การวอร์ม อัพ และการยืดเส้นยืดสาย(ช่วงบน) การวอร์ม อัพ จะทำให้กล้ามเนื้อเตรียมพร้อม เนื่องจากได้รับออกซิเจนมากขึ้น ความดันโลหิตสูงขึ้น และอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้น คุณจำเป็นต้องวอร์ม อัพ เป็นเวลา 3-5 นาที ก่อนที่จะยืดเส้นยืดสายต่อไป อาจเป็นการกระโดดเชือก ถีบจักรยานอยู่กับที่หรือกรรเชียงบกก็ได้ การยืดเส้นยืดสายอย่างที่ผมแสดงให้ดูในบทนี้ จะช่วยให้ร่างกายของคุณยืดหยุ่นและคล่องตัวกล้ามเนื้อสามารถยืดหรือหดตัวได้อย่างเต็มที่ ถ้าคุณไม่เชื่อและรีบร้อนยกน้ำหนักทันทีโดยไม่ยืดเส้นยืดสายก่อนแล้วละก็กล้ามเนื้อของคุณมีหวังฉีกขาดและเส้นเอ็นอาจเคล็ดเอาได้ง่าย ๆ ในบทต่อ ๆ ไปผมจะพูดถึงการบริหารร่างกายด้วยน้ำหนัก เป็นส่วนๆในแต่ละบทจะอัดแน่นไปด้วยท่าบริหารจำนวนมากจนคุณอาจไม่มีเวลาเพียงพอที่ จะยืดเส้นยืดสายด้วยท่าทั้งหมดที่ผมให้ไว้ในบทนี้ได้ เพราะฉะนั้นผมจะคัดแต่ท่าที่สำคัญ ๆ และเกี่ยวข้องกับร่างกายส่วนนั้น ๆ ไว้ให้เท่านั้น ในวันแรก ๆ ที่คุณยืดเส้นยืดสายหรือบริหารด้วยน้ำหนัก คุณอาจจะรู้สึกเมื่อยระบบไปทั้งตัว อย่างไรก็ตามขอให้คุณอดทนสักพัก อีกไม่นานร่างกายของคุณก็เข้าที่ และจะไม่ปวดเมื่อยต่อไปแล้วละครับ ----------------------------------------------------------- ฟอร์เวริด์ แบ็ค เบ็นด์ ( Forward Back Bend ) กล้ามที่ยืด : หลังด้านล่าง ต้นขาด้านหลังและคอด้านหลัง วิธีเล่น : ยืนตรงโดยให้เท้าทั้งสองชิดติดกัน จากนั้นโน้มตัวลงไปแล้วใช้มือทั้งสองแตะปลายเท้าโดยให้ขาทั้งสองเหยียดตรง นิ่งไว้ 30 - 60 วินาที +++++++++++++++++++++++++++++++++++++ ไซด์ เบนด์ (Side Bend) กล้ามที่ยืด : กล้ามเนื้อข้างลำตัวตั้งแต่ท้องจนถึงตะโพก วิธีเล่น : ยืนแยกเท้าทั้งสองห่างกันประมาณช่วงไหล่ แล้วงอข้อศอกยกมือขึ้นเหนือศรีษะ ส่วนมือขวาเหยียดตรงอยู่หน้าลำตัว จากนั้นเอี้ยวตัวมาทางด้านขวา นิ่งไว้ 30 -60 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนไปทำกับท้องและตะโพกอีกด้าน +++++++++++++++++++++++++++++++++++++ ฟรอนท์-อาร์ม พูล (Front Arm Pull) กล้ามที่ยืด : ไหล่ด้านหลัง และ ด้านข้าง วิธีเล่น : ยืนตรงหรือยืนไขว้ขา ใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวา จากนั้นดึงไปทางด้านซ้ายจนกระทั่งมือขวาอยู่เหนือหัวไหล่ซ้าย นิ่งไว้ 30 -60 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนไปทำด้วยมืออีกข้าง +++++++++++++++++++++++++++++++++++++ ไทรเซ็พส์ สเทรทซ์ กล้ามที่ยืด : ต้นแขนด้านหลัง วิธีเล่น : งอแขนด้านขวาข้ามไหล่ เอามือขวาแตะที่หลังด้านซ้าย แล้วใช้มือซ้ายจับข้อศอกขวาไว้ จากนั้นค่อย ๆ ดึงไปด้านหน้า นิ่งไว้ 30 -60 วินาที แล้วจึงสลับข้างทำเหมือนเดิม +++++++++++++++++++++++++++++++++++++ บาร์ พูล (Bar Pull) กล้ามที่ยืด : บ่า วิธีเล่น : ใช้มือขวาจับท่อเหล็กเหมือนอย่างในรูป ทิ้งน้ำหนักส่วนใหญ่ลงที่ขาขวา จากนั้นทำตัวสบาย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อคอและบ่าข้างขวาให้ยืดออก นิ่งไว้ 30 -60 วินาที แล้วจึงสลับข้างทำเหมือนเดิม +++++++++++++++++++++++++++++++++++++ บาร์ พูล ( Bar Pull ) สำหรับปีก กล้ามที่ยืด : ปีก วิธีเล่น : หาอะไรก็ได้ที่คล้ายท่อเหล็กในรูปจับไว้ จากนั้นหย่อนตัวคุณไปข้างหลังโดยให้แขนและขาเหยียดตรง นิ่งไว้ 30 -60 วินาที แล้วจึงค่อย ๆ ย่อเข่าลงไป นิ่งไว้ 30 -6 0 วินาที เช่นเดียวกัน +++++++++++++++++++++++++++++++++++++ วอลล์ สเทรทซ์ ( Wall Stretch ) กล้ามที่ยืด : อก ต้นแขนด้านหน้า และไหล่ด้านหน้า วิธีเล่น : ยืนชิดผนัง แยกเท้าทั้งสองให้ห่างกัน แล้วกางแขนขวาขึ้นแนบผนัง ส่วนมือซ้ายยันผนังไว้ จากนั้นหมุนลำตัวหันเท้าทั้งสองไปทางซ้าย เกร็งกล้ามเนื้ออกด้านขวาให้ยืดออก นิ่งไว้ 30 -60 วินาที แล้วจึงเปลี่ยนเป็นเกร็งกล้ามเนื้อต้นแขนด้านหน้าข้างขวา นิ่งไว้ 30 -60 วินาที เช่นเดียวกัน สลับข้างแล้วทำเหมือนเดิมด้วย   Create Date : 10 กรกฎาคม 2549 16 comments Last Update : 13 กรกฎาคม 2549 0:13:08 น. Counter : 8008 Pageviews. Share Tweet

ขอบคุณจ้า สำหรับท่ากายบริหาร พี่มาให้กำลังใจที่น้องไปตั้งกระทู้ไว้ในเว็บ พี่ว่า อย่าลบเบอร์มือถือเค้าทิ้งเลย เป็นเพื่อนกันมาตั้งนานน่าจะรู้นิสัยเค้า แล้วถ้าเค้าบอกว่ารักเหมือนกัน ก็น่าจะจริง เป็นเกย์ก็มีครอบครัวได้นะ ถ้าคนที่พี่รักเป็นเกย์ พี่รับได้น่ะ ยินดีที่รู้จัก ว่างๆก็เข้าไปเยี่ยมที่บล๊อคได้ค่ะ   โดย: พี่กิ๊ฟ (grippini ) 11 กรกฎาคม 2549 3:00:50 น.

รวบรวมไว้เยอะดีครับ ขออนุญาตจำไปใช้แล้วกัน   โดย: Tony Almeida 12 กรกฎาคม 2549 20:18:38 น.

เข้ามาถูกใจวิธีบริหารร่างกายของคนผอม..ให้มีเนื้อหนัง..ชอบ ๆ   โดย: จิ้งจอกสาวฝึกหัด 14 พฤศจิกายน 2549 14:05:27 น.

แวะมาดูวิธียืดเส้นยือสายค่ะ .. น่าสนใจดีนะคะ เวลานั่งทำงาน .. อาร์ตฯ ชอบปวดหลังบ่อย จะลองเอาไปใช้ดู อ่ะแฮ่มมม .... โปรดฟังทางนี้ โปรดรับทราบอย่างเป็นทางการด้วยว่า ทั่นกำลังโดน tag กรุณาคายความลับ 5 ข้อออกมาด่วน .... โปรดฟังอีกครั้ง 555+   โดย: Art of Illusion (Art of Illusion ) 17 มกราคม 2550 22:52:34 น.

แวะมาเยี่ยมค่ะ ^ ^ 555+ โดน tag ซะแร้วเหรอเนี่ยยยยย ^ ^ แล้วจะกลับมาดู tag ค่ะ อิอิ   โดย: ตัวแสบมาเยือน 13 มีนาคม 2550 19:58:06 น.

แวะมาทักทายค่ะ   โดย: เพียงแค่เหงา 26 มีนาคม 2550 20:44:59 น.

โอ้ ขอบคุณมากครับ เป็นประโยชน์มากเลยครับ   โดย: POL_US (POL_US ) 30 มีนาคม 2550 3:15:52 น.

บอกอะไรไม่ได้ นอกจากเป็นประโยชน์มากจริงๆ เราชอบเรื่องออกกำลังกายค่ะ...ยิ่งเป็นในร่มด้วยิ่งชอบ เพราะมันไม่ดำไง เมื่อก่อนเล่นโยคะ ฟิตเนส แต่เด๋วนี้ไม่มีเวลาไปสักที่เลย ชักเริ่มรู้สึกว่าตัวเอง "ดึ๊ยๆ" แล้วอ่ะ สงสัยคงต้องปฏิวัติตัวเองเสียหน่อย ขอบคุณมั่กๆ นะคะ แล้วจะแวะเข้ามาดูความคืบหน้าบล็อคอีก ขออนุญาตแอดบล็อคนะคะ...ตอนนี้เพิ่งเริ่มทำ อยากมีชื่อเพื่อนๆ พี่ๆ เอาไว้ชื่นชมในลิสต์บ้าง   โดย: Hot Vanilla 1 เมษายน 2550 23:02:25 น.

แวะมา ชมค๊าบบ พยายามอยู่เหมือนกันก่อนยกเวทครับ   โดย: One Light One Shadow 6 เมษายน 2550 12:56:45 น.

แวะมาทักทายวันฝนตกอากาศเย็นสบาย ดูแลสุขภาพด้วยนะคะ ระยะนี้อากาศเปลี่ยนแปลงบ่อย   โดย: เพียงแค่เหงา 1 พฤษภาคม 2550 16:47:36 น.

แวะมาดูท่าออกกำลังกายคับ   โดย: frank3119 12 กันยายน 2550 17:45:07 น.

ออกกำลังกาย ต้องสม่ำเสมอ เรียนภาษาอังกฤษก็เช่นกันครับ   โดย: ครูปอนด์ (pondypond ) 17 ตุลาคม 2550 0:50:36 น.

แวะมาทักทายครับ...อิอิ   โดย: Love...Story 19 พฤศจิกายน 2550 11:49:02 น.

น่าสนใจมากครับ ออกกำลังกายนี่เป็นสมบัติของเราที่ซื้อไม่ได้   โดย: ครูปอนด์ (pondypond ) 3 ธันวาคม 2550 8:01:26 น.

ไม่ค่อยว่างอัพบล๊อกหรือครับ อุอุ ท่าทางที่วอร์มอัพ ผมเห็นแถวสระบ่อยๆ.. แต่ผมไม่ค่อยจะทำหรอก เพราะทำไม่เป็น ดูคนอื่นเขายืดแขน ก้มหลัง..   โดย: yyswim 17 ธันวาคม 2550 19:09:16 น.

ว่าไงเต้ ? สบายดีป่าว ? แวะมาทักทายนะ ช่วงนี้ไม่ค่อยได้เล่นเอ็มแล้วน่ะ ^__________^ ยังแอบไปเต้นๆที่ camfrog อยู่ป่าวเนี่ย 5555+   โดย: หล่อจริงไม่ได้โกหก 19 ธันวาคม 2550 22:09:07 น.