1.ระดับสำหรับการออกกำลังกาย จะต้องออกกำลังกายอย่างน้อย ครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเป็นการออกกำลังระดับปานกลางที่ไม่หนักจนเกินไป และต้องหมั่นออกกำลังประมาณ 5 วันต่อหนึ่งสัปดาห์สำหรับผู้สูงอายุที่ช่วยเหลือตัวเองได้ จึงจะเห็นผล เพราะการออกกำลังกายในระดับนี้มีผลประมาณ 7.5 แคลอรี่ต่อหนึ่งนาที ซึ่งมีประโยชน์สูงสุดสำหรับคนชราในการเผาผลาญพลังงาน และระดับการเต้นของหัวใจที่ดีสำหรับผู้สูงอายุ คือ ประมาณ 65 - 75 เปอร์เซ็นต์ ต่อการออกกำลังกาย และเป็นการเต้นของหัวใจในระดับสูงสุด เคล็ดลับง่ายๆสำหรับผู้สูงอายุที่ออกกำลังกายตามข้างต้นแล้วไม่อาจจะลดน้ำหนักลงได้เท่าที่ควร ทาง ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ บ้านพักคนชรา iCare Seniors Home แนะนำว่าจะต้องเพิ่มเวลาการออกกำลังกายต่อหนึ่งครั้งที่ หนึ่งชั่วโมง ไปจนถึง หนึ่งชั่วโมงครึ่ง โดยสามารถเริ่มจากการออกกำลังกายที่คนชรานั้นถนัดก่อนไปจนถึงการเพิ่มขึ้นของความยากในการออกกำลังกายที่ละน้อยๆ

2.การควบคุมการรับประทานอาหาร จะต้องทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายด้วย เพราะว่าการกำลังกายร่างกายนั้นร่างกายจะเผาผลาญเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 3,500 กิโลแคลอรี่ต่อ 7 วัน ซึ่งจากการออกกำลังกายประมาณนี้ในระยะเวลา 7 วัน จะทำให้ผู้สูงอายุลดน้ำหนักได้ประมาณ 0.45 กิโลกรัม ซึ่งในความเป็นจริงแล้วต้นเหตุของโรคอ้วนในผู้สูงอสยุหรือว่าการที่คนชรามีอาการลงพุงเป็นเพราะระบบร่างกายของผู้สูงอายุนั้นผิดปกติ หากไม่แก้ที่ต้นเหตุแล้วการออกกำลังกายอย่างหนักก็จะเห็นผลได้น้อยหรือไม่ได้ช่วยอะไรเลย

3.การปรับเปลี่ยนวิธีดำเนินการทางกายภาพของผู้สูงอายุจากข้อมูลของ บ้านพักคนชรา pantip การทำกิจวัตรประจําวัน เช่น การใช้การเดินแทนการขึ้นลิฟท์, การทำงานบ้านด้วยตัวเองแทนการจ้างแม่บ้าน, จอดรถในลานจอดรถที่ไกลขึ้นเพื่อเพิ่มระยะการเดิน ก็เป็นการออกกำลังกายทางอ้อมอีกทางหนึ่งด้วย

4.รูปแบบในการออกกำลังกายของผู้สูงอายุ ควรเลือกการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานแบบใช้ออกซิเจนเป็นหลัก ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยาน, การว่ายน้ำ, การเดินเร็ว. การวิ่ง ซึ่งจะรวมไปกับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงในส่วนต่างๆของร่างกายในผู้สูงอายุได้ดีมากยิ่งขึ้น ข้อสำคัญในการออกกำลังกาย เมื่อเปรียบเทียบกับการออกกำลังตามข้างต้น การออกกำลงกายพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะไม่ค่อยลดไขมันในร่างกายของคนชรามากนัก โดยการออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจนจะลดระดับไขมันได้มากกว่า แต่การออกกำลังกายที่ทำให้กลามเนื้อเพิ่มขึ้นนั้นจะช่วยให้น้ำหนักตัวไม่ให้กลับมาเพิ่มได้อีกและช่วยในการเผาผลาญพลังงานอีกด้วย

เคล็ดลับในการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุให้ได้ผล มีหลากหลายรูปแบบมากมาย ขึ้นอยู่กับปัจจัยที่แตกต่างกันถึงจะทำให้การลดน้ำหนักนั้นสำเร็จได้ เริ่มจากการวิ่ง เคล็ดลับก็คือผู้สูงอายุที่เริ่มวิ่ง เวลาประมาณ 5-10 นาที เหมาะสำหรับการวิ่งเหยาะๆก่อน พอรู้สึกว่าเหนื่อย ให้กลับมาวิ่งใหม่และเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ ตามกำลังของคนชราโดยใช้เวลาประมาณครึ่งชั่วโมงต่อครั้ง หัวใจสำคัญสำหรับการวิ่ง ก็คือ วิ่งนานๆ วิ่งช้าๆ และต้องวิ่งไกลๆ ทำเป็นประจำทุกวันให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

การเดินเร็ว เหมาะกับผู้สูงอายุที่มีน้ำหนักมากกว่าคนปกติ ในช่วงแรกของการเดินนั้นให้ใช้เวลาประมาณ 15 นาที ถึง ครึ่งชั่วโมง แต่สามารถเพิ่มมากขึ้นโดยอาจจะเพิ่มเวลาเป็นหนึ่งชั่วโมงหรือมากกว่านั้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของผู้สูงอายุด้วย เคล็ดลับที่สำคัญในการเดินเร็ว คือ คนชราจะต้องใช้พลังงานอย่างน้อย 300 กิโลแคลอรี่ สำหรับการเดินประมาณครึ่งชั่วโมง การเดินอย่างกระชับกระเฉงอย่างน้อย 60 นาที ก็จะยิ่งได้ผลที่ดีมากยิ่งขึ้น โดยผู้สูงอายุควรเริ่มที่จะเดินในระยะทาง 1 กิโลเมตรครึ่งก่อน จากนั้นเพิ่มไปเรื่อยๆ ไปจนถึงระยะทางประมาณ 3 กิโลเมตร แล้วก็เพิ่มขึ้นเป็น 5 กิโลเมตร ไปจนถึง 6 กิโลเมตร ซึ่งควรที่จะใช้เวลาประมาณ 45 นาที ถึง 1 ชั่วโมง โดยเวลาประมาณนี้จะทำให้การเผาผลาญพลังงานมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

การออกกำลังกายโดยการกระโดดเชือก ซึ่งผู้สูงอายุหลายๆท่าน มองข้ามการกระโดดเชือกไป เพราะว่าการกระโดดเชือกนั้นมีผลดีต่อร่างกายไม่แพ้การออกแบบออกกำลังกายประเภทต่างๆเลย เคล็ดลับสำหรับการกระโดเชือก คือ จะต้องกระโดดเชือกอย่างน้อยติดต่อกันในระยะเวลา 20 นาทีขึ้นไป เพื่อจะเกิดผลดี แต่ก็ต้องมีข้อที่ต้องระวัง ก็คือ การกระโดดอย่างต่อเนื่องนานๆจะทำให้หัวเข่าและข้อเท้าของคนชรานั้นเกิดอาการเจ็บใด้ การกระโดดเชือกที่ดีต้องใช้เวลา 10 นาทีต่อหนึ่งข้างสลับซ้ายทีขวาที และควรเสริมส้นรองเท้าที่มีส้นหนาหนา ไม่ควรกระโดดเชือกที่พื้นแข็งเกินไป ศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ

การว่ายน้ำสำหรับผู้สูงอายุ เหมาะกับคนชราที่มีน้ำหนักเยอะ หรือว่าเป็นคนอ้วน เพราะว่า จะช่วยลดการกระแทกบริเวณสะโพก, ข้อเท้า, ข้อเข่า, และอุณหภูมิของน้ำเย็น จะทำให้ลดการเต้นของหัวใจได้ด้วย การว่ายน้ำนี้จะทำให้เกิดการบาดเจ็บน้อยที่สุด ซึ่งดีกว่าการวิ่งค่อนข้างมาก เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสำหรับผู้สูงอายุที่สุด การว่ายน้ำจะต้องว่ายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง และผู้สูงอายุควรจะว่ายให้ไกลและเร็วพอประมาณ เช่น จะต้องจับเวลาอย่างน้อย 8 นาที ให้ว่ายน้ำได้ระยะทางประมาณ 300 เมตร ประโยชน์ของการว่ายน้ำนั้น มีหลากหลายมากมาย ซึ่งผู้สูงอายุทุกๆท่านน่าจะทราบดีอยู่แล้ว เช่น ทำให้ได้ใกล้ชิดธรรมชาติ, ฝึกสมาธิ, รักษาสุขภาพปอด. เสริมสร้างกล้ามเนื้อและบริหารหัวใจ รวทั้งทำให้สมองได้ผ่อนคลาย

สำหรับลูกค้าท่านไหนมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการดูแลผู้สูงอายุ, ปัญหาเกี่ยวกับเรื่องสุขภาพในการดูแลผู้สูงอายุในชีวิตประจำวัน หรือ ปัญหา การดูแลผู้สูงอายุที่บ้าน ท่านลูกค้าสามารถโทรเข้ามาสอบถาม, ส่งไลน์, e-mail หรือ เข้ามาพบกับเจ้าหน้าที่ด้วยตัวเอง ได้เลยนะคะ โดยท่านสามารถสอบถามหรือปรึกษาได้ที่เบอร์ 092 – 614 – 9542  line : icarehome, e-mail : icareseniorshome@gmail.com โดยจะมีพนักงานจากศูนย์ดูแลผู้สูงอายุ บ้านพักคนชรา iCare Seniors Home บ้านพักคนชรา ตอบคำถามของท่านทุกๆคำถาม สามารถติดต่อสอบถามได้ตลอด 24 ชั่วโมง ขอบคุณค่ะ

Create Date : 14 ตุลาคม 2561
Last Update : 14 ตุลาคม 2561 22:55:44 น.		3 comments
Counter : 528 Pageviews.
Share Tweet