Jogging ลดเสี่ยงความดันโลหิตสูง     

หนุ่มสาวออฟฟิศที่คุ้นเคยกับการใช้ชีวิตในเมือง ชีวิตที่ดูเหมือนง่ายและสะดวกสบาย แต่จริงๆ แล้วกลับเต็มไปด้วยความเครียดที่สะสมทั้งจากเรื่องงาน ครอบครัว การเปลี่ยนแปลงของเศรษฐกิจ เกิดผลเสียต่อสุขภาพทำให้ร่างกายเสื่อมถอยเร็ว และเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่างๆ โดยเฉพาะโรคความดันสูงที่ไม่แสดงอาการในระยะแรก พบมากในคนที่อายุ 40 ปีขึ้นไป แต่หนุ่มสาวที่อยู่ในช่วง 25 – 39 ปี ก็ไม่ควรละเลย ควรวัดความดันโลหิตของตัวเองปีละครั้งขึ้นไปเช่นกัน และค่าความดันโลหิตไม่ควรเกิน 140 / 90 มม.ปรอท ในทุกวัย

ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับ 3 ของโลก และในประเทศไทยจากรายงานของกระทรวงสาธารณสุขพบว่าคนไทยมีภาวะความดันสูงมากถึง 10 ล้านคน และมีเพียง 30 เปอร์เซ็นต์ที่ทราบว่าตนเองมีภาวะความดันสูง จึงไม่ได้ดูแลตัวเองอย่างถูกต้อง และอาจส่งผลให้เกิดโรคหัวใจ หลอดเลือดหัวใจตีบ โรคไต โรคหลอดเลือดสมอง โรคหัวใจวาย อัมพาต ฯลฯ

นพ. สุวินัย บุษราคัมวงษ์ แพทย์สาขาอายุรกรรมสมอง รพ.กล้วยน้ำไท ( แผนกผู้สูงอายุ ) เปิดเผยว่า

“การวิ่งจ็อกกิ้งช่วยลดเสี่ยงความดันโลหิตสูงได้ เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบแอร์โรบิค ( Aerobic Exercise ) คือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นระบบการไหลเวียนของเลือด ขณะออกกำลังกายหัวใจจะบีบตัวมากขึ้น เพื่อส่งเลือดไปเลี้ยงกล้ามเนื้อใช้เปลี่ยนเป็นพลังงาน หลอดเลือดจะเกิดการขยายตัวกว้างขึ้น และมีความยืดหยุ่นมากขึ้น สามารถส่งเลือดได้มากขึ้น หากออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำ เลือดจะสามารถไหลเวียนได้ง่าย หัวใจไม่ต้องใช้แรงบีบมากในการส่งเลือด ความดันเลือดจึงต่ำลง นอกจากนี้การจ็อกกิ้งยังมีผลดีต่อหลอดเลือดแดงเพราะทำให้เยื่อบุหลอดเลือดแดงดีขึ้น มีการเกาะตัวของคอเลสเตอรอลน้อยลงด้วย ”

นอกจากนี้การจ็อกกิ้งเป็นประจำยังทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงขึ้น การบีบและคลายตัวของหัวใจทำงานได้ดี เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย จากรายงานทางการแพทย์ระบุว่า “ถ้าใช้เวลา 25-30 นาที วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 วัน : 1 สัปดาห์ เป็นประจำปกตินิสัย สม่ำเสมอและต่อเนื่อง จะส่งผลดีต่อร่างกาย ช่วยควบคุมความดันโลหิตเข้าสู่ภาวะปกติ ลดระดับคลอเรสเตอรอล ป้องกันความเสี่ยงการเกิดภาวะหัวใจวาย Heart Attack ลดอัตราการเสียชีวิตที่เกิดปัญหาจากโรคหัวใจ “

หลายคนชอบวิ่งตอนเช้า เพราะอากาศสดชื่น สบาย หรือบางคนอาจเลือกวิ่งตอนเย็นเพราะสะดวกไม่ต้องรีบ ได้สะสางงานและธุระต่างๆเรียบร้อยแล้ว สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มจ็อกกิ้ง และสำหรับผู้ที่มีภาวะความดันสูงอยู่แล้ว ควรเริ่มจากการเดินก่อน แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเรื่อยๆ ช่วงเริ่มต้นไม่ควรเดินนานเกิน 30 นาที ควรวิ่งทุกวัน หรืออาทิตย์ละ 4 ครั้งขึ้นไป เมื่อร่างกายปรับตัวได้แล้วค่อยปรับเป็นการวิ่งอย่างช้า ๆ แล้วค่อย ๆ ปรับระยะทางให้ไกลขึ้นตามความเหมาะสมของสภาพร่างกาย

1.ยืดกล้ามเนื้อ การยืดเหยียดร่างกาย (Stretching) เป็นสิ่งที่ดีและจำเป็น เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นและความผ่อนคลาย เราควรมีการยืดเหยียดร่างกายก่อนออกกำลังกาย

2. วอร์มอัพ ถ้าจ็อกกิ้งก็ใช้การเดินช้าๆ 1-2 รอบ หรือวิ่งเหยาะๆ 10-15 นาที

• ขณะอากาศร้อนจัด อาจทำให้ช็อคได้
• หลังอาหารภายใน 1 ชั่วโมง หรือหลังอาหารมื้อหนัก
• ก่อนนอน 1 ชั่วโมง เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ

• เมื่อเริ่มหายใจหอบถี่, หายใจไม่ทัน
• มีอาการแน่นหน้าอก ใจสั่น
• รู้สึกหายใจไม่ออก
• หัวใจเต้นเร็วมาก หรือเต้นผิดจังหวะ
• รู้สึกแน่นท้อง
• รู้สึกเวียนศีรษะ คล้ายจะเป็นลม
• รู้สึกเหนื่อยมาก
• มีลมออกหู หูตึงกว่าปกติ
• ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกายไม่ได้

“ การวิ่งจ็อกกิ้งสามารถวิ่งที่ไหนก็ได้ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่ใช้พื้นที่น้อยได้ เช่นในบ้าน รอบบ้าน ในหมู่บ้าน ฟิตเนส เป็นต้น หรือถ้าต้องการวิ่งได้บรรยากาศเปลี่ยนวิวทิวทัศน์ไปเรื่อยๆ ได้เจอเพื่อนร่วมวิ่ง ได้เห็นต้นไม้ใบหญ้าเขียวๆ ยิ่งทำให้รู้สึกสดชื่น สวนสาธารณะก็เป็นทางเลือกที่ดี ซึ่งในกรุงเทพฯ จำนวนมากที่สามารถเข้าไปวิ่งได้โดยไม่ต้องเสียค่าใช้จ่าย เพียงแค่ต้องเริ่มออกกำลังกายทีละนิด สุขภาพก็จะค่อยๆดีขึ้นแข็งแรงขึ้น ”

ปัจจัยเสี่ยงที่ควบคุมไม่ได้ได้แก่

• ประวัติครอบครัว ถ้าปู่ บิดา มารดาเป็นความดันโลหิตสูง โอกาสที่บุตรจะมีความดันโลหิตสูงมีมาก ดังนั้นถัามีคุณพ่อ แม่เป็นความดันโลหิตสูง ควรมั่นตรวจวัดความดันอย่างสม่ำเสมอ
• อายุ และเพศ วัยก่อนหมดประจำเดือนผู้ชายจะเป็นความดันโลหิตสูงมากกว่าผู้หญิง เมื่อวัยหมดประจำเดือนผู้หญิงจะเป็นความดันโลหิตมากกว่าผู้ชาย ส่วนในคนแก่พบความดันโลหิตสูงพอๆกัน โดยมากมักพบความดันในช่วงอายุ 35-50 ปี

• เชื้อชาติ พบความดันโลหิตสูงในผิวดำมากกว่าผิวขาว

ปัจจัยเสี่ยงที่ควบคุมได้ได้แก่

• น้ำหนัก คนอ้วนพบความดันโลหิตสูงมากกว่าคนผอม โดยเฉพาะคนที่มีดัชนีมวลกายมากกว่า 30 เมื่อลดน้ำหนักความดันจะลดลง
• เกลือ ทานเค็มมีแนวโน้มที่จะมีความดันโลหิตสูง
• การขาดการออกกำลังกาย
• ความเครียด
• ความดันโลหิตสูง
• การสูบบุหรี่
• ไขมันในเลือดสูง
• เบาหวาน

เคล็ดลับในการรักษาความดันโลหิตสูง

ตรวจวัดความดันเป็นระยะ รักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ โดยการลดน้ำหนักลง 10% สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน งดอาหารเค็มหรือเกลือไม่ควรได้รับเกลือเกิน 6 กรับต่อวัน รับประทานอาหารไขมันต่ำ งดการสูบบุหรี่ รับประทานยาตามแพทย์สั่ง ไปตามแพทย์นัด ออกกำลังกายตามแพทย์แนะนำโดยการออกกำลังวันละ 30-45 นาทีสัปดาห์ละ 3-5 วัน รับประทานอาหารที่มีเกลือโปแตสเซียม แนะนำให้พาพ่อแม่พี่น้องและลูกไปตรวจวัดความดันโลหิต

ทำไมต้องรักษาความดันโลหิตสูง

เนื่องจากโรคความดันโลหิตสูงมักจะไม่มีอาการ แต่โรคความดันโลหิตสูงสามารถทำให้เกิดโรคแก่ร่างกาย เช่นทำให้หัวใจต้องทำงานหนักอาจจะทำให้เกิดโรคหัวใจวาย โรคความดันโลหิตสูงเป็นปัจจัยเสี่ยงอันดับหนึ่งของโรคอัมพาต และยังเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคไต โรคหลอดเลือดแดงแข็ง ผู้ที่ไม่ได้รักษาความดันโลหิตสูงจะมีผลดังนี้

• มีโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจตีบเพิ่มขึ้น 3 เท่า
• มีโอกาสเกิดโรคหัวใจวายเพิ่มขึ้น 6 เท่า
• มีโอกาสเกิดโรคอัมพาตเพิ่มขึ้น 7 เท่า

ขอให้เพื่อนๆทุกคนปลอดภัยจากโรค

มั่นดูแลสุขภาพและออกกำลังกายบ่อยๆนะคะ

ถ้าชอบโหวตหมวดสุขภาพ