Diet ? 

#ความเข้าใจผิดเกี่ยวกับการไดเอท 

ใครหลายๆคนมักเข้าใจว่าการ Diet คือ การกินแต่ผัก

ไม่กินของมัน ของหวาน ของทอด กินน้อยๆ 

...ซึ่งหากจะกล่าวแบบนั้น ก็คงจะบอกว่าไม่ถูกต้องทั้งหมด

แล้ว ไดเอทคืออะไร??

คำว่า Diet นั้น แปลว่า อาหาร

ส่วนการไดเอท นั้นคือ การควบคุมการรับประทานอาหาร

...โดยมีจุดประสงค์เพื่อลดน้ำหนัก รักษารูปร่าง
 

Diet มีกี่ประเภท?

หลักการไดเอท หรือการควบคุมการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนักนั้น

มีด้วยกันหลายสูตร ที่จะยกตัวอย่างในบทความนี้ อาจยังไม่ครบทุกวิธีการ 

แต่ได้รวบรวมวิธีที่น่าสนใจ และได้รับความนิยม ซึ่งมี 7 รูปแบบ ดังนี้


1.Atkins Diet 

คือ วิธีจำกัดการทานอาหารพวกแป้งและน้ำตาล โดยการทานอาหารจำพวกโปรตีนและไขมัน
ทดแทน ถือเป็นหนึ่งในสูตรอาหารสำหรับการควบคุมน้ำหนัก เพราะตามหลักการเชื่อว่าแป้งและน้ำตาลเป็นสาเหตุทำให้ร่างกายของคนเราต้องการอาหาร

หากลดน้ำตาลลงได้ร่างกายก็จะลดปริมาณความต้องการอาหารลง และสามารถลดน้ำหนักลงได้ในที่สุด

หลักการพื้นฐานของอาหารสูตร Atkins
ใจความหลักของการรับประทานอาหารสูตรนี้มาจากทฤษฎีของ Dr. Atkins 
ที่ว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากและความไวต่อคาร์โบไฮเดรตที่รับประทาน
เข้าไปมากกว่าปกติเป็นสาเหตุที่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

หลักการนี้ต้องการอธิบายว่า น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนั้นเกิดจากกระบวนการจัดการคาร์โบไฮเดรต
ของร่างกาย ไม่ใช่ปริมาณไขมันที่รับประทานเข้าไป 

Dr. Atkins กล่าวต่อว่า ในคนที่มีน้ำหนักตัวมาก อาจมีภาวะดื้อต่ออินซูลินซึ่งเซลล์ทำหน้าที่เปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตให้เป็นน้ำตาล (ซึ่งจะกลายเป็นพลังงานของร่างกาย) ทำงานผิดปกติ
และผู้ที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่อาจเกิดจากภาวะนี้ ดังนั้น สูตรอาหารของ Atkins 
จึงเน้นที่การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต

#เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวมากและอยากเห็นผลของการลดน้ำหนักไม่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ


2.Carb Cycling 

Cycling เป็นอีกหนึ่งแนวทางที่จะทำให้ร่างกายดึงไขมันมาใช้ โดยที่ต้องทำการ Low Carb
(อาหารประเภทแป้งต่ำ) และ Hi Carb สลับกัน

ทำให้ร่างกายต้องปรับตัวเพื่อปกป้องตัวเองไม่ให้อดอยาก การเผาผลาญไขมันจะมีมากขึ้น ทำให้น้ำหนักลด

กฎของ carb cycling นี้ก็มีอยู่ว่า 
1. วันที่เราจะกินคาร์โบไฮเดรตเยอะ (High Carb Days) ควรจะเป็นวันที่เราออกกำลังกายหนัก
เหตุผลก็คือ ในวันเหล่านี้ เราต้องการพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตในการออกแรง

กินคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายก็จะช่วยให้เรามีแรงออกกำลังกายได้เต็มที่
และเติมพลังด้วยคาร์โบไฮเดรตหลังออกกำลังกายก็จะเป็นการเติมไกลโคเจนสำหรับ
กล้ามเนื้อ และก็เป็นการช่วยในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ

2. จะมีการบวมน้ำ
สิ่งที่ควรจะรู้และเตรียมตัวเอาไว้คือ เราสามารถมีอาการบวมน้ำได้ในวันที่เรากิน high carb 
เพราะว่า คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมเนี่ยอุ้มน้ำ ถึง 3–4 เท่าตัว 

แปลว่าถ้าเรากินคาร์โบไฮเดรต  200–300กรัม (ประมาณขนมปัง 4–5 แผ่น) เราก็คูณ 3–4 ข้าไปเลย ว่าเราอุ้มน้ำมากขึ้นเท่านั้น

3. เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่มีกลูโคสสูง หรือที่เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs)
ที่ให้เลือกกินแบบกลูโคสก็ให้กินก่อนออกกำลังกายเพื่อที่จะให้ร่างกายสามารถย่อยสลาย
นำไปใช้ได้ทันทีรวดเร็ว

หรือไม่ก็กินพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ธัญพืชทั้งหลาย เพื่อที่จะให้ย่อยสลายออกมาเป็นกลูโคส ให้เราเอาไปใช้เป็นพลังงานได้

4. ลดไขมันในวันที่กินคาร์โบไฮเดรตสูง
ต้องสนใจจำนวนแคลอรี่รวมที่เราต้องกินต่อวัน ซึ่งไขมันจะทำให้เราอิ่มง่าย
ใน 1กรัมของไขมันมี 9 แคลอรี่ ก็จะไปแย่งพื้นที่ในกระเพาะของคาร์โบไฮเดรต 

5. พยายามรักษาเป้าจำนวนแคลอรี่รวมต่ออาทิตย์ เพื่อที่จะลดหุ่น
ตัวอย่างเช่น ผู้ชายต้องการ คือ 2200 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งก็คือ 15,400 แคลอรี่ต่ออาทิตย์

ถ้าเราจะลดไขมันครึ่งกิโลต่ออาทิตย์ เราก็ต้อง ลบแคลอรี่ต่ออาทิตย์ออกไป 3500 แคลอรี่
คอเป้าเราคือกิน 11,900 แคลอรี่ เพื่อที่จะลดน้ำหนัก

#เป็นวิธีการที่ค่อนข้างยุ่งยากและซับซ้อนเพราะต้องมีการวางแผนการกิน การกำหนดและจดแคลอรี่ในการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่ออกกำลังกาย และต้องการควบคุมอาหารไปพร้อมๆกัน


3. Intermittent Fasting (IF) 

มีหลักการคือ อดบ้าง อิ่มบ้าง เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง growth hormone ออกมาเผาผลาญไขมัน วิธีนี้จะมีบางวันที่ดื่มน้ำอย่างเดียว

การทำ Intermittent Fasting (IF)
เป็นวิธีการลดน้ำหนักอีกวิธีหนึ่งโดยการควบคุมแคลอรีและจำกัดเวลาในการทานอาหาร
โดยมีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ

แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจำกัดเวลาทานอาหาร  8ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง
ยกตัวอย่างง่าย ๆ คือ เราสามารถ ทานได้เวลา 6:00-14:00 โดยหลังจาก 14:00 น.
จะเป็นช่วงงดอาหาร

ทานได้เพียงแต่น้ำเปล่า หรือกาแฟ ชา ที่ไม่ใส่น้ำตาล
(งดเว้นสารให้ความหวานแทนน้ำตาล ในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุ้นให้เกิดความหิวและอยากน้ำตาลได้)  

สรุปคือ เราจะไม่ได้ทานอาหารมื้อหนึ่ง นั่นก็คือ มื้อเย็น โดยแค่แนวคิดตัดอาหารไปหนี่งมื้อ
นั้นก็คือ แคลอรีที่หายไปหนึ่งวัน หากทำได้ติดต่อกัน ยังไงน้ำหนักต้องลดได้แน่นอน 

#เป็นวิธีที่สามารถเลือกทานอาหารได้หลากหลาย จึงสะดวก เหมาะกับผุ้ชายมากกว่าผู้หญิง ไม่แนะนำสำหรับผู้หญิงและผู้ป่วยที่มีโรคประจำตัว หากต้องการทำไดเอทประเภทนี้แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อน


4. Keto Diet

เป็นวิธี Diet ที่ถูกพูดถึงมาก เพราะติดกระแสยอดนิยม เป็นลดการกินคาร์โบไฮเดรต
อาหารประเภทแป้ง แต่เติมพวกโปรตีนและไขมัน นอกจากนั้นยังมีประเภท คีโตเจนิค ไดเอท
ที่เน้นการกินไขมันสูงมาอันดับหนึ่ง และโปรตีนรองลงตัว ส่วนแป้งกินน้อยมาก

High Protein Diet หรือการกินอาหารแบบโปรตีนสูง หรือเน้นเลือกกินอาหารประเภทโปรตีนเป็นหลักคาร์โบไฮเดรตและไขมันเป็นรองลงมาในส่วนน้อย ซึ่งการกินประเภทนี้จะช่วยทำให้ร่างกายได้รับ
สารอาหารที่มีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อนั่นก็คือ โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญต่อการสร้างเซลล์กล้ามเนื้อตัวใหม่หลังจากการออกกำลังกาย

เมื่อมีปริมาณกล้ามเนื้อมากก็จะช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานมากขึ้น พลังงานที่ได้รับเข้าไป
ก็จะถูกใช้จนหมดไม่เหลือเก็บเอาไว้ ช่วยให้ไขมันที่สะสมถูกนำมาใช้ ผลลัพธ์คือ รูปร่างที่กระชับ
จากล้ามเนื้อมากขึ้น

ในปัจจุบันก็มีกระแส Paleo Diet เกิดขึ้นด้วย ซึ่งเป็นสไตล์การรับประทานอาหารแบบมนุษย์ยุคหิน
แต่อาหารลักษณะดังกล่าวจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพและดีต่อร่างกายของคนในยุคนี้หรือไม่
และมีข้อควรระวังใด ๆ ก่อนการรับประทานหรือไม่ ศึกษาได้จากข้อมูลต่อไปนี้

Paleo Diet เป็นแนวทางการรับประทานอาหารตามแบบฉบับของมนุษย์ยุคหิน
คาดว่าน่าจะอยู่ในช่วงประมาณ 2.5 ล้านถึง 10,000 ปีก่อน
ซึ่งส่วนใหญ่จะเป็นอาหารประเภทเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่าง ๆ
ที่สามารถหาได้ในช่วงเวลานั้นก่อนเกิดการเพาะปลูกและการทำไร่ไถนาขึ้นในภายหลัง 

จุดประสงค์ของการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet คือ ย้อนรูปแบบการรับประทานอาหาร
ให้กลับไปเหมือนมนุษย์ในยุคแรก ๆ ซึ่งสืบเนื่องมาจากแนวคิดที่ว่า ร่างกายมนุษย์อาจไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารสมัยใหม่

เพราะบางคนเชื่อว่าอาหารทุกวันนี้อาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ตามมา
เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน หรือโรคหัวใจ เป็นต้น
 
อาหารแบบ Paleo Diet ส่วนใหญ่จะเป็นวัตถุดิบที่ส่งตรงจากธรรมชาติ ปลอดสารเคมี
ไม่ผ่านการแปรรูป ไม่ขัดสี ไม่ปรุงแต่งด้วยน้ำตาลหรือเกลือ และไม่ใช่อาหารที่ผลิตจากโรงงาน

และแม้จะไม่มีการกำหนดรูปแบบการรับประทานอาหารแบบ Paleo Diet อย่างชัดเจน
แต่ส่วนใหญ่จะเป็นการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและอาหารที่มีโปรตีนสูง
สลับกับการรับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน โดยเฉพาะสัตว์ที่กินหญ้าเป็นอาหารและเลี้ยงแบบปล่อย
ในธรรมชาติ ปลาชนิดต่าง ๆ 

เรียกอีกอย่างว่า อาหารมังสวิรัติ  
คือ อาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อหรืออวัยวะใดๆ ของสัตว์ทุกชนิด
ไม่ว่าจะเป็นสัตว์เล็กหรือสัตว์ใหญ่ มีขาหรือไม่มีขา มี 2 ขาหรือ4 ขาก็ตาม เช่น มด แมลง กุ้ง ปู ปลาไก่ กระต่าย วัว ควาย ม้า เป็นต้น

โดยอาหารมังสวิรัติ ประกอบด้วย ข้าวกล้อง ถั่ว งา ผัก และผลไม้นานาชนิด 

คำว่า vegetarian มาจากคำว่า vegetare, vegetus, vegetables ซึ่งแปลว่า สมบูรณ์ ดีพร้อม สดชื่น เบิกบาน 

ผู้ที่กินอาหารมังสวิรัติ เรียกทั่วไป "นักมังสวิรัติ" หรือภาษาอังกฤษ ว่า "เวเจทาเรียน" (Vegetarian) หรือ "เวจจี" (Veggie) หรือ "วีจี" (VG) 
โดยจะแบ่งกลุ่มนักมังสวิรัติได้เป็น3 กลุ่มใหญ่ คือ

1.นักมังสวิรัติที่กินนมและไข่ด้วย (Lacto-ovo-vegetarian) 
ได้แก่ ชาวคริสเตียนกลุ่มเซเวนธ์เดย์แอดเวนติส (Seventh-Day Adventist) 

2.นักมังสวิรัติที่กินนมและผลิตภัณฑ์นมด้วยเท่านั้น (Lacto-vegetarian) 
จะต้องไม่กินไข่ ได้แก่ ชาวฮินดูในประเทศอินเดีย 

3.นักมังสวิรัติบริสุทธิ์ (Pure vegetarian) 
กลุ่มนี้เคร่งครัดมาก จะไม่ยอมกินหรือแตะต้องนม ไข่ หรือผลิตภัณฑ์อาหารใดๆ ที่ได้มาจากสัตว์
ทุกชนิด ได้แก่ ชาวพุทธบางกลุ่ม กลุ่มเทียนเต๋าซึ่งนับถือศรัทธาแม่กวนอิม กลุ่มเจ