สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness)

ความหมาย

สมรรถภาพทางกายหมายถึง สภาวะความสมบูรณ์ของร่างกายที่จะประกอบกิจกรรมทางกายต่างๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ และมีพลังงานเหลือไว้ใช้ในสภาวะที่จำเป็น

2. ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด(CardiorespiratoryEndurance) หมายถึง สมรรถนะเชิงปฏิบัติของระบบไหลเวียนเลือด(หัวใจ หลอดเลือด) และระบบหายใจในการลำเลียงออกซิเจนไปยังเซลล์กล้ามเนื้อทำให้ร่างกายสามารถยืนหยัดที่จะทำงานหรือออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่เป็นระยะเวลายาวนานได้

3. ความอ่อนตัวหรือความยืดหยุ่น(Flexibility) หมายถึง พิสัยของการเคลื่อนไหวสูงสุดเท่าที่จะทำได้ของข้อต่อหรือกลุ่มข้อต่อ

4. ความอดทนของกล้ามเนื้อ(MuscularEndurance) หมายถึงความสามารถของกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อ ในการหดตัวซ้ำๆ เพื่อต้านแรงหรือความสามารถในการหดตัวครั้งเดียวได้เป็นระยะเวลายาวนาน

5. ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ(MuscularStrength) หมายถึงปริมาณสูงสุดของแรงที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งหรือกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถออกแรงต้านทานได้ในช่วงการหดตัว 1 ครั้ง

เครื่องมืออุปกรณ์ที่ใช้ในการวัดแต่ละองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

1. ความแข็งแรงใช้เครื่องมือไดนาโมมิเตอร์ ,ฟรีเวท ,หรือเครื่องมือไอโซคิเนติก

2. พลังใช้เครื่องวัดยืนกระโดดสูง แผ่นยางยืนกระโดดไกล

3. ความทนทานของระบบไหลเวียนโลหิตใช้จักรยานวัดงาน การวิ่ง 3.2 กิโลเมตร วิ่ง12 นาที และ สเตปเทส 3 นาที

4. ความทนทานของระบบกล้ามเนื้อใช้การดึงข้อดันพื้นSit-up

5. ความเร็วใช้การวิ่ง15 ถึง 50 เมตร

6. ความอ่อนตัวใช้เครื่องมือวัดการยืนหรือนั่งงอตัว

7. ความคล่องตัวใช้การวิ่งเก็บของระยะทาง10 เมตร

สมรรถภาพกลไก( Motor Fitness) หรือ
สมรรถภาพเชิงทักษะปฏิบัติ
(Skill – Related Physical Fitness)

ความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเล่นกีฬาได้ดีมีองค์ประกอบ 6 ด้าน ดังนี้

1. ความคล่อง(Agility) หมายถึง ความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางการเคลื่อนที่ได้อย่างรวดเร็วและสามารถควบคุมได้

2. การทรงตัว(Balance) หมายถึง ความสามารถในการรักษาดุลของร่างกายเอาไว้ได้ทั้งในขณะอยู่กับที่และเคลื่อนที่

3. การประสานสัมพันธ์(Co-ordination) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่น กลมกลืน และ มีประสิทธิภาพซึ่งเป็นการทำงานประสารสอดคล้องระหว่างตา-มือ-เท้า

4. พลังกล้ามเนื้อ(Power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อส่วนหนึ่งส่วนใดหรือหลายๆส่วนของร่างกายในการหดตัวเพื่อทำงานด้วยความเร็วสูง แรงหรืองานที่ได้เป็นผลรวมของความแข็งแรงและความเร็วที่ใช้ในช่วงระยะเวลาสั้นๆเช่น การยืนอยู่กับที่ กระโดดไกล การทุ่มน้ำหนัก เป็นต้น

5. เวลาปฏิกิริยาตอบสนอง(Reactiontime) หมายถึง ระยะเวลาที่ร่างกายใช้ในการตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆเช่น แสง เสียง สัมผัส

6. ความเร็ว(Speed) หมายถึงความสามารถในการเคลื่อนที่จากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งได้อย่างรวดเร็ว

สมรรถภาพเฉพาะด้านที่สำคัญและนักกีฬาต้องการ

ประกอบด้วย

1. พลังระเบิด (Explosive Power)

2. กำลังความเร็ว(Power Speed)

3. การปรับเร่งความเร็ว(Acceleration Speed)

4. ความเร็วสูงสุด(Maximum Speed)

5. ความเร็วอดทน(Speed Endurance)

6. ความแข็งแรง (Strength)

7. ความอดทน (Endurance)

8. ปฏิกิริยาการเคลื่อนไหว(Movement Time)

9. การประสานงานฯ (Co-ordination)

10. ความอ่อนตัว (Flexibility)

11. ความคล่องแคล่วว่องไว(Agility)

12. ความแม่นยำ(Accuracy)

13. การทรงตัว(Balance)

“Physical Miseducation“

PhysicalEducation Course Outline

1. Physical Fitness for Everyone

1.1 WhyPhysical Fitness

1.2 Whatis Physical Fitness

1.3 FundamentalReasons for Physical Fitness

2. Understanding Physical Fitness

2.1 Basic Structure of the Body

2.2 Physiological Sex Difference

3. Appraising Your Fitness

4. Body Type and Exercise

5. Methods of Exercise

5.1 Calisthenics

5.2 Isometrics

5.3 Isotonics

5.4 Isokinetics

5.5 Aerobics

6. Muscular Strength Developing Exercise

6.1 Isometrics

6.2 Isotonics (Calisthenics)

6.3 Isotonics (Weight Training)

6.4 Isokinetics

7. Endurance (Muscular and Heart-lung)

7.1 Skeletal muscular endurance

7.2 Cardivascular endurance

7.3 Runningand Jogging

7.4 Bicycling

7.5 Swimming

7.6 RopeJumping

8. Developing Flexibility

8.1 Theimportance of flexibility fitness exercise

8.2 Programof flexibility exercise

9. A Prescription for Fitness

9.1 PrescriptionFactors

9.2 Vary intensity , Duration and Frequency

9.3 Designinga Personal Program

10. Special Consideration in Prescribing Exercise

10.1 Warm– up

10.2 Cool-down

10.3 Clothing, Shoes , and Special Equipment

10.4 Ageand Sex Considerations

11. Foundations of Conditioning and Strength Buildingfor Sports

11.1 Trainingand Sports

11.2 Physiologyof Fitness and Strength for Sports

11.3 Aerobicand Anaerobic Conditioning

12. Total Fitness Program

12.1 AdultFitness Program

12.2 TheFive Fitness Levels Program

13. A Lifetime of Sports Participation

Lifetime Sports

โรคที่เกิดจากการขาดการออกกำลังกาย

โรคอ้วน
ผลที่ตามมาของการมีไขมันส่วนเกินหรือโรคอ้วนที่สำคัญได้แก่

u โรคหัวใจ

u โรคความดันโลหิตและเส้นเลือดแตกในสมอง

u โรคเบาหวาน(80 % ของคนที่เป็นโรคเบาหวานเนื่องมาจากคนที่มีน้ำหนักเกิน)

u โรคเกี่ยวกับไต

u โรคเกี่ยวกับถุงน้ำดี

u โรคเกี่ยวกับทางเดินหายใจ

u ทำให้มีความยุ่งยากในการผ่าตัด

u โรคที่เกี่ยวกับข้อต่อ

u โรคมะเร็ง

u โรคเกี่ยวกับความเข้มข้นของน้ำเหลือง

u โรคเกี่ยวกับประจำเดือน

u โรคที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพจิตและบุคลิกภาพ

การทำแผนการฝึกซ้อมที่ดี

u การอบอุ่นร่างกายและการคลายอุ่น( COOL DOWN) ที่ถูกต้อง

u ความพร้อมของสมรรถภาพทางกายและจิตใจ

u ระดับความยากของทักษะที่เหมาะสม

u เชื่อฟังในกฎและระเบียบ

u โภชนาการที่พอเหมาะ

u สิ่งแวดล้อมของสนามฝึกซ้อมและสนามแข่งขันที่เหมาะสม

u เสื้อผ้าและอุปกรณ์ที่เหมาะสม

u ไม่เหนื่อยล้าจนเกินไป

u ความหนักของการฝึกบวกกับเวลาพักสอดคล้องกัน

ระดับของอัตราการเต้นชีพจรที่ใช้เป็นเกณฑ์ในการฝึก ประกอบด้วย

1. ระดับที่มีการเผาผลาญไขมันในร่างกาย

r ความหนัก 50-60 % Max. HR.

2. ระดับที่ช่วยรักษาสุขภาพและหัวใจให้แข็งแรง

r ความหนัก 60-80 % Max. HR.

3. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบใช้ออกซิเจน

r ความหนัก 70-85 % Max. HR.

1. ระดับที่ช่วยพัฒนาระบบการทำงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

r ความหนัก 80-90 % Max. HR.

2. ระดับที่ต้องระมัดระวังอันตรายที่อาจเกิดกับร่างกาย

r ความหนัก 90-100 % Max. HR.

ระยะเวลาของการพักและเปอร์เซ็นต์การชดเชยพลังงานATPในร่างกาย

ตาราง คุณแข็งแรงแค่ไหนจากอัตราชีพจรขณะพัก

รูปแบบการฝึก

1. Continuous Training

1.1กำหนดความหนักในการใช้พลังงาน Aerobic/Anaerobic

1.2กำหนดความหนักของอัตราชีพจร Heart Rate

2. Fartlek Training การฝึกตามพื้นที่ภูมิประเทศ

2.1 Speed Play

2.2 Fast and Slow เร็วสลับช้าและไม่คงที่

3. Interval Training ฝึกหนักสลับเบาเป็นช่วง ๆ(ความหนัก/เบา/และระยะพักคงที่)

4. Circuit Training การฝึกแบบสถานี (วงจร)

4.1Fitness Circuit ความแข็งแรง/แรงต้าน/ยืดกล้ามเนื้อ/ฝึกเฉพาะส่วน

4.2 SportSkill Circuit ฝึกทักษะกีฬา หมุนเวียนกันไป (ใช้กับนักกีฬาเท่านั้น)

4.3Combustion Circuit ฝึกเพื่อเตรียมเข้าสู่ทักษะกีฬา

ขั้นตอนในการออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะประกอบไปด้วยขั้นตอนดังนี้

1. อบอุ่นร่างกาย (Warm Up)

การอบอุ่นร่างกายมีจุดประสงค์เพื่อเพิ่มอัตราการไหลเวียนของเลือดของการทำงานของหัวใจและกล้ามเนื้อลาย เพิ่มอุณหภูมิกาย ลดโอกาสการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อและลดโอกาสที่จะทำให้เกิดการเต้นหัวใจผิดปกติให้น้อยลง การอบอุ่นร่างกายจะค่อย ๆเพิ่มจังหวะขึ้นเป็นลำดับเพื่อเตรียมร่างกายสำหรับการฝึกในระดับความหนักที่สูงในขั้นต่อไปโดยใช้ระยะเวลา 5-10 นาทีและรวมถึงการยืดเหยียดและกายบริหารแบบเบา ๆ เช่น ขา หลังส่วนล่าง ท้อง ข้อตะโพก ขาหนีบ และหัวไหล่

2. การฝึก (Exercise)

ฝึกออกกำลังกายตามโปรแกรมที่ได้กำหนดไว้โดยในช่วงนี้ใช้เวลา20-40 นาทีและตามด้วยการคลายอุ่นทันที เพื่อลดสภาวะความหนักลง

การคลายอุ่น (Cool Down)

ในช่วงการคลายอุ่นนี้การออกกำลังกายยังคงดำเนินต่อไปเช่น เดิน วิ่งเหยาะๆ ปั่นจักรยาน โดยทำที่ระดับความหนักที่ต่ำเป็นเวลาประมาณ 15นาที เพื่อที่เป็นการป้องกันการคั่งของเลือดที่บริเวณอวัยวะส่วนปลายและลดอาการหน้ามืดและเป็นลมซึ่งการสูบฉีดเลือดโดยกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องนี้จะเป็นการเพิ่มการไหลกลับของเลือดสู่หัวใจและช่วยให้การฟื้นตัวได้เร็วขึ้นการยืดเหยียดอาจทำซ้ำอีกในช่วงนี้เพื่อลดโอกาสที่จะเกิดตะคริวและความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อที่จะตามมา

Create Date : 27 กุมภาพันธ์ 2561
Last Update : 27 กุมภาพันธ์ 2561 14:42:40 น.		3 comments
Counter : 1695 Pageviews.
Share Tweet