มื้อเย็นกินให้น้อยลงกว่าเดิม ลดแคลอรี่ได้วันละ 100 แคลอรี่ วันนี้เสนอ มื้อเย็นครับ ใครทำตามนี้ลดได้แน่ วันละ 100 แคลอรี่ 1. ไม่ซื้ออาหารเวลาหิว และควรทำรายการอาหารที่ต้องการซื้อล่วงหน้า 2. หลีกเลี่ยงการซื้ออาหารพร้อมปรุงหรืออาหารถุง เพราะมักจะมีไขมันและแคลอรี่สูง 3. กรณีที่ซื้ออาหารแปรรูปจะต้องอ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง โดยดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และปริมาณไขมัน น้ำตาล โซเดียมและส่วนประกอบอื่นๆ ที่ควรดู เช่น ถ้ามีคำว่า มาการีน ครีม เนย ซีส ซอส ซอสเนย ทอดกรอบ ทาน้ำมันระหว่างอบให้หลีกเลี่ยงอย่าซื้อเพราะนี่แหละคือของแถมที่นำมาซึ่งความอ้วน 4. ทำอาหารให้ใช้วิธีการปรุงแบบธรรมดา หลีกเลี่ยงการใช้ ซอสและเครื่องปรุงแต่งรส 5. รับประทานอาหารที่โต๊ะอาหารเท่านั้น ไม่ควรยืนหรือรับประทานหน้าจอทีวี 6. กรณีที่ไม่สามารถกินผักได้ในมื้อเช้าและมื้อกลางวัน สามารถปรุงอาหารเย็นด้วยเมนูจานผัก และควรกินผักสด มากกว่า ผักที่ผ่านการปรุงรสโดยเฉพาะผัดด้วยน้ำมันหอยและผักที่ชุบแป้งทอด 7. ลดปริมาณน้ำมันที่ทำอาหารลงประมาณ 1 ช้อนโต๊ะ จะสามารถลดได้ถึง 135 แคลอรี่ น้ำมันที่ใช้ควรเป็นน้ำมันรำข้าวหรือน้ำมันถั่วลิสง 8. ควรปรุงอาหารโดยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง (ไม่ไหม้) แกงไม่ใส่กะทิ 9. ควรหลีกเลี่ยงการปรุง อาหารที่มีโคเลสเตอรอลสูงในมื้อเดียวกัน เช่น แกงจืดเลือดหมูและเครื่องในกินกับไข่เจียว และอาหารที่มีกะทิ หรือ หนังทอด/แคบ 10. ควารกินข้าวในมื้อเย็นน้อยกว่ามื้ออื่นโดยลดปริมาณของกลุ่มข้าว-แป้ง ลงจากเดิมเหลือมื้อละ 6 ช้อนกินข้าวในเพศหญิง ประมาณ 9 ช้อนกินข้าว ในเพศชายเหรือกินวุ้นเส้นแทนข้าว โดยวุ้นเส้น 2 ทัพพี (10 ช้อนกินข้าว) ให้พลังงานเท่ากับ ข้าว 1 ทัพพี (5-6 ช้อน) 11. เลือกภาชนะที่ใส่อาหารให้ขนาดเล็กลงกว่าเดิม   Create Date : 06 ตุลาคม 2550     Last Update : 6 ตุลาคม 2550 19:49:05 น. Counter : 259 Pageviews.   2 comment Share Tweet

กินอาหารกลางวันแบบมีคุณค่า และ ลดลงวันละหนึ่งร้อยแคลอรี่ วันนี้ขอเสนอเรื่อง กินอาหารกลางวันแบบมีคุณค่า เพื่อจะลดลงวันละหนึ่งร้อยแคลอรี่ ลองดูครับ ว่าจะเป็นเรื่องง่ายๆ ที่เราเอาไปทำได้หรือไม่ ผมว่าเราทำได้นะครับ กินอาหารกลางวันแบบมีคุณค่า 1. มีระเบียบวินัยในการกิน กินอาหารให้ตรงเวลาครบทั้ง 3 มื้อ พยายามอย่า งดมื้อใดมื้อหนึ่ง 2. กินอาหารกาลาวันที่หลากหลายและได้สัดส่วนครบ 5 หมู่ โดยหมู่ที่ขาดไม่ได้คือหมู่เนื้อสัตว์และผัก 3. ถ้ากินข้าวราดแกงที่ให้พลังงานสูง ก็สามารถเลือกกินได้ แต่กินเพียงนิดหน่อย 4. กินข้าวที่ให้พลังงานสูง ก็สามารถเลือกกินได้ แต่กินเพียงนิดหน่อย 5. ตัดส่วนที่มันออกจากเนื้อสัตว์ก่อนกินทุกครั้ง 6. กินปลาเผา (ย่าง) หรือ ไก่ปิ้งแทนปลาทอด หรือ ไก่ทอดและลอกหนังไก่ออกก่อนกินทุกครั้ง 7. กินเนื้อสัตว์ไม่ติดมันให้ได้ขนาดมื้อละ 4-5 ช้อนในเพศหญิง และ 5-6 ช้อนในเพศชายหลีกเลี่ยง เนื้อสัตว์ ที่มีไขมันสูง เช่น ปลาสวาย ซี่โครงหมู หมูบด กุนเชียง แฮม หมูยอ ไส้กรอกหมู/ ไก่ หมูแผ่น หนังหมู 8. กรณีที่กินยำวุ้นเส้นหรือ อาหารที่มีส่วนประกอบของวุ้นเส้นควรลดปริมาณกลุ่มข้าว แป้งลง 9. ของหวานไม่ควารกินในสัดส่วนที่มาก ควารกินเพียงไม่กี่คำ หรือ ชิมกรณีที่มีกะทิ เช่น แกงบวด เวลากินกะทิให้กินเพียงนิดหน่อย 10. แบ่งของหวานให้คนอื่นกินด้วย แทนที่จะกินคนเดียวทั้งหมด 11. กินผลไม้สดๆ รสไม่หวาน แทนกากรกินของหวานที่มีพลังงานสูง 12. เลือกที่จะกินผลไม้สดแทนผลไม้ที่ผ่านการแปรรูป เช่น ผลไม้เชื่อม หรือไม้กระป๋อง 13. กรณีที่อยู่บ้านจะกินบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปควารเติมผักและเนื้อสัตว์ลงไปด้วย ใส่เครื่องปรุงรสเพียงครึ่งซอง และใส่น้ำเพียงครึ่งชามไม่ใส่กระเทียมเจียวจะช่วยลดปริมาณโซเดียมลงได้ครึ่งหนึ่ง 14. กรณีที่กินอาหารบุฟเฟ่ต์ พยายามหลีกเลี่ยงการเติมอาหารครั้งที่ 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารที่ให้พลังงานสูง ยกเว้นผักและสลัด และกินทันทีที่รุ้สึกอิ่ม เป็นไงครับ วิธีง่ายๆ ที่เราอาจจะมองข้ามไป หรือ คาดไม่ถึง ลองเอาไปใช้ดูซิครับ รับรองลดน้ำหนักได้แน่นอน ทั้งหมดนี่เป็นความรู้ที่ได้มาจาก กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ครับ   Create Date : 01 ตุลาคม 2550     Last Update : 1 ตุลาคม 2550 22:01:20 น. Counter : 185 Pageviews.   0 comment Share Tweet

กินอาหารว่างเพื่อสุขภาพ อีกสิบประการที่เราทำได้ เพื่อลดวันละหนึ่งร้อยแคลอรี่ เสนอ การกินอาหารว่างสุขภาพ อีกสิบข้อนะครับ ลองอ่านและทำตามดูนะครับ กินอาหารว่างสุขภาพ 1. กินผลไม้รสไม่หวาน 1 ส่วน เช่น ส้ม 1 ผลใหญ่หรือ แอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก หรือ ชมพุ่ 2 ผลใหญ่ หรือฝรั่งขนาดกลางครึ่งผล หรือมะละกอ/แคนตาลุป 6-8 คำ หรือส้มโอ 2 กลีบ (อย่าใช้น้ำตาล หรือ พริก เกลือ จิ้มผลไม้สามารถลดได้ 30 แคลอรี่) 2. น้ำผลไม้ที่เลือกดื่มไม่ควรเลือกชนิดที่เติมน้ำตาลเพิ่มและควรดื่มวันละ 1 ครั้งไม่เกินขนาด 200 มิลลิลิตร 3. เลือกกินผักสี เช่น มะเขือเทสสีดา และเลือกมัน เผือก ฟักทองต้ม แทนมัน เผือกทอดหรือ ฉาบ หรือกินธัญพืช เช่น ขาวโพสดต้ม ขนาด 1 ทัพพี หรือ ประมาณ 3 ช้อนกินข้วแทนข้าวโพดคั่วอบเนย 4. ดื่มนมขาดมันเนยขนาด 250 มิลลิลิตร 1 กล่อง (ประมาณ 80 กิโลแคลอรี่) แทนการดื่มกาแฟเย็น ขนาด 200 มิลิลิตร สามารถลดพลังงานได้ 50 แคลอรี่ 5. กรณีที่ซื้ออาหารแปรรูปจะต้องอ่านฉลากก่อนซื้อทุกครั้ง โดยดูพลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และส่วนประกอบอื่นๆ ที่ควรดู เช่น ปริมาณไขมัน น้ำตาล โซเดียม 6. กรณีที่ดื่มเครื่องดื่มรสช๊อคโกแลตควารใส่น้ำเพียงครึ่งถ้วยและหลีกเลี่ยงการเติมน้ำตาลหรือครีมเทียม 7. กรณีที่ดื่มกาแฟลาเต้ตามร้านคอฟฟี่ชอปเป็นอาหารว่าง ที่มีรสหวานมัน ควารเปลี่ยนมาเน ลาเต้ที่ผสมนมพร่องมันเนยแทน ก็ช่วยลดแคลอรี่ได้สูงถึง 100 แคลอรี่ 8. เลือกดื่มน้ำเปล่า แทนการกินน้ำอัดลมหรือเครื่องดื่มที่มีรสหวานหากกินน้ำอัดลมควรเลือกแบบไม่มีน้ำตาล 9. เลือกอาหารว่างประเภทนึ่ง เช่น ซาลาเปาใส้ถั่วต่างๆ ก๋วยเตี๋ยวลุยสวน และควารหลีกเลี่ยงการกินขนมกรุบกรอบเป็นอาหารว่างเพราะมีทั้งน้ำมัน น้ำตาลและโซเดี่ยมสูง 10. ถ้าอยากกินขนมประเภทเบเกอรี่ในบางครั้งสามารถทำได้โดยต้องอดข้าวกลางวันหรือมื้อเย็นลง 1 ทัพพี่และอดอาหารผัดและทอดโดยพลังงานจากข้าว 1 ทัพพี่ = กินคุ้กกี้เนย 3 ชิ้น = เค้กเนย ครึ่งชิ้น (21 กรัม) = เอแคร์ รสวิลลา 1.5 ลูก (32 กรัม) = ครัวซองค์ 1/3 ชิ้น = แยมโรล รสวานิลลา 1/3 ชิ้น (22 กรัม) = พายสัปปะรด ½ ชิ้น (27 กรัม) ข้อใหนที่สามารถทำได้ ลองทำดูนะครับ อย่าลืมใช้หลัก สาม อ ในการลดน้ำหนักด้วยนะครับ รับรองได้ผลแน่นอน บายครับ   Create Date : 30 กันยายน 2550     Last Update : 30 กันยายน 2550 22:33:26 น. Counter : 492 Pageviews.   1 comment Share Tweet

อีกสอง ประการ ในการลดหนึ่งร้อยแคลอรี่ ต่อวัน จากการกิน 16. กินแค่พออิ่ม ดังนั้นควารตักแค่พอดี และอิ่มแล้วอย่าฝืนกินอาหารที่เหลือกจนหมดเพราะไม่ต้องการเก็บ 17. สัดส่วนพอดีสำหรับอาหาร 1 จาน เป็นกลุ่มข้าว-แป้ง (ข้าว ตนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน เผือก มัน ข้าวโพด) ประมาณ 1/3 ส่วน กลุ่มเนื้อสัตว์ (เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไก่ ถั่วเมล็ดแห้ง) ประมาณ 1/3 กลุ่มผัก-ผลไม้ รสไม่หวานประมาณ 1/3 ส่วน อาหารประเภทไขมัน น้ำตาล เกลือ กินให้น้อยที่สุด อันนี้เป็นสิบเจ็ดข้อแรก ของ เคล็ดไม่ลับของเช้าวันใหม่ที่สดใส นะครับ ลอง เอาไปทำดูแล้วกัน ใครชอบอันใหน ทำได้แบบใด ก็ทำตามที่ตนเองปรับใช้ได้ เพราะยังมีอีกมากมายหลายข้อ ที่เลือกเอาไปใช้ได้ ครับ   Create Date : 29 กันยายน 2550     Last Update : 29 กันยายน 2550 21:51:01 น. Counter : 118 Pageviews.   0 comment Share Tweet

สิบประการ ในการลดหนึ่งร้อยแคลอรี่ ด้วยการกิน วันนี้รู้สึกเบิกบานครับ จริงๆ ตั้งใจจะเผยแพร่ ความรู้เรื่องนี้ของกรมอนามัยวันละ ห้าหัวข้อ แต่วันนี้ ทำสถิติใหม่บนเครื่องชั่งได้ ก็เลย ใส่ให้ สิบหัวข้อเลย อ่านแล้วถ้าชอบใจ ก็เอาไปลองทำกันดูนะครับ 6. เพิ่มผักสดเช่น หัวหอม มะเขือเทศ เห็ดสดลงในไข่เจียว โดยใช้วิธีปรุงแบบไม่ใช้น้ำมัน เช่นเดียวกับไข่ดาว 7. กินข้าวกล้องแทนข้าวขัดขาวหรือขนมปังโอลหวีตแทนขนมปังขาว 8. หลีกเลี่ยงการกินขนมปังเพร้อมกับเนย จะช่วยกำจัดปริมาณแคลอรี่ได้ถึง 75 กิโลแคลอรี่ ต่อขนมปัง 1 แผ่น 9. กินข้าวหรือ ขนมปังลดลงจากเดิม 1 ทัพพีสามารถลดได้ 80 แคลอรี่ 10. กินน้ำผลไม้ด้วยแก้วใบเล็กลงหรือ ลดปริมาณการกินจากกล่อง 250 cc มาเป็น 200 cc 11. เลือกใช้สารให้หวานแทนน้ำตาลใส่ชาหรือกาแฟ สามารถลดได้ 32 แคลอรี่ หรือใส่น้ำตาลเพียงครึ่งซองหรือลดน้ำตาลจาก 2 ช้อนชา (2 ก้อน) เป็น 1 ช้อนชา (1 ก้อน) สามรถลดได้ 15 แคลอรี่ 12. เติมนมขาดมันเนยหรือพรองมันเนยลงในชาหรือกาแฟแทนครีมเทียมหรือ ลดปริมาณครีมเทียมลงไปจากเดิม 1 ใน 3 13. เลือกกินสลัดผักสดและธัญพืช เช่น ลูกเดือย ข้าวโพด เสริมด้วยโปรตีนจากถั่วแดง ราดด้วยน้ำสลัดที่ไขมันต่ำ 14.ถ้ากินน้ำสลัดแบบไขมันสูง ควรลดปริมาณสลัดน้ำข้นลงจากเดิม 1 ช้อนโต๊ะ สามารถลดพลังงานลงได้ 60 แคลอรี่หรือ ถ้าลดปริมาณสลัดน้ำใสลงได้ 1 ช้อนโต๊ะสามารถลดพลังงานลงได้ 45 แคลอรี่ 15. เลือกกินอาหารเช้าที่ให้พลังงานต่ำ เช่น แกงจืดผักใส่เต้าหู้หรือผัดผักใส่เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยอาหารใน 1 มื้อสามารถมีการประกอบอาหารโดยวิธีผัดใช้น้ำมันน้อยเพียง 1 อย่างเท่านั้น ให้เครดิตเรื่องพวกนี้ทั้งหมด กับทางกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข นะครับ   Create Date : 28 กันยายน 2550     Last Update : 28 กันยายน 2550 23:51:45 น. Counter : 220 Pageviews.   0 comment Share Tweet