space
space
space
<<
สิงหาคม 2562
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
space
space
27 สิงหาคม 2562
space
space
space

การดูแลตนเองไม่ให้มีอาการปวดข้อเข่าหรือเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร

                รู้ไหมค่ะ ว่าอาการปวดข้อเข่านั้นใช่ว่าจะเกิดขึ้นกับแค่ผู้สูงอายุอย่างเดียวแต่มันยังสามารถเกิดขึ้นกับวัยทำงานหรือผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายได้เหมือนกัน อย่างแรงที่กระทำกับข้อเยอะเกินปกติและเป็นเวลานาน เช่น ในกลุ่มที่เป็นนักวิ่งมาราธอน จะพบว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็นข้อเข่าเสื่อมในอนาคตจะสูงกว่าคนทั่วไปถึง 3 เท่าตัวเลยทีเดียว และอีกกลุ่มหนึ่งที่จะเสี่ยงต่อการเป็นข้อเข่าเสื่อมหรืออักเสบอีกก็คือ คนที่เคยเกิดอุบัติเหตุมาก่อน อาจจะมีกระดูกหักหรือมีผิวกระดูกที่บาดเจ็บมาก่อน อย่างนักฟุตบอลที่เอ็นฉีกขาด ทำให้เสียความสมดุลไปนั้นเองค่ะ เพราะฉะนั้นอาการปวดข้อเข่าจึงเป็นเรื่องที่ไม่ไกลตัวกับทุก ๆ คน ดังนั้นเราควรหาวิธีป้องกันและดูแลตัวเองให้มากขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงที่จะเป็นข้อเข่าเสื่อมในอนาคตกันค่ะ จะมีวิธีดูแลตนเองแบบไหนบ้างนั้น เรามาดูกันเลยค่ะ

                การดูแลตนเองไม่ให้มีอาการปวดข้อเข่าหรือเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมก่อนวัยอันควร
 
1. ลดน้ำหนัก
เพราะเมื่อเดินจะมีแรงกดลงที่เข่าประมาณ 5 เท่าของน้ำหนักตัว แต่ถ้า วิ่ง จะมีแรงกดลงที่เข่า เพิ่มขึ้นเป็น 7 – 10 เท่าของน้ำหนักตัว ( การถีบจักรยาน เข่าจะรับแรงกดเพียง 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวเท่านั้น ) ดังนั้น ถ้าลดน้ำหนักตัวได้ เข่าก็จะรับแรงกดน้อยลง ทำให้เข่าเสื่อมช้าลงและอาการปวดก็จะลดลงด้วย
2. ท่านั่ง
ควรนั่งบนเก้าอี้สูงระดับเข่า ซึ่งเมื่อนั่งห้อยขาแล้วฝ่าเท้าจะวางราบกับพื้นพอดี ไม่ควร นั่งพับเพียบ นั่งขัดสมาธิ นั่งคุกเข่า นั่งยอง ๆ หรือ นั่งราบบนพื้น เพราะจะทำให้ผิวข้อเข่าเสื่อมเร็วมากขึ้น
3. เวลาเข้าห้องน้ำ ควรนั่งถ่ายบนโถนั่งชักโครก
หรือ นั่งบนเก้าอี้สามขาที่มี รู ตรงกลาง วางไว้เหนือคอห่านควรทำที่จับยึดบริเวณด้านข้างโถนั่ง เพื่อใช้จับพยุงตัวเวลาจะลงนั่งหรือจะลุกขึ้นยืน ไม่ควรนั่งยอง ๆ เพราะผิวข้อเข่าเสียดสีกันมาก และเส้นเลือดที่ไปเลี้ยงขาถูกกดทับ ทำให้เลือดไปเลี้ยงขาได้ไม่ดี
4. นอนบนเตียง ซึ่งมีความสูงระดับเข่า
เมื่อนั่งห้อยขาที่ขอบเตียงแล้วฝ่าเท้าจะแตะพื้นพอดี ไม่ควรนอนราบบนพื้นเพราะต้องงอเข่าเวลาจะนอนหรือจะลุกขึ้น ทำให้ผิวข้อเสียดสีกันมากขึ้น ข้อก็จะเสื่อมเร็วขึ้น
5. หลีกเลี่ยงการขึ้นลงบันได
ขณะขึ้นลงบันได จะมีแรงกดที่เข่าประมาณ 3 เท่าของน้ำหนักตัว
6. หลีกเลี่ยงการยืนหรือนั่งในท่าเดียวนาน ๆ
ถ้าจำเป็นก็ให้ขยับเปลี่ยนท่า หรือ เหยียด-งอข้อเข่า บ่อย ๆ
7. การยืน
ควรยืนตรง ขากางออกเล็กน้อย ให้น้ำหนักตัวลงบนขาทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน ไม่ควร ยืนเอียงลงน้ำหนักตัวบนขาข้างใดข้างหนึ่ง เพราะจะทำให้เข่าที่รับน้ำหนักมากกว่าเกิดอาการปวดได้
8. การเดิน
ควรเดินบนพื้นราบ ไม่ควร เดินบนพื้นที่ไม่เสมอกัน เช่น บันได ทางลาดเอียงที่ชันมาก หรือ ทางเดินที่ขรุขระ เพราะทำให้น้ำหนักตัวที่ลงไปที่เข่าเพิ่มมากขึ้น และ อาจจะเกิดอุบัติเหตุหกล้มได้ง่าย ควรใส่รองเท้าแบบมีส้นเตี้ย (สูงไม่เกิน 1 นิ้ว) หรือ ไม่มีส้นรองเท้า พื้นรองเท้านุ่มพอสมควร และ มีขนาดกระชับพอดี
9. ใช้ไม้เท้า
โดยเฉพาะ ผู้ที่ปวดมากหรือข้อเข่าโก่งผิดรูป เพื่อช่วยรับน้ำหนัก และ ช่วยพยุงตัวเมื่อจะล้ม วิธีถือไม้เท้า ในผู้ที่ปวดเข่ามากข้างเดียว ให้ถือในด้านตรงข้ามกับเข่าที่ปวด แต่ถ้าปวดทั้งสองข้างให้ถือในข้างที่ถนัด
10. บริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
ให้แข็งแรง ซึ่งจะช่วยลดอาการปวด ทำให้ข้อเคลื่อนไหวและการทรงตัวดีขึ้น
11. การออกกำลังกายวิธีอื่น
ควรออกกำลังกายที่ไม่ต้องลงน้ำหนักมากนัก เช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เดินเร็ว ๆ วิ่งเหยาะ ๆ เป็นต้น ไม่ ควร ออกกำลังกายที่ต้องมีการลงน้ำหนักที่เข่าเพิ่มขึ้น เช่น วิ่งเร็ว ๆ เต้นแอโรบิก ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน บาสเกตบอล เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเข่าเกิดการฉีกขาดได้และมีโอกาส เกิดอุบัติเหตุหกล้มได้
12. ถ้ามีอาการปวด
ให้พักการใช้ข้อเข่า และ ประคบด้วยความเย็น/ความร้อน หรือ ใช้ยานวดร่วมด้วยก็ได้

                นอกจากวิธีดูแลตนเองตามด้านบนนี้แล้วเรื่องอาหารก็สำคัญควรทานอาหารที่มีประโยชน์ที่ช่วยลดอาการปวดข้อเข่าได้ อย่างเช่น  ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 อย่าง ปลาแชลมอน ปลาซาดีนปลากระบอก ปลาทู ปลาดุก ปลาช่อน และก็พวกธัญพืชที่ไม่ขัดสี อย่าง ข้าวกล้อง ขนมปังโฮสวีด จมูกข้าวสาลี ถั่วต่าง ๆ รวมไปถึง พืช ผักผลไม้ใบเขียว และลดอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือหวานจัด ลดอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว อย่าง เนย เนยแข็ง น้ำมันมะพร้าว ด้วยนะคะ เพื่อสุขภาพที่ดีในอนาคตค่ะ

#ปวดข้อเข่า



Create Date : 27 สิงหาคม 2562
Last Update : 27 สิงหาคม 2562 17:32:38 น. 0 comments
Counter : 77 Pageviews.
(โหวต blog นี้) 

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 
space

BlogGang Popular Award#15


 
สมาชิกหมายเลข 4738180
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]






space
space
[Add สมาชิกหมายเลข 4738180's blog to your web]
space
space
space
space
space