Bloggang.com : นายหลาน - มา"กระโดดเชือก"ให้ถูกวิธีกันดีกว่า

มา"กระโดดเชือก"ให้ถูกวิธีกันดีกว่า

การกระโดดเชือกด้วยเทคนิคที่ถูกต้อง จะช่วยลดแรงกระแทกลงได้มาก ไม่เกิดอันตรายต่อเข่า หรือทำให้เข่าเสื่อม เข่าพัง อย่างที่หลายคนเคยได้ยินกันมา

เนื่องด้วยท่ากระโดดเชือกที่ถูกวิธี จะเป็นกระโดดเพียงแค่ต่ำ ๆ สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว โดยที่จะใช้ข้อเท้า กล้ามเนื้อน่อง รวมถึงการงอเข่าเล็กน้อย ช่วยในการดูดซับแรงกระแทกลงได้อีกส่วนหนึ่ง

ซึ่งแรงกระแทกที่เกิดขึ้นยังน้อยกว่าการวิ่งอีกด้วย (ดังนั้นหากวิ่งแล้วไม่เจ็บเข่า การกระโดดเชือกอย่างถูกต้องก็ยิ่งปลอดภัยต่อเข่ามากกว่า เนื่องจากมีแรงกระแทกน้อยกว่า)

การกระโดดแบบผิด ๆ ด้วยการกระโดดสูงเกินไปต่างหาก ที่มีโอกาสทำให้เข่าเสื่อมหรือพังได้ จากแรงกระแทกที่สูงเกินไป

การกระโดดเชือกให้ถูกวิธี เริ่มต้นด้วยการเลือกเชือกที่นำมาใช้กระโดด ควรเลือกซื้อเชือกกระโดดที่เป็น พลาสติก เส้นเล็ก ๆ (ที่ฝรั่งเรียกว่า speed ropes)

ควรหลีกเลี่ยงเชือกที่เป็นผ้าถักเส้นใหญ่และเชือกที่มีการถ่วงน้ำหนัก แบบที่เป็นท่อยางรดน้ำใหญ่ ๆ หนัก ๆ ที่นักมวยไทยนิยมใช้กระโดดฝึกซ้อมกัน

(คลิ๊ก) ประเภทของเชือกกระโดดและวิธีเลือกเชือกกระโดด ดูเพิ่มเติมได้จากลิงค์นี้ครับ

ต่อมาให้ปรับความยาวเชือกให้พอดีกับส่วนสูงของเรา โดยการยืนเหยียบกึ่งกลางเชือก ดึงเชือกขึ้นมาจนตึง ความยาวของเชือกที่เหมาะสม ปลายด้ามจับจะต้องเสมอกับรักแร้พอดี

ดังนั้นจึงต้องเลือกเชือกที่ยาว ๆ ไว้ก่อน เพราะสามารถปรับให้สั้นลงได้ โดยเฉพาะแบบที่ด้ามจับเป็นพลาสติก มักจะปรับความยาวเชือกจากด้ามได้

แต่ถ้าด้ามเป็นไม้ถึงจะปรับไม่ได้ ก็ยังสามารถผูกปมด้านที่ใกล้กับด้ามจับให้เชือกสั้นลงได้

หากว่าเชือกที่ซื้อมาสั้นเกินไป จะไม่สามารถแก้ไขอะไรได้เลย นอกจากซื้อเส้นใหม่ที่ยาวกว่าเดิม

ความยาวของเชือก มีผลต่อการกระโดดค่อนข้างมาก เชือกที่ยาวหรือสั้นเกินไปจะกระโดดให้เข้าจังหวะได้ยาก เชือกจะติดบ่อย ไม่สามารถทำการกระโดดได้อย่างต่อเนื่อง

การกระโดดเชือกต้องสวมรองเท้ากีฬาด้วยเสมอ เพื่อลดแรงกระแทกอีกทางหนึ่ง ห้ามกระโดดเท้าเปล่าเด็ดขาด รองเท้าที่เหมาะสมสำหรับกระโดดเชือกได้แก่ รองเท้ากีฬาอินดอร์ รองเท้าครอสเทรนนิ่ง รองเท้าแอโรบิค และรองเท้าวิ่ง

ท่ากระโดดเชือกเบสิคที่ถูกต้อง มีดังนี้ (ดูจากคลิปในลิงค์ข้างล่าง ประกอบจะเข้าใจง่ายขึ้นครับ)

https://www.youtube.com/watch?v=MDhKBOm_wQ0

-ยืนตัวตรง หลังตรง ตามองไปข้างหน้า เปิดส้นเท้าเล็กน้อย ลงน้ำหนักที่ตำแหน่งจมูกเท้า และงอเข่าด้วยเล็กน้อย

-ข้อศอกชิดลำตัว ใช้เฉพาะข้อมือในการหมุนเชือก โดยให้ข้อมืออยู่ในระดับสะโพก ห่างจากลำตัวประมาณ 20-25 ซม. เยื้องไปด้านหน้าเล็กน้อย

-กระโดดด้วยเท้าคู่ หรือสลับเท้า เพียงแค่ต่ำ ๆ พอให้เชือกลอดผ่านได้ สูงจากพื้นไม่เกิน 1-2 นิ้ว

-ควรกระโดดขึ้นลงเบา ๆ ด้วยความนุ่มนวล ด้วยปลายเท้า โดยที่ส้นเท้าจะต้องไม่แตะพื้นเลย

การกระโดดเชือกให้ได้ประโยชน์สูงสุด ก็เหมือนกับการออกกำลังกายแบบแอโรบิคอื่น ๆ กล่าวคือ ต้องทำอย่างต่อเนื่อง วันละ 20-30 นาที ขึ้นไป อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-6 วัน

หากเพิ่งเริ่มต้น ควรกระโดดจากน้อย ๆ ก่อน แค่ 3-5 นาที ใน 1 - 2 อาทิตย์แรก เพื่อให้ร่างกายปรับตัว หลังจากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้นทีละนิด โดยยังไม่ต้องกระโดดต่อเนื่องรวดเดียว แต่ให้กระโดดติดต่อกันแค่ 1 นาที สลับด้วยการพัก1 นาที (ให้ย่ำเท้าอยู่กับที่หรือเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ไปด้วย ตอนพัก) นับเฉพาะเวลาที่ใช้กระโดด รวมแล้วให้ได้ 3-5 นาทีก่อน

จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลารวมที่ใช้กระโดดให้ได้มากขึ้น และลดเวลาที่พักลง จนสามารถกระโดดต่อเนื่องได้ยาว ๆ โดยไม่ต้องเว้นช่วงหยุดพัก ซักประมาณอาทิตย์ที่ 4 ควรจะกระโดดต่อเนื่องให้ได้อย่างน้อย 15 นาทีขึ้นไป

ทั้งนี้เพื่อให้ร่างกายได้ค่อย ๆ ปรับตัว ช่วยลดอาการปวดเมื่อย และการบาดเจ็บ เพราะส่วนใหญ่มักจะโหมกระโดดกันมากเกินไป ในตอนเริ่มต้น แล้วบ่นว่าปวด-เจ็บเท้าเจ็บขา จนเข็ดและเลิกกระโดดไปเลย นั่นเพราะร่างกายเรายังไม่ได้รับการปรับสภาพให้พร้อมกับการออกกำลังกายนั่นเอง

ก่อนและหลังกระโดดเชือกทุกครั้งต้อง warm up และ cool down ด้วยเสมอ โดยเฉพาะการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพราะจะช่วยป้องกันความปวดเมื่อยและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดการบาดเจ็บลงได้มาก

และถ้าหากเปิดเพลงจังหวะเร็ว ๆ ( ประมาณ 120 บีท/นาที) คลอไปด้วย ก็จะช่วยให้กระโดดเชือกได้สนุกขึ้น และหาจังหวะในการกระโดดได้ง่ายขึ้นด้วยครับ

Create Date : 16 สิงหาคม 2554
Last Update : 10 กุมภาพันธ์ 2558 13:19:24 น.
Counter : 18217 Pageviews.

9 comments