Bloggang.com : delsi : มือใหม่ออกกำลังกาย

มือใหม่ออกกำลังกาย

คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที ที่ความหนักหน่วยปานกลาง ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 50% ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น เดินเร็ว หรือวิ่งอย่างน้อย 3 ถึง 4 วันต่อสัปดาห์

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด : ขึ้นกับอายุ ซึ่งคิดจาก 220 - อายุ ( เช่นอายุอายุ 25 ปี ดังนั้นอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดคือ 220 - 25 = 195 ครั้งต่อนาที )

หากคุณเป็นมือใหม่ คุณควรเริ่มต้นออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ถ้าคุณออกกำลังกายอย่างหักโหมทันที คุณก็จะล้มเลิกไปในที่สุด เมื่อคุณเหนื่อยหรือได้รับบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย

ขั้นตอนการออกกำลังกาย

การวอร์มอัพ : เป็นการเตรียมพร้อมเพื่อการออกกำลังกาย สามารถเริ่มการวอร์มอัพได้โดยการเดินช้าๆ การเคลื่อนไหวนี้จะค่อยๆ เพิ่มปริมาณของเลือดที่ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ

การยืดกล้ามเนื้อ : เป็นการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่างๆ อายุที่มากขึ้นกับการที่คุณไม่ค่อยออกกำลังกายจะทำให้ข้อยึดติด ดังนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะทำให้เพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และทำให้เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลดลง

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญ : หมายถึง การออกกำลังกายที่ทำให้คุณมีอัตราการเต้นของหัวใจ และอัตราการหายใจที่เร็วมากขึ้น เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ : การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายเพื่อเน้นความแข็งแรง และการทำงานของกล้ามเนื้อ การยกน้ำหนักก็เป็นออกแรงต้าน การวิดพื้นก็เป็นการออกแรงต้านกับน้ำหนักตัว

การคูลดาวน์ : เป็นการออกกำลังกายให้น้อยลงภายหลังจากที่คุณออกกำลังกายอย่างหนักมาก่อนหน้า เช่น ถ้าคุณวิ่ง คุณก็จำเป็นที่จะต้องเดินต่อเป็นระยะเวลาอีก 5 ถึง 10 นาที

ตัวอย่างของการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้น

เริ่มด้วยการวอร์มอัพเสียก่อน เช่นการยืดกล้ามเนื้อของข้อ ซึ่งจะช่วยลดการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกายลง

หลังจากนั้น ควรออกกำลังกายทั้ง 3 ประเภท ได้แก่ การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ การออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ และการยืดกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหว

การออกกำลังกายเพื่อการเผาผลาญ ให้เริ่มเดิน หรือวิ่งคงที่เป็นระยะเวลานาน 20 ถึง 30 นาที ให้หัวใจบีบตัวเร็วประมาณ 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด 4 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

การออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อมัดใหญ่ทุกมัด เช่นยกน้ำหนักให้ได้ 6 ถึง 12 ครั้ง ( ถ้าคุณสามารถยกได้ 13 ครั้งแสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาเกินไป แต่ถ้าคุณยกได้ 5 ครั้งแสดงว่าหนักเกินไป ให้เลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณสามารถยกได้ 6 ถึง 12 ครั้ง) โดยการออกกำลังกายเพื่อการสร้างกล้ามเนื้อควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อ ให้ยืดกล้ามเนื้อข้อต่างๆ ควรทำอย่างน้อย 3 วันต่อสัปดาห์ โดยทำให้แต่ละข้อยืดค้างไว้นาน 10 ถึง 30 วินาที

คัดลอกบางส่วนจาก
//www.bloggang.com/viewdiary.php?id=findlove&month=03-2010&date=28&group=1&gblog=70

Create Date : 30 เมษายน 2553

Last Update : 14 ตุลาคม 2553 23:15:48 น.

0 comments

Counter : 480 Pageviews.