วันที่ 11-9-55
วันนี้เล่นอก
คาร์ดิโอหลังเล่น 30 นาที
*น้ำหนักในแต่ละท่าที่เป็นบาร์เบล คือน้ำหนักลูกเหล็กรวม 2 ข้าง ไม่รวมคานเปล่านะครับ
อก
benchpress วอร์ม 2 เซท
เซท 1 70 ปอนด์ 15 ครั้ง วอร์ม
เซท 2 90 ปอนด์ 15 ครั้ง วอร์ม
เซท 3 160 ปอนด์ 10 ครั้ง
เซท 4 180 ปอนด์ 8 ครั้ง
เซท 5 200 ปอนด์ 5 ครั้ง
เซท 6 200 ปอนด์ 4 ครั้ง
เซท 7 140 ปอนด์ 8 ครั้ง drop set 90 ปอนด์ 8 ครั้ง
incline bench press
เซท 1 140 ปอนด์ 10 ครั้ง
เซท 2 160 ปอนด์ 7 ครั้ง
เซท 3 170 ปอนด์ 4 ครั้ง
เซท 4 170 ปอนด์ 3 ครั้ง
เซท 5 140 ปอนด์ 6 ครั้ง
เซท 6 120 ปอนด์ 8 ครั้ง drop set 90 ปอนด์ 6 ครั้ง
incline db fly
เซท 1 45 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 2 45 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 3 45 ปอนด์ 10 ครั้ง
เซท 4 45 ปอนด์ 9 ครั้ง
dip for chest
เซท 1 13 ครั้ง
เซท 2 12 ครั้ง
เซท 3 10 ครั้ง
เซท 4 9 ครั้ง
pec deck
เซท 1 120 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 2 120 ปอนด์ 12 ครั้ง
เซท 3 120 ปอนด์ 10 ครั้ง
เซท 4 120 ปอนด์ 8 ครั้ง drop set 80ปอนด์-8ครั้ง / 60ปอนด์-6ครั้ง