กินหนีอ้วน

กินหนีอ้วน

สาเหตุของการควบคุมน้ำหนักไม่ได้นั้น เป็นเพราะขาดความเสมอต้นเสมอปลาย ขาดวินัย เพลิดเพลินกับการกินชนิดกู่ไม่กลับ แต่ที่จริงการคุมน้ำหนักนั้นไม่ได้ยากอย่างที่คิด มีความมุ่งมั่นจริง เรื่องนี้สำคัญที่สุด ไม่อย่างนั้นต่อให้โปรแกรมดีขนาดไหนคุณก็ลดน้ำหนักไม่สำเร็จ

กินมื้อเช้าทุกวัน อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญที่สุด เพราะช่วยให้ระบบเผาผลาญไม่ขี้เกียจทำงาน แต่การไม่กินอาหารเช้า จะทำให้ร่างกายไม่ใช้พลังงานส่วนนี้ จึงปรับตัวลดระบบเผาผลาญลง ทำให้แม้เรากินน้อย ก็อ้วนได้ เพราะประสิทธิภาพการเผาผลาญอาหารอืดอาดเสียแล้ว การกินอาหารเช้าสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันไม่ให้อ้วนง่าย ลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนที่ไม่กินอาหารเช้า และสำหรับคนที่ลดแล้วก็จะคงน้ำหนักตัวได้ง่าย

อาหารเช้าไม่ควรอุดมด้วยไขมัน เช่น ปาท่องโก๋ คุกกี้ เค้ก โดนัท พาย กาแฟ แต่ควรเลือกจากอาหารหลัก 5 หมู่ เช่น ข้าวต้มเครื่อง โจ๊ก ก๋วยเตี๋ยวน้ำ เกี๊ยวน้ำ ตามด้วยนม ผลไม้สด หรือน้ำผลไม้แท้ หรือ อาหารง่ายๆ อย่างนมถั่วเหลืองผสมธัญพืช ตามด้วยผลไม้ หรือโยเกิร์ตสักถ้วยกินกับแครกเกอร์ 5-6 แผ่นเล็ก ก็สะดวกดี

เลิกคิดเสียทีว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย ลองแบ่งเวลาที่ไม่เป็นประโยชน์มาให้กับการกินเป็นเวลา และออกกำลังกาย สภาพร่างกายคุณจะดีขึ้นอีกเยอะ ช่วยหนีความอ้วนได้ไม่ยาก

คุมสัดส่วนอาหาร อยากลองของแปลกใหม่ที่อร่อยๆก็ลองได้ แต่ต้องคุมปริมาณอย่าให้มากเกินไป มื้อไหนกินเยอะก็ลดมื้อถัดไป หรือใช้แรงให้มากขึ้น ออกกำลังกายให้มากขึ้น หรือวันต่อไป กินน้อยลง โดยเฉลี่ยทั้งสัปดาห์แล้ว ได้แคลอรีไม่มากเกินไป

หลักง่ายๆ คือ กินข้าวหรือเส้นหรือแป้ง 1/4 เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 1/4 กินผัก1/2 ของจาน แซมด้วยผลไม้และผลิตภัณฑ์นมตบท้าย หรือจะใช้เป็นอาหารระหว่างมื้อเพื่อกระจายการกินออกไปตลอดทั้งวัน ไม่อัดแน่นในมื้อเดียวให้ระบบย่อยต้องทำงานหนัก

อ่านข้อมูลโภชนาการ ที่ฉลากอาหาร จะช่วยให้จ่ายเงินได้คุ้มค่า อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่จะบอกจำนวนแคลอรี ปริมาณคาร์โบไฮเดรต โปรตีนไขมันชนิดต่างๆ คอเลสเทอรอล ใยอาหาร น้ำตาล และโซเดียมให้ทราบอยู่แล้วอย่ามองข้ามแคลอรีเล็กๆ น้อยๆ

ตามหลักเกณฑ์ในการลดน้ำหนัก ถ้าลดเร็วก็เพิ่มเร็ว เพราะเวลาลดได้ก็จะขาดวินัยในการกิน โดยทฤษฏีบอกว่า ถ้าลดพลังงานได้วันละ 500 กิโลแคลอรีจากที่รับประทานปกติ จะช่วยลดน้ำหนักได้สัปดาห์ละ 1/2 กิโลกรัม

แต่ถ้าไม่เร่งรีบก็อาจลดแคลอรีวันละ 100 กิโลแคลอรี ก็จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้แบบสบายๆ แต่อาจต้องใช้เวลา 5 สัปดาห์ต่อการลดครึ่งกิโลกรัม ซึ่งคนส่วนใหญ่มองว่า ลดได้น้อยมาก แต่ถ้าทำได้ทั้งปี จะช่วยให้น้ำหนักลดลงได้ประมาณ 4.5 กิโลกรัม ซึ่งดีต่อสุขภาพในระยะยาว

ถ้าไม่อยากลดอาหาร มีอีกทางเลือก คือ ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติวันละ 100 กิโลแคลอรี โดยคุมปริมาณอาหารให้คงที่

เทคนิคลด100แคลอรี่ในแต่ละวัน

1. จากที่เคยทาขนมปังด้วยเนย 2 ช้อนโต๊ะ (200 กิโลแคลอรี) ใช้แยมแทน 1 ช้อนโต๊ะ (100 กิโลแคลอรี) หรือถ้าใช้เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะก็จะได้คุณค่าทางอาหารที่ดีเพิ่มขัน คือได้โปรตีนและไขมันที่ดีแทนที่จะได้คาร์โบไฮเดรตล้วนๆ
   
2. หากอาหารเช้าของคุณเป็นแบบสไตล์อเมริกัน ให้งดเบคอน (3 ชิ้น = 109 กิโลแคลอรี) หรือชีส (1 แผ่น = 105 กิโลแคลอรี)
   
3. เลือกปลาทูน่าสเต็กในน้ำเกลือ (ขนาด 168 กรัม = 175 กิโลแคลอรี) แทนปลาทูน่าในน้ำมัน (275 กิโลแคลอรี)
   
4. ถ้าคุณเป็นคนรับประทานข้าวมาก ให้ลดข้าว 1 ทัพพี (1/2 ถ้วยตวง = 108 แคลอรี)
   
5. หากรับประทานถั่วเม็ดมะม่วง ให้จำกัดปริมาณไว้เพียง 3 ช้อนโต๊ะ (18 เม็ด = 163 กิโลแคลอรี30 เม็ด = 273 กิโลแคลอรี) หรือลดปริมาณทองหยิบลง 1 ดอก (105 แคลอรี)
   
6. หากคุณจำเป็นต้องเลือกอาหารประเภทฟาสต์ฟู้ด อย่าเลือกเครื่องดื่มน้ำอัดลมขนาดใหญ่ (ขนาด 21 ออนซ์ 210 กิโลแคลอรี) เลือกขนาดเล็กของเด็กแทน (ขนาด 12 ออนซ์ = 110 กิโลแคลอรี)
   
7. เปลี่ยนจากน้ำสลัดชนิดครีม 2 ช้อนโต๊ะ (ช้อนละ 75-100 แคลอรี) เป็นน้ำสลัดประเภทไขมันต่ำ หรือประเภทน้ำใส 2 ช้อนโต๊ะ

อ่านเพิ่มเติมในคอลัมน์ Health นิตยสาร Health & Cuisine ปีที่ : 5 ฉบับที่ : 60 เดือน
: มกราคม 2549

Create Date : 25 กุมภาพันธ์ 2553		0 comments
Last Update : 25 กุมภาพันธ์ 2553 15:04:50 น.
Counter : 651 Pageviews.
Share Tweet