Bloggang.com : wonderwalltd : มาลดต้นแขนกันเถอะ

มาลดต้นแขนกันเถอะ

ท่าฟิตแขนทั้งบน-ล่าง

* นั่ง ขัดสมาธิ หลังตรง ลงบนพื้นราบ กางแขนทั้ง 2 ออกข้างลำตัว พร้อมกับงอข้อศอกตั้งขึ้นมา ให้ท้องแขนขนานกับพื้น ส่วนมือทั้ง 2 ให้กำไว้
* จากนั้น ให้หุบแขนทั้ง 2 มาชนกันที่ด้านหน้าลำตัวแล้วกางออกสู่จุดเดิม
* บริหารเช่นนี้ทั้งหมด 10-15 ครั้ง

ท่าเรียวแขนตึงกระชับ

* อยู่ในท่าคลานเข่า 4 ขา พร้อมกับตั้งเท้ายันพื้นไว้
* ให้แขนยืดตรงทั้ง 2 ข้าง เริ่มจากมือขวามาแตะที่เขาซ้าย แล้วแกว่งออกไปด้านขวาให้สูงที่สุด ทำซ้ำเช่นนี้อีก 15 ครั้ง
* เมื่อครบแล้วจึงสลับข้างทำแบบเดียวกัน
* บริหารทั้งเซตนี้ตั้งแต่เริ่ม อีก 3 เซต

ท่าลดใต้ท้องแขน

* ยืนตรง ใต้บาร์ หรือราวที่จะใช้ดึงตัว
* เอื้อมมือทั้ง 2 ไปจับบาร์ที่เหนือศีรษะ นั้นโดยให้จับบาร์แบบหันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง
* ออกแรงที่แขนทั้ง 2 ดึงลำตัวให้ลอยขึ้นจากพื่อนจนคางเลยพ้นบาร์ที่โหน
* เกร็งในท่านี้ค้างไว้ นับ1-3 จึงค่อยๆ ผ่อนลง นับ1-3 แล้วดึงขึ้นใหม่อีกครั้ง
* ทำเช่นนี้ต่อเนื่องทั้งหมด 5-10 ครั้ง

ท่ากระชับต้นแขน

* นอนหงายลงบนพื้นราบ พร้อมยกขาพาดไว้บนปลายเตียงของคุณ
* มือทั้ง 2 ถือดัมเบลขนาด 0.5-1 Kg. ไว้ข้างลำตัว
* จากนั้นให้ยกดัมเบลขึ้นมาจรดที่หัวไหล่ทั้ง2 ข้าง โดยที่ข้อศอกยังคงแตะพื้นอยู่ตลอดเวลา
* เสร็จแล้วให้ยกดัมเบลลงสู่ท่าเดิม ทำต่อเนื่องเช่นนี้ให้ได้ 20 ครั้ง

ท่าปั้นเรียวแขนได้รูป

* นอนคว่ำกับพื้นเรียบ วางฝ่ามือทั้ง 2 ราบไปที่ บริเวณข้างหัวไหล่ ตั้งเท้าทั้ง 2 ให้ห่างเล็กน้อยแล้วยันพื้นไว้
* จาก นั้นให้ออกแรงที่แขน ดันตัวขึ้นจากพื้น ให้แขนนิ่ง แล้วค่อย ๆ ผ่อนลง เกร็งข้อศอกไว้ ลำตัวไม่ลงถึงพื้น(ท่านี้ก็เหมือนกะท่าวิดพื้น ที่พวก รด.ทำอ่ะ อิ๊ก อิ๊ก)
* ทำเช่นนี้ทั้งหมดต่อเนื่อง 10 ครั้ง

ท่ากำจัดไขมันทั้งแขน

* ยืนตัวตรง แยกเท้าออกเล็กน้อย ยกแขนขึ้นมากำหมัดที่บริเวณเอว ให้ท่อนแขนขนานกับพื้น
* จากนั้นให้ยกแขนขวาขึ้นมาระดับไหล่ แล้วชักลมออกไปทางด้านหน้าให้สุดแขน ดึงกลับ สลับแขนซ้าย ทำเช่นเดียวกัน
* ชักลมสลับซ้าย-ขวา เช่นนี้ ทั้งหมด 100 ครั้ง

ท่าฟิตอก ลดต้นแขน

* นอนหงายกับพื้นราบ พร้อมกับยกขาขึ้นพาดไว้ที่ปลายเตียง มือทั้ง 2 ถือดัมเบล ขนาด 0.5-1 Kg. ไว้ แล้วกางออกไปทางด้านข้าง
* จากนั้นให้งอศอกยกดัมเบลเข้าหาตัวหร้อมกันทั้ง 2 ข้าง เสร็จแล้วต่อเนื่องด้วยการ ยกดัมเบลชูขึ้นฟ้าให้สุดแขน ข้างไว้ นับ 1-3
* พลิกมือทั้ง 2 ให้หันออกด้านนอก แล้วลดแขนลงให้ขนานกับพื้นทั้งท่อนแขน มือจะอยู่ในลักษณะคว่ำ
* สุดท้ายให้พลิกฝ่ามือขึ้น เตรียมพร้อมจะทำซ้ำอีกครั้ง
* บริหารเช่นนี้ทั้งหมดให้ได้ 10-12 ครั้ง

ท่ากระชับแขนเรียวสวย

* นอนหงายบนพื้นราบ ยกขาขึ้นพาดไว้ที่ปลายเตียง พร้อมกับถือดัมเบล ขนาด 1-1.5 Kg. ไว้ทั้ง 2 ข้าง
* ถือดัมเบลไว้ที่บริเวณหัวไหล่ และต้นแขน ต้องแนบกับพื้น
* จากนั้นให้ยกดัมเบลช้า ๆ ขึ้น ให้แขนตึงสุด แล้วจึงค่อย ๆ ผ่อนลงในท่าเตรียม
* ทำต่อเนื่องเช่นนี้ 10-12 ครั้ง

ที่มา //my.dek-d.com/zoo_house/story/viewlongc.php?id=140843& chapter=1

Create Date : 25 มกราคม 2553

Last Update : 25 มกราคม 2553 2:56:38 น.

2 comments

Counter : 1852 Pageviews.

ใจจร้า

^^

น่าจะมีรุปประกอบด้วยเนอะ

โดย: Ouju_smile

วันที่: 25 มกราคม 2553 เวลา:9:44:26 น.

ขอบคุณนะคะสำหรับท่าบริหารดีๆ

โดย: mimi^rmutt

วันที่: 25 มกราคม 2553 เวลา:10:23:20 น.