ขอย้อนความเดิมสักเล็กน้อย เมื่อประมาณหกปีที่แล้ว ผมรู้จัก Atkins diet จากหัวหน้าฝรั่งคนนึงที่แนะนำ ถึงเรื่องนี้ เพราะเรามีการคุยกันเรื่องกินอาหาร เพราะว่าตอนนี้น้ำหนักเริ่มลงยากจากการแค่อดอาหาร สิ่งที่เค้าบอกคือ ให้เน้นการกินโปรตีน เป็นหลักและไม่กินแป้งเลย โดยจะกินสักประมาณสองเดือนต่อปี เพื่อลดน้ำหนักในแต่ละปี ส่ิงที่กินเป็นหลักก็เป็นไข่ เนื้อสัตว์ ชีสต่าง ๆ ประมาณนี้ครับ ผมก็เลยเริ่มลองบ้างจากคำแนะนำ แต่ในตอนนั้นไม่ได้ ศึกษารายละเอียดอะไรนัก ก็ทำตามอย่างเดียว ผลลัพท์ก็ใช่ได้ครับ น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในอาทิตย์แรก โดยปรกติแล้วผม เป็นคนที่ไม่ได้มีปัญหาในเรื่องของการขับถ่าย แต่ปัญหาที่ตามมาคือท้องผูกมากพอสมควร แต่ก็ทน ๆ เอาไป พยายามเอา Bran flake มากินบ้างในอาทิตย์ที่สองเพื่อให้การขับถ่ายดีขึ้น เพราะอยากลดน้ำหนักลง อาหารที่กินก็เป็นไข่ต้ม แฟนก็จะไปซึ้อเนื้อสัตว์มาติดบ้าน เป็นหลัก ตามโปรแกรมจะต้องควบคุมประมาณคาร์โบไฮเดรต ไม่ให้เกิน 20 กรัม โดยแนะนำให้เป็นคาร์โบไฮเดรตที่มาจากผักใบเขียว เพื่อให้มีในส่วนของสารอาหาร และไฟเบอร์ ด้วย แต่ด้วยความที่กังวลกลัวเกิน เลยทำให้เน้นที่โปรตีนเป็นหลัก จึงส่งผลต่อระบบขับถ่ายพอสมควรครับ พอน้ำหนักพอจะได้ตามเป้าหรือเบื่อเนื้อสัตว์ จนไม่ไหวก็เริ่มกลับมากินตามปรกติ และก็วนเวียนเช่นนี้เรื่อยมาครับ
ในรอบนี้จากที่เริ่มกลับมากินแนว Atkins อีกครั้งในช่วงต้นปี 2017 และลดลง 10 - 11 kg ในห้าเดือน และน้ำหนักก็คงแกว่งอยู่ที่ประมาณ 77 -75.5 กก ขึ้นลงไปมา แต่จากเป้าที่ตั้งไว้รอบนี้ว่าจะต้องเอาลงให้ต่ำกว่า BMI 23 เลยเริ่มศึกษารายละเอียดเพิ่มขึ้น ก็เริ่มเรียนรู้ข้อมูลเพิ่มขึ้นจากหนังสือที่กล่าวข้างต้น รวมถึง Research บางส่วน และทำความเข้าใจเพิ่มขึ้นว่าในส่วนของหลักการนี้ช่วยเรื่องของน้ำหนักได้อย่างไรบ้าง
วิธีการลดน้ำหนักนั้น เพื่อน ๆ แต่ละคน คงได้ยินมาหลากหลายรูปแบบครับ ซึ่งการเลือกแต่ละประเภทนั้นก็คงอยู่ตามจริตของแต่ละคน ในส่วนตัวของผมเองเป็นมนุษย์ที่ชอบกินเนื้อและไขมัน เช่นหมูติดมัน เนื้อติดมันนี้ละโปรดมากที่เดียว พูดถึงก็น้ำลายไหล จากข้อมูลการวิจัยในบางที่ก็จะมีการเปรียบเทียบการลดน้ำหนักประเภทต่าง ๆ เช่น
ตัวอย่างแรก
อ้างอิงจาก https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/205916
การศึกษาเปรียบเทียบของกลุ่มตัวอย่างที่ใกล้เคียงกันประมาณ 311 คน ซึ่งเป็นกลุ่มที่จัดว่าเป็นคนอ้วน ให้ทดลองโปรแกรมการลดน้ำหนักประเภทต่าง ๆ อันได้แก่ Zone, Learn, Ornish และ Atkins ในช่วง 12 เดือน ซึ่งจากกราฟ จะเห็นว่า Atkins จะให้อัตราการลดน้ำหนักที่มากที่สุดและเริ่มมีการดีดคืนหลังจาก เดือนที่ 6 โดยปริมาณแคลอรีที่ผู้ทดลองทานกันก็จะลดลงจาก 1850 - 1975 kCal ก่อนการทดลองมาอยู่ที่ประมาณ 1381 - 1654 kCal
ตัวอย่างที่สอง
เป็นการศึกษาในกลุ่มตัวอย่างคนอ้วน 322 คน ที่มีค่า BMI ประมาณ 31 คน โดยที่แบ่งเทคนิคการลดน้ำหนักผ่านปรับอาหารเป็น 3 ประเภทคือ Low fat diet, Mediterranean diet และ Low-carb diet ในช่วง 24 เดือน โดยจากผลการทดลองจากกราฟก็จะพบว่าอัตราการลดของ Low carb ก็จะลงเร็วที่สุด และเริ่มมีการดีดตัวคืนมาเช่นเดียวกันในระยะยาว จนเข้ามาใกล้เคียงกับแบบ Mediterranean diet. โดยที่เริ่มต้นนั้นประเภทอาหารที่แต่ละกลุ่มตัวอย่างทานนั้นใกล้เคียงกัน แต่หลังเร่ิมการทดลอง ปริมาณแคลอรี่ก็จะเปลี่ยนแปลงลดลงในทั้ง 3 รูปแบบ
ตัวอย่างที่สาม
อ้างอิงจาก https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23651522
ในงานวิจัยนี้เป็นการศึกษาแบบ Meta-analysis ซึ่งคือการเข้าไปศึกษางานวิจัยหลาย ๆ งานวิจัยที่เข้าตามเงื่อนไขและสรุปผลรวมผลในเชิงสถิติ ว่ามีทิศทางเช่นไร ซึ่งในงานวิจัยนี้ศึกษาในเรื่องของการลดน้ำหนักในระยะยาวระหว่าง VLCKD (very low carb ketoginic diet) กับ LFD (Low Fat Diet) ซึ่งจากผลการศึกษาก็พบว่าน้ำหนักที่ลดลงจากการควบคุมแบบ VLCKD นั้น จะให้ค่าเฉลี่ยที่ดีกว่าแบบ LFD
จากงานวิจัยด้านบน ประกอบกับข้อมูลที่อ่านเพิ่มเติมรวมถึง จริตในการกินอาหารแล้วทำให้ผมเลือกที่จะดำเนินชีวิตต่อกับการกินอาหารแบบ Low carb และนอกจากน้ำหนักที่มีการเปลี่ยนแปลงแล้ว ยังคงมีการพูดถึงการส่งผลต่อสุขภาพที่ดีขึ้น ซึ่งจะไว้มาแชร์เพิ่มเติมต่อไปนะครับ แต่ยังไงก็ตามอาจจะมีงานวิจัยในบางส่วนให้ความเห็นที่ขัดแย้งบางก็มีเหมือนกัน
ในสภาวะปรกติเมื่อคนเราทานอาหารเข้าไป สารอาหารหลักอันได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ผ่านกระบวนการย่อยของร่างกาย และได้ออกมาเป็นน้ำตาลกลูโคส กรดอะมิโน และกรดไขมัน ตามตัวอย่างของรูปด้านล่าง
ภาพจาก https://www.tes.com/lessons/tItCD2moaAGLsw/organisational-hierarchy-digestion-and-enzymes
โดยร่างกายสามารถใช้ กลูโคส กรดอะมิโน และกรดไขมัน มาแปลงเป็นพลังงานได้ ผ่านกระบวนเผาผลาญของร่างกาย
ภาพจาก https://higheredbcs.wiley.com/legacy/college/smolin/047052474X/practice_quiz/ch07.html
แต่พลังงานโดยปรกติที่เราจะใช้เป็นหลัก โดยเฉพาะตามประเภทของอาหารไทยที่เราทานโดยทั่วไป จะใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหลัก เนื่องจากคนไทยจะทานข้าวเป็นหลัก และในอาหารที่เราซื้อกันโดยทั่วไปจะมีส่วนประกอบของแป้งค่อนข้างสูง ซึ่งก็เป็นไปคำแนะนำของธงโภชนาการของกรมอนามัย เพราะคาร์โบไฮเดรตนั้นจะมีอยู่ในข้าว ผัก ผลไม้
อ้างอิงจาก ไขข้อข้องใจด้านอาหารและโภชนาการ โดยกรมอนามัย
โดยหากมีปริมาณการกินที่มากเกินไป กลูโคสส่วนเกินก็จะถูกแปลงเป็นไกลโคเจนเก็บสะสมไว้ที่ตับ และส่วนที่เกินเพิ่มเติมก็จะมีการสะสมเข้ามาในรูปของไขมันตามใต้ผิวหนัง หรือกล้ามเนื้อบางส่วน ในทางตรงกันข้ามถ้าปริมาณกลูโคสไม่มากพอ จะเริ่มมีการแปลงไกลโคเจนมาเป็นกลูโคสเพื่อนำมาเป็นพลังงานต่อไป และหลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มมีการนำไขมันมาใช้ทดแทน
ในกรณีที่มีการกินอาหารแบบ Low carb ทำให้ ทำให้ร่างกายคนเราสามารถที่จะเริ่มปรับแหล่งพลังงานที่ใช้ มาจากกรดไขมัน หรือดึงเอาส่วนของไขมันออกมาใช้เป็นพลังงาน และอยู่ในสภาวะที่เรียกว่า Ketosis ในสภาวะนี้ร่างกายจะมีการปรับใช้ไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานหลัก
สำหรับผมปรกติจะใช้เวลาประมาณ 4 วันที่ร่างกายเริ่มมีการปรับตัวครับ ซึ่งทราบจากการวัดค่า Ketone จากปัสสาวะ โดยใช้ Ketone strip ซึ่งลองหาซื้อได้ใน Website นะครับ แต่เท่าที่ลองดูไม่ค่อยมีขายในร้านข้างนอกเท่าไร ถ้าใครหาไม่เจอก็คุยหลังไมค์ได้นะครับ จากภาพด้านล่างก็จะดูจากสีแถบวัดที่จะเปลี่ยนแปลงไป
| Create Date : 22 ตุลาคม 2560 |
| Last Update : 29 ตุลาคม 2560 20:33:38 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 2262 Pageviews. |
 |
|
