HIIT workout ออกกำลังกายเทรนด์ใหม่

High-intensity interval training (HIIT) or sprint interval training is an exercise strategy that is intended to improve performance with short training sessions. HIIT is a form of cardio which is beneficial to burning fat in a short and intense workout. Usual HIIT sessions may vary from 9–20 minutes. Most HIIT sessions have a 2:1 ratio in terms of time. For example, for running, a HIIT session may be 30 seconds of sprinting alternating with 60 seconds of jogging or walking.


เปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบเร่งการเผาผลาญเป็นช่วงๆ (HIIT : High-intensity interval training) กับวิธีปกติ



มีการศึกษา เพื่อปรียบเทียบโปรแกรมออกกำลังกายแบบแอโรบิก " หักโหม " " ปานกลาง " หรือการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อแบบไหนดีกว่า โดยการนำอาสาสมัครมา 40 คน มาสุ่มแบ่งออกเป็นกลุ่ม 3 กลุ่ม โดยให้ออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์

* กลุ่มแรกออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญแบบหนักหน่วงมากเป็นช่วงๆ หรือ HIIT ( High - intensity interval aerobic training ) กลุ่มนี้ใช้วิธีวิ่งเร็วให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 85 ถึง 95% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดเป็นพักๆ สลับกับเดิน

* กลุ่มที่สองออกกำลังกายเพื่อเร่งการเผาผลาญแบบหนักหน่วงปานกลาง โดยกลุ่มนี้ใช้วิธีการออกกำลังกายแบบคงที่ให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในช่วง 60 ถึง 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดอย่างต่อเนื่อง

* กลุ่มที่สามออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โดยกลุ่มนี้ใช้วิธีการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

ผลปรากฎว่าอัตราการใช้พลังงานและการเผาผลาญดีขึ้นทุกกลุ่ม โดยเฉพาะกลุ่มที่หนึ่ง ( ที่ใช้วิธีการเดิน - วิ่งเร็วเป็นพักๆ ) จะดีที่สุด ส่วนกลุ่มที่สองกับกลุ่มที่สามจะพอๆ กัน

ในกลุ่มที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญ ( กลุ่มที่หนึ่งและสอง) น้ำหนักจะลดลง และความดันลดลงด้วย

สรุป : การออกกำลังกายแบบเผาผลาญ หนักหน่วงเป็นพักๆ ( HIIT ) เดิน - สลับการวิ่งที่เร็ว จะดีกว่าการออกกำลังกายด้วยความหนักหน่วงคงที่

การออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ HIIT : High intensity interval training

ในการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ นั้นเป็นวิธีที่เพิ่มความหนักหน่วงให้มากขึ้นเป็นช่วงเวลาสั้นๆ เป็นระยะเวลา 30 ถึง 120 วินาที สลับกับลดความหนักหน่วงลงมาให้อยู่ในระดับปานกลาง 30 ถึง 120 วินาที ในช่วงเวลาที่คุณเพิ่มความหนักหน่วงให้เพิ่มความหนักหน่วงจนหัวใจเต้นเร็ว ให้ได้มากกว่า 85% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจขณะนี้จะทำให้คุณเริ่มที่จะเหนื่อยมากจนหายใจไม่ทัน หลังจากนั้นให้คุณลดความหนักหน่วงลงเพื่อคุณจะได้พักหายใจก่อนที่คุณจะเริ่ม เพิ่มความหนักหน่วงขึ้นอีกครั้งหนึ่ง

จากการศึกษากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญและเพิ่มความหนักหน่วงเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่า HIIT นั้นจะทำให้อัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้นเป็นอย่างมาก โดยอัตราการเผาผลาญอาจเพิ่มขึ้นมากกว่า 160 กิโลแคลอรี่ใน 1 วัน ซึ่งหมายความว่าคุณจะลดน้ำหนักได้มากกว่า 5 กิโลกรัมใน 1 ปี

ส่วนการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อนั้น สามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญภายหลังการออกกำลังกายได้มากกว่าการออกกำลังกาย แบบเผาผลาญเองเสียอีก โดยมีการศึกษาว่า มากขึ้นอีกประมาณ 4 ถึง 7% ใน 24 ชั่วโมงต่อมาภายหลังการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ

นั่นหมายความว่าการออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อก็สามารถเผาผลาญไขมันได้โดยทางอ้อมเช่นกัน ซึ่งถ้าคุณมีการเผาผลาญแคลอรี่ 2,500 แคลอรี่ต่อวัน นั่นแปลว่าคุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญได้มากถึง 100 ถึง 175 แคลอรี่เลยทีเดียว

สรุปง่ายๆ ใครก็ตามที่สนใจที่จะลดน้ำหนักให้เริ่มต้นที่การออกกำลังกายแบบฝึกกล้ามเนื้อ และออกกำลังแบบ HIIT

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ HIIT

ระดับของการออกกำลังกาย

* ระดับ 3 : 5 นาที วอร์ม
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 4 : 1 นาที ระยะพัก
* ระดับ 7 : 1 นาที ระยะเร่ง
* ระดับ 3 : 5 นาที ผ่อน

หมายเหตุ ระดับของความหนักหน่วงวิธีนี้จะให้คุณรับรู้ว่าคุณรู้สึกหนักหน่วงมากแค่ไหน โดยการให้คะแนนจาก 1 ถึง 10
0 = ไม่ได้ออกกำลังกาย นั่ง หรือนอนเฉยๆ
1 = เบามากๆ เบาสุดๆ
2 = เบามากๆ
3 = เบา
4 = ปานกลาง
5 = ค่อนข้างหนัก
6 = หนักปานกลาง
7 = หนัก
8 = หนักมาก
9 = หนักสุดๆ
10 = หนักสูงสุด

นี่ เป็นเพียงแค่ตัวอย่าง คุณสามารถปรับได้ขึ้นกับตัวคุณเอง คุณสามารถปรับระยะเวลาในแต่ละระยะ จำนวนรอบ ความหนักในแต่ละระยะก็สามารถทำได้ และใช้หลักการนี้ได้กับอุปกรณ์หรือเครื่องออกกำลังกายได้ทุกประเภทเลยทีเดียว แต่ให้แต่ละระยะใช้เวลานานประมาณ 30 ถึง 120 นาที และให้ระยะเวลารวมทั้งหมด 12 ถึง 20 นาที ไม่รวมเอาช่วงวอร์มกับช่วงผ่อน


อ้างอิง
Both aerobic endurance and strength training programmes improve cardiovascular health in obese adults. Clin Sci ( Lond ). 2008 Nov;115( 9 ):283-93. link

คัดลอกบางส่วนจาก
//www.bloggang.com/viewdiary.php?id=findlove&month=03-2010&date=28&group=1&gblog=71

 

Create Date : 29 เมษายน 2553		0 comments
Last Update : 18 พฤษภาคม 2553 23:52:44 น.
Counter : 915 Pageviews.
Share Tweet