Bloggang.com : น้องแกงส้ม : ประโยชน์ของการวิ่งจ๊ะ

ประโยชน์ของการวิ่งจ๊ะ

ช่วงนี้แกงส้มห่างหายการอัพบล็อคไปนานเลยนะคะ..ก็ไม่อยากจะแก้ตัวหรอกแต่มันคือเรื่องจริงเจ้าค่ะ...เพราะว่าช่วงนี้แกงส้มได้ของเล่นอันใหม่นั่นก็คือ .... แอ่น แอน แอ๊น!!!!! "ลู่วิ่ง" นั่นเองค่ะ... ช่วงนี้พอว่างจากการงานอันปวดกระหม่อม เลยมาเติมอารมณ์ดีดีด้วยการวิ่ง .. อยากรู้ใช่มั้ยคะว่า การวิ่งมีประโยชน์อย่างไร แกงส้มหามาให้อ่านกันแล้ว ....

ประโยชน์ของการวิ่งเหมือนกับการเดินซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพกาย หัวใจ กล้ามเนื้อแข็งแรง ลดความเครียด และยังมีผลป้องกันโรคกระดูกพรุน โรคหัวใจ การวิ่งสามารถทำได้คนเดียว ทำได้ทุกแห่งแต่จะต้องมีการฝึกฝน

การวิ่งจะเผาผลาญพลังงานมากกว่าการเดินประมาณว่าคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะใช้พลังงานไป 12.5 กิโลแคลอรีทุกหนึ่งนาทีที่วิ่ง คนที่นำหนักมากจะใช้พลังงานในการวิ่งมากกว่าน้ำหนักน้อย

ประโยชน์ของการวิ่ง

ประโยชน์ของการวิ่งจะเหมือนกับการเดินออกกำลังกาย แต่ข้อดีของการออกกำลังกายคือใช้เวลาน้อยกว่าการวิ่งและมีผลดีต่อหัวใจมากกว่าการเดิน ข้อเสียของการวิ่งเมื่อเทียบกับการเดินคือมีอาการปวดกล้ามเนื้อและปวดข้อได้บ่อยกว่าการเดิน

การเริ่มต้นการวิ่ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าหากคุณคิดจะออกกำลังกายโดยการวิ่งไม่ว่าคุณจะมีอายุเท่าใดให้ปรึกษาแพทย์ก่อน โดยเฉพาะผู้ที่มีทีมีอาการดังต่อไปนี้ หลังแพทย์ประเมินสภาพว่าสามารถวิ่งออกกำลังกายได้ ท่านอาจจะเริ่มต้นโดยการเดินให้มาก ทำงานบ้าน ใช้บันไดแทนการขึ้นบันไดเลื่อนหลังจากนั้นจึงเริ่มต้นการออกกำลังกายโดยการเดิน

ข้อแนะนำในการวิ่ง

อบอุ่นร่างกาย( warm up )โดยการเดินเร็วๆหรือวิ่งช้า หลังจากนั้นจึงทำการยืดกล้ามเนื้อ หลังจากนั้นจึงเริ่มออกวิ่ง

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเวลาวิ่งควรจะใช้ส้นเท้าลงก่อนแล้วตามด้วยฝ่าเท้า

เวลาวิ่งอย่าหลังค่อม ให้เหยียดหลังตรง ไหล่จะเอนไปข้างหลังเล็กน้อย แต่เมื่อวิ่งขึ้นที่ชันไหล่จะเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย

ให้แกว่งแขนตามธรรมชาติ

อย่ากังวลเกี่ยวกับระยะทางที่วิ่งให้กำหนดระยะเวลาหรือระยะทางที่จะวิ่งและพยายามเพิ่มระยะเวลาโดยทั่วไปแนะนำว่าให้เพิ่มสัปดาห์ละ 10%

ให้เตรียมน้ำเย็นสำหรับดื่มติดตัวไปด้วย

แรกเริ่มวิ่งใหม่ยังไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าและถุงเท้า เมื่อท่านได้วิ่งไป 2-3 สัปดาห์ค่อยซื้อรองเท้าสำหรับการวิ่งและถุงเท้าสำหรับวิ่ง ควรสังเกตว่ามีแผลหรือพองหรือไม่

การวิ่งอย่างปลอดภัย
ควรจะวิ่งกับคนที่รู้จัก

ควรจะวิ่งที่ๆคุ้นเคย

อย่าวิ่งคนเดียว

อย่าวิ่งเวลาค่ำ

อย่าวิ่งที่มีการจราจรมาก

ใส่เสื้อสีสว่างเพื่อให้เห็นได้ง่าย

อาจจะพกนกหวีดเพื่อขอความช่วยเหลือ

ให้หลีกเลี่ยงพุ่มไม้เพราะอาจจะมีคนซ่อนอยู่

ปิดประตู้บ้านขณะที่ท่านวิ่งเพราะมีอาจจะมีคนเฝ้าติดตามท่านอยู่

วิ่งอย่างไรไม่ปวดเข่า
อาการปวดเข่าที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง เกิดจากการบาดเจ็บซ้ำๆ ของกระดูกอ่อนของกระดูกสะบ้าหัวเข่าและกระดูกหัวเข่า โดยมักทำให้เกิดอาการปวดด้านหน้าของข้อเข่าแต่อยู่ด้านหลังของกระดูกสะบ้า อาการปวดมักเป็นมากขึ้นเวลาขึ้นลงบันได หรือเวลานั่งยองๆ นานๆ นอกจากนี้ในกีฬาที่ต้องมีการกระโดดเช่าบาสเกตบอลล์ ก็อาจเกิดการบาดเจ็บซ้ำๆ ของเอ็นที่อยู่ใต้ต่อกระดูกสะบ้าร่วมด้วย

การวิ่งขึ้นลงเนินบ่อยๆ หรือต้องมีการงอเข่ามากๆ อาจจะทำให้เกิดการเสียดสีของพังผืดที่อยู่ด้านข้างนอกของเข่า ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณด้านนอกของข้อเข่าได้

ผู้ที่มีข้อเข่าเสื่อมและใส่รองเท้าที่ไม่มียางกันกระแทกหรือ air cushion กันกระแทกอย่างเพียงพอ อาจเกิดอาการปวดบริเวณด้านในของข้อเข่าได้
แนวทางป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเข่าขณะวิ่งได้แก่

การยืดกล้ามเนื้อรอบเข่า(stretching )และข้อเท้าให้เพียงพอ ควรยืดช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที ต่อครั้ง ทำประมาณ 5-10 ครั้งต่อกล้ามเนื้อหนึ่งมัด เน้นการยืดกล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อกางสะโพก กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและกล้ามเนื้อต้นขาด้านด้านหลังเป็นหลัก

การอบอุ่นร่างกาย warm-up ให้เพียงพอ โดยเริ่มจากการเดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ5-10 นาทีก่อนที่จะวิ่งเต็มที่ เพื่อให้มีการปรับตัวของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย ระบบไหลเวียนโลหิต และระบบการหายใจ

การเลือกรองเท้าวิ่ง ควรมีพื้นกันแรงกระแทกที่เพียงพอและมีความกระชับพอดีกับเท้า เวลาเลือกซื้อที่ร้านควรบอกพนักงานว่าคุณต้องการเล่นกีฬาชนิดไหน ในปัจจุบันถ้าคุณไปเดินในแผนกกีฬาของห้างสรรพสินค้า จะเห็นว่ามีการแยกประเภทรองเท้าสำหรับกีฬาประเภทต่างๆ ไว้แล้ว

การตรวจดูลักษณะเท้าว่าผิดปกติหรือไม่ ส่วนใหญ่ที่พบคือ ภาวะเท้าแบน ถ้าคุณมีเท้าแบนหรือไม่มีอุ้งเท้าสูงเพียงพอ เวลาวิ่งนานๆ อาจทำให้มีแรงปฏิกิริยาจากพื้นกระทำต่อข้อเท้าและข้อเข่าอย่างผิดปกติ ทำให้เกิดอาการปวดเข่าหรือข้อเท้าเรื้อรังได้ ท่านควรไปพบแพทย์เพื่อขอคำปรึกษาหรืออาจลองซื้อแผ่นยางเสริมอุ้งเท้าที่มีขายสำเร็จรูปมาติดภายในรองเท้า

บริเวณที่วิ่ง ควรเป็นพื้นที่เสมอกัน ไม่ควรวิ่งบริเวณที่เป็นพื้นเอียงหรือบริเวณที่มีการหักเลี้ยวอย่างเฉียบพลัน พื้นวิ่งที่ดีที่สุดคือ พื้นยางสังเคราะห์เพราะมีความนุ่มและเก็บพลังงานเพื่อเปลี่ยนเป็นแรงส่งตัวได้ดี คุณอาจวิ่งบนพื้นดินแทนก็ได้ และถ้าจะวิ่งบนพื้นคอนกรีตควรเลือกรองเท้าที่รับแรงกระแทกอย่างเพียงพอ

ไม่ควรวิ่งก้าวเท้ายาวเกินไป หรือยกเข่าสูงเกินไป เพราะทำให้ข้อเข่าต้องงอมากเกินความจำเป็น อาจทำให้เกิดปัญหาปวดเข่าได้ง่ายขึ้น ส่วนแขนก็ควรงอเพียงเล็กน้อยและแกว่งข้างลำตัว และไม่ควรแกว่งมือเลยแนวกลางของลำตัว ในกรณีที่คุณมีปัญหาปวดหลังหรือน้ำหนักตัวมากๆ ควรแกว่งแขนค่อนมาทางด้านหลังเพื่อไม่ให้ลำตัวตัวก้มไปข้างหน้ามากเกินไปด้วย

ควรวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ส้นเท้า การวิ่งโดยลงน้ำหนักที่ปลายเท้านานๆ จะทำให้เกิดแรงกระชากพังผืดฝ่าเท้า ปวดกล้ามเนื้อน่อง และยังเกิดแนวแรงที่ผิดปกติที่ผ่านต่อข้อเข่า ทำให้ต้องงอเข่ามากขึ้นขณะวิ่ง อาจทำให้เกิดการปวดเข่าด้านหน้าได้ การวิ่งลงน้ำหนักที่ปลายเท้าจะทำได้ในกรณีที่เร่งความเร็วหรือสำหรับนักกีฬาที่มีความฟิตเพียงพอ

ไม่ควรวิ่งขึ้นลงเนิน ถ้าคุณมีปัญหาที่ข้อเข่าบ่อยๆ ถ้าจะวิ่งขึ้นเนิน ให้เอนลำตัวไปด้านหน้า ก้าวเท้าให้สั้นลง และมองตรงไปข้างหน้า ไม่ควรแหงนหน้าขึ้น ถ้าจะวิ่งลงเนิน พยายามให้ลำตัวตั้งตรง เพราะแรงโน้มถ่วงอาจทำให้คุณเสียหลักได้ และควรก้าวเท้าให้ยาวขึ้นและเร็วขึ้นกว่าปกติ

ถ้าคุณมีภาวะข้อเสื่อมอย่างชัดเจน ควรออกกำลังกายด้วยวิธีอื่นเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ หรือเดินเร็ว แทนการวิ่ง

ระยะทางที่วิ่งต้องเหมาะสม ถ้าจะเพิ่มระยะทางก็ควรเพิ่มช้าๆ ในแต่ละสัปดาห์

เมื่อใกล้จะหยุดวิ่ง ค่อยลดความเร็วลง อย่ารีบวิ่งเต็มฝีเท้า และควรเดินต่ออีกสักพักเพื่อให้ร่างกายได้ชะเอากรดแลคติกออกไปจากกล้ามเนื้อบ้าง ทำให้ช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังวิ่งในวันรุ่งขึ้น

หมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อต้นขา โดยการเหยียดเข่าตรงและเกร็งค้างไว้ 5 วินาทีต่อครั้ง ทำประมาณ 10 -20 ครั้งต่อวัน หรือคุณอาจเข้ายิมเล่นเวทเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและด้านหลัง สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง โดยเฉพาะคุณสุภาพสตรีที่มีสะโพกกว้างซึ่งจะมีแนวโน้มที่เกิดปัญหาปวดเข่าได้ การออกกำลังกายดังกล่าวจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อที่ช่วยรั้งกระดูกสะบ้าเข้าด้านใน ซึ่งจะช่วยลดปัญหาปวดเข่าในระยะยาว
##################################

และหลังจากเปลี่ยนจากการออกกำลังแบบแอโรบอกซิ่งเป็นบางวัน มาเริ่มวิ่งบนลู่วิ่งมาได้ประมาณ 4 วัน ผลตอบรับที่ได้มีดังนี้ค่ะ

1. แกงส้มเท่าพอง
2. รู้สึกตึงๆ ที่ขาเล็กน้อย
3. เหงือออกดีมา ไวด้วย
4. ที่สำคัญคือนอนหลับสบายค่ะ..(คงอาจเพราะเหนือยมาก)
5. แต่น้ำหนักยังทรงๆ ไม่ลงไปไหนเลยค่ะ...เฮ้อ..

แต่แกงส้มจะวิ่งต่อไป..สู้เขา เจ้าแกงส้มชะอมกุ้งใส่ผักบุ้งนิดนึง...5555

Create Date : 07 ตุลาคม 2549

Last Update : 8 ตุลาคม 2549 16:47:02 น.

13 comments

Counter : 1346 Pageviews.

ฝนตกทุกวันทำให้ผมอดวิ่งมา 1สัปดาห์แล้วครับคุณแกงส้ม แต่ผมน้ำหนักลงพอสมควรแล้วนะ

แรกๆเนี้ยวิ่งไม่ได้ระยะเลยครับ วิ่งนิดเดียวหน้ามืดแทบจะเป็นลม หลังจากวิ่งได้อาทิตย์นึงร่างกายเริ่มเข้าที่เข้าทาง ตอนนี้ก็วิ่งๆเดินๆ วันละ 4 กิโลได้แล้ว

ทรมานแค่ตอนแรกครับ ต่อๆมาเจ๋งขึ้นเยอะ

ซื้อลู่วิ่งแล้วกระสอบทรายได้ซื้อด้วยป่าวครับเนี้ย

ลองซัดกระสอบทรายบ้างนะครับ มันส์น่าดู

โดย: I.Brother

วันที่: 9 ตุลาคม 2549 เวลา:21:14:08 น.

หวัดดีครับ
ตอนนี้วิ่งแถว บ้าน 5 ต่อทิตอ่ะครับ วันล่ะ 2ไมล์ พอป่ะนี่
แต่เด๋วเด๋ว เดือนหน้าต้องไป วิ่งบน เครื่องล่ะ เพราะข้างนอก หนาวอ่ะ

โดย: M (everything on

) วันที่: 9 ตุลาคม 2549 เวลา:21:21:10 น.

ไม่ค่อยมีเวลาออกไปไหนได้เลย วิ่งอยู่กับที่ที่บ้านได้หรือเปล่าครับ

แต่ผมเชื่อว่าวิ่งทุก ๆ วันสม่ำเสมอน้ำหนักตัวลดแน่นอน โดยเฉพาะหน้าท้อง(พุง)ลดแน่นอน

แวะมาคอมมังวะครับ

โดย: postmaker

วันที่: 9 ตุลาคม 2549 เวลา:22:11:57 น.

ไม่ชอบวิ่งอ๊ะ...

แต่ถ้าแดนซ์...ก็สู้ตาย....

แวะมาเที่ยวจ้า....

โดย: You want to marry me or NOT???

วันที่: 10 ตุลาคม 2549 เวลา:13:11:24 น.

พักนี้ไม่ได้ออกกำลังกายเลยอย่างแรง เหอๆ

พยามเข้าน้า เพื่อสุขภาพที่ดี อิอิ

โดย: Reaper's raspberry

วันที่: 14 ตุลาคม 2549 เวลา:0:17:39 น.

แวะมาเยี่ยมครับ ขอให้มีความสุขในวันหยุดครับ

โดย: postmaker

วันที่: 14 ตุลาคม 2549 เวลา:18:59:13 น.

อยากวิ่งบ้างเหมือนกัน แต่ก่อนเคยวิ่งประจำทุกเย็น
แต่ตอนนี้ไม่ว่างแล้ว

อยากซื้อลู่วิ่งเหมือนกัน แต่จริงๆชอบวิ่งในสวนมากกว่า

โดย: อะไรคือสิ่งหายาก แต่ไม่มีค่า

วันที่: 14 ตุลาคม 2549 เวลา:20:29:43 น.

ดีค่ะคุณแกงส้ม เมื่ออาทิตย์ที่ ฮึดค่ะ อยากออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ4วัน

สุดท้ายก็ เดี้ยงเลยค่ะ วันนั้นกลับมา ไข้ขึ้นเลย 55555+ แสดงว่าร่างกายไม่รับ

สงสัยต้อง..วอร์มอัพ หนักหน่อย ก่อนออกวิ่ง เพราะ สังเกตุว่า ไข้ขึ้นเมื่อยไปหมด

ต้นขา..และ ส่วน หัวเข่า เดี้ยงไปเป็ฯอาทิตย์เลย ฮือออ...เดี๋ยวคงรอซักพักแล้วเริ่มใหม่

ข้อความเนื้อหา มีความรู้ดีมากค่ะ..

โดย: copbureau

วันที่: 15 ตุลาคม 2549 เวลา:0:35:01 น.

ช่วงนี้แย่ ไม่ค่อยได้วิ่งฝนตก หรือผมจะซื้อลู่มาวิ่งแบบน้องแกงส้มนี่หว่า

โดย: I.Brother

วันที่: 16 ตุลาคม 2549 เวลา:1:42:03 น.

แวะมากินแกงส้ม เดี๋ยวจะไปวิ่งต่อแหล่ะ

โดย: น้องฟ่าน (ประมุขขวัญ

) วันที่: 16 ตุลาคม 2549 เวลา:11:10:47 น.

ขอบคุณเพื่อนๆ ที่แวะมาเยี่ยมนะคะ...แหมแกงส้มจะพยายามเวียนกลับไปเยี่ยมอย่างเร็วที่สุดเจ้าค่ะ...

มิได้อ้าง..แต่ทำไม๊ทำไมยุ่งจริงๆ เลยค่ะ ... (คิดในแง่บวกว่าดีกว่าไม่มีงานทำเน๊อะ...) ช่วงนี้กำลังบ้า..ออกกำลัง...มากกกกก..

คุณ I. Brother คะอนุญาตให้ลอกเลียนแบบค่ะ...(ไม่มีลิขสิทธิ์...5555)

เชื่อมั้ยคะว่ารู้สึกดีอย่างบอกไม่ถูก แกงส้มจะว่าอย่างไรดีล่ะ เอาเป็นว่าออกกำลังมาเกือบเดือน ขี้เกียจออกกำลังไป 2 วัน แกงส้มเปลี่ยนไป๋ ...
1. อึดขึ้น...555

อย่าเข้าใจผิดหมายถึงไม่เหนื่อยง่าย เวลาขึ้นบันไดคอนโด 5 ชั้นค่ะ..
2. สดชื่นอารมณ์ดี มากกกกก เห็นอะไรก๊รู้สึกไม่เครียดง่าย (แต่ไม่เข้าขั้นบ้านน๊า....)
3. นอนหลับง่ายมากๆ จากคนเดิมกว่าจะหลับสมองคิดโน่นคิดนี่ เรื่องโน้นเรื่องนี้ โอ้ยมากมายก่ายกอง

4. ที่สำคัญแกงส้มหายใจโล่งจมูกทุกวันเลย
5.จากที่ตัวจะเป็นผื่น แพ้โน่นแพ้นี่ วันนี้แกงส้มชนะทุกอย่าง

ยังค่ะ...ยังมีข้อที่แกงส้มยังรู้สึกทรงๆ อยู่ก็มีนะคะ..นั่นก็คือ ความอวบและน้ำหนักไงคะ...เฮ้อ!!! ไม่รู้ว่าเป็นเพราะแกงส้มเป็นคนที่โครงร่างใหญ่ และไม่ควบคุมการกินหรือเปล่า น้ำหนักถึงไม่ลง แต่ก็ไม่ขึ้นนะคะ

รึอาจจะมาจากไขมันเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อที่มีน้ำหนักมากกว่าไขมันจึงทำให้น้ำหนักคงที (อันนี้ขอคิดเข้าข้างตัวเองละกัน)

แต่เมื่อรวบรวมดูแล้ว ข้อดีมีมากกว่าข้อเสียเจ้าค่ะ ดังนั้นแกงส้มก็จะดำเนินนโยบาย "ออกกำลัง" ต่อไป...

เพื่อนๆ คะเข้ามาเยี่ยนบล็อคแกงส้มแล้ว...ลุกขึ้นไปกระโดดตบ...20 ครั้ง ปฏิบัติ...

ล้อเล่นน่ะ...อย่าลืมออกกำลังกายนะคะ..แกงส้มยืนยันว่าดีจริงๆ จึงบอกเพื่อน...

โดย: แกงส้มชะอมกุ้งใส่ผักบุ้งนิดนึง ณ.จ๊ะ.... (น้องแกงส้ม

) วันที่: 16 ตุลาคม 2549 เวลา:15:43:34 น.

ที่บ้านมดก้อมีลู่วิ่งเหมือนกัน ซึ่งมันมหัศจรรย์มากๆ

เพราะตอนนี้มันกลายมาเป็นที่ตากผ้าแล้ว ..... เอิ๊ก ๆ ๆ ๆ

โดย: มด (นู๋มิวจัง

) วันที่: 16 ตุลาคม 2549 เวลา:16:53:16 น.

น้องแกงส้มอัพบล็อคโลดคนล้นลู่วิ่งแล้วเนี้ย

โดย: I.Brother

วันที่: 17 ตุลาคม 2549 เวลา:1:04:31 น.