10 Tips Long Term Weight Loss เป็นคำแนะนำเบื้องต้นสำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายนะครับ แปลจากบทความนึงต่างประเทศนะครับ ข้อหนึ่ง ออกกำลังกายด้วยการเล่นเวท 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้ช่วงเวลาพักระหว่างเซทเพียง 30-60 วินาที ช่วงระยะเวลาเล่นไม่ควรมากกว่า 1 ชั่วโมงเพื่อรักษาระดับ anabolic ฮอร์โมน (ที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อ) ให้อยู่ระดับสูง และ catabolic hormones (สูญเสียกล้ามเนื้อ)ให้อยู่ในระดับต่ำ หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายมากเกินไป (over traning) ซึ่งอาจทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อพร้อมกับไขมันได้ จุดประสงค์ข้อนี้เพื่อการดูแลรักษากล้ามเนื้อและคงอัตราการเผาผลาญพลังงาน ให้อยู่ระดับสูงเพื่อที่การเผาผลาญไขมันจะได้ดำเนินอยู่ตลอดเวลา และไม่ควรลดน้ำหนักมากเกินกว่า 0.5-1 กิโลกรัมไขมันต่อหนึ่งสัปดาห์ ข้อสอง หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายโดยวิธี Cardio ที่นานเกินไปโดยให้หลีกเลี่ยงไปใช้วิธี HIIT (High Intensity Interval Training: การออกกำลังด้วยความหนักหน่วงระดับสูง) สัก 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ หลังการเล่นเวทเพื่อทำการเผาผลาญไขมันและเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงาน ควรเลือกการ Burn ด้วยวิธี HIIT cardio ในวันที่ไม่ได้เล่นเวท ข้อสาม หมั่นสังเกตุการกินอาหารของคุณเองและระวังพวกอาหารไขมันต่ำหรือ Fat-free เพราะโดยปกติแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะเต็มไปด้วย คาร์โบไฮเดรตมากมาย ถึงแม้คุณจะไม่ได้รับประทานไขมัน คุณก็ยังมีโอกาสที่จะได้รับพลังงานที่มากเกินไปจากคาร์โบไฮเดรต หลีกเลี่ยงพวกน้ำตาลและพยายามทานพวกแป้งเชิงซ้อน(พวกโฮลวีต ข้าวกล้อง เป็นต้น) เพื่อลด ระดับการผลิตอินซูลินและป้องกันการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือด เพราะอินซูลินเป็นฮอร์โมนหลัก ที่ทำหน้าที่เก็บไขมันในร่างกาย ถ้าระดับอินซูลินสูงจะป้องกันการนำไขมันมาผลิตเป็นพลังงาน ข้อแนะนำคือควรรับประทานคาร์โบไฮเดรต 1.5-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น คนหนัก 68 กิโลกรัมควรกิน คาร์โบไฮเดรตประมาณ 102 ถึง 170 กรัมต่อวัน (68x1.5=102,68x2.5=170) ข้อสี่ เพิ่มการกินโปรตีนในแต่ละวันเพื่อช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและ เพิ่ม Anabolic ฮอร์โมนและป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อในระหว่างลดน้ำหนัก เพราะโปรตีนไปเสริมสร้างมัดกล้ามเนื้อที่จะทำหน้าที่ช่วยการเผาผลาญพลังงาน และรักษาระดับการเผาผลาญพลังงานไว้ตลอดเวลา พยายามทานโปรตีนคุณภาพสูง ไขมันต่ำ เช่น เนื้อไก่ไม่ติดหนัง เนื้อแดง และอาหารทะเล ในระหว่างอยูในโปรแกรมลดน้ำหนัก ข้อห้า พยายามลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวเท่าที่ทำได้และใช้พวกไขมันไม่อิ่มตัวแทน เช่นพวกไขมันจากพืช และถ้าได้ไขมันแบบเชิงเดี่ยว เช่น Olive oil หรือจากอโวคาโด ซึ่งไขมันพวกนี้จัดเป็นไขมันดี ผลการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่า น้ำมัน Omega-3 จากพวกปลาต่างๆ เช่น ปลาค๊อต ปลาฟเลาน-เดอะ ปลาแฮดดัค ปลาทะเลต่างๆ จะช่วยบำรุงสุขภาพและยังช่วยลดไขมัน กรดไขมันที่สำคัญจะไปช่วยในการปรับสภาพร่างและและสลายกรดไขมัน การขาด ไขมันดี จะทำลายการเผาผลาญไขมันและยังทำลายสุขภาพอีกด้วย ข้อหก ดื่มน้ำอย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวันเพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำขณะออกกำลังกายและช่วยในการ ลำเลียงไขมันเพื่อนำไปสร้างเป็นพลังงาน การดื่มน้ำนั้นถูกกล่าวถึงบ่อยๆในการลดไขมัน ข้อเจ็ด ทานผักที่ให้กากใยสูงจะช่วยเพิ่มเวลาในการลำเลียงอาหาร และปรับปรุงการย่อยอาหาร รวมถึงการลดน้ำหนัก ผักที่มีกากใยมากได้แก่ บล๊อคเคอรี่ กระหล่ำดอก และพวกผักดิบต่างๆ ซึ่งนอกจากจะให้แร่ธาตุและวิตามินแล้วยังให้พลังงานต่ำอีกด้วย ข้อแปด แบ่งการกินอาหารออกเป็น 5-6 มื้อต่อวัน ซึ่งจะช่วยทำให้การดูดซึมสารอาหารดีขึ้น พร้อมทั้งยังป้องกันการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลและลดฮอร์โมนและเอมไซม์ที่ทำการเก็บกักไขมัน ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น ข้อเก้า หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์(หรือดื่มให้น้อยที่สุด) ในช่วงลดน้ำหนัก แอลกอฮอลล์จะให้พลังงานถึง 7 แคลอรี่ต่อกรัม และยังทำให้ร่างกายเก็บไขมันได้ง่ายขึ้น และเมื่อคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป เวลาไปออกกำลังกาย ร่างกายมันจะดึงอัลกอฮอลล์มาใช้ก่อนเสมอ แคลอรี่ที่เหลือและบางส่วนจากแอลกอฮอล์จะถูกเก็บอยู่ในรูปไขมัน พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอัลกอฮอล์ยังจัดเป็นพลังงานที่ไร้ประโยชน์ เพราะมันไม่มีสารอาหาร วิตามินและแร่ธาตุเหมือนพลังงานของ คาร์โบไฮเดรตที่มาจากผลไม้และผัก ข้อสิบ หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลและไขมันเช่น มันฝรั่งแผ่น แครกเกอร์ ถั่ว หรือโยเกิรต์แช่แข็ง ลองแทนที่ด้วยการทานพวกป๊อบคอร์นที่ไม่ใส่เกลือหรือเนย หรือเนื้อไก่สไลด์บางๆ จริงๆแล้วเมื่อคุณแบ่งอาหารเป็น 5-6 มื้อต่อวันแล้ว ของขบเคี้ยวจะไม่มีความสำคัญกับคุณเลย ตรวจสอบสารอาหารพวกน้ำตาลหรือไขมันจากของขบเคี้ยวของคุณเสมอ และจำไว้ว่า"ไม่มีไขมัน" ไม่ได้หมายความว่าจะไม่มีแคลอรี่ และคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินทั้งหมดจะถูกเก็บอยู่ในรูปของไขมันเสมอ ข้อมูลจาก Robert DiMaggio   Create Date : 30 มิถุนายน 2548     8 comment Last Update : 30 มิถุนายน 2548 18:01:02 น.     Counter : 1299 Pageviews.   Share Tweet