สาเหตุของการนอนไม่หลับ ปัญหานอนไม่หลับเกิดขึ้นได้กับทุกเพศทุกวัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุและหญิงวัยหมดประจำเดือน ในกรณีที่การนอนไม่หลับเกิดขึ้นในระยะสั้นๆ แล้วหายไปจะไม่มีผลต่อร่างกายมาก แต่ถ้าเกิดบ่อยๆ อาจทำให้ร่างกายพักผ่อนไม่พอ และง่วงเหงาหาวนอนในเวลากลางวันหรือในขณะทำงาน ประสิทธิภาพการทำงานลดลง แต่ถ้าเรื้อรังอาจกลายเป็นโรคนอนไม่หลับ (insomnia) และถ้าไม่แก้ไขก็จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งตัวเองและคู่ครอง ภูมิต้านทานโรคลดลง และอาจเพิ่มสถิติการเกิดอุบัติเหตุในการขับขี่ยานพาหนะได้ สาเหตุของการนอนไม่หลับ • แต่ละคนแต่ละวัยก็มีสาเหตุแตกต่างกันไป • อาการไข้ อาการปวด ทำให้หลับยาก สาเหตุเหล่านี้บรรเทาอาการได้ด้วยยาลดไข้หรือแก้ปวด ก็จะทำให้หลับได้ • อาการเจ็บป่วยบางอย่าง เช่น อาการซึมเศร้า หอบหืด โรคกระดูกพรุน และระบบย่อยปั่นป่วนไม่ปกติ ล้วนแล้วแต่ทำให้นอนไม่หลับทั้งสิ้น • ยาบางชนิด เช่น พวกสเตียรอยด์ ยาลดอาการซึมเศร้า ยาลดความดัน และยาแก้โรคหอบหืด อาจเป็นตัวกระตุ้นให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ • การนอนไม่หลับยังเกี่ยวข้องกับการดำเนินชีวิตของแต่ละคน เช่น ผู้ที่ต้องเดินทางข้ามทวีป เวลาการนอนและการตื่นตรงกันข้ามโดยสิ้นเชิง ทำให้เกิดอาการที่ฝรั่งเรียกว่า เจ็ทแล็ก เพราะเวลาเปลี่ยนไป หรือบางคนดื่มกาแฟจัด สูบบุหรี่มาก ดื่มเหล้า ขาดการออกกำลังกายหรือออกกำลังกายก่อนนอน เตียงนอนไม่สบาย อากาศร้อนหรือหนาวเกินไป เสียงดังเกินไป สิ่งเหล่านี้เป็นปัญหาในการนอนทั้งสิ้น • ความเครียด วิตกกังวล ก็เป็นสาเหตุสำคัญของการนอนไม่หลับ • การขาดสารอาหาร การนอนหลับที่ดี ร่างกายต้องการเพียงแค่ 7 ชั่วโมงเท่านั้น นอนน้อยไปหรือมากไปก็ล้วนแต่ให้โทษกับร่างกาย การนอนหลับอย่างสนิท 5 – 7 ชั่วโมง ก็เพียงพอสำหรับร่างกายได้ในบางคน   Create Date : 31 สิงหาคม 2549     Last Update : 13 กันยายน 2549 11:21:30 น. Counter : 826 Pageviews.   0 comment Share Tweet

อายุมากนอนไม่หลับ ไม่ว่าเราจะเข้านอนเวลาใด ระยะเวลาที่ร่างกายต้องการในการพักผ่อนในวัยผู้ใหญ่จะเท่ากันในผู้สูงอายุ แต่เมื่ออายุมากขึ้น ความเสื่อมที่เกิดขึ้นในร่างกายจะทำให้สมรรถภาพในการทำงานของร่างกายลดลง แม้แต่ความสามารถในการนอนหลับก็จะเปลี่ยนไปด้วย เมื่อเริ่มเข้าสู่วัยกลางคนขึ้นไป คุณภาพในการนอนหลับจะค่อยๆ ลดลงไป ทำให้ตื่นขึ้นมาไม่สดชื่น ง่วงนอนตลอดวัน ผู้สูงอายุจะใช้เวลาหลับลึกๆ หรือหลับจริงๆ น้อยลง ปัญหาการนอนหลับจะเริ่มตั้งแต่อายุ 30 ปีขึ้นไป และมีปัญหาไปเรื่อยๆ ผู้สูงอายุมักมีปัญหาในการปรับตัวมากเมื่อเปลี่ยนเวลานอน เวลาที่เราหลับสนิท คลื่นสมองจะเป็นแบบคลื่นช้า (slow-wave sleep) คลื่นชนิดนี้มักจะไม่เกิดกับผู้สูงอายุ ซึ่งส่วนใหญ่ตื่นขึ้นในเวลากลางคืน และแม้จะนอนหลับต่อก็หลับไม่สนิท นอกจากนี้ผู้ที่ทำงานเป็นกะหรือผู้ที่มีอาการเจ็ทแล็กก็มีปัญหาการนอนเช่นกัน ที่เป็นเช่นนี้เพราะวงจรการหลับและตื่น (sleep-wake cycle) ทำงานลดลง หลายๆ คนอาจต้องพึ่งยานอนหลับ ซึ่งครั้งหนึ่งทำให้เมลาโทนิน (Melatonin) แอบขายดีเป็นเทน้ำเทท่า ที่ต้องแอบเพราะองค์การอาหารและยาเมืองไทยไม่อนญาตให้ขาย เนื่องจากถูกจัดเป็นยาประเภทต้องขึ้นทะเบียนยา การนำเข้ามาขายโดยไม่ได้รับอนุญาตจึงเป็นการผิดกฎหมาย ซึ่งต่างจากในประเทศสหรัฐอเมริกาที่จัดเมลาโทนินเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร การพึ่งยานอนหลับอาจมีผลข้างเคียงได้ ฉะนั้นควรจะมองหาวิธีการทำให้หลับแบบธรรมชาติที่ได้ผลและไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายดีกว่า ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า วิธีที่ดีที่สุดก็คือ ฝึกตัวเองให้เข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา เพื่อช่วยปรับวงจรการหลับและตื่นให้เป็นปกติ นอกจากนี้การดูแลเรื่องโภชนาการให้ถูกหลักก็จะช่วยแก้ไขเรื่องอาการนอนไม่หลับได้   Create Date : 31 สิงหาคม 2549     Last Update : 13 กันยายน 2549 11:22:10 น. Counter : 342 Pageviews.   0 comment Share Tweet

อาหารที่มีผลต่อการหลับ ผู้ที่มีนิสัยการบริโภคผิดๆ จนมีผลทำให้ร่างกายขาดสารอาหารหลายๆ ชนิด จะส่งผลให้ร่างกายเราอ่อนเพลีย และมีปัญหารบกวนการนอนหลับจนทำให้เป็นโรคนอนไม่หลับได้ ในทางตรงกันข้าม อาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารครบถ้วน งดเครื่องดื่มกาเฟอีน แอลกอฮอล์และอาหารที่ปราศจากสารปรุงแต่ง (food additives) จะช่วยส่งเสริมสุขภาพและช่วยให้นอนหลับได้ดีที่สุด สารอาหารที่เกี่ยวข้องและช่วยลดปัญหาการนอนไม่หลับ ได้แก่ วิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม และทริปโตแฟน วิตามินบี การขาดวิตามินในกลุ่มบี เช่น ขาดไนอะซินและวิตามินบี 6 อาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ หากสาเหตุการนอนไม่หลับเนื่องมาจากการขาดวิตามินดังกล่าว การเสริมวิตามินเหล่านี้ก็จะช่วยแก้ไขได้ วิตามินบี 6 มีความสำคัญในการสร้างสารเซโรโทนินในสมอง สารตัวนี้ช่วยควบคุมอารมณ์และการนอนหลับ ผู้ที่ได้รับวิตามินบี 6 จากอาหารไม่เพียงพอ อาจมีอาการนอนไม่หลับ ซึมเศร้า หงุดหงิด วิตามินบี 12 การเสริมวิตามินตัวนี้ช่วยให้อาการนอนไม่หลับเรื้อรังดีขึ้น แต่เมื่อหยุดเสริม อาการจะกลับมาอีก แต่การเสริมวิตามินบี 12 เพื่อแก้ไขอาการนอนไม่หลับอาจต้องเสริมในปริมาณสูง ดังนั้นจึงควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ นอกจากนี้มีหลักฐานการวิจัยว่า การรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 1 และ กรดโฟลิกช่วยให้นอนหลับดีขึ้นในบางคนเท่านั้น แร่ธาตุ บางชนิดมีผลทางอ้อมต่อการนอนหลับ เช่น แคลเซียมและแมกนีเซียม แร่ธาตุทั้งสองจะทำงานร่วมกัน ช่วยในการทำงานของระบบประสาท ควบคุมการหดและคลายตัวของกล้ามเนื้อ การขาดแร่ธาตุหนึ่งในสองตัวนี้จะทำให้เกิดตะคริวและรบกวนการทำงานของเส้นประสาท มีผลทำให้นอนไม่หลับ อาหารที่มีแคลเซียมและแมกนีเซียมสูงจะช่วยให้อาการดีขึ้น นอกจากแร่ธาตุทั้งสองชนิดที่กล่าวมาแล้ว สารอาหารทองแดงและธาตุเหล็กก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ถ้าขาดทองแดงจะทำให้หลับช้า แต่หลับนานขึ้น และมีความรู้สึกเหมือนนอนไม่อิ่ม ส่วนการขาดธาตุเหล็กทำให้นอนเร็วขึ้น นอนนานขึ้น แต่ตื่นกลางดึกบ่อยขึ้น ทริปโตแฟน เป็นกรดแอมิโนที่ถูกนำมาสร้างสารเซโรโทนินในร่างกาย ซึ่งช่วยในการควบคุมการนอนหลับ และยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานของสารเมลาโทนินซึ่งมีผลต่ออารมณ์และการนอนหลับ นักวิจัยพบว่า การเสริมสารทริปโตแฟนช่วยเพิ่มระดับโซโรโทนินและทำให้นอนหลับเร็วขึ้น 50 เปอร์เซ็นต์ และยังทำให้หลับสนิทด้วย เคยมีรายงานการเสริมสารสกัดทริปโตแฟนในรูปไฮดรอกซีทริปโตแฟน 5 (5 HTP = 5 hydroxytryptophan) ในปริมาณสูงถึงวันละ 300 มิลลิกรัมเพื่อช่วยให้หลับง่าย กลับทำให้มีผู้เสียชีวิตถึง 30 ราย และอีกหลายร้อยรายมีความผิดปกติของกล้ามเนื้อ ทำให้ทริปโตแฟนถูกห้ามจำหน่ายตั้งแต่นั้นมา   Create Date : 31 สิงหาคม 2549     Last Update : 13 กันยายน 2549 11:22:41 น. Counter : 395 Pageviews.   0 comment Share Tweet

อาหารที่มีทริปโตแฟนสูงช่วยให้หลับง่ายจริงหรือ ทริปโตแฟนเป็นกรดแอมิโนธรรมชาติ ซึ่งมีมากในอาหารโปรตีน สมองเปลี่ยนทริปโตแฟนเป็นฮอร์โมนเซโรโทนินซึ่งช่วยควบคุมการนอนหลับ จึงทำให้เชื่อกันว่าอาหารที่มีทริปโตแฟนสูงจะช่วยให้สมองสร้างเซโรโทนินมากขึ้นซึ่งไม่เป็นความจริง ผลการวิจัยอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น เส้นก๋วยเตี๋ยวต่างๆ ข้าว ขนมปังซีเรียล แครกเกอร์ จะช่วยให้สมองผลิตเซโรโทนินมากขึ้น ฉะนั้นก่อนนอนหนึ่งชั่วโมงอาจลองรับประทานอาหารว่างเบาๆ ที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย เช่น ขนมปังสังขยาหรือขนมปังทาแยมสักแผ่น เพื่อช่วยให้หลับง่าย อาหารอื่นๆ เช่น นม เนยแข็ง หรือกล้วย ก็มีทริปโตแฟนสูง แต่การบริโภคอาหารเหล่านี้อาจไม่ทำให้หลับได้เสมอไป ขึ้นอยู่กับสัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และชนิดของกรดแอมิโน ชาวตะวันตกมีข้อแนะนำสืบทอดจากบรรพบุรุษกันมาว่า ถ้านอนไม่หลับให้ดื่มนมอุ่นๆ หนึ่งแก้ว นมมีทริปโตแฟนสูง และทริปโตแฟนูกใช้สร้างเซโรโทนิน แต่ขณะเดียวกันนมมีกรดแอมิโนชนิดอื่นๆ สูงเช่นกัน กรดแอมิโนอื่นๆ มีขนาดเล็กกว่าทริปโตแฟน จึงแข่งกันวิ่งเข้าสู่สมองและถึงเส้นชัยได้เร็วกว่าทริปโตแฟนซึ่งมีขนาดใหญ่กว่า จึงเข้าสู่สมองได้ช้ากว่า ทำให้ปริมาณเซโรโทนินที่จะถูกสร้างลดลง จึงไม่น่ามีผลในการช่วยให้หลับง่าย แต่สำหรับบางคนถ้าดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนแล้วช่วยให้หลับง่าย ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ใช้วิธีนี้ต่อไปเพราะดีกว่าการใช้ยานอนหลับ เทคนิคในการกินอาหารก็ช่วยให้หลับได้ง่าย เช่น ไม่กินอิ่มเกินไปในมื้อค่ำ เพราะจะทำให้ระบบย่อยทำงานหนักแล้วทำให้นอนไม่หลับ ควรกินหนักในมื้อเช้า ปานกลางในมื้อเที่ยง แต่เบาในมื้อเย็น ถ้าหิวก่อนนอนอาจจะทำให้นอนไม่หลับ ควรเลือกอาหารเบาๆ เช่น นมจืดพร่องมันเนยหรือขาดไขมัน นมถั่วเหลือง ขนมปังแครกเกอร์ หรือโยเกิร์ต รับประทานก่อนนอน   Create Date : 31 สิงหาคม 2549     Last Update : 13 กันยายน 2549 11:23:24 น. Counter : 2474 Pageviews.   0 comment Share Tweet

ข้อแนะนำอื่นๆ เพิ่มเติมที่จะช่วยให้หลับง่าย 1. ลดหรืองดเครื่องดื่มกาเฟอีน ซึ่งเป็นสารกระตุ้นระบบประสาท เพราะกาเฟอีนนั้นตกค้างในร่างกายหลายชั่วโมงกว่าจะถูกขับออกมา คนที่ติดกาแฟเมื่อจะเลิกทันทีอาจเกิดอาการปวดหัว ซึมเศร้า สะลึมสะลือ หงุดหงิด และอ่อนเพลีย ดังนั้นควรพยายามค่อยๆ ลดปริมาณ จะทำให้ไม่เกิดอาการเหล่านี้ กาเฟอีนพบในเครื่องดื่มประเภทชา กาแฟ น้ำอัดลมประเภทสีดำ ยาบางชนิด เช่น ยาแก้ปวด ยาแก้แพ้ หรือยาแก้หวัด 2. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน คนส่วนใหญ่มักจะคิดว่าดื่มเหล้าก่อนนอนทำให้หลับสบาย แต่จริงๆ แล้วแอลกอฮอล์เพียงแต่ช่วยให้หลับสนิทในชั่วโมงแรก และร่างกายจะปรับตัวให้ทนต่อผลของแอลกอฮอล์ ทำให้ต้องดื่มมากขึ้นเพื่อให้ได้ผลเท่าเดิม ในที่สุดก็จะถึงจุดที่รบกวนภาวะการนอนหลับที่ปกติ ลดคุณภาพของการหลับ เพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายและอุณหภูมิของร่างกาย ทำให้ตื่นกลางดึก ถ้าจำเป็นต้องดื่มเพราะการสังสรรค์ ควรดื่มก่อนนอนหลายๆ ชั่วโมงและไม่ควรดื่มมาก 3. หลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ก่อนนอน เพราะสารนิโคตินในบุหรี่เป็นสารกระตุ้น ทำให้ตื่นตัว ยิ่งทำให้นอนไม่หลับ 4. เลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่มีเครื่องเทศรสจัดก่อนนอน เพราะจะทำให้เกิดอาการแสบลิ้นปี่ หรือคนที่มีปัญหาผนังกระเพาะอาหารเลื่อนเข้าไปในทรวงอกอยู่แล้ว จะยิ่งทำให้นอนไม่หลับ 5. เลี่ยงการดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มชนิดอื่น เช่น น้ำผลไม้ 90 นาทีก่อนเข้านอน สำหรับผู้ที่มีปัญหาต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางคืน เช่น ในผู้สูงอายุ เพราะร่างกายใช้เวลาประมาณ 90 นาทีในกระบวนการขับน้ำออกทางปัสสาวะ 6. ออกกำลังกาย ผลการวิจัยของมหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ดแนะนำว่า การออกกำลังกายขนาดปานกลางสม่ำเสมอจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นและนานขึ้น และร่างกายตื่นตัวขึ้นในระหว่างการทำงาน แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอนเพราะจะทำให้ระบบประสาทตื่นตัวและนอนไม่หลับ 7. หลีกเลี่ยงสารปรุงรส เช่น ผงชูรส ซึ่งรบกวนการนอน 8. ปัจจัยอื่นที่รบกวนการนอนหลับ เช่น อาการแพ้น้ำตาลในนมหรืออาการแพ้อาหาร อาหารที่มีเครื่องเทศจัด อาหารที่ก่อให้เกิดแก๊สในระบบย่อย เช่น ถั่วต่างๆ ข้าวโพด กะหล่ำปลี ดอกกะหล่ำ คะน้า บรอกโคลี แขนงผัก หัวหอม มะม่วงดิบ แตงโม ส้มโอ แอ็ปเปิ้ล แคนตาลูป อาหารที่ย่อยยาก เช่น อาหารไขมันสูง อาหารลดน้ำหนักที่มีแคลอรี่ต่ำมากๆ ทำให้ตื่นกลางดึกและตื่นเช้ากว่าปกติ อาจจะเพราะความหิว ตื่นก่อนที่จะฝันจบ และเมื่อเปลี่ยนกลับมารับประทานตามปกติ อาการเหล่านั้นจะหายไป 9. หลีกเลี่ยงการใช้ยานอนหลับ เช่น เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนผลิตจากต่อมไพเนียลในสมอง เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมการนอนหลับของคนเรา แต่ในทางทฤษฎีแล้วเมลาโทนินจะให้ผลในผู้สูงอายุที่ผลิตฮอร์โมนได้น้อยลง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับระดับการใช้ แต่ถ้าใช้เมลาโทนินมากเกินไปหรือกินผิดเวลา จะทำให้เกิดอาการสะลึมสะลือ สับสน ในเวลากลางวัน และทำให้นอนไม่หลับกลางคืน ที่จริงแล้วเมลาโทนินไม่ได้ให้ผลดีเสมอไป เพราะเมลาโทนินที่ขายกันนั้น ร้อยละ 50 มีคุณภาพการผลิตต่ำและมีการปนเปื้อนจึงอาจไม่มีผลช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น ศาสตราจารย์นายแพทย์แดเนียล เอฟ. คริปค์ จิตแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนีย ซานดิเอโก ประเทศสหรัฐอเมริกา เปิดเผยว่า ผู้ที่พึ่งยานนหลับบ่อยๆ เสี่ยงที่จะเสียชีวิตได้ถึงร้อยละ 25 ซึ่งความเสี่ยงนี้เท่าๆ กับผู้ที่นอนน้อยเกินไป (คืนละ 3 ชั่วโมง) หรือนอนมากเกินไป (คืนละ 10 ชั่วโมง) แต่การใช้ยานอนหลับเป็นครั้งคราวภายใต้คำแนะนำแพทย์ถือเป็นข้อยกเว้น สรุปแล้ว อาการนอนไม่หลับชั่วคราวอาจแก้ไขด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง โปรตีนต่ำ จะทำให้ระดับทริปโตแฟนในสมองสูงขึ้น ขณะเดียวกันเพิ่มอาหารที่มีวิตามินบี แคลเซียม แมกนีเซียม ทองแดง และธาตุเหล็ก ซึ่งการบริโภคอาหารหลัก 5 หมู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยให้ได้รับสารอาหารดังกล่าวเพียงพอ นอกจากนี้ควรเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารที่มีรสจัด หรืออาหารที่จะทำให้เกิดแก๊สในมื้อเย็น ถ้าเป็นของโปรด เปลี่ยนมารับประทานมื้อเช้าหรือเที่ยงแทน และหลีกเลี่ยงการจำกัดแคลอรี่มากเกินควร กรณีที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังควรหาสาเหตุที่แท้จริง เพื่อจะได้แก้ไขจากต้นเหตุ สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามคือ โภชนาการที่ดี ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ การลดความเครียด ฝึกให้นอนเป็นเวลา เลี่ยงการนอนงีบในเวลากลางวัน เลี่ยงเครื่องดื่มกาเฟอีน แอลกอฮอล์ และยาที่มีฤทธิ์เป็นสารกระตุ้น ก็จะช่วยขจัดอาการนอนไม่หลับได้ แต่ถ้าอาการนอนไม่หลับเกิดขึ้นเรื้อรังและหาสาเหตุไม่พบ ก็จำเป็นที่จะต้องปรึกษาแพทย์เพื่อรักษาให้ถูกทาง ที่มา: อาหารบำบัดโรค   Create Date : 31 สิงหาคม 2549     Last Update : 31 สิงหาคม 2549 13:50:09 น. Counter : 346 Pageviews.   0 comment Share Tweet