ความหมาย

สมรรถภาพทางกายหมายถึง สภาวะความสมบูรณ์ของร่างกายที่จะประกอบกิจกรรมทางกายต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีพลังงานเหลือไว้ใช้ในสภาวะที่จำเป็น

สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ
( Health – Related Physical Fitness)

ความสามารถของระบบต่างๆ ในร่างกายประกอบด้วย ความสามารถเชิงสรีรวิทยาด้านต่างๆ ที่ช่วยป้องกันบุคคลจากโรคที่มีสาเหตุจากภาวะการขาดการออกกำลังกาย นับเป็นปัจจัยหรือตัวบ่งชี้สำคัญของการมีสุขภาพดี ความสามารถหรือสมรรถนะเหล่านี้ สามารถปรับปรุงพัฒนาและคงสภาพได้ โดยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพมีองค์ประกอบ ดังนี้

1. องค์ประกอบของร่างกาย (Body Composition) ตามปกติแล้วในร่างกายมนุษย์ประกอบ ด้วย กล้ามเนื้อ กระดูก ไขมัน และ ส่วนอื่นๆ แต่ในส่วนของสมรรถภาพทางกายนั้น หมายถึง สัดส่วนปริมาณไขมันในร่างกายกับมวลร่างกายที่ปราศจากไขมัน โดยการวัดออกมาเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมัน

2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด (Cardiorespiratory Endurance) หมายถึง สมรรถนะเชิงปฏิบัติของระบบไหลเวียนเลือด (หัวใจ หลอดเลือด) และระบบหายใจในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายสามารถยืนหยัดที่จะทำงานหรือออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นระยะเวลายาวนานได้

3. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น (Flexibility) หมายถึง พิสัยของการเคลื่อนไหวสูงสุดเท่าที่จะทำได้ของข้อต่อหรือกลุ่มข้อต่อ

4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ในการหดตัวซ้ำๆ เพื่อต้านแรงหรือความสามารถในการหดตัวครั้งเดียวได้เป็นระยะเวลายาวนาน

5. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscular Strength) หมายถึง ปริมาณสูงสุดของแรงที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถออกแรงต้านทานได้ ในช่วงการหดตัว 1 ครั้ง

เครื่องมืออุปกรณ์ที่ใช้ในการวัดแต่ละองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

1. ความแข็งแรง ใช้เครื่องมือไดนาโมมิเตอร์ ,ฟรีเวท ,หรือเครื่องมือไอโซคิเนติก

2. พลัง ใช้เครื่องวัดยืนกระโดดสูง แผ่นยางยืนกระโดดไกล

3. ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิต ใช้จักรยานวัดงาน การวิ่ง 3.2 กิโลเมตร วิ่ง 12 นาที และ สเตปเทส 3 นาที

4. ความทนทานของระบบกล้ามเนื้อใช้การดึงข้อ ดันพื้น Sit-up

5. ความเร็วใช้การวิ่ง 15 ถึง 50 เมตร

6. ความอ่อนตัว ใช้เครื่องมือวัดการยืนหรือนั่งงอตัว

7. ความคล่องตัวใช้การวิ่งเก็บของระยะทาง 10 เมตร

สมรรถภาพกลไก ( Motor Fitness) หรือ
สมรรถภาพเชิงทักษะปฏิบัติ
(Skill – Related Physical Fitness)

ความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดี มีองค์ประกอบ 6 ด้าน ดังนี้

1. ความคล่อง (Agility) หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วและสามารถควบคุมได้

2. การทรงตัว (Balance) หมายถึง ความสามารถในการรักษาดุลของร่างกายเอาไว้ได้ทั้งในขณะอยู่กับที่และเคลื่อนที่

3. การประสานสัมพันธ์ (Co-ordination) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น กลมกลืน และ มีประสิทธิภาพ ซึ่งเป็นการทำงานประสารสอดคล้องระหว่างตา-มือ-เท้า

4. พลังกล้ามเนื้อ (Power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใดหรือหลายๆ ส่วนของร่างกายในการหดตัวเพื่อทำงานด้วยความเร็วสูง แรงหรืองานที่ได้เป็นผลรวมของความแข็งแรงและความเร็วที่ใช้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆ เช่น การยืนอยู่กับที่ กระโดดไกล การทุ่มน้ำหนัก เป็นต้น

5. เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction time) หมายถึง ระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ เช่น แสง เสียง สัมผัส

6. ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้อย่างรวดเร็ว

สมรรถภาพเฉพาะด้านที่สำคัญและนักกีฬาต้องการ

ประกอบด้วย

1. พลังระเบิด (Explosive Power)

2. กำลังความเร็ว (Power Speed)

3. การปรับเร่งความเร็ว (Acceleration Speed)

4. ความเร็วสูงสุด (Maximum Speed)

5. ความเร็วอดทน (Speed Endurance)

6. ความแข็งแรง (Strength)

7. ความอดทน (Endurance)

8. ปฏิกิริยาการเคลื่อนไหว (Movement Time)

9. การประสานงาน ฯ (Co-ordination)

10. ความอ่อนตัว (Flexibility)

11. ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility)

12. ความแม่นยำ (Accuracy)

13. การทรงตัว (Balance)

“Physical Miseducation“

Physical Education Course Outline

1. Physical Fitness for Everyone

1.1 Why Physical Fitness

1.2 What is Physical Fitness

1.3 Fundamental Reasons for Physical Fitness

2. Understanding Physical Fitness

2.1 Basic Structure of the Body

2.2 Physiological Sex Difference

3. Appraising Your Fitness

4. Body Type and Exercise

5. Methods of Exercise

5.1 Calisthenics

5.2 Isometrics

5.3 Isotonics

5.4 Isokinetics

5.5 Aerobics

6. Muscular Strength Developing Exercise

6.1 Isometrics

6.2 Isotonics ( Calisthenics)

6.3 Isotonics (Weight Training)

6.4 Isokinetics

7. Endurance (Muscular and Heart-lung)

7.1 Skeletal muscular endurance

7.2 Cardivascular endurance

7.3 Running and Jogging

7.4 Bicycling

7.5 Swimming

7.6 Rope Jumping

8. Developing Flexibility

8.1 The importance of flexibility fitness exercise

8.2 Program of flexibility exercise

9. A Prescription for Fitness

9.1 Prescription Factors

9.2 Vary intensity , Duration and Frequency

9.3 Designing a Personal Program

10. Special Consideration in Prescribing Exercise

10.1 Warm – up

10.2 Cool-down

10.3 Clothing , Shoes , and Special Equipment

10.4 Age and Sex Considerations

11. Foundations of Conditioning and Strength Building for Sports

11.1 Training and Sports

11.2 Physiology of Fitness and Strength for Sports

11.3 Aerobic and Anaerobic Conditioning

12. Total Fitness Program

12.1 Adult Fitness Program

12.2 The Five Fitness Levels Program

13. A Lifetime of Sports Participation

Lifetime Sports

โรคที่เกิดจากการขาดการออกกำลังกาย

โรคอ้วน
ผลที่ตามมาของการมีไขมันส่วนเกิน หรือโรคอ้วนที่สำคัญได้แก่

u โรคหัวใจ

u โรคความดันโลหิต และเส้นเลือดแตกในสมอง

u โรคเบาหวาน (80 % ของคนที่เป็นโรคเบาหวานเนื่องมาจากคนที่มีน้ำหนักเกิน)

u โรคเกี่ยวกับไต

u โรคเกี่ยวกับถุงน้ำดี

u โรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ

u ทำให้มีความยุ่งยากในการผ่าตัด

u โรคที่เกี่ยวกับข้อต่อ

u โรคมะเร็ง

u โรคเกี่ยวกับความเข้มข้นของน้ำเหลือง

u โรคเกี่ยวกับประจำเดือน

u โรคที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตและบุคลิกภาพ

การทำแผนการฝึกซ้อมที่ดี

u การอบอุ่นร่างกายและการคลายอุ่น ( COOL DOWN) ที่ถูกต้อง

u ความพร้อมของสมรรถภาพทางกายและจิตใจ

u ระดับความยากของทักษะที่เหมาะสม

u เชื่อฟังในกฎและระเบียบ

u โภชนาการที่พอเหมาะ

u สิ่งแวดล้อมของสนามฝึกซ้อมและสนามแข่งขันที่เหมาะสม

u เสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่เหมาะสม

u ไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป

u ความหนักของการฝึกบวกกับเวลาพักสอดคล้องกัน

ระดับของอัตราการเต้นชีพจรที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการฝึก ประกอบด้วย

1. ระดับที่มีการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

r ความหนัก 50-60 % Max. HR.

2. ระดับที่ช่วยรักษาสุขภาพและหัวใจให้แข็งแรง

r ความหนัก 60-80 % Max. HR.

3. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบใช้ออกซิเจน

r ความหนัก 70-85 % Max. HR.

1. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

r ความหนัก 80-90 % Max. HR.

2. ระดับที่ต้องระมัดระวังอันตรายที่อาจเกิดกับร่างกาย

r ความหนัก 90-100 % Max. HR.

ระยะเวลาของการพักและเปอร์เซ็นต์การชดเชยพลังงาน ATP ในร่างกาย

ตาราง คุณแข็งแรงแค่ไหนจากอัตราชีพจรขณะพัก

รูปแบบการฝึก

1. Continuous Training

1.1 กำหนดความหนักในการใช้พลังงาน Aerobic/Anaerobic

1.2 กำหนดความหนักของอัตราชีพจร Heart Rate

2. Fartlek Training การฝึกตามพื้นที่ภูมิประเทศ

2.1 Speed Play

2.2 Fast and Slow เร็วสลับช้าและไม่คงที่

3. Interval Training ฝึกหนักสลับเบาเป็นช่วง ๆ (ความหนัก/เบา/และระยะพักคงที่)

4. Circuit Training การฝึกแบบสถานี (วงจร)

4.1 Fitness Circuit ความแข็งแรง/แรงต้าน/ยืดกล้ามเนื้อ/ฝึกเฉพาะส่วน

4.2 Sport Skill Circuit ฝึกทักษะกีฬา หมุนเวียนกันไป (ใช้กับนักกีฬาเท่านั้น)

4.3 Combustion Circuit ฝึกเพื่อเตรียมเข้าสู่ทักษะกีฬา

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะประกอบไปด้วยขั้นตอนดังนี้

1. อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทำงานของหัวใจ และกล้ามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และลดโอกาสที่จะทำให้เกิดการเต้นหัวใจผิดปกติให้น้อยลง การอบอุ่นร่างกายจะค่อย ๆ เพิ่มจังหวะขึ้นเป็นลำดับเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกในระดับความหนักที่สูงในขั้นต่อไป โดยใช้ระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียด และกายบริหารแบบเบา ๆ เช่น ขา หลังส่วนล่าง ท้อง ข้อตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล่

2. การฝึก (Exercise)

ฝึกออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ได้กำหนดไว้โดยในช่วงนี้ใช้เวลา 20-40 นาที และตามด้วยการคลายอุ่นทันที เพื่อลดสภาวะความหนักลง

การคลายอุ่น (Cool Down)

ในช่วงการคลายอุ่นนี้การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไป เช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน โดยทำที่ระดับความหนักที่ต่ำเป็นเวลาประมาณ 15 นาที เพื่อที่เป็นการป้องกันการคั่งของเลือดที่บริเวณอวัยวะส่วนปลายและลดอาการหน้ามืดและเป็นลม ซึ่งการสูบฉีดเลือดโดยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนี้ จะเป็นการเพิ่มการไหลกลับของเลือดสู่หัวใจและช่วยให้การฟื้นตัวได้เร็วขึ้น การยืดเหยียดอาจทำซ้ำอีกในช่วงนี้เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดตะคริวและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่จะตามมา

ระบบพลังงานร่างกาย

1. แหล่งพลังงานจาก ATP-PC (พลัง) เป็นการออกกำลังกายหรือประกอบกิจกรรมที่มีระยะเวลาสั้น ๆ (ต่ำกว่า 10 วินาที ) สารอาหารที่ใช้เป็นแหล่งพลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรท

2. แหล่งพลังงานจาก กรดแลคติค (ความเร็ว) เป็นการออกกำลังกายหรือประกอบกิจกรรมที่มีระยะเวลาประมาณ 10 วินาที ถึง 2 นาทีสารอาหารที่ใช้เป็นแหล่งพลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรทและ ไขมันบ้างเล็กน้อย

3. แหล่งพลังงานาจากออกซิเจน (ความอดทน) เป็นการออกกำลังกาย หรือประกอบกิจกรรมที่มีระยะเวลานานกว่า 2 นาที ถึงหลายชั่วโมง สารอาหารที่ใช้เป็นพลังงาน คือ คาร์โบไฮเดรทและไขมัน

Physical Fitness

บันทึกการออกกำลังกายเพื่อตนเอง อย่างน้อย 3 ครั้ง/สัปดาห์

** การหาชีพจรเป้าหมายในการออกกำลังกาย

Max.HR = 220 - อายุ

สูตร THR. = x %( Max.HR – Resting H.R.) + Resting H.R.

** Work Heart Rate (WHR) ต้องการความหนักของชีพจรขณะออกกำลังกายกี่ %

ระดับ ของความหนัก % จะบอกได้ว่าพัฒนาระบบใด

การรักษาระดับความหนักคงที่ในการออกกำลังกายคือระยะเวลาในการฝึก ที่เหมาะสม กับการพัฒนา ความแข็งแรง ความอดทน ความเร็ว อื่น ฯ

ตัวอย่าง

นักเรียนระดับชั้น ม.5 คนหนึ่ง อายุ 16 ปี ชีพจรขณะพัก (Resting H.R.) 65 ครั้ง/นาที ก่อนออกกำลังกายได้ตั้งความหนักในการออกกำลังกายไว้ที่ (WHR) 50%

1) จงหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ (Max.HR.) =………….. ครั้ง/นาที

2) นักเรียนคนนี้จะต้องออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของชีพจรเป้าหมาย (THR.) =…………..ครั้ง/นาที

จากสูตร THR. = x%(Max.HR – Resting H.R.) + Resting H.R.

วิธีทำ

Max.HR. = 220 – 16

= 204

THR. = .50 (204 - 65.) + 65

อัตราชีพจรเป้าหมาย ของนักเรียนคนนี้ = 134.5 ครั้ง/นาที

จากตัวอย่างข้างบน ให้หา ความหนักในการออกกำลังกาย (WHR) ในครั้งนี้

(การหา WHR ต้องออกกำลังกายก่อนแล้วจับชีพจรมาคำนวณ)

วิธีทำ จากสูตร WHR = x% (204 - 65.) + 65

= X%(139) + 65

134.5 – 65 = x/100(139)

69.5 = x/100(139)

6950 = 139 x

X = 6950/139

= 50

WHR = 50 %

q Target Heart Rate (THR) การกำหนดชีพจรเป้าหมายก่อนออกกำลังกาย เช่น ต้องการออกกำลังกาย 30-50% เพื่อพัฒนาความอดทนระบบไหลเวียนโลหิต เมื่อวัดชีพจรขณะออกกำลังกาย = …...ครั้ง/นาที ให้รักษาระดับไปเรื่อย ๆ เพื่อให้ได้ระยะเวลาพอจะพัฒนาระบบได้

q Work Heart Rate (WHR) จับชีพจรหลังออกกำลังกาย เพื่อประเมินตนว่า พัฒนาระบบใด ออกกำลังกายไปหนักเท่าใด ใช้เวลากี่นาที เป็นต้น

แบบทดสอบความอดทนของระบบไหลเวียนของโลหิต

ประวัติผู้เข้ารับการทดสอบ

ชื่อ – สกุล ………………………. เพศ ….อายุ ……ปี น้ำหนัก ….. กิโลกรัม ส่วนสูง ...… เซนติเมตร

ประวัติการออกกำลังกาย

ความบ่อยในการออกกำลังกาย  (ครั้ง / สัปดาห์) เวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ™ (นาที / วัน) โรคประจำตัว ………………..

วิธีทดสอบ

ให้เดินด้วยความเร็ว 4 MPH เวลา 20 นาที ระยะทางที่ได้ ………… กิโลเมตร

ทำการทดสอบ วันที่ .…… เดือน …………………….. พ.ศ. .…… เวลา ………… นาที

อัตราชีพจรที่เหมาะสมในการออกกำลังกาย

= (220 – อายุ + อัตราชีพจรขณะพัก) x 50%

ตัวอย่างเช่น = (220 – 40 + 70) x 50%

= 125 ครั้ง / นาที

เพื่อความสะดวกในการจัดชีพจรให้หารด้วย 6 จะได้จำนวนชีพจรในระยะเวลา 10 วินาที การนับชีพจรให้นับครั้งแรกเป็น 0 (Dr. Christine Fenn นักโภชนากรทางการกีฬาชาวอังกฤษ)

อ้างอิงhttps://www.mwit.ac.th/~jat/contents/30101/physical%20fitness5_2558.htm

Create Date : 12 มีนาคม 2561
Last Update : 12 มีนาคม 2561 12:48:16 น.		0 comments
Counter : 450 Pageviews.
Share Tweet