BlogGang.com : : EternityBoss : กล้ามท้องสวย ด้วย 5 ท่า

Fit for Health

กันยายน 2557

	1	2	3	4	5	6
7	8	9	10	11	12	13
14	15	16	17	18	19	20
21	22	23	24	25	26	27
28	29	30

3 กันยายน 2557

กล้ามท้องสวย ด้วย 5 ท่า

กล้ามท้องสวย ด้วย 5 ท่า

⁞

เมื่อพูดถึงการออกกำลังกาย ไม่ว่าหนุ่มๆ หรือ สาวๆ ก็ใฝ่ฝัน ที่อยากจะมีกล้ามท้องที่สวยงาม ตามแบบฉบับของตัวเอง กล้ามท้องหรือซิคแพค ก็เป็นส่วนที่หนุ่มสาวฟิตเนส อยากจะมีไว้อวดไว้โชว์ เวลาใส่เสื้อผ้า หรือเดินตามชายหาดกัน 5 วิธีง่ายๆ ที่สามารถพกพาไปเล่นที่ไหนก็ได้ ขอแค่ตั้งใจ กับสิ่งที่เราฝันอยากจะมี ไม่นานผลลัพธ์ มันต้องมาเป็นรูปธรรมได้อย่างแน่นอน

ท่าที่ 1 Classic Crunch

ท่าพื้นฐาน ธรรมด๊าธรรมดา ที่หลายคนมองข้าม เพราะเห็นว่า ใครๆก็เล่น แต่ค่อยไม่เห็นผลกัน ก็เพราะไม่เล่นอย่างสม่ำเสมอ สิ่งแรกที่ต้องทำความรู้จักกับท่านี้คือ จงอยู่กับมัน บ่อยๆ เล่นให้สม่ำเสมอ รับรองเห็นผลแน่นอน ท่านี้คล้ายกับการ sit-ups แต่ง่ายกว่า คือ นอนหงายไปกับพื้น (อาจจะหาอะไรรองหน่อย) เอามือประสานกันที่ท้ายทอย ชันเขาขึ้นมา ปรับไม่ให้ลำตัวขยับได้ จากนั้น ค่อยๆยกศีรษะ ขึ้นช้าๆ ยกสูงประมาณ 1 ฝ่ามือ โดยใช้ไหล่ยกขึ้นมาไล่มาจนถึงท้อง (ให้รู้สึกถึง การเกร็ง บริเวณหน้าท้อง) จากนั้นกลับลงไปท่าเดิม นับ 1 ทำซ้ำ ไปเรื่อยๆ ประมาณ 20 ครั้ง แล้วนับเป็น 1 เซต ให้เล่น 1-3 เซต ก็เพียงพอ (ช่วงแรกอาจจะยังทำไม่ถึง 20 ครั้ง ต่อ 1 เซต ให้พยายามในครั้งต่อๆไป) ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนบน

ท่าที่ 2 Reverse Crunch

ท่านี้หลายคนอาจจะยังไม่คุ้นเคย แต่เชื่อว่าเล่นไปสักพักหนึ่ง เราจะปรับตัวได้ดีขึ้นเอง ลักษณะการนอนคล้ายคลึงกับท่าแรก แต่ส่วนที่เราจะยกขึ้นคือ ขา โดยที่ขาไม่งอมากจนเกินไป ให้รู้สึกถึงความเกร็งบริเวณท้องล่าง และยกสะโพกขึ้นหน่อยนึง ค้างไว้ ประมาณ 2-3 วินาที แล้วค่อยๆลง กลับสู่ท่าเดิม สำหรับการวางมือ สามารถวางได้สองแบบหลักๆ คือ วางข้างลำตัว หรือ ใช้ก้นทับฝ่ามือไว้ และระวังแผ่นหลัง ไม่ควรยกแผ่นหลังขึ้น และเล่น 3-4 เซต เซตละ 15-20 ครั้งเหมือนกัน ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณท้องล่าง

ท่าที่ 3 Hand-to-Knee Sit-Ups

ท่านี้อาจจะเพิ่มระดับความยากขึ้นมาอีกหน่อย แต่เรายังคงใช้ท่านอนเหมือนเดิม ท่านี้เราจะชันขาขึ้นมา แล้วยกปลายเท้าขึ้น พยายามให้ ช่วงขาขนานไปกับพื้น ตลอดการเล่น จากนั้น เอามือจับบริเวณหลังหู แล้วเหวี่ยงมือขึ้นช้าๆ เอื่อมมือไปแตะส้นเท้า (เล่นใหม่ๆ อาจจะยากหน่อยนะครับ) ไม่ต้องรีบนะครับ ค่อยๆเล่น ให้เล่น 3-4 เซต เซตละ 10-20 ครั้ง ท่านี้เป็นการบริหาร กล้ามเนื้อท้องส่วนล่าง จนถึงกลาง (ผมได้ปรับท่าเล่นหน่อยนึง ซึ่งต่างจากชื่อเและวีดีโอล็กน้อย คงไม่ว่ากันนะครับ หรือจะเล่นตามวีดีโอก่อนก็ได้ครับ)

ท่าที่ 4 Front Plank

คราวนี้ เราจะเปลี่ยนท่าจากนอนหงายเป็นนอนคว่ำบ้างละครับ ใช้ศอกยันพื้นไว้ ชันลำตัวขึ้นมา เกร็งท้อง หลัง สะโพก และต้นขา ให้ลำตัวขนานกับพื้น ค้างไว้ ประมาณ 20-30 วินาที นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3 เซต ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนท้องทั้งหมดได้ดีเลยทีเดียว ถ้าจะเพิ่มระดับความยากและอยากได้ส่วนท้องข้าง ให้เปลี่ยนมาเป็น Side Plank โดยเริ่มจากนอนตะแคงข้าง ซ้ายหรือขวาก่อนก็ได้แล้วค่อยสลับ แล้วชันตัวขึ้นมา ค้างไว้เหมือนเดิม

ท่าที่ 5 Bicycle

ท่าสุดท้าย จบด้วยท่าที่เราคุ้นเคยกันดี โดยเฉพาะสาวๆ (ว่างเป็นต้องนอนปั่นจักรยานเลยทีเดียว) ท่านี้เรากลับมานอนหงายเหมือนเดิม จากนั้นให้ยกไหล่ข้างใดข้างหนึ่งขึ้นมา เพื่อให้ศอกของข้างนั้นแตะกับเข่าอีกข้างหนึ่ง ทำช้าๆ สลับข้างไปมา นับให้ครบ 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำทั้งหมด 3-4 เซต เช่นกัน

จะเห็นผลได้ ก็ต่อเมื่อเราตั้งใจที่จะอยู่กับมันจริงๆ ไม่ต้องเล่นทุกวัน แต่สม่ำเสมอ เท่านี้ กล้ามหน้าท้องก็เห็นได้ไม่อยากแล้ว ทั้งนี้ทั้งนั้น สำหรับคนที่มีหน้าท้องส่วนเกิน ก็ไม่ต้องเสียใจ ผมเชื่อว่าถ้าคุณเล่นเป็นประจำ กล้ามเนื้อบริเวณท้องก็จะถูกสร้างขึ้นเอง เพียงแต่คุณอาจจะต้องทำงานเพิ่มนั่นคือ ควบคุมอาหารการกิน เลี่ยงไขมันไม่มีประโยชน์ และหมั่นออกกำลังกายในท่าที่ทำให้เกิดการเผาผลาญพลังงานได้ดี เพื่อลดไขมันส่วนเกินนั่นเอง หลายคนอาจจะคิดวา่ การบริหารหน้าท้องจะทำให้ไขมันบริเวณหน้าท้องหมดไปได่เร็ว แต่ในความเป็นจริงคือ ไม่ใช่ ถึงแม้จะมีบางส่วนที่จะหายไปแต่อยู่ในปริมาณที่น้อย เพราะฉะนั้น การลดไขมันหน้าท้องที่ถูก คือ การเบิร์นให้ถูก และควบคุมอาหารให้ดี นั่นเองครับ

เสริมให้อีกหน่อยนึงนะครับ เพียงแค่ยืน เท้าเสมอหัวไหล่ จากนั้นค่อยเอียงตัวไปทางซ้าย สลับกับขวาช้าๆ อาจจะถือน้ำหนักไว้ที่มือข้างใดข้างหนึ่ง เพื่อเพิ่มการออกน้ำหนักด้วยก็ได้ครับ