✿ วิธีการลด(ไขมัน)ที่ถูกต้อง

วิธีการลดน้ำหนักที่สอดคล้องกับหลักการทางการแพทย์โดยหลักการแล้วก็คือ "ห้ามทานยาลดน้ำหนัก ห้ามอดอาหาร ทานผักเยอะ ๆ ทานคาร์โบไฮเดรตน้อย ๆ ทานมันน้อย ๆ ออกกำลังกายไปด้วยก็จะยิ่งดี" ตามที่แพทย์ส่วนใหญ่เข้าใจ
เพียงแต่ว่าจำเป็นต้องมีรายละเอียดอย่างครบถ้วนดังนี้

1. ต้องทานอาหารให้ครบ 3 มื้อในทุก ๆ วัน ไม่มากไม่น้อยกว่านี้เพราะการทานอาหารครบ 3 มื้อ จะทำให้ร่างกายเราสามารถรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานได้อย่างสม่ำเสมอ ซึ่งทำให้ไม่เกิดสภาวะคล้ายการจำศีล ส่วนการทานอาหารให้มากกว่า 3 มื้อก็เป็นการสร้างนิสัยการทานจุกจิกและทำให้เราหิวบ่อยเกินไป จึงไม่ควรทำ

2. ทานอาหารให้ได้พลังงานประมาณ 1,000 - 1,200 กิโลแคลอรี่ (น้ำหนักจะลดลงเดือนละ 3 - 4 กิโลกรัม) อาจจะยืดหยุ่นได้ แต่ห้ามต่ำกว่า 800 กิโลแคลอรี่เด็ดขาด เพราะร่างกายเราจะทำงานน้อยลงเพื่อเป็นการประหยัดพลังงาน ซึ่งนอกจากจะทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากแล้ว ยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นง่ายด้วย ซึ่งทำให้เกิดโยโย่ได้เมื่อเรากลับมาทานอาหารปกติ เราจึงควรทานให้ได้พลังงานประมาณ 1,000 - 1,200 กิโลแคลอรี่ เพื่อไม่ให้ระดับการเผาผลาญพลังงานของร่างกายเราลดต่ำลง

3. ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
เพราะหากเราขาดอาหารหมู่ใดหมู่หนึ่ง เราจะรู้สึกหิวได้ง่าย ทำให้เราลดน้ำหนักได้ยากขึ้น และยังทำให้ร่างกายทำงานบกพร่องได้ ซึ่งจะทำให้เรามีปัญหาสุขภาพได้

4. ทานโปรตีนให้เพียงพอ โดยทานโปรตีน 1.0 กรัม/น้ำหนักเรา 1 กิโลกรัม เพื่อให้น้ำหนักที่ลดลงเป็นไขมันไม่ใช่กล้ามเนื้อ ซื่งช่วยรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่ หรือช่วยปรับระดับการเผาผลาญที่เสียไปให้ดีขึ้น ทำให้เมื่อเราหยุดลดน้ำหนัก น้ำหนักของเราจะไม่เพิ่มขึ้น (ไม่เกิดโยโย่)

5. สัดส่วนพลังงาน จากโปรตีน/คาร์โบไฮเดรต/ไขมัน ที่ได้จากอาหารที่ทานควรเป็น 30/50/20 (ยืดหยุ่นได้)

6. โดยในทางปฏิบัติ (ข้อ 4 - 5) ให้เราหลีกเลี่ยงอาหารมันและอาหารที่ใช้น้ำมันในการปรุงอาหาร โดยทานอาหารให้มีโปรตีนประมาณครึ่งหนึ่งในมื้อนั้น ซึ่งในโปรตีนจะมีไขมันอยู่แล้วเราก็จะได้สัดส่วนใกล้เคียงที่ต้องการ

7. ทานผักผลไม้ที่หลากหลายสีสันสลับกันไป โดยทานผักผลไม้อย่างน้อยมื้อละ 1 ถ้วย เพื่อให้ร่างกายยังไม่ได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนจะได้ไม่หิวง่ายและไม่มีปั๗ หาเรื่องสุขภาพ โดยให้พลังงานจากอาหารที่ทานทั้งวันกับผักผลไม่ที่ทานรวมได้ประมาณ 1,000 - 1,200 กิโลแคลอรี่

8. ดื่มน้ำประมาณ 2 ลิตรขึ้นไป
เพื่อให้การเผาผลาญไขมันส่วนเกิน รวมถึงทำให้การขับสารพิษและของเสียออกจากร่างกายมีประสิทธิภาพ ซึ่งจะทำให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและมีผิวพรรณสดใส โดยให้สังเกตจากอาหารปากแห้งคอแห้งและปัสสาวะเหลือง เป็นเครื่องวัดว่าดื่มน้ำพอหรือยัง

9. ออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับแบบแอนาโรบิก โดยออกกำลังกายให้หนักในระดับที่หัวใจเต้น 60 - 80% ของอัตราการเต้นสูงสุดในแต่ละวัย ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน จำนวน 3 - 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อรักษาระดับการเผาผลาญให้คงที่หรือช่วยคนที่ระดับเผาผลาญต่ำให้มีอัตรา การเผาผลาญที่ดีขึ้น ซึ่งการที่ระดับการเผาผลาญของเราอยู่ในระดับที่ดี จะช่วยให้เมื่อเราหยุดลดน้ำหนักแล้วกลับมาทานอาหารปกติ น้ำหนักจะไม่เพิ่มขึ้น (ไม่โยโย่)


อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายเป็น เพียงตัวช่วยในการลดน้ำหนักให้เราสามารถลดน้ำหนักได้อสำหรับบางคนเท่านั้น จริง ๆ แล้วสิ่งที่ส่งผลต่อเรื่องการลดน้ำหนักมากที่สุดก็คือการควบคุมอาหาร คนส่วนใหญ่จึงสามารถลดน้ำหนักลงได้โดยควบคุมอาหารอย่างเดียวโดยไม่ต้องออก กำลังกาย

10. นอนวันละ 8 ชั่วโมง เพราะหากเรานอนน้อยเกินไปร่างกายจะทำงานผิดเพี้ยนแล้วทำให้อ้วนขึ้นได้ ส่วนการนอนมากเกินไปก็ทำให้ร่างการเผาผลาญต่ำลงได้

11. ควบคุมน้ำหนักต่อไปอีกอย่างน้อย 3 เดือนหลังจากได้น้ำหนักที่ต้องการแล้ว เพื่อให้ร่างกายสามารถจดจำน้ำหนักที่ลดได้ จะได้ไม่มีการปรับตัวให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น โดยพยายามทานให้ได้พลังงานเพิ่มขึ้นทีละนิด เช่น
ควบคุมเดือนแรกทานให้ได้พลังงานประมาณ 1,300 กิโลแคลอรี่
ควบคุมเดือนที่สองทานให้ได้พลังงานประมาณ 1,500 กิโลแคลอรี่
ควบคุมเดือนที่สามทานให้ได้พลังงานประมาณ 1,800 กิโลแคลอรี่


ด้วยหลักการเหล่านี้ หากใครก็ตามที่สามารถปฏิบัติตามได้อย่างเคร่งครัด ก็จะสามารถลดน้ำหนักลงได้ โดยที่ไม่ทำให้เกิดโยโย่ขึ้นอย่างแน่นอน



credit : หนังสือ "ถ้ารู้...คงผอมไปนานแล้ว" by โรสแมรี่




Free TextEditor

Create Date : 05 พฤษภาคม 2554		1 comments
Last Update : 18 พฤษภาคม 2554 17:27:53 น.
Counter : 719 Pageviews.
Share Tweet