วิ่ง ไม่ทำให้ เข่าเสื่อม แต่ถ้าเป็นเข่าเสื่อม ต้องปรับวิธีวิ่ง

วิ่ง ไม่ทำให้ เข่าเสื่อม แต่ถ้าเป็นเข่าเสื่อม ต้องปรับวิธีวิ่ง

ในคนที่ ข้อเข่าปกติ .. การวิ่ง ไม่ทำให้เกิด เข่าเสื่อมมากขึ้น  (ยกเวันในกรณีเกิดอุบัติเหตุ วิ่งมากเกินไปหรือท่าทางที่ไม่ถูกต้อง) 
แต่ ในคนที่ มีปัญหาเรื่องเข่า (เส้นเอ็นขาด เข่าเสื่อม) การวิ่ง "อาจ" ทำให้ เข่าเสื่อม มากขึ้น 

ในทางกลับกัน การวิ่งที่เหมาะสม จะทำให้กล้ามเนื้อรอบเข่าแข็งแรงขึ้นและช่วยลดการเกิดข้อเข่าเสื่อมได้ 

วิ่ง ไม่ทำให้ เข่าเสื่อม แต่ถ้าเป็น เข่าเสื่อมแล้ว อยากจะวิ่ง ก็ต้องปรับวิธีวิ่ง ให้เหมาะสม

..................

ปัจจัยเสี่ยงที่อาจทำให้การวิ่งส่งผลต่อข้อเข่าเสื่อม
การวิ่งบนพื้นแข็ง : การวิ่งบนพื้นแข็ง เช่น พื้นปูน พื้นคอนกรีต จะทำให้เกิดแรงกระแทกที่ข้อเข่ามากขึ้น
การวิ่งด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง : การวิ่งด้วยเทคนิคที่ไม่ถูกต้อง เช่น การลงเท้าผิดวิธี การใช้ขาแข็ง อาจทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกมากเกินไป
การฝึกซ้อมที่หนักเกินไป : การฝึกซ้อมที่หนักเกินไป หรือเพิ่มระยะทางในการวิ่งเร็วเกินไป จะทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกมากขึ้น และอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเข่าได้
การเตรียมตัวไม่เพียงพอ : การเตรียมตัวก่อนวิ่งไม่เพียงพอ เช่น การวอร์มร่างกายไม่เพียงพอ การยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ อาจทำให้ข้อเข่ารับแรงกระแทกมากเกินไป
อุปกรณ์ที่ไม่เหมาะสม : การใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสมกับสรีระของตัวเอง อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่ข้อเข่าได้
อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการศึกษายืนยันถึงข้อสรุปชัดเจน ว่าการวิ่งนั้นเป็นตัวเร่งที่ทำให้เข่าเสื่อม ตรงกันข้าม การวิ่งสามารถเป็นตัวช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับข้อเข่าด้วยซ้ำ 

ดังนั้น หากนักวิ่งที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และมีหุ่นที่ดี น้ำหนักตัวไม่มากจนเกินไป ก็มีโอกาสน้อยกว่าที่จะเป็นโรคเข่าเสื่อม

...............................................

ข้อมูลอ้างอิงจากงานวิจัยโดย Alentorn-Geli และคณะ ที่ถูกตีพิมพ์ใน Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy ในปี 2017 โดยมีการคัดจำนวนประชากรที่ออกกำลังกายด้วยการวิ่ง 114,829 คน ใน 17 งานวิจัย 
จากงานวิจัยพบนักวิ่งแบบเบา ๆ ถึง หนักปานกลาง เป็นโรคข้อเข่าหรือข้อสะโพกเสื่อม 3.5% ซึ่งน้อยกว่าประชากรที่ใช้ชีวิตนั่งทำงานและไม่ได้ออกกำลังกายที่พบเจอคนเป็นโรคนี้ถึง 10.2% 

แบบนี้แสดงว่าการวิ่งสามารถลดการเกิดข้อเข่าเสื่อมน่ะสิ?
ไม่ใช่การวิ่งทุกอย่างจะลดการเกิดข้อเข่าเสื่อมได้ จากข้อมูลงานวิจัยพบว่าการวิ่งแบบเบา ๆ ถึง หนักปานกลางเท่านั้นที่ช่วยลดโอกาสการเกิดข้อเข่าเสื่อม ในขณะที่กลุ่มนักวิ่ง High Intensity เช่น กลุ่มนักวิ่งมืออาชีพที่วิ่งมากกว่า 92 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ พบเจอกลุ่มคนที่เป็นข้อเข่าข้อสะโพกเสื่อมมากถึง 13.3%

..................................................

ข้อแนะนำสำหรับผู้มีภาวะข้อเข่าเสื่อมแล้วแต่อยากจะวิ่ง
ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพื่อประเมินความรุนแรงของอาการ 
เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว หรือวิ่งเหยาะๆ เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว และเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบเข่า 
เลือกประเภทการออกกำลังกายอื่น ที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือเดินในน้ำ 
หลีกเลี่ยง การวิ่งแบบหนักหน่วง การวิ่งบนพื้นแข็ง หรือการวิ่งที่ทำให้เกิดอาการเจ็บ 
หากต้องการวิ่ง ให้เลือกรองเท้าที่เหมาะสม, วอร์มร่างกายทุกครั้ง, และใช้ท่าวิ่งที่ถูกต้อง โดยเน้นการลงน้ำหนักที่กลางเท้าแทนส้นเท้า 

หากมีอาการเจ็บเข่าระหว่างวิ่ง
หยุดพัก: ทันที
ประคบเย็น: ที่ข้อเข่าประมาณ 15-20 นาที
ยกขาสูง: เมื่อนอนพักเพื่อช่วยลดอาการบวม
หากอาการไม่ดีขึ้น: หรือกลับมาเป็นซ้ำ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัด

.............................................

วิ่งไม่ได้ทำให้ข้อเสื่อม
posted on 24 Sep 2009 21:46 by health2u in health
เครดิต...ผู้เขียน นพ.วัลลภ พรเรืองวงศ์
ที่มา //health2u.exteen.com/20090924/entry-1

ปี 2005 คณะนักวิจัย UK วิเคราะห์การศึกษาแบบสุ่ม 13 รายงานพบว่า การเดิน การเสิรมสร้างความแข็งแรง เช่น ยกน้ำหนัก เล่นเวท ฯลฯ ปลอดภัยสำหรับคนไข้ข้อเข่าอักเสบ-เสื่อม แถมยังทำให้อาการปวด และความทุพพลภาพลดลง [ Intelihealth ]

ปี 2006-7 คณะนักวิจัยจากเนเธอร์แลนด์และ UK พบว่า การออกกำลังจากน้อยไปหามาก หรือจากเบาไปหาหนัก และค่อยๆ เพิ่มความแรงขึ้นทีละน้อยปลอดภัย และช่วยรักษาข้อสะโพก-ข้อเข่าอักเสบ-ข้อเสื่อม
....................................................

อาจารย์ รศ.นพ.ฮาร์เวย์ บี. ไซมอน แห่งวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ดและสถาบัน MIT ผู้ได้รับรางวัล 'London Prize' ด้านการสอนจากผลงานที่ฮาร์วาร์ดและ MIT ตีพิมพ์เรื่อง 'Running and your joints' = "การวิ่งและข้อของคุณ (joint = ข้อต่อ)" ผู้เขียนขอนำมาเล่าสู่กันฟัง [ Intelihealth ]

การวิ่งมีช่วงเท้าลอยอยู่ในอากาศ ทำให้มีแรงกระแทกตอนเท้ากระแทกพื้นได้มากจนถึง 8G หรือ 8 เท่าของแรงดึงดูดโลก หรือ 8 เท่าของน้ำหนักตัว...
แรงกระแทกนี้แปรตามความเร็วด้วย คือ ยิ่งวิ่งเร็ว แรงกระแทกยิ่งมาก ทว่า... ไม่ได้หมายความว่า การวิ่งทำให้ข้อเสื่อม
การศึกษาเร็วๆ นี้พบว่า การออกกำลัง โดยเฉพาะการวิ่ง ปลอดภัยสำหรับคนทั่วไป แถมยังช่วยป้องกันข้อเสื่อมด้วย

เมื่อก่อนนี้คนเราเชื่อเรื่อง 'wear and tear' หรือ "ใช้มาก-ข้อสึกมาก (เสื่อมมาก)" ทว่า... การศึกษาใหม่ๆ พบว่า การวิ่งและออกกำลังไม่ได้เป็นสาเหตุที่ทำให้ข้อเสื่อม
สาเหตุของข้อเสื่อมส่วนหนึ่งมาจาก "อะไรที่เราไม่รู้" ซึ่งทางแพทย์เรียกว่า 'idiopathic' อีกส่วนหนึ่งมาจากการมีกล้ามเนื้ออ่อนแอ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขา

(1). 'Framingham Offspring Cohort' = การศึกษาติดตามลูกหลานของชาวฟรามิงแฮม"
ปี 1948 มีการศึกษาในอาสาสมัครชาวฟรามิงแฮม US 5,200 คน ทำให้เรารู้ว่า อะไรเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและสโตรค (stroke = กลุ่มหลอดเลือดสมองแตก-ตีบตัน อัมพฤกษ์ อัมพาต)
ปี 1971 คณะนักวิจัยทำการศึกษาในลูกหลานและคู่สมรสของอาสาสมัคร และทำการศึกษาผลของการออกกำลังและข้ออักเสบในปี 1993-1994 อายุเฉลี่ยของกลุ่มตัวอย่างที่ไม่มีข้ออักเสบ = 53 ปี ติดตามไปจนถึงปี 2002 & 2005
การศึกษานี้มีการซักประวัติ และตรวจเอกซเรย์เข่าเปรียบเทียบ อ่านฟีล์มโดยผู้เชี่ยวชาญที่ไม่รู้ประวัติแยกกัน 2 ท่าน ทำให้เรารู้ว่า การออกกำลังไม่ได้ทำให้ข้อเสื่อม การศึกษานี้พบว่า การออกกำลังไม่มีผลทำให้ข้อเสื่อม แถมคนที่อ้วนหรือผอมและออกกำลังมีข้ออักเสบ-ข้อเสื่อมมากเท่าๆ กัน
นั่นคือ คนที่ออกกำลังมากที่สุดมีความเสี่ยงข้ออักเสบ-ข้อเสื่อมเท่ากับคนที่ออกกำลังน้อยที่สุด

(2). การศึกษาจากออสเตรเลีย
กระดูกอ่อน (cartilage) ของข้อไม่มีเลือดไปเลี้ยง อาศัยการซึมซาบของน้ำไขข้อเข้า-ออก คล้ายการบีบน้ำ-ซับน้ำของฟองน้ำล้างจานเป็นสำคัญ หลักการนี้ทำให้การเคลื่อนไหวข้อมีแนวโน้มจะทำให้ข้อได้รับสารอาหารมากขึ้น
คณะนักวิจัยออสเตรเลียทำการศึกษากลุ่มตัวอย่างที่มีสุขภาพดี และไม่มีประวัติข้อเข่าอักเสบหรือบาดเจ็บ อายุ 40-69 ปี 297 คนในช่วง early 1990s = 1990-1995 ติดตามไปจนถึง 2003-4 เปรียบเทียบภาพสแกนสนามแม่เหล็ก-วิทยุ MRI
ผลการศึกษาพบว่า คนที่ออกกำลังรับแรงหนักที่สุด (เช่น วิ่ง ยกน้ำหนัก ฯลฯ) มีความหนากระดูกอ่อนหัวเข่ามากที่สุด และสุขภาพข้อดีที่สุด

(3). ข้อเข่าของนักวิ่งระยะไกล
การศึกษาในปี 2008 เปรียบเทียบนักวิ่งระยะไกล 284 คนกับคนที่ไม่ได้วิ่ง 156 คนไม่พบว่า การออกกำลังทำให้ข้ออักเสบ-ข้อเสื่อมถึงนัยสำคัญ (little evidence; little = น้อยมากๆ; evidence = หลักฐาน)
หลังจากติดตามนักวิ่งระยะไกลไป 21 ปี  พบว่า นักวิ่งมีความทุพพลภาพ (บาดเจ็บ + เสื่อมสภาพ) ของกล้ามเนื้อ-เอ็น-กระดูก หรือระบบโครงสร้างน้อยกว่าคนที่นั่งๆ นอนๆ แถมนักวิ่งยังมีอัตราตายน้อยกว่า 39%
การศึกษาใหม่เปรียบเทียบนักวิ่งกับนักว่ายน้ำทีมมหาวิทยาลัยพบว่า นักวิ่งไม่ได้มีข้อเสื่อมเพิ่มขึ้น และแชมป์วิ่งไม่ได้มีข้อสะโพกอักเสบ-เสื่อมมากกว่าคนที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา
...

ปัจจัยสำคัญอยู่ที่การบาดเจ็บ
เป็นที่ทราบกันดีในสหรัฐฯ ว่า นักอเมริกันฟุตบอลมักจะมีการบาดเจ็บของข้อ (การศึกษาอื่นๆ พบว่า คนกลุ่มนี้เป็นเบาหวานมากกว่าประชากรชัดเจน) คำตอบคือ ข้อที่บาดเจ็บจะไม่เหมือนเดิม (อีกต่อไป) และจะค่อยๆ กลายเป็นข้ออักเสบ-ข้อเสื่อม
การศึกษาศิษย์เก่าวิทยาลัยแพทย์ฮาร์วาร์ด 1,321 ท่านพบว่า หมอที่เคยมีข้อสะโพกบาดเจ็บตอนเรียนมีข้อเสื่อมที่อายุ 65 ปีเกือบ 14% สูงกว่าหมอที่ไม่เคยมีข้อสะโพกบาดเจ็บ ซึ่งมีข้อเสื่อม 6%
หมอที่มีข้อเข่าบาดเจ็บตอนอายุน้อยเสี่ยงข้อเข่าอักเสบ-ข้อเสื่อมเพิ่มเป็น 5 เท่าเมื่ออายุมากขึ้น

มีความเป็นไปได้ว่า กีฬาที่ทำให้ข้อบาดเจ็บได้ง่ายมีแนวโน้มจะเป็นกีฬาประเภทต่อสู้ ปะทะ เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล ฯลฯ รวมทั้งอุบัติเหตุจากการเมาแล้วขับ-ง่วงแล้วขับ ทำให้ข้อเสื่อมมากกว่าวิ่ง เดิน ว่ายน้ำ

ถึงตรงนี้... ขอให้พวกเรามีสุขภาพดีไปนานๆ ครับ >
................................

วิ่งทำให้ข้อเสื่อมจริงหรือ?....ผู้เขียน นพ.กฤษฎา บานชื่น
https://www.doctor.or.th/article/detail/5585

วิ่งมากไปทำให้เข่าเสื่อม…จริงหรือ? .. ผู้เขียน นพ. ภัทรภณ อติเมธิน 
https://www.samitivejhospitals.com/th/article/detail/วิ่ง-เข่าเสื่อมจริงหรือ

วิ่งเยอะๆ แล้วเข่าพังจริงไหม? .. ผู้เขึยน by ภัทรศยา เชาว์รัศมีกุล
https://www.greenery.org/articles/running-fact/

อย่าวิ่งมาก… เดี๋ยวเข่าเสื่อม!!!” จริงหรือ???
https://www.facebook.com/LearnandRun/photos/a.285068351673539.1073741828.272454926268215/286829228164118/?type=1

WhyRunners Don’t Get Knee Arthritis
https://well.blogs.nytimes.com/2013/09/25/why-runners-dont-get-knee-arthritis/?emc=edit_tnt_20130925&tntemail0=y&_r=4

Effectsof running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23377837

WhyDon't Most Runners Get Knee Osteoarthritis? A Case for Per-Unit-Distance Loads.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24042311

Runners and Knee Osteoarthritis
https://www.physio-pedia.com/Runners_and_Knee_Osteoarthritis

The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2017.7137

ข้อเข่าเสื่อม  ( OA knee , Osteoarthritis knee )
https://www.bloggang.com/viewblog.php?id=cmu2807&date=29-05-2008&group=5&gblog=15

:::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::::

วิ่ง ไม่ทำให้ เข่าเสื่อม แต่ถ้าเป็นเข่าเสื่อม ต้องปรับวิธีวิ่ง
https://www.bloggang.com/mainblog.php?id=cmu2807&month=05-11-2025&group=5&gblog=62


 

Create Date : 05 พฤศจิกายน 2568 Last Update : 5 พฤศจิกายน 2568 14:28:50 น. Counter : 661 Pageviews.		1 comments
Share Tweet

	วิ่งข้างบ้าน 1,2,3,4,8 ธ.ค. 2568/ผลวิ่งมินิมาราธอน สองแผ่นดิน (13 ธ.ค. 2568 21:49:53 น.)		Day..20 โฮมสเตย์ริมน้ำ (12 ธ.ค. 2568 09:29:11 น.)
	มาติดตามหนทาง การเป็นครูสอนคลาสBodypump(ของคนอื่น) Part2 (สอบพรุ่งนี้แล้ว) peaceplay (12 ธ.ค. 2568 08:57:52 น.)		Day..18 โฮมสเตย์ริมน้ำ (10 ธ.ค. 2568 10:04:37 น.)