13.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา (Hamstrings)

จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา นั่งเอาข้างออกบนม้านั่งจะเป็นเตียงไม้ หรือเก้าอี้สองตัวหันหน้าชนกันก็ได้ ไม่ต้องพิงสิ่งใด หลังและไหล่ตรง ขาซ้ายวางไปตามยาวของม้านั่ง ปลายเท้าชี้ขึ้น ขาขวาวางอยู่บนพื้นข้างๆ เท้าวางราบ ถ้าเข่าซ้ายของคุณงอ ยืดให้วางราบไปกับม้านั่ง ถ้าจุดนี้คุณรู้สึกตึง ให้คงอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที ถ้าขาซ้ายของคุณวางราบลงกับม้านั่งได้โดยที่ไม่รู้สึกตึง ให้ก้มไปข้างหน้าช้าๆ จากสะโพก (ไม่ใช่จากเอว) จนกระทั่งรู้สึกตึง รักษาให้หลังและไหล่ของคุณตรงอยู่ตลอดเวลา (หมายเหตุ : หากคุณได้รับการเปลี่ยนกระดูกสะโพกมาอย่าก้มลง นอกจากหมออนุญาตให้คุณทำได้) หยุดอยู่ในตำแหน่งนั้นอยู่นาน 10 ถึง 30 วินาที เปลี่ยนตำแหน่งขาเพื่อให้คุณทำกับขาขวาในทำนองเดียวกัน ทำซ้ำ 3 ถึง 15 ครั้ง แต่ละข้าง

สรุปท่าการออกกำลังกาย
1.นั่งตะแคงข้างบนม้านั่ง
2.ยืดขาหนึ่งไปตามยาวของม้านั่ง ให้ขาเหยียดตรง
3.อีกขาหนึ่งวางอยู่บนพื้น เท้าวางราบ
4.เหยียดหลังให้ตรง
5.ก้มไปข้างหน้าจากสะโพก (ไม่ใช่เอว) จนกระทั่งรู้สึกตึงที่ขาที่วางบนม้านั่ง รักษาให้หลังและไหล่ตรง งดทำท่านี้ถ้าคุณเปลี่ยนกระดูกสะโพกมา นอกจากหมออนุญาต
6.อยู่ตำแหน่งนี้
7.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

กลับด้านบน

14.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขาอีกวิธีหนึ่ง (Alternative Hamstring Stretch)

จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขา ยืนหลังเก้าอี้ ขาทั้งสองข้างตรง จับพนักเก้าอี้ด้วยมือทั้งสอง ก้มไปข้างหน้าจากสะโพกของคุณ (ไม่ใช่จากเอว) รักษาให้หลังและบ่าทั้งหมดตรงตลอดเวลา จนกระทั่งส่วนบนของร่างกายขนานกับพื้น อย่าให้ส่วนใดของหลังและไหล่งอ หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที คุณควรจะรู้สึกตึงที่ส่วนหลังของต้นขา ทำซ้ำอีก 3 ถึง 5 ครั้ง

สรุปท่าการออกกำลังกาย
1.ยืนหลังเก้าอี้ จับพนักเก้าอี้ไว้ด้วยมือทั้งสอง
2.ก้มไปข้างหน้าจากสะโพก รักษาให้หลังและไหล่ตรงตลอดเวลา
3.เมื่อส่วนบนของร่างกายขนานกับพื้น หยุดที่ท่านั้น

กลับด้านบน

15.ท่ายืดกล้ามเนื้อน่อง (Calves)

จะยืดกล้ามเนื้อส่วนล่างของขา ซึ่งมีสองวิธี คือ ด้วยเข่าตรงและเข่างอ ขณะที่ยืนอยู่ วางมือลงบนพนังห้อง แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ศอกตรง เข่าซ้ายงอเล็กน้อย หัวแม่เท้าขวาบิดเข้าหาตัว เลื่อนเท้าขวาไปข้างหลัง 1 หรือ 2 ฟุต ให้ส้นเท้าและเท้าวางราบกับพื้น คุณควรจะรู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อน่องข้างขวา แต่ไม่ควรรู้สึกฝืน ถ้าไม่รู้สึกตึง ดังกล่าว เลื่อนเท้าขวาออกไปข้างหลังอีกจนรู้สึก ให้เข่าขวาตรง และหยุดอยู่ที่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที ขณะที่ รักษาให้ส้นเท้าและฝ่าเท้าวางราบกับพื้น งอเข่าขวาลง และหยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที สลับขาและทำดังนั้น ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละขา

สรุปท่าการออกกำลังกาย
1.ยืนเอามือยันฝา แขนตรง
2.ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง 1 ถึง 2 ฟุต เท้าและส้นเท้าราบติดกับพื้น
3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
4.งอเข่าที่อยู่ข้างหลัง ให้เท้าและส้นเท้าราบกับพื้น
5.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
6.ทำเช่นเดียวกันกับขาอีกข้างหนึ่ง

กลับด้านบน

16.ท่ายืดข้อเท้า (Ankles)

จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้าของข้อเท้า ถอดรองเท้าออก นั่งหมิ่นๆ ที่ขอบหน้าของเก้าอี้ แล้วเอนลงพิงพนัก ใช้หมอน รองรับหลังไว้ เลื่อนเท้าทั้งสองออกไปข้างหน้าจนกระทั่งขาเหยียดตรง ให้ส้นเท้าวางบนพื้น เหยียดปลายเท้าออก จนกระทั่งรู้สึกตึงที่ส่วนหน้าของข้อเท้า ถ้ายังไม่รู้สึกตึง ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้นเล็กน้อย หยุดอยู่ตำแหน่งนั้นสักครู่ ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

สรุปท่าการออกกำลังกาย
1.นั่งบนเก้าอี้
2.เหยียดเท้าทั้งสองไปข้างหน้า เท้าพ้นจากพื้น
3.ดึงข้อเท้า ให้ปลายเท้าเข้าหาตัว
4.งอข้อเท้าให้ปลายเท้าชี้ออกจากตัว
5.ถ้ายังไม่รู้สึกตึง ทำซ้ำ ให้เท้ายกขึ้นจากพื้น

กลับด้านบน

17.ท่าดึงกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน (Triceps Strech)
ท่านี้จะดึงกล้ามเนื้อส่วนหลังของแขนท่อนบน จับปลายหนึ่งของผ้าเช็ดตัวด้วยมือขวา ยกแขนขวาของคุณขึ้นและบิดศอกขวาเพื่อให้ผ้าเช็ดตัวที่คุณถืออยู่หย่อนลงไปข้างหลัง แล้วคงไว้ในตำแหน่งนั้น ใช้มือซ้ายบิดไปข้างหลังส่วนล่างแล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกข้างหนึ่ง จากนี้ค่อยๆ เลื่อนมือซ้ายเขยิบขึ้นตามผ้าเช็ดตัวขึ้นไปทีละน้อย จนกระทั่งสูงที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้ ขณะที่ทำคุณจะพบว่า คุณดึงมือขวาลงมาด้วย ทำจนกระทั่งมือทั้งสองข้างแตะกัน หรือให้ใกล้ที่สุดเท่าที่จะทำได้ เสร็จแล้วกลับข้างทำเช่นเดิม

สรุปท่าการออกกำลังกาย
1.จับผ้าเช็ดตัวด้วยมือขวา
2.ยกแขนขวาขึ้นแล้วบิดให้ผ้าเช็ดตัวตกลงไปข้างหลัง
3.สอดมือซ้ายไปข้างหลัง เพื่อจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกปลายหนึ่งที่ตกลงมา
4.เขยิบมือซ้ายไปตามผ้าเช็ดตัว ซึ่งจะดึงแขนขวาลงมาด้วย
5.สลับแขนแล้วทำเช่นเดิม

กลับด้านบน

18.ท่ายืดข้อมือ (Wrist Stretch)

พนมมือ ศอกทั้งสองข้างชี้ลง แล้วยกศอกทั้งสองขึ้นให้แขนขนานกับพื้นหรือใกล้ขนานให้มากที่สุดที่จะทำได้ ขณะที่มือยังพนมอยู่ หยุดอยู่ท่านั้น 10 ถึง 30 วินาที ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.พนมมือในท่าไหว้
2.ค่อย ๆ ยกศอกให้แขนขนานกับพื้นให้มากที่สุด ฝ่ามือจะกดเข้าหากัน
3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที
4.ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

กลับด้านบน

19.ท่ายืดกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขา (Quadriceps)

ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขา นอนตะแคงซ้ายบนพื้น สะโพกขวาควรจะอยู่ในแนวดิ่งเหนือสะโพกซ้าย ศีรษะวางบนหมอน หรือบนแขนซ้าย งอเข่าขวาใช้มือขวาจับส้นเท้า ถ้าคุณจับส้นเท้าไม่ได้ ใช้เข็มขัดทำเป็น ห่วงรัดเท้า ดึงขึ้นมาอย่างช้า ๆ (ด้วยมือหรือด้วยเข็มขัด) จนกระทั่งส่วนหน้าของขาตึง หยุดที่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที เปลี่ยนท่าเพื่อทำเช่นเดียวกับอีกขาหนึ่ง ทำซ้ำ ข้างละ 3 ถึง 5 ครั้ง ถ้าระหว่างนั้นด้านหลังของต้นขาเกิดตะคริว ให้ยืดขาออกและลองทำใหม่ และให้ช้ากว่าเก่า

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นอนตะแคง
2.วางศีรษะบนหมอน หรือบนแขน
3.งอเข่า เอาขาส่วนล่างไปข้างหลัง
4.จับส้นเท้าของขานั้นไว้
5.ค่อยดึงขานั้นจนกระทั่งด้านหน้าของต้นขาตึง
6.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
7.เปลี่ยนท่าและทำซ้ำ

กลับด้านบน

20.ท่าบิดสะโพกสองข้าง
(Double Hip Rotation)

(อย่าทำการออกกำลังกายท่านี้ ถ้าคุณได้รับการเปลี่ยนกระดูกสะโพกมา เว้นแต่ได้รับอนุมัติจากหมอแล้ว) ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อส่วนนอกของ สะโพกและต้นขา นอนหงาย เข่าทั้งสองงอขึ้น ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น ไหล่วางบนพื้น เอนเข่าทั้งสองที่แนบกันอยู่ลงไปข้างๆ ให้ได้มากที่สุด โดยไม่ต้องบังคับ หยุดอยู่ในท่านั้น 10 ถึง 30 วินาที ยกเข่าทั้งสองขึ้นมาใน ตำแหน่งเดิม แล้วทำซ้ำโดยเอนเข่าไปอีกข้างหนึ่ง ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง ในแต่ละข้าง

สรุปท่าการออกกำลังกาย
อย่าทำการอออกกำลังกายท่านี้ถ้าคุณได้รับการเปลี่ยนกระดูกสะโพกมา เว้นแต่ได้รับอนุมัติจากหมอแล้ว
1.นอนหงายงอเข่าทั้งสองข้างขึ้น
2.ให้ไหล่วางอยู่บนพื้นตลอดเวลา
3.ให้เข่าทั้งสองแนบกัน เอนเข่าลงข้างใดข้างหนึ่ง
4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
5.เอนเข่ากลับที่เดิม
6.ทำซ้ำโดยเอนลงอีกข้างหนึ่ง

กลับด้านบน

21.ท่าบิดสะโพกข้างเดียว (Single Hip Ratation)

ท่านี้จะยึดกล้ามเนื้อที่กระดูกเชิงกราน และด้านในของต้นขา นอนหงาย และงอเข่าทั้งสองขึ้น เอนเข่าขวาลงข้าง ๆ ขณะที่เข่าซ้าย และเชิงกรานของคุณยังอยู่ที่เดิม หยุดที่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาที ค่อยๆ ยกเข่าขวากลับ แล้วเอนเข่าซ้ายลง ทำสลับกันดังนี้ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละข้าง ระหว่างออกกำลังกายท่านี้ รักษาให้ไหล่ทั้งสองของ คุณแนบกับพื้นตลอดเวลา

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นอยหงายบนพื้น
2.งอเข่าขึ้น
3.เอนขาข้างหนึ่งลงข้าง ๆ
4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
5.เอนขากลับขึ้นมา
6.ให้ไหล่แนบกับพื้นตลอดเวลา
7.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง

กลับด้านบน

22.ท่าหมุนไหล่ (Shoulder Rotation)

ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อไหล่ นอนลงบนพื้น หนุนหมอน ขาตรง ถ้าไม่สบายที่หลัง ให้ม้วนผ้าเช็ดตัววางไว้ใต้เข่า กางแขนออกทั้งสองข้าง ให้แขนท่อนบนทั้งสองข้างวางแนบกับพื้นตลอดเวลา งอศอกขึ้นจนกระทั่งมือชี้ขึ้นไปบนเพดาน ค่อยบิดแขนท่อนบน ขึ้นไปให้อยู่แนวเดียวกับศีรษะ (ศอกยังงออยู่) หยุดที่คุณรู้สึกตึงหรือไม่สบาย และหยุดทันทีที่คุณรู้สึกเสียวแปร๊บขึ้นมา ต่อไปค่อยๆ หมุนแขนท่อนล่างขึ้น (ศอกยังงออยู่) จนมือขึ้นชี้เพดาน และหมุนแขนลงไปทางเอวโดยศอกก็ยังงออยู่ หยุดเมื่อรู้สึกตึงหรือไม่สบาย ทำดังนั้น (คือมือชี้ไปทางหัว ชี้ขึ้นเพดาน แล้วชี้ไปที่เอว) เริ่มต้น และจบลงด้วยมือชี้ไปที่หัว และหยุดอยู่ที่ตำแหน่งนี้ 10 ถึง 30 วนาที ให้ไหล่คุณแนบลงบนพื้นตลอดเวลา ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นอนลงบนพื้น หนุนหมอน
2.กางแขนทั้งสองไปข้าง ๆ
3.งอศอกเป็นมุมฉาก บิดแขนลงข้างล่าง
4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
5.บิดแขนขึ้นไปทางศีรษะ
6.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
7.ไหล่ทั้งสองวางแนบไปกับพื้นตลอดเวลา

กลับด้านบน

23.ท่าหมุนคอ (Neck Rotation)

ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อที่คอ นอนลงบนพื้นโดยมีสมุดรายนามผู้ใช้โทรศัพท์หรือหนังสือหนาๆ รองศีรษะ ค่อยๆ หมุน ศีรษะของคุณจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง หยุดอยู่ที่ตำแหน่งนั้น 10 ถึง 30 วินาทีในแต่ละข้าง ศีรษะจะต้องไม่ก้ม หรือเงยจนเกินไป แต่ให้อยู่ในตำแหน่งที่สบาย ๆ คุณอาจจะงอเข่าขึ้นได้เพื่อให้หลังสบาย ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นอนหงาย
2.หมุนศีรษะจากข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่ง หยุดชั่วขณะที่แต่ละข้าง

กลับด้านบน