แป้งเท่านั้น แต่ที่จริงแล้วรวมไปถึงผลิตภัณฑ์จากข้าวทุกชนิด รวมทั้งผัก ผลไม้ น้ำผลไม้ นม น้ำตาล น้ำหวาน รวมถึงบรรดาขนมหวานอร่อยๆ ทั้งหลาย ร่างกายจำเป็นต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงานพื้นฐาน แต่ถ้ากินมากจนเหลือใช้ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นไขมันที่ชอบสะสมบริเวณส่วนพุงมากกว่าส่วนอื่น ไขมันที่สะสมที่พุงอันตรายต่อสุขภาพที่สุด เป็นบ่อเกิดของโรคที่มากับความอ้วน เช่น เบาหวาน ไขมันในเลือดสูง ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ข้อเสื่อม และอื่นๆ อีกมากมาย
2. ทำความคุ้นเคยกับสัดส่วนอาหารมาตรฐาน ขอให้หลักเกณฑ์ไว้ในที่นี้ ปริมาณอาหารคาร์โบไฮเดรต 1 คาร์บจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรต 15 กรัม/1หน่วยบริโภค โดยส่วนใหญ่1 คาร์บจะเท่ากับอาหาร 1 ส่วนของหมวดอาหารแลกเปลี่ยน ยกเว้นผัก ดังแสดงในตาราง
หมวดอาหารแลกเปลี่ยน / 1 ส่วน
|
คาร์โบไฮเดรตต่อ 1 คาร์บ
|
ข้าว / แป้ง / เส้นต่างๆ / ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ หรือผักที่มีแป้งมาก(ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทอง)
|
15 กรัม
|
ผักใบ/ดอก (3 ส่วน)
|
15 กรัม
|
ผลไม้ (ปริมาณขึ้นกับชนิดผลไม้)
|
15 กรัม
|
นมและผลิตภัณฑ์นม 240 มิลลิลิตร
|
12 กรัม
|
ขนมหวานต่างๆ (ถ้าไม่มีฉลากอาหาร ต้องกะเอาเองหรือประเมินจากสูตรอาหาร)
|
15 กรัม
|
ปริมาณอาหาร 1 ส่วน เท่ากับเท่าไร
หมวดอาหาร
|
ปริมาณ / ส่วน
|
ข้าว / ก๋วยเตี๋ยว / ขนมปัง
|
ข้าว / ก๋วยเตี๋ยว / มักกะโรนี / พาสต้า 1/3 ถ้วยตวง เมล็ดธัญพืชสุก/ผักแป้งมาก = 1/2 ถ้วยตวง หรือ ขนมปัง 1 แผ่น
|
ผัก
|
ผักดิบ 1 ถ้วยตวง ผักสุก 1/2 ถ้วยตวง หรือน้ำผักคั้น 3/4 ถ้วยตวง (180 ซี.ซี.)
|
ผลไม้
|
ผลไม้ขนาดเล็ก (ส้ม กล้วย แอปเปิ้ล) 1 ผล หรือผลไม้หั่น หรือผลไม้กระป๋อง 1/2 ถ้วยตวง หรือน้ำผลไม้ 180 มิลลิลิตร
|
นมและผลิตภัณฑ์นม
|
นม 1 แก้ว (240 มิลลิลิตร) หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติ 1 ถ้วยตวง หรือนมผง 1/3 ถ้วยตวง
|
หมวดเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่และถั่วต่างๆ (ไม่มีคาร์บ) 5-7 ส่วน / วัน
|
เนื้อสัตว์สุกไม่ติดหนังและไม่ติดมัน 30 กรัม (ขนาด 1 กลักไม้ขีด หรือ 2 ช้อนโต๊ะ) หรือถั่วสุก 1/2 ถ้วยตวง หรือไข่ 1 ฟอง หรือถั่วเปลือกแข็ง 1/3 ถ้วยตวง หรือเต้าหู้ 120 กรัม หรือชีส 30 กรัม
|
3. เรียนรู้การประเมินสัดส่วนอาหาร โดยใช้อุ้งมือผู้หญิงที่มีรูปร่างอยู่ในเกณฑ์ปกติ อย่างไรก็ตามขนาดมือแต่ละคนแตกต่างกัน ฉะนั้นควรชั่งตวงอาหารสักครั้งที่บ้านเพื่อเปรียบเทียบกับขนาดของมือตนเอง
4. เลือกคาร์บที่ดี เลี่ยงคาร์บไม่ดี คาร์บที่ดีคือคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูปมากนัก มีกากใยอาหารสูง เช่น ข้าวซ้อมมือ ข้าวโพด ลูกเดือย ถั่วต่างๆ เผือก มัน ฟักทอง เส้นที่ทำจากข้าวกล้องจะดีกว่าเส้นที่ทำจากแป้งขัดสี ส่วนคาร์บอันตรายคือน้ำตาล น้ำหวาน น้ำอัดลม อาหารแปรรูปที่มีแป้ง น้ำตาลและไขมัน ระวังปริมาณน้ำผลไม้ 100% แม้จะมีประโยชน์แต่ก็เป็นคาร์บล้วนๆ ดื่มมากก็อ้วนได้เช่นกัน
5. จำกัดปริมาณคาร์บในอาหารแต่ละมื้อ
ผู้หญิง ลดน้ำหนัก : 2-3 คาร์บ คุมน้ำหนัก : 3-4 คาร์บ ผู้ที่ออกกำลังกาย : 4-5 คาร์บ
ผู้ชาย ลดน้ำหนัก : 3-4 คาร์บ คุมน้ำหนัก : 4-5 คาร์บ ผู้ที่ออกกำลังกาย : 4-6 คาร์บ
อย่าลืมว่าปริมาณของคาร์โบไฮเดรตสำคัญมากกว่าชนิดคาร์โบไฮเดรต แต่เพื่อลดความเสี่ยงโรค เน้นให้เลือกคาร์บที่ดีที่จะให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ
6. เรียนรู้วิธีการอ่านฉลากข้อมูลโภชนาการ
- ดูขนาดหนึ่งหน่วยบริโภค (ปริมาณการกินต่อ 1 ครั้ง) ของอาหารนั้น
- ดูปริมาณคาร์โบไฮเดรต / 1 หน่วยบริโภค ปริมาณน้ำตาลที่เติมในการผลิตหรือที่มีอยู่แล้วในธรรมชาติจะรวมอยู่ในปริมาณคาร์โบไฮเดรต
- ถ้าข้อมูลในฉลากโภชนาการระบุว่ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 30 กรัม แสดงว่าอาหารที่คุณเลือก = 30/15 = 2 คาร์บ
7. ไขมันและโปรตีนแม้ไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ต้องจำกัดปริมาณ เลือกเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน มื้อละไม่เกิน 6 ช้อนโต๊ะ เลี่ยงอาหารทอดและอาหารมันให้มากที่สุด เลี่ยงผลิตภัณฑ์นมเต็มไขมัน เลี่ยงอาหารไขมันสูงโดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว อาหารแปรรูปที่มีไขมันมาก
8. ออกกำลังกายสม่ำเสมอวันละ 30 นาที สัปดาห์ละ3-5 วัน ถ้าไม่ได้จริงๆ ก็พยายามเดินให้มากขึ้นโดยมีเป้าหมายเดินให้ได้วันละ 10,000 ก้าว
การจำกัดปริมาณคาร์บจะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะไขมันส่วนพุง เมื่อลดพุงได้ก็ลดความเสี่ยงโรคที่มากับความอ้วนได้เช่นกัน แต่ถ้าพุงเริ่มขยายเมื่อไรให้รีบลดคาร์บอันตรายก่อนเป็นอับดับแรก แล้วจะลดอ้วนลดโรคได้แน่นอน
|