3 ท่าพิลาทีส
เฟิร์ม & ฟิต แบบไม่ยุ่งและไม่ยาก!
คุณอาจจะเคยเห็นแต่พิลาทีสที่เล่นบนเครื่องจนดูเป็นอะไรที่ยุ่งยาก เล่นเองที่บ้านก็ไม่ได้ แต่ ครูกอล์ฟ-ริญญ์ลภัส นิยม พิลาทีสเทรนเนอร์ของ WE Fitness Society แนะนำว่า "หลักการของพิลาทีสก็คือการควบคุมกล้ามเนื้อในร่างกาย และวิธีที่จะทำให้เรามีพื้นฐานตรงนี้แน่นที่สุดก็คือพิลาทีสบนเสื่อ ซึ่งไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลย"
The Hundred นอนหงายกับพื้น หายใจเข้าเตรียมพร้อม หายใจออกเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจนสะโพกและขาทั้งสองข้างอยู่ในระดับ 90 องศา หายใจเข้า ยกแขนทั้งสองขึ้นบนเพดาน หายใจออก ลดระดับแขนลง พร้อมทั้งยกศีรษะและลำตัวช่วงบนขึ้น ยืดขาตึงและลดระดับขาลงมาใกล้กับเสื่อ หายใจเข้า 5 จังหวะ ตีแขน 5 ครั้ง หายใจออก 5 จังหวะ ตีแขน 5 ครั้ง ทำซ้ำ 10 เซ็ต ประโยชน์ เฟิร์มหน้าท้องสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core Muscle Criss Cross Bicycle นอนหงายโดยวางมือทั้งสองข้างไว้ที่ศีรษะ พร้อมทั้งยกศีรษะและไหล่ขึ้น งอขาข้างหนึ่งไว้ที่บริเวณอก ส่วนอีกข้างยืดออกให้ไกลจากลำตัว หายใจออก บิดลำตัวช่วงบนโดยให้กระดูกซี่โครงเข้ามาใกล้หัวเข่าอีกข้างหนึ่ง พยายามกางข้อศอกให้กว้าง และสะโพกทั้งสองข้างไม่ยกขึ้นจากเสื่อ หายใจเข้าเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ12 เซ็ต ประโยชน์ เฟิร์มหน้าท้อง สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core Muscle และกล้ามเนื้อลำตัวช่วงบน
Scissors นอนหงายวางมือทั้งสองข้างลำตัว หายใจเข้า ม้วนหลังโดยกดแขนทั้งสองข้างกับเสื่อ และยืดขาขึ้นบนเพดาน ใช้มือคอยช่วยประคองหลังส่วนล่าง แต่อย่าทิ้งน้ำหนักที่มือ แยกขาทั้งสองข้างออก ข้างหนึ่งไปข้างหน้า อีกข้างไปข้างหลัง ทำสลับข้างกัน ทั้งหมด 6 เซ็ตหายใจตามหลักพิลาทีสปกติ อย่ากลั้นหายใจ ประโยชน์ เฟิร์มหน้าท้อง ต้นขา และสะโพก สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Core Muscle และหลัง ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง Hamstring และ Hip Flexors
ถึงเล่นบนเสื่อก็ไม่เหมือนโยคะ ท่าบางท่าของพิลาทีสอาจจะดูคล้ายคลึงกับโยคะ แต่ที่จริงแล้วสองอย่างนี้ต่างกันอย่างสิ้นเชิง จุดสำคัญที่เห็นได้ชัดก็คือ โยคะจะอาศัยการยืดกล้ามเนื้อและการหายใจเป็นหลัก ส่วนพิลาทีสจะเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Core Muscle) ควบคู่กับการหายใจที่เป็นลักษณะเฉพาะ ฝึกหายใจให้คล่อง เทคนิคการหายใจคือให้หายใจเข้าทางจมูก อากาศจะเข้าไปที่บริเวณช่องอก จินตนาการว่ากระดูกซี่โครงขยายขนาดออกทางด้านข้างลำตัว แล้วหายใจออกทางปาก ในจังหวะหายใจออกให้ใช้กล้ามเนื้อบริเวณ Core Muscle ดึงสะดือเข้าไปหากระดูกสันหลัง ทำให้ท้องยุบลง
จาก women.sanook.com/1406719/3-ท่าพิลาทีสเฟิร์ม-ฟิต-แบบไม่ยุ่งและไม่ยาก/
Create Date : 15 กรกฎาคม 2556 |
|
0 comments |
Last Update : 15 กรกฎาคม 2556 18:48:49 น. |
Counter : 1704 Pageviews. |
|
|
|