การออกกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก(เทคนิคจาก ELLE Glam Fitness)

ตอนเลือกหัวข้อย่อยไม่รู้จะเอาไปไว้ไหนดี จะว่าไดเอทก็ไม่ใช่เพราะ แม้ว่าจะเป็นเนื้อหาเกี่ยวกับการลดน้ำหนักแต่มันก็ไม่ใช่เรื่องอาหารอย่างเดียว

ทุกวันนี้ เวลาญาติๆ หรือใครทักสามี หรือกระทั่งกล้ามาถามเรา เกี่ยวกับรูปร่างที่ดีขึ้น แต่เค้าแปลกใจที่ยังเห็นเรากินเหมือนคนปกติ กินเค้ก กินคุ๊กกี้ จามประสาคนรักของหวาน(จะสังเกตไหมว่าคนที่เครียดกับการลดน้ำหนัก หรือไดเอท ใจจะจดจ่อแต่กับอาหารและบางทีก็กลัวการกินอาหารไปเลย) นี่ขนาดตอนนี้เราเอง มีงานอดิเรกใหม่ที่ท้าทายความอ้วน คืออบเค้กกับคุ๊กกี้เป็นว่าเล่น (ชอบมากค่ะ เดี๋ยวเอามาลงให้ดู เริ่มเก็บเป็นโฟลิโอทีเดียว)

เราไม่ใช้คำว่า ไดเอทแต่ใช้ว่าเรา ลดน้ำหนัก (Losing weight or weight lost program)อยู่ และใจจริงไม่อยากให้คนเชื่อว่าที่เราผอม ดูดี มีความสุข มาจากการอดอาหาร ซึ่งจริงๆ ก็ไม่ได้อด กินหมด แต่กินให้พอหายอยาก และอยู่ในปริมาณแคลลอรี่ที่ตั้งไว้

พร่ำมานานไม่เข้าเรื่องอีกละ

มีน้องสาวจากพันทิพสงสัยว่าเค้าเล่นนั่นนี่ ออกกำลังกายหนักหลายประเภท (ซึ่งในรายละเอียดพี่สาวก็ไม่รู้ว่าเป็นยังไง และไม่รู้พฤติกรรมการกินอาหารเช่นกันเลยวิเคราะห์ปัญหาไม่ได้) เกือบสองเดือนก็ยังลดไม่ได้เลยสักที
แต่ทำให้มาสะกิดใจว่า ดูเหมือนน้องจะออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอนะ (ชกมวย วิ่ง )แต่าร์ดิโอยังไงถึงจะรีดไขมันส่วนเกินออกไปได้
ก็ไปค้นตำราเดิมที่มีอยู่ มีหลายเล่มอยู่ แต่เพราะไม่ต้องทำวิทยานิพนธ์ส่งเลย ไม่ค่อยเป็นระเบียบแบบแผนเท่าไหร่

ก่อนอื่นแอบเข้าไปหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายของสาวๆที่ห้องไดเอท เพื่อดูว่ามีพฤติกรรมการออกกำลังกายแบบไหน ซึ่งค้นพบว่า เป้าหมายการออกกำลังกายอยู่ที่
1. ทำอะไร เช่น วิ่ง โยคะ แอโรบิค ชกมวย จ๊อกกิ้ง พาลูก (หมา) ไปเดินเล่น
2. เวลา ว่าทำนานเท่าไหร่แค่นั้น ส่วนมากเฉลี่ย 20-40 นาที

เห็นชัดว่า จะขาดการตรวจสอบว่ากิจกรรมนั้นต้องสามารถวัดระดับการใช้พลังงานได้มากน้อยแค่ไหน

มันจึงเป็นจุดอ่อนอย่างหนึ่งว่า บางกิจกรรมของการออกกำลังกายเพื่อต้องการลดน้ำหนักว่า ถ้ากิจกรรมนั้นไม่กระตุ้นให้ตัวใจเต้นแรงถึงในระดับที่ต้องการใช้พลังงานเยอะๆเพื่อให้เราคงสมดุลของร่างกายให้ปกติ สมองจะไม่ไปกระตุ้นให้บังคับการใช้ไขมันซ้อนเร้นเลย

และนั่นคือ เราไม่ใช้เอาอะไรออกไปจากร่างกายเลยนั่นเอง และความฟิตของแต่ละคนต่างกัน การทนทานของร่างกายในสถาวะที่กดดันต่างกัน การออกกำลังแต่ละประเภทจะเหมาะกับแต่ละคนต่างกันไปถ้าต้องการวห้การออกกำลังส่งผลต่อการลดน้ำหนัก

อย่างน้องสาวที่ถามเค้าคงเป็นนักกีฬา เพราะเห็นเล่นทุกอย่าง ดังนั้นความทนทาน ความแข็งแกร่งของร่างกายสูง ซึ่งถ้าให้เค้าวิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาทีไม่หยุดพัก เข้าคงไม่มีเหงื่อสักเม็ด แค่ถ้าให้คนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาทั้งชีวิต พอให้ทำอย่างนั้น หัวใจจะทำงานหนักขึ้น และไปดึงไขมันมากขึ้น เหงื่อแตกทีเดียว รุ่งขึ้นอาจจะลดไดถึง 1 ขีดทีเดียว

วันนี้เลยเอาเครื่องมืออีกอย่างมาฝากจากหนังสือ เอลล แกรมฟิตเนส คือ
การวัดระดับความยากง่ายของกิจกรรมการออกกำลังกายที่ทำอยู่มาฝาก (Rate of
Perceived Exertion) หรือ RPE

ซึ่งตัวนี้วัดจากระดับความรู้สึกที่มีต่อร่างกายในระหว่างที่ออกกำลังกาย โดยดูจาก
1.ระดับการเต้นของหัวใจเร็วแค่ไหน
2. ระดับการหายใจ หายใจแรง เร็ว หรือหายใจได้สบายๆ
3. ระดับการขับเหงื่อของร่างกาย
4. ความล้าของกล้ามเนื้อ

ยกตัวอย่าง ตัวเราเอง หยุดออกกำลังกายหลังจากคลอดลูกคนแรก และขณะเดียวกันก็ท้องคนที่สองในช่วงปีแรกและกว่าจะเริ่มลดน้ำหนักอย่างจิรงจังได้ก็รอจนกว่าลูกคนที่สองหย่านม (เริ่มอย่างจริงจังเดือน กุมภา 53)
(หมายเหตุ ก่อนหน้านี้เป็นคนที่เข้าฟิตเนสประจำกับสามี ไปว่ายน้ำจนกระทั่ง 1 อาทิตย์ก่อนคลอดลูกคนแรกทีเดียว ทำได้แค่อย่างเดียวเพราะเจ้าของยิมเค้าห้าม ไม่ให้ทำอะไรเพราะท้องแก่ ถ้าเราเป็นอะไรไปเค้ากลัวโดนฟ้องน่ะ)

จำได้ว่าพอมาตั้งต้น เต้นแอโรบิค 10 นาทีแรก เราเหงื่อแตก หอบ ทีเดียว แต่พอเข้าเป็นปีที่สอง เราต้องหยุดกิจกรรมและวีดีโอตัวนั้นเพราะนอกจากน้ำหนักจะไม่ลดลงแล้ว เต้น 50 นาที เราก็เหงื่อไม่ออกสักเม็ด เลยต้องไปหาวีดีโอฟิตเนสระดับก้าวหน้า ณ ตอนนี้เข้าปีที่ 3 ก็ไปหาวีดีโอเต้นระดับขั้นสูง)

การใช้ การวัดระดับ RPE ให้วัดจากความรู้สึกของตัวเอง จากน้อยไปหามาก น้อย1... เรื่อยๆ จนถึงยากสุด 10 มาดูตัวอย่างจากข้างล่าง

ระดับRPE ความรู้สึก ระดับการออกกำลัง ระดับของความพยายาม ทดสอบการพูด
1 นั่งอ่านหนังสือ ไม่ยากเลย ไม่ต้องใช้ความพยายาม พูดได้จนจบบท
2 นั่งพูดโทรศัพท์ ง่ายมาก ไม่ต้องใช้อะไรเลย พูดจนจบ
.
.
.
.
.
9 วิ่งขึ้นลงบันได50ขั้น ท้าทายระดับหนึ่ง ใช้ความพยายามสูง พูดได้ 2-3 คำ
และถือถุงของชำ
10 วิ่งขึ้นลงบันได 100ขั้น ท้าทายเต็มที่ ใช้ความพยายามทั้งหมดที่มีอยู่ พูด
และถือถุงของชำ ไม่ออกสักคำ

ดังนั้นต้องมาดูว่ากิจกรรมการออกกำลังกายที่ใช้ลดน้ำหนักนั้นแค่ไหน เพราะถ้าจะให้ได้ผลอย่างที่เราได้จากการรออกกำลังกายคาร์ดิโอ ต้องพูดไม่ออก เหงื่อชุ่มหน้าคอ รักแร้(เหมือนหึ่ง)
มีขำๆ สามีเห็นเราเต้นแย็กๆๆ แอโรบิคง่ายๆ เลยมาแจม เฮียพูดไม่ออกสักคำ เหงื่อแตกซ่าน และบ่นว่าดูเหมือนง่ายๆแต่ได้เรื่องเหมือนกัน แถมรุ่งขึ้นเคล็ดขัดยอกไปเลย
ว่าแล้วขอแค่นี้ก่อน เราก็จะไปออกกำลังกายก่อนนะ สู้ๆๆ

Create Date : 12 กุมภาพันธ์ 2555		4 comments
Last Update : 12 กุมภาพันธ์ 2555 6:38:23 น.
Counter : 7185 Pageviews.
Share Tweet