1. Walking
How to: If you're just starting to walk for fitness, begin with five to 10 minutes at a time. Add a few minutes to each walk until you get to at least 30 minutes per walk. Then, quicken your pace or add hills.
2. Interval Training
How to: Whether you walk, run, dance, or do another cardio exercise, push up the pace for a minute or two. Then back off for 2 to 4 minutes. Exactly how long your interval should last depends on the length of your workout and how much recovery time you need. A trainer can fine-tune the pacing. Repeat the intervals throughout your workout.
3. Squats
How to: Keep your feet shoulder-width apart and your back straight. Bend your knees and lower your rear as if you were sitting down in a chair. Keep your knees right over your ankles. Add dumbbells once you can do at least 12 reps with good form.
4. Lunges
How to: Take a big step forward, keeping your back straight. Bend your front knee to about 90 degrees. Keep weight on your back toes and drop the back knee toward the floor. Don't let the back knee touch the floor.
5. Push-Ups
How to: Facing down, place your hands slightly wider than shoulder-width apart. Place your toes on the floor. If that's too hard, start with your knees on the floor. Your body should make a straight line from shoulders to knees or feet. Keep your rear-end muscles and abs engaged. Bend your elbows to lower down until you almost touch the floor. Lift back up by pushing through your elbows, Keep your torso in a straight line throughout the move.
6. Crunches
Start by lying on your back with your feet flat on the floor and your head resting in your palms. Press your lower back down. Contract your abdominal muscles (abs) and in one smooth move, raise your head, then your neck, shoulders, and upper back off the floor. Tuck in your chin slightly. Lower back down and repeat.
7. Bent-Over Row
How to: Stand with your feet shoulder-width apart, bend your knees, and bend forward at the hips. Engage your abs without hunching your back. Hold weights beneath your shoulders, keeping your hands shoulder-width apart. Bend your elbows and lift both hands toward the sides of your body. Pause, then slowly lower your hands to the starting position. Can perform with a bar or dumbbells.
แปล
1. Walk การเดิน จัดอยู่ในอันดับแรกในการออกกำลังกายอย่างง่าย คุณสามารถเดินได้ทุกที่ทุกเวลา ถ้าคุณพึ่งเริ่มที่จะออกกำลังกาย ให้เริ่มต้นด้วยการเดิน 5 ถึง 10 นาที หรืออย่างน้อย 30 นาที หลังจากนั้นเร่งความเร็วในการเดินและเดินขึ้นเนิน
2. Interval Training ไม่ว่าคุณจะเดิน วิ่ง เต้น หรือการออกกำลังกายหัวใจ ก้าวไปข้างหน้าสองก้าว จากนั้นถอยหลังกลับ ทำประมาณ 2-4 นาที หรือมากกว่านั้น ผู้ฝึกสามารถปรับการเว้นระยะการออกกำลังกาย
3.Squats แยกเท้าให้ห่างจากกันให้เท่ากับไหล่ หลังตรง งอเข่าลงทำเหมือนกับว่ากำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ ให้หัวเข่าอยู่ตรงกับปลายเท้า ทำอย่างน้อยวันละ 12 เซต เซตล่ะ 1 นาที
4.Lunges ก้าวเท้าไปข้างหน้า ย่อเข่าลง หลังตรง ตั้งฉากขาประมาณ 90 องศา วางน้ำหนักลงบนเท้าหลังอย่าให้หัวเข่าดดนพื้น
5.Push-Ups นอนควำ่หน้าลงใช้มือยกตัวเองขึ้น วางมือให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย วางเท้าไว้บนพื้น ถ้าหากว่ามันยากเกินไปให้เอาหัวเข่าแตะพื้นเอาไว้ งอข้อศอกลงจนเกือบจะแตะพื้นและยกตัวเองขึ้น
6.Crunches นอนลงกับพื้นเอาฝ่ามือรองศีรษะเอาไว้ ชันเข่าขึ้น ยกตัวขึ้นเล็กน้อยกดคางลงทำค้างไว้จนรู้สึกว่าหน้่ท้องกำลังเกร็งอยู่
7.Bent-Over Row แยกเท้าให้ห่างจากกันให้เท่ากับไหล่ งอเข่าลงโค้งตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยถือของที่มีน้ำหนักหรือถือดัมเบลเอาไว้ ยกดัมเบลขึ้นให้ข้อศอกอยู่ด้านหลัง ทำไปเรื่อยๆ
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed 
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]
