Exercises for six pack

1. Train for Flat Abs : Bicycle

 วิธีทำ: เริ่มจากนอนหงายลงบนพื้นอาจหาเบาะออกกำลังมารองเพื่อลดอาการบาดเจ็บด้วยก็ได้จากนั้นใช้มือทั้งสองข้างจับที่บริเวณใบหูโดยที่ทั้งสองขากำลังทำหน้าที่ปั่นจักรยานกลางอากาศซึ่งจังหวะที่เรากำลังปั่นจักรยานขึ้นลงอยู่นั้นให้ยกไหล่ข้างใดข้างหนึ่งขึ้นเพื่อให้ข้อศอกสัมผัสบริเวณหัวเข่าของด้านตรงข้าม ทำซ้ำสลับข้างกันไปมาเช่นใช้ศอกซ้ายแตะเข่าขวา ใช้ศอกขวาแตะเข่าซ้าย ทำไปเรื่อยๆ จนครบ 2 เซตเซตละ 12 ครั้งซึ่งท่านี้เป็นการฝึกบริหารหน้าท้องทั้งบริเวณส่วนบน ส่วนล่างและส่วนด้านข้าง

2. Train for Flat Abs : Classic Crunch

 วิธีทำ: ท่านี้เหมาะแก่การฝึกหน้าท้องส่วนบนเริ่มจากนอนลงกับพื้นโดยชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นให้เท้าราบไปกับพื้นเอามือแตะไว้บริเวณศีรษะ อยู่ในท่าเตรียมพร้อมคล้ายกับการซิตอัพแต่ต่างจากซิตอัพตรงที่ท่านี้ยกตัวบริเวณหัวไหล่ ไล่มาถึงบริเวณหน้าอกขึ้นเพียงเท่านั้นจากนั้นกลับสู่ท่าเดิม ทำแบบนี้ทั้งหมด 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง

3. Train for Flat Abs : Reverse Crunch

   วิธีทำ: เริ่มจากการนอนหงายลงกับพื้น แขนแนบไว้ข้างลำตัว ยกขาขึ้นจากนั้นให้เกร็งหน้าท้องส่วนด้านล่างแล้วยกสะโพกขึ้น (ไม่ต้องยกแผ่นหลังขึ้น)ท่านี้ใช้แรงจากหน้าท้องมากพอสมควร ค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำเช่นนี้ไปเรื่อยๆ ทั้งหมด 3 เซตเซตละ 10-12 ครั้งซึ่งท่านี้จะช่วยบริหารบริเวณหน้าท้องส่วนล่างได้ดีทีเดียวข้อควรระวังก็คืออย่ายกขาเกิน 90 องศา มิเช่นนั้นจะเป็นอันตรายกับหลังได้

4. Abs and Back : Front Plank

 วิธีทำ: ท่านี้เหมาะแก่การฝึกบริหารกล้ามเนื้อในทุกส่วนเริ่มจากนอนคว่ำหน้าลง โดยงอข้อศอกทั้งสองข้างขึ้นตั้งชันไว้กับพื้นตามภาพดันตัวขึ้นเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ต้นขา และก้นไปด้วยซึ่งให้ตัวนั้นเป็นเส้นตรงขนานอยู่เหนือพื้นค้างไว้ประมาณ 20-30 วินาทีทำทั้งหมด 3 เซต หากมีอาการปวดควรหยุดทันที

5. Abs and Butt : Side Plank

  วิธีทำ: นอนตะแคงข้างไหนก็ได้ ขวาก่อนหรือซ้ายก่อนก็ได้ตามถนัดจากนั้นให้เหยียดขาทั้งสองข้างตรง โดยงอข้อศอกข้างที่นอนตะแคงอยู่ทาบวางไปบนพื้นส่วนมืออีกข้างที่เหลือให้เท้าสะเอวไว้หรือเหยียดตรงไว้ข้างลำตัวแล้วรวบรวมพลังยกตัวขึ้นจากพื้น ค้างไว้เป็นเวลา 20 วินาทีทำซ้ำแล้วสลับข้างไปเรื่อยๆ จนครบกำหนดเวลาที่คุณตั้งไว้ซึ่งท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อครึ่งซีกบริเวณลำตัว

6. Abs and Legs : Lunge

วิธีทำ: เตรียมตัวในท่ายืน จากนั้นย่อตัวลงโดยที่ขาข้างหนึ่งก้าวไปข้างหน้าส่วนขาอีกข้างงอไว้บริเวณด้านหลัง (ห้ามให้ขาติดพื้น) ดังภาพ กลับสู่ท่าเริ่มต้นสลับข้างไปเรื่อยๆท่านี้นอกจากจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อในการบริหารหน้าท้องแล้วยังสามารถช่วยบริ

7. Abs and Back : Bird-Dog

วิธีทำ: เริ่มด้วยการนั่งคุกเข่าลง แล้วค่อยๆยกขาข้างใดข้างหนึ่งและแขนที่ตรงข้ามกับขาข้างนั้นขึ้น เช่น ยกขาขวาให้ยกแขนซ้ายเป็นต้น ยกขึ้นมาให้อยู่ในระดับเดียวกับลำตัว ให้ทุกส่วน (แขน ลำตัวและขา)ขนานกันดังภาพ จากนั้นให้ค้างไว้ประมาณ 4 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นสลับข้างทำทั้งหมด 3 เซต เซตละ 8-12 ครั้งหารบริเวณขา สะโพกได้อีกด้วย

8. Abs andButt : Glute Bridge

วิธีทำ: นอนหงายลงบนพื้น ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้นโดยวางแขนและมือราบไว้ข้างลำตัวจากนั้นดันตัวแอ่นสะโพกขึ้นโดยที่เท้ายังวางราบกับพื้น เกร็งตัวค้างไว้แล้วค่อยๆลดตัวลง ทำซ้ำเช่นเดิมประมาณ 12-15ครั้ง ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ขาหลังขา และน่องได้ดีทีเดียว

Exercises for six pack

1. Train forFlat Abs: Bicycle crunch.

Methods: start to lie down on the floor. Mayfind cushion exercise to reduce injury with the devil. Then, use both hands tocatch the ear. While both legs are a bike in the air. The rhythm thatwe"re cycling up and down to lift the shoulder side up. To keep the elbowstouching the knees of the opposite side, repeat switch sides each other, suchas the elbow ซ้ายแตะ right knee. Use the right elbow touch the left knee. Keep doingit. Until 2 sets 12 times. Which this is practice management both upper andlower abdominal area of the side.

2. Train for Flat Abs: ClassicCrunch.

Methods:This is the practice of upper abdomen Starting from on the ground by caseous onboth sides to the feet flat on the floor, and put his hand on the head is inthe ready position similar to sit up. But, unlike the sit-up where you stillcatch the shoulder area. After the chest up only then return to originalposition to do this all 3 set เซตละ 10-12 times.

3. Train forFlat Abs: Reverse Crunch.

Method:Start by lying face down on the floor. Attach arms at your sides, legs liftedup and then contracting the abdomen and lift the hips up. (Do not lift up theback) position is weakened by the stomach enough. Hold for 2 seconds, thenreturn to starting position. Do this until all 3 sets of 10-12 times, thisposition will help manage the lower abdominal area quite well. Caution Do notlift the legs up to 90 degrees, as this would be detrimental to the latter.

4. Abs and Back: Front Plank.

Method: This position is suitable for training muscles inall parts. Start by lying face down The bend both elbows up the slope to thefloor followed. Pressure built up muscles around the abdomen, hips, thighs andbuttocks to make it a straight line which is parallel to the floor and hold for20-30 seconds, all three sets, if there is pain, you should stop immediately.5.Abs and Butt: Side Plank

5. Abs and Butt : Side Plank

Method: Lie on your side any time. Right or left, as before,was dominant. Then stretch your legs straight. By bending the elbow, side byside on mattresses placed on the floor leaning. The other hand is left to thehips or straight at your sides. Then gather strength lifted from the ground.Hold for 20 seconds, then switch sides to repeat indefinitely. Until the timeyou set. This position will help train the muscles around half of the fuselage.

6. Abs and Legs : Lunge

Method: Preparein a standing position. Then bend down by one leg forward. The other leg benton the back. (Do not stand next to the floor) as shown back to startingposition. Switch indefinitely This position will assist in the management ofabdominal muscles can also help manage your legs. Hip, too

7. Abs and Back : Bird-Dog

Method: Start bykneeling down and then slowly lift the leg of one side and the arm opposite legup as lift the right leg, lift the left arm, and held up to the same level asthe body part (. the torso, arms and legs) paralleled the image. Then, hold forfour seconds and then return to starting position alternating sides to do allthree sets of 8-12 times.

8. Abs and Butt : Glute Bridge

Method: Lie down on the floor. Both knees up By placinghands and arms flat at your sides. Then, push the hips, backed up by the feetplaced flat on the floor. Hold, then slowly lower the body down, repeat 12-15times like this posture helps to exercise the legs, abdomen, back, legs andcalves quite well.

Please forgive any errors .

credit : //www.manager.co.th

ข้อมูล: //men.webmd.com