BlogGang.com : : rien : การออกกำลังกายแบบ cardio

การออกกำลังกายแบบ cardio

บทความนี้เป็นของคุณ เอ ณ //www.siamfitness.com ข้าน้อยขอคารวะ 1 จอก

มาอ่านบทความที่เป็นประโยชน์อย่างยิ่งกันดีกว่านะ

****************************************************************************

โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบ cardio (หรือจะเรียก aerobic ก็ได้) เพื่อลดน้ำหนักหรือเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายจะแบ่งออกเป็น 4 รูปแบบโดยแบ่งตามระดับความเข้มข้นของการฝึกดังนี้

1. Low Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้มต่ำ โดยเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ Target Heart Rate (THR) อยู่ที่ 55% - 65% (ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละคน ซึ่งไม่เท่ากันขึ้นอยู่กับอายุและเพศ และสภาพร่างกายของแต่ละคน) ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ง่ายจึงส่งผลให้สามารถทำได้นานตั้งแต่ 30 - 60 นาที คาร์ดิโอที่ระดับนี้ร่างกายจะเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลักในขณะออกกำลังกายมากที่สุด (หรือที่นิยมเรียกกันว่า Fat Burning Zone) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันเพื่อลดน้ำหนัก เนื่องจากความเข้มข้นต่ำของมัน จึงทำให้ใช้พลังงานในขณะออกกำลังกายไม่มากนัก ดังนั้นจึงพลอยทำให้การเผาผลาญไขมันน้อยไปด้วย

แต่ข้อดีคือ มันเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ทำได้ง่าย เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้หัวใจและระบบหมุนเวียนโลหิต (cardiovascular) ทำงานได้ดีขึ้น ไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงเหมาะสำหรับคนทุกระดับตั้งแต่มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายซึ่งร่างกายยังไม่ค่อยแข็งแรงจนไปถึงคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำจนมีร่างกายแข็งแรง ส่วนข้อเสียอีกอย่างนอกเหนือจากการที่คาร์ดิโอระดับนี้เผาผลาญไขมันได้น้อยแล้วก็คือ มันน่าเบื่อและเสียเวลามาก ลองคิดดู หากคุณต้องเดินเร็ว ต้องวิ่งหรือปั่นจักรยานนานเป็นชั่วโมงๆ มันน่าเบื่อและเสียเวลาขนาดไหน และเมื่อมันเผาผลาญไขมันได้น้อย มันจึงเห็นผลช้า เลยทำให้คนที่ต้องการลดน้ำหนักบางคนท้อใจ หมดความพยายามจนล้มเหลวในการลดน้ำหนักไปในที่สุด ดังนั้นเราอาจจะกล่าวได้ว่า คาร์ดิโอระดับความเข้มข้นต่ำนี้ (หรือที่เรียกว่าระดับ Fat Burning Zone) ไม่ค่อยเหมาะสม ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพในการใช้ลดน้ำหนัก

2. Medium Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง โดย THR อยู่ที่ 65% - 75% ตลอดระยะเวลาของการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ค่อนข้างง่ายจึงส่งผลให้สามารถทำได้ค่อนข้างนานตั้งแต่ 30 - 45 นาที คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้พลังงานในขณะออกกำลังกายมากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 แต่ต่างกันที่แหล่งพลังงานส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจาก glycogen (รูปแบบของ carbohydrate ที่สะสมในกล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายดึงมาใช้เป็นแหล่งพลังงานแบบ anaerobic) แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้มันไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก

เนื่องจากคาร์ดิโอระดับนี้จะไปช่วยเพิ่มระดับ metabolism (อัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย) ให้สูงหลังจากที่เราออกกำลังกายอย่างน้อย 2 - 6 ชั่วโมง ดังนั้นจำนวนพลังงานโดยรวม (ขณะออกกำลังกาย + หลังออกกำลังกาย) จึงสูง ส่งผลให้จำนวนไขมันโดยรวมที่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานพลอยสูงตามไปด้วย (สูงกว่าคาร์ดิโอแบบแรก) ส่วนข้อดีอีกอย่างของคาร์ดิโอระดับนี้คือ ช่วยฝึกความแข็งแรงทนทานให้กับร่างกายได้เป็นอย่างดี ทำให้ไม่เหนื่อยง่าย เพราะคาร์ดิโอระดับนี้ทำให้หัวใจและระบบหมุนเวียนโลหิต (cardiovascular) ทำงานได้ดีขึ้นมาก กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรง ปอดแข็งแรง เลือดสูบฉีดได้เต็มที่ ซึ่งนี่คือที่มาของคำว่าการออกกำลังกายแบบ cardio ซึ่งบางตำราใช้แบ่งแยกระหว่างการออกกำลังกายแบบ aerobic (หรือคาร์ดิโอระดับ 1) กับการออกกำลังกายแบบ cardio ส่วนข้อเสียที่เห็นได้ชัดของคาร์ดิโอระดับนี้คือ มันทำได้ยากกว่า เหนื่อยกว่าคาร์ดิโอระดับแรก และอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ จึงทำให้คนบางกลุ่ม เช่นคนสูงอายุที่ต้องการลดน้ำหนักอาจจะไม่สามารถออกกำลังกายด้วยวิธีนี้ได้

3. High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูง โดย THR อยู่ที่ 75% - 85% ตลอดระยะเวลาการออกกำลังกาย คาร์ดิโอระดับนี้ทำได้ยากจึงส่งผลให้ทำได้ในระยะเวลาอันสั้นคือตั้งแต่ 10 - 30 นาที คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้พลังงานงานอย่างมากในหนึ่งหน่วยเวลาเมื่อเทียบกับคาร์ดิโอระดับที่ 1 และ 2 แต่แหล่งพลังงานหลักในขณะออกกำลังกายส่วนใหญ่ไม่ได้มาจากไขมัน แต่มาจาก glycogen เช่นเดียวกับคาร์ดิโอระดับที่ 2 แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคาร์ดิโอระดับนี้ไม่ดีต่อการลดน้ำหนัก ตรงกันข้าม คาร์ดิโอระดับนี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันดีกว่าคาร์ดิโอ 2 แบบแรก

เพราะความแตกต่างที่สำคัญคือ คาร์ดิโอระดับนี้จะไปเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นหลังจากการออกกำลังกายสูงถึง 4 - 24 ชั่วโมง ดังนั้นจำนวนพลังงานโดยรวม (ขณะออกกำลังกาย + หลังออกกำลังกาย) จึงสูง ส่งผลให้จำนวนไขมันโดยรวมที่ถูกเผาผลาญมาเป็นพลังงานพลอยสูงมากตามไปด้วย (มากกว่าคาร์ดิโอระดับที่ 2) และความแตกต่างที่สำคัญอีกอย่างคือ คาร์ดิโอระดับนี้จะใช้ glycogen ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นจำนวนมหาศาลเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานแบบ anaerobic จึงส่งผลให้สามารถป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน เพราะร่างกายต้องนำ carbohydrate ส่วนใหญ่ไปสะสมเป็น glycogen ในกล้ามเนื้อแทนของเก่าที่ถูกใช้ไปเกือบหมด ดังนั้นคาร์ดิโอระดับนี้จึงมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันดีกว่าคาร์ดิโอระดับที่ 1 และ 2 ด้วยเหตุที่กล่าวไป แต่ข้อเสียก็เหมือนกับคาร์ดิโอระดับที่ 2 คือมันทำได้ยาก

4. Extra High Intensity - คาร์ดิโอแบบความเข้มข้นสูงที่ใช้เทคนิคการฝึกแบบพิเศษเข้าช่วย เช่น Fartlek Training, Interval Training, High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio และวิธีอื่นๆ

คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้จะต้องทำให้ THR อยู่เหนือระดับ 85% ขึ้นเป็นช่วงๆ โดยทั่วไปจะให้ THR อยู่ที่ 90% - 95% หรือมากกว่าจนเฉียด 100% ของ Maximum Heart Rate คาร์ดิโอชนิดพิเศษพวกนี้ทำได้ยากมาก เลยส่งผลให้สามารถทำได้ในระยะเวลาที่สั้นมากๆ เท่านั้น คือตั้งแต่แค่ 4 - 15 นาทีเท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะรับสภาพความรุนแรงไม่ไหว

หากไม่นำปัจจัยอื่นๆ เช่นความแข็งแรงของผู้ฝึกมาร่วมพิจารณา อาจจะกล่าวได้ว่า คาร์ดิโอแบบ Extra High Intensity บางประเภท เช่น High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio คือหนึ่ง (หรืออาจจะเป็นที่หนึ่ง เท่าที่วิทยาศาสตร์การกีฬาจะสามารถค้นพบได้ในขณะนี้) ในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันและเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายโดยรวมทั้งในแบบ aerobic และ anaerobic

HIIT cardio เป็นการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันในแบบที่เรียกว่า post-exercise effect กล่าวคือ HIIT บางรูปแบบที่ทำอย่างถูกต้องและหนักหน่วงที่สุดเพียงแค่ 4 นาที แต่สามารถใช้พลังงานโดยรวมและเผาผลาญไขมันได้มากกว่าคาร์ดิโอแบบที่ 1 และ 2 ถึงประมาณ 9 เท่า เนื่องจากผลสืบเนื่องที่มีต่อร่างกายหลังการออกกำลังกายเช่น การเพิ่ม metabolism ให้สูงขึ้นมากยาวนานถึงประมาณ 48 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย ช่วยเพิ่ม growth hormone เพิ่มค่า VO2max (อัตตราออกซิเจนสูงสุดที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ ยิ่งมากยิ่งดี) และอื่นๆ ทั้งยังป้องกันไม่ให้ร่างกายนำ carbohydrate ส่วนเกินจากอาหารที่เรากินไปสะสมเป็นไขมัน (เหมือนคาร์ดิโอรูปแบบที่ 3) อีกด้วย ส่วนข้อเสียของคาร์ดิโอรูปแบบนี้ก็คือ มันทำได้ยากมาก ผู้ฝึกจะเหนื่อยอย่างรุนแรง จึงเหมาะสำหรับนักกีฬา (เช่นฟุตบอล เทนนิส นักวิ่งระยะสั้น) ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกาย หรือเหมาะสำหรับคนซึ่งร่างกายแข็งแรงแต่ต้องการลดไขมันในร่างกาย (เช่นพวกนักเพาะกายที่ต้องการลดไขมัน แต่ไม่ต้องการเสียมวลกล้ามเนื้อ) เท่านั้น ข้อเสียอีกอย่างคือ เพราะการที่มันเป็น post-exercise effect จึงทำให้ร่างกายต้องการระยะเวลาพักฟื้นนาน อย่างน้อย 48 ชั่วโมงขึ้นไป

ข้อมูลด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาเกี่ยวกับ Tabata Protocol: Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max
//www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=8897392&query_hl=3&itool=pubmed_DocSum

การประยุกต์ใช้ Tabata Protocol
//www.wannabebig.com/article.php?articleid=165
//www.cs.unm.edu/~wneumann/files/guerilla_cardio.pdf
//www.bodybuilding.com/fun/wotw40.htm
//www.bodybuilding.com/fun/betteru33.htm
//www.teenbodybuilding.com/justin6.htm

รูปแบบคาร์ดิโอที่กล่าวทั้ง 4 แบบนี้มีข้อดีข้อเสีย ข้อเด่นข้อด้อย ด้วยกันทั้งนั้น ไม่มีอะไรที่ดีที่สุดสำหรับคนทุกคน แต่ถ้าถามว่ารูปแบบไหนที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน (โดยไม่พิจารณาปัจจัยอื่นๆมาร่วมพิจารณา) คำตอบก็คือ คาร์ดิโอรูปบบที่ 4 โดยเฉพาะ High Intensity Interval Training (HIIT) หรือ Tabata Protocal หรือ Guerilla Cardio ทุกวันนี้ผมก็ใช้ HIIT cardio ซึ่งมันได้ผลในการกำจัดไขมันได้ดีมาก ผมใช้ดัมเบลล์เพียงแค่คู่เดียวเองในการทำ HIIT cardio โดยไม่ต้องไปที่โรงยิมหรือใช้เครื่องออกกำลังกายราคาแพง ทุกอย่างอยู่ที่จินตนาการและการประยุกต์ใช้อ่ะ

การที่คุณจะประสบความสำเร็จในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อลดน้ำหนักนั้น สิ่งสำคัญคือ คุณต้องรู้ว่าคุณต้องการอะไรและต้องรู้ว่าตัวเองกำลังทำอะไรอยู่ รู้ความสามารถของตัวเอง เมื่อรู้แล้วก็ลงมือศึกษาหาความรู้ทางด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาจากแหล่งที่น่าเชื่อถือเอามาประมวลและรวบรวม จากนั้นก็นำมาลองปฏิบัติให้เหมาะสมกับความสามารถของตัวเอง หากไม่ได้ผลหรือไม่เหมาะกับตัวเองก็เลิกทำ หากมันได้ผลก็ทำต่อไป เมื่อถึงจุดหนึ่งควรมีความคิดแบบหัวก้าวหน้า คือพัฒนาศักยภาพของตัวเองไปเรื่อยๆ หรือมองหารูปแบบวิธีที่ดีกว่าเก่าอะไรแบบนี้ครับ

ว่าจะไม่ตอบยาว แต่ก็ยาวอีกจนได้ อาจจะไม่ค่อยเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณถามเท่าไหร่ แต่หวังว่าคงจะมีประโยชน์บ้างสำหรับคนอื่นๆ ผมไม่อยากเห็นคนที่ต้องการลดน้ำหนักไปเสียเวลาและหมกมุ่นกับการจำกัดอาหาร อดอาหาร หรือไปออกกำลังกายด้วยรูปแบบที่ไม่ค่อยถูกต้องเหมาะสมครับ

//www.siamfitness.com/webboard/show.php?Category=excersize&No=8013

ถ้าเป็น Interval แบบ High Intensity Interval Training (HIIT) แล้ว คุณเล่นแค่ประมาณ 10 นาที หรืออย่างมากก็ไม่เกิน 15 นาทีก็พอแล้วครับ ใช้เวลาน้อยแค่นี้จริงๆ แต่ผลที่ได้มันดีกว่าคาร์ดิโอแบบทั่วไปที่ทำกันนานๆ 30 - 60 นาทีมาก

ตัวอย่าง HIIT cardio

ในที่นี้ผมจะเลือกใช้เครื่องปั่นจักรยาน ขั้นตอนก็ง่ายๆดังนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ
2. ไปที่เครื่องปั่นจักรยาน เลือกความฝืดปกติที่คุณเคยใช้ วอร์มอัพด้วยการเริ่มปั่นเบาๆ 5 นาที เร่งความเร็วขึ้นเรื่อยๆ จนเมื่อถึงนาทีที่ 5 ให้ Heart Rate (HR) อยู่ที่ 65% - 75% ของ Maximum Heart Rate (MHR)

3. เมื่อเข้านาทีที่ 6 ให้คุณปั่นสุดแรงเกิด (sprint) ในทางปฏิบัติอาจจะไม่ต้องกับให้ถึงสุดแรงเกิดจริงๆ แต่ดูที่ HR ให้อยู่ที่ 90% - 95% ของ MHR ปั่นให้เร็วสุดๆแบบนี้ 20 วินาที
4. เมื่อครบ 20 วินาที ให้ผ่อนลงมา แล้วปั่นตามอัตราปกติ 1 นาที

5. เมื่อปั่นตามอัตราปกติครบ 1 นาที ให้ทำตามวงจรในข้อ 3 และ 4 ใหม่ คือปั่นสุดแรงเกิด 20 วินาที (ข้อ 3) และผ่อนลงมาปั่นตามอัตราปกติ (ข้อ 4)
ุ6. ทำเป็นวงจรแบบนี้ไปเรื่อยๆ แต่อย่าให้เกิน 10 - 15 นาที (ย้ำว่าไม่ควรเกิน 15 นาที)
ึ7. เมื่อครบ 15 นาที ให้คูลดาวน์ โดยผ่อนลงมา ค่อยๆ ปั่นให้ช้าลงๆ ประมาณ 5 นาที

ี้เท่านี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้นกระบวนการ HIIT cardio กับเครื่องปั่นจักรยาน ซึ่งจะทำให้คุณเหนื่อยมากจนสุดบรรยาย ทั้งหัวใจ ปอด และระบบหมุนเวียนโลหิตจะทำงานอย่างหนักหน่วงมาก แต่ร่างกายคุณจะเผาผลาญไขมันได้มากกว่าการทำคาร์ดิโอแบบปกติหลายเท่า และสิ่งที่ดีอีกอย่างของ HITT cardio แบบนี้ก็คือ ร่างกายคุณจะแข็งแกร่งขึ้น ทนทานขึ้น

สำหรับมือใหม่ ในครั้งแรกให้ลองทำแค่ 4 - 5 วงจรก็พอ ถ้าเหนื่อยมากจนรับไม่ได้ก็ให้หยุด ทำได้แค่ไหนก็แค่นั้น เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นและปรับสภาพได้ ก็ให้ค่อยๆเพิ่มที่ละ 1วงจรในครั้งต่อๆ ไป แต่อย่าให้เกิน 15 นาที และสิ่งสำคัญอีกอย่างคือ การพักร่างกาย เนื่องจาก HIIT cardio ต้องใช้เวลาพักฟื้นร่างกายนาน อย่างน้อย 48 ชั่วโมง ดังนั้นในหนึ่งสัปดาห์คุณจะทำ HIIT cardio ได้ 3 วัน แบบวันเว้นวัน เช่น จันทร์ พุทธ ศุกร์ และในขณะที่พักนี้ ร่างกายคุณต้องการอาหารที่ดีและมีประโยชน์เพื่อไปซ่อมและสร้าง เช่นโปรตีนคุณภาพดีที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำ คาร์โบไฮเดรตอย่างดีเช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต วิตามินและแร่ธาตุจากผักและผลไม้สด ฯลฯ ดังนั้นอย่าอดอาหารหรือหมกมุ่นอยู่กับการจำกัดอาหารมากเกินไป แต่ที่ควรงดคือเหล่าบรรดาอาหารขยะทั้งหลาย

................................................................................................

ตัวอย่าง HIIT cardio แบบที่ 2

นี่คือหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ผมกำลังทำอยู่ คราวนี้จะใช้แค่ดัมเบลล์เพียงแค่คู่เดียวในการทำ HIIT cardio โดยใช้ท่า dumbbell swing แบบคู่ ขั้นตอนก็มีดังนี้

1. ยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ตามปกติ แต่ต้องเน้นบริเวณสะโพก ก้น หลังส่วนล่าง และหัวไหล่
2. เริ่มวอร์มอัพเบาๆ สัก 3 นาที โดยใช้ท่า dumbbell swing กับดัมเบลล์ 1 อันกับมือ 1 ข้าง ทำทั้งซ้ายและขวา ทำเซ็ทละเท่าๆกัน
3. ทำ dumbbell swing แบบคู่กับมือทั้งสองข้างพร้อมกัน โดยใช้ความเร็วปกติตามธรรมชาติ ทำ 2 เซ็ท เซ็ทละ 12 ครั้ง

4. เริ่ม sprint โดยทำ dumbbell swing แบบคู่ให้เร็วที่สุดและทำให้ได้มากที่สุดภายใน 30 วินาที
5. เมื่อครบ 30 วินาที ให้พักโดยวางดัมเบลล์ลงกับพื้น แล้วให้เดินอยู่กับที่ แต่ให้เดินเร็วๆ ยกขาสูงๆ แกว่งแขนเยอะๆ (อย่าพักโดยการยืนอยู่เฉยๆ หรือนั่ง นอน เพราะอาจจะเป็นอันตรายเพราะร่างกายปรับตัวไม่ทัน) ใช้เวลาพัก 30 วินาที

6. ทำเป็นวงจรในข้อ 4 และ 5 ไปเรื่อยๆ จนครบ 10 นาที (ตอนนี้ผมทำได้แค่ประมาณ10 นาที มากกว่านี้ไม่ไหวจริงๆ)
7. เมื่อครบตามเวลาที่กำหนด ให้คูลดาวน์ประมาณ 5 นาทีโดยการเดินเร็ว ยกแขนยกขาสูง จะเดินอยู่กับที่หรือเดินไปรอบๆห้องก็ได้

เท่านี้ก็เป็นอันเสร็จสิ้นกระบวนการทำ HIIT cardio โดยใช้ดัมเบลล์เพียงแค่คู่เดียว ซึ่งไม่ง่ายเลย มันจะทำให้คุณเหนื่อยสุดๆ อย่างยากที่จะบรรยาย

การทำ HIIT cardio โดยใช้ท่า dumbbell swing แบบคู่นี้มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมัน สร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อให้เฟิร์มทั่วร่างกายเป็นอย่างมาก มากอย่างที่ไม่น่าเชื่อว่าดัมเบลล์เพียงแค่คู่เดียวจะทำได้ อีกทั้งยังประหยัดทั้งเงิน ไม่ต้องซื้อเครื่องออกกำลังกายราคาแพง ไม่ต้องเสียเงินค่าสมาชิกโรงยิม ไม่ต้องเสียเงินและเสียเวลาเดินทางไปโรงยิม คุณสามารถทำได้แบบส่วนตัวในห้องนอนของคุณเอง แต่ข้อเสียคือ มันเหนื่อยมากๆ และถ้ายืดกล้ามเนื้อไม่ดี ก็อาจจะบาดเจ็บได้

เกี่ยวกับ dumbbell swing

//www.siamfitness.com/webboard/show.php?Category=excersize&No=7808

HIIT cardio สามารถประยุกต์ใช้ได้หลากหลาย แล้วแต่จินตนาการของคุณ เช่นคุณอาจจะวิ่งขึ้นบันได 1-2 ชั้นให้เร็วสุดๆ (sprint) แล้วเดินลงมาชั้นเดิมเพื่อเป็นการพัก แล้วก็วิ่งขึ้นไปอีก ทำแบบนี้เป็นวงจร หรืออาจจะวิ่งในลู่วิ่งของสนามฟุตบอลโดยวิ่งให้เร็วสุดๆ (sprint) ประมาณ 200 เมตร แล้วดินหรือวิ่งเหยาะๆ อีก 200 เมตร แล้ววิ่งให้เร็วสุดๆ อีก ทำเป็นวงจรไปเรื่อยๆ อะไรแบบนี้ครับ

................................................................................................

ปัญหาหนึ่งที่ผมพบในทางปฏิบัติก็คือ เรื่องของการจับเวลา เนื่องจากเวลาเป็นปัจจัยที่สำคัญมากในการทำ HIIT cardio เพราะเมื่อเราเหนื่อยสุดๆ แล้วการที่จะเหลือบดูนาฬิกาเพื่อจับหรือคำนวณเวลานั้นมันก็เป็นสิ่งที่ำทำได้ยาก บางคนก็มีปัญหาเรื่องสายตาอีก

ดังนั้นเราจึงต้องหาวิธีจับเวลาแบบใหม่ที่ไม่ต้องดูนาฬิกา ซึ่งมีหลายวิธี หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากและง่ายด้วยก็คือ การใช้เพลงเป็นตัวช่วย ถ้าใครมีเครื่องเล่น MP3 ก็จะดีมาก หากไปเล่นในยิม หรือถ้าใครเล่นในห้องนอนที่บ้านก็เปิดในคอมพิวเตอร์ก็ได้

ผมใช้วิธีตัดแบ่งเพลงเป็นท่อนๆ ให้มีความยาวตามเวลาที่ต้องการ เช่น 10 วินาที 20 วินาที 30 วินาที 1นาที ฯลฯ เป็นต้น เช่น ถ้าผมทำ HIIT cardio ตามสูตรข้างบน ( Comment : 4) ผมก็จะตัดเพลงท่อนหนึ่งให้ยาว 20 วินาที และตัดอีกเพลงให้ยาว 1 นาที เอามาเรียงกันในเครื่องเล่น MP3 หรือในโปรแกรมอย่าง Winamp แล้วเอามาสร้างเป็น playlist ให้เรียงต่อกันไป (หรือจะให้มันเล่นแบบ repeat ก็ได้) เป็นวงจรตามจำนวนที่ต้องการ

อย่างตอนนี้ผมใช้สูตร sprint 30 วินาที และพัก 30 วินาที ก็จะได้ตามรูป และนำอีกอย่างว่า ควรเลือกใช้ท่อนเพลงที่มีทำนองหรือคำร้องที่พอจะเป็นแนวให้เราได้รู้ว่า เวลากำลังจะครบแล้วนะ เช่น พอมีคำร้องว่า can you feel the fire in my eyes? (อย่างในเพลง El Nin-Yo! ของทาทาที่ผมใช้) มันก็จะหมดเวลา 30 วินาทีพอดี เพื่อเป็นการเตรียมพร้อมที่จะ sprint หรือพัก

อันนี้คือโปรแกรมที่ใช้สำหรับตัดเพลงให้ได้ความยาวตามที่เราต้องการ

//www.download.com/Slice-Audio-File-Splitter/3000-2170_4-10580124.html?tag=lst-0-1

//www.siamfitness.com/webboard/show.php?Category=excersize&No=8013

**************************************************************************

แถมด้วยท่าออกกำลังกายที่เรียบง่ายและ low-tech แต่ให้ผลลัพธ์ที่ดีเยี่ยมมากอย่างไม่น่าเชื่อ นั่นคือ dumbbell swing นั่นเอง

Dumbbell swing เป็นท่าฝึกเพาะกายประเภท compound คือเมื่อทำแล้ว สามารถบริหาร สร้างขนาด และกระชับกล้ามเนื้อหลายส่วนทั่วร่างกายในคราวเดียวกัน โดยที่อาจจะไม่จำเป็นต้องพึ่งเครื่องออกกำลังกายราคาแพง กล่าวคือ

- น่อง (อาจจะต้องเขย่งเวลาแกว่งดัมเบลล์ขึ้น)
- สะโพกทั้งส่วนบนและล่าง
- ก้น
- หน้าท้องทั้งส่วนบนและล่าง
- หลังส่วนล่าง
- หลังส่วนกลาง
- หลังส่วนบน
- หัวไหล่
- ต้นแขน
- ปลายแขน
- ข้อมือ
- มือ

เริ่มต้นฝึกด้วยดัมเบลล์หนึ่งอันกับมือข้างเดียว หรือดัมเบลล์หนึ่งอันกับมือสองข้าง เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้น ชำนาญขึ้น ก็ทำดัมเบลล์คู่กับมือสองข้างได้เลย เริ่มต้นแรกๆ อาจจะเจ็บขา เจ็บเข่าบ้าง เมื่อร่างกายปรับตัวได้อาการเหล่านี้จะหายไปเอง

Dumbbell swing สามารถทำ cardio ได้ทั้งแบบความเข้มข้นต่ำ และความเข้มข้นสูง (เช่น HIIT cardio) เพื่อการเผาผลาญไขมันและสร้างความแข็งแกร่งให้กับร่างกาย

วีดีโอ

https://www.youtube.com/watch?v=9STygncN0_4
//www.trainforstrength.com/ex-4.shtml

เวลาทำ dumbbell swing ให้มันเป็นไปตามธรรมชาติครับ ให้เหวี่ยง อย่ายก

เพราะ dumbbell swing เป็นการกระทำในลักษณะที่เรียกกว่า ballistics คือ เราพึ่งแรงเหวี่ยงเป็นหลักในการควบคุมดัมเบลล์ โดยใช้แรงส่งจากสะโพก ก้น หลัง หน้าท้องลำตัว และไหล่ ไม่ใช่ด้วยการยกจากแรงของต้นแขนเหมือนเราทำท่า dumbbell curl อะไรพวกนี้

รูปประกอบนี้ึคือ การทำดัมเบลล์สวิงมือเดียว

ตอนสวิงก็ระวังอย่าให้หลังงอนะ (ดูภาพเป็นตัวอย่าง หลังเขาตรง) เดี๋ยวจะเจ็บหลังได้ สังเกตจุดต่ำสุดเวลาย่อตัวตอนสวิง ข้อเข่าจะงอแค่ 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น อย่างนี้ถูกต้อง อย่าย่อลงไปมากกว่านั้น เพราะอาจจะเป็นอันตรายต่อข้อเข่าถ้าทำไปนานๆ แล้วก็ระวังอย่าให้ดัมเบลล์กระแทกหัวเข่าหรือขาในจังหวะทิ้งลงล่ะ ขาหักเข่าแตกก็ไม่รู้ด้วยนะ

เกือบลืมแน่ะ วิธีคิด THR หรือเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ ก็คิดง่ายๆ ดังนี้

ขั้นแรกหา MHR หรืออัตราการเ้ต้นของหัวใจสูงสุด ซะก่อน
เอา 220 ตั้ง แล้วลบด้วยอายุของเรา
สมมติว่าอายุ 30 ก็จะได้ MHR = 190

ทีนี้อยากจะออกกำัลังให้หัวใจเต้นได้กี่เปอร์เซ็นต์ของ MHR ก็เอาเปอร์เซ็นต์นั้นๆ มาคูณเข้าไป เช่นถ้าต้องการทำ HIIT แบบที่สี่ (คาร์ดิโอความเข้มข้นสูง)ก็เอา 90% ไปคูณกับอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของเรา คือ 190

90% คูณ 190 ก็จะได้ THR ของคนอายุ 30 สำหรับคาร์ดิโอเข้มข้นสูง(แบบที่ 4)= 171 ครั้งต่อนาที

ง่ายๆ แค่นี้ ถ้าออกกำลังกายเป็นประจำ ต่อไปนี้คุณก็จะมีคุณภาพชีวิตที่สุดยอด อะไรๆ ก็ดีไปหมดทั้งสุขภาพกายและใจ สัดส่วนงดงามจนใครๆ ก็ต้องเหลียวหลังมาแอบมอง

Create Date : 19 พฤษภาคม 2550

Last Update : 31 พฤษภาคม 2550 15:39:24 น.

1 comments

Counter : 17565 Pageviews.

ขอบคุณสำหรับสาระความรู้ที่นำมาแบ่งปันกันนะคะ

โดย: ธาร นาวา

วันที่: 15 มีนาคม 2556 เวลา:20:18:07 น.