ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไหล่แข็งแกร่งขึ้น นั่งอยู่บนเก้าอี้ หลังตรง เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกเท้าออกจากกัน จนอยู่ในแนวเดียวกับแนวไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักเหยียดลงตรงทาง ด้านข้าง ฝ่ามือคว่ำลง ใช้เวลา 3 วินาที เพื่อยกแขนขึ้นให้ ขนานกับพื้น หยุดอยู่ในท่านั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาที เพื่อลดแขนลงข้างตัว หยุด แล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้ว ทำชุดนี้อีก 8 ถึง 15 ครั้ง

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นั่งบนเก้าอี้ มือถือตุ้มน้ำหนัก
2.เท้าวางราบบนพื้น
3.แขนเหยียดลงข้างตัว ฝ่ามือคว่ำ
4.ยกแขนทั้งสองข้างให้เสมอไหล่
5.หยุดอยู่ตรงนั้น
6.ค่อย ๆ ลดแขนลงทางด้านข้าง

กลับด้านบน

ทำให้กล้ามเนื้อส่วนท้องและต้นขามีความแข็งแรง นั่งลง กลางเก้าอี้ส่วนหน้า เอนหลังลงอยู่ในท่ากึ่งนอน หลังและไหล่ ตรง เข่างอ วางเท้าราบลงบนพื้น วางหมอนไว้ที่ตอนในของ เก้าอี้ก่อนเพื่อค้ำหลังของคุณให้ตรง ใช้มือให้น้อยที่สุด (หรือ ไม่ใช้เลย ถ้าทำได้) ดึงหลังของคุณมาข้างหน้าให้มาอยู่ใน ท่าตรง อย่าให้หลังพิงหมอน ระหว่างที่ดึงตัวขึ้น ทำหลังให้ ตรงจนรู้สึกว่า กล้ามเนื้อส่วนท้องทำงาน อย่าก้มไหล่ไปข้าง หน้าขณะคุณลุกขึ้น ต่อไป ขณะที่เท้ายังวางราบลงบนพื้น ใช้ เวลาอย่างน้อย 3 วินาที เพื่อลุกขึ้น พยายามใช้มือให้น้อยที่ สุดเท่าที่จะทำได้ ขณะที่คุณโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อ ลุกขึ้น รักษาหลังและไหล่ให้ตรง ใช้เวลาอย่างน้อย 3 วินาที เพื่อนั่งลง เป้าหมายของคุณอยู่ที่ว่าคุณทำอย่างนี้โดยไม่ใช้ มือช่วยจะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น ทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้ว ทำซ้ำอีก 8 ถึง 15 ครั้ง

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.วางหมอนพิงไว้ที่ด้านในของเก้าอี้
2.นั่งลงที่กึ่งกลางด้านหน้าของเก้าอี้
3.เอนหลังพิงเก้าอี้ กึ่งนั่งกึ่งนอน หลังและไหล่ตรง
4.ยกร่างกายส่วนบนของท่านขึ้นมาจนกระทั่งนั่งตรง ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด
5.ค่อยลุกขึ้น ใช้มือช่วยให้น้อยที่สุด
6.ค่อย ๆ นั่งลง
7.ให้หลังและไหล่ของคุณตรงตลอดเวลาที่คุณออกกำลังกาย

กลับด้านบน

3.ท่างอกล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นแขน (Biceps Curl)

ทำให้กล้ามเนื้อส่วนบนของแขนมีความแข็งแรง นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มี เท้าแขน พิงหลังที่พนักหลัง เท้าทั้งสองวางราบบนพื้น แยกห่างจาก กันจนอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ จับตุ้มน้ำหนัก ให้แขนของคุณ เหยียดตรงลงมาข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าหาตัว ใช้เวลา 3 วินาทียกน้ำ หนักที่แขนซ้ายเข้ามาหาหน้าอกโดยการงอแขน ขณะที่ยก หมุนมือ ของคุณจนกระทั่งฝ่ามือหันเข้าหาไหล่ หยุดที่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาทีลดมือลงมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น หยุด แล้วทำเช่น เดียวกันด้วยแขนซ้าย ทำดังนี้จนได้ 8 ถึง 15 ครั้ง กับแขนแต่ละ ข้าง หยุดพัก แล้วทำซ้ำดังนี้อีก 8 ถึง 15 ชุด

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นั่งบนเก้าอี้ที่ไม่มีท้าวแขน พิงหลังเข้ากับพนักหลัง
2.วางเท้าราบบนพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่
3.มือถือตุ้มน้ำหนักทั้งสองข้าง แขนเหยียดตรง หันฝ่ามือเข้าหาตัว
4.ค่อย ๆ งอแขนข้างหนึ่งขึ้น ยกน้ำหนักเข้าหาหน้าอก (หมุนฝ่ามือเข้าหาไหล่ ขณะยกน้ำหนัก)
5.หยุดอยู่ที่ตำแหน่งนั้น
6.ค่อย ๆ ลดแขนลงกลับไปที่ตำแหน่งตั้งต้น
7.ทำซ้ำด้วยแขนอีกข้างหนึ่ง

กลับด้านบน

4.ท่างอฝ่าเท้า (Plantar Flexion)

ทำให้ข้อเท้า และกล้ามเนื้อน่องแข็งแกร่ง (เรื่องนี้จะมีอยู่ในส่วนที่ว่าด้วยการทรงตัวด้วย) ใช้น้ำหนักของข้อเท้า เมื่อพร้อม ยืนตรง เท้าวางราบบนพื้น ใช้มือทั้งสองจับขอบโต๊ะหรือพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว ใช้เวลา 3 วินาที เขย่งยืนด้วยหัวแม่เท้าให้สูงเท่าที่จะทำได้ ยืนอยู่ท่านั้น 1 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อค่อย ๆ ลดตัวลง ทำอย่างนี้ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก 1 นาที แล้วทำอีก 8 ถึง 15 ชุด เมื่อเห็นว่าแข็งแรงดีแล้ว ทำโดยใช้เท้าขวาข้างเดียว และเท้าซ้าย ข้างเดียว 8 ถึง 15 ครั้ง พักหนึ่งนาที ทำอย่างนี้ 8 ถึง 15 ชุด

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.ยืนตรง จับโต๊ะหรือเก้าอี้เพื่อทรงตัว
2.ยืนเขย่งบนหัวแม่เท้าช้า ๆ สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3.ยืนอยู่ตำแหน่งนั้น
4.ค่อย ๆ ลดส้นเท้าลงจนสุด
เมื่อแข็งแรงดี ยืนบนขาข้างเดียว แล้วสลับข้าง

กลับด้านบน

5.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขน
(Triceps Extension)

(หากว่าแขนของคุณไม่อ่อนตัว พอที่จะออกกำลังในท่านี้ ให้ใช้อีกวิธีหนึ่งในหัวข้อถัดไป)
ทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของแขนส่วนบนแข็งแกร่งขึ้น นั่งบนเก้าอี้ค่อนมาข้างหน้า เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกออกจากกันจนอยู่ในแนวเดียวกับแนวไหล่ ถือตุ้มน้ำหนักในมือซ้าย ยกแขนขึ้นตรง ๆ จนสุดให้ชี้ขึ้นเพดาน ฝ่ามือคว่ำลง ใช้มือขวาช่วยค้ำแขนซ้ายโดยจับใต้ศอก ค่อย ๆ งอแขนซ้ายจนกระทั่งตุ้มน้ำหนักในมือซ้ายของคุณอยู่หลังไหล่ซ้าย ใช้เวลา 3 วินาทีค่อย ๆ เหยียดแขนซ้ายให้ตรง ชี้ขึ้นเพดานอีก หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาที ลดน้ำหนักลงมาที่ไหล่โดยการงอศอกลงมา ค้ำแขนซ้ายไว้ด้วยมือ ขวาตลอดเวลา หยุด แล้วงอ แล้วเหยียดตรงซ้ำ ๆ กัน 8 ถึง 15 ครั้งด้วยแขนซ้าย เปลี่ยนเป็นทำด้วยมือขวา พัก แล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ชุดในแต่ละข้าง

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นั่งบนเก้าอี้ ค่อนมาทางขอบหน้า
2.วางเท้าราบลงบนพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่
3.ยกแขนข้างหนึ่งให้ชี้ขึ้นเพดาน
4.ค้ำด้วยมือของแขนอีกข้างหนึ่งใต้ศอก
5.งอแขนข้างที่ยกให้ตุ้มน้ำหนักลงไปที่ไหล่
6.ค่อย ๆ ยืดแขนให้ชี้ตรงขึ้นเพดาน
7.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
8.ค่อย ๆ งอแขนไปที่ไหล่อีก

กลับด้านบน

6.ท่ายืดกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นแขนอีกวิธีหนึ่ง (Dip)

นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าวแขน เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย รักษาให้หลังและไหล่ให้ตรง มือกำท้าวแขนเก้าอี้ ในแนวเดียวกับลำตัว หรือล้ำออกไปข้างหน้าเล็กน้อย วางเท้าให้เข้ามาใต้เก้าอี้เล็กน้อย โดยยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ให้น้ำหนักเท้าและขา อยู่บนหัวแม่เท้าและปลายอุ้งเท้า ค่อย ๆ ยกตัวคุณขึ้นโดยใช้แขนดัน ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ การทำดังนี้ จะทำให้กล้ามเนื้อแขนของคุณแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณจะยกตัวไม่พ้นจากเก้าอี้ได้ก็ตาม อย่าใช้ขาหรือเท้าช่วย หรือถ้าจะต้องช่วยก็ให้น้อยที่สุด ค่อย ๆ ลดตัวลง ทำซ้ำ 8 หรือ 15 ครั้ง พัก แล้วทำอีก 8 หรือ 15 ครั้ง

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นั่งในเก้าอี้ที่มีท้าวแขน
2.เอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังและไหล่ตรง
3.จับท้าวแขน
4.ดันเท้าไปใต้เก้าอี้เล็กน้อย น้ำหนักอยู่บนหัวแม่เท้า
5.ดันตัวเองให้ยกจากเก้าอี้ ใช้แขน ไม่ใช้ขา
6.ลดตัวลงไปที่ตำแหน่งตั้งต้น

กลับด้านบน

7.ท่างอเข่า (Knee Flexion)

ทำให้กล้ามเนื้อหลังโคนขามีความแข็งแรง ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนตรง ชิดโต๊ะหรือเก้าอี้ จับไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีที่จะงอเข่าซ้ายของคุณ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าขยับขาท่อนบน งอเข่าเท่านั้น ใช้เวลาอีก 3 วินาทีที่จะลดขาลง ทำซ้ำดังนั้นกับขาข้างขวา สลับขาจนกระทั่งทำได้ 8-15 ครั้งในแต่ละขา พัก แล้วทำสลับไปสลับมาจนครบ 8-15 ชุด

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.ยืนตรงจับโต๊ะหรือเก้าอี้
2.ค่อย ๆ งอเข่าให้มากที่สุดที่จะมากได้จนกระทั่งเท้างอมา ข้างหลัง
3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
4.ค่อย ๆ ลดเท้าลง
5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

กลับด้านบน

8.ท่างอสะโพก (Hip Flexion)

ทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกมีความแข็งแรง ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนอยู่ข้างหรือหลังเก้าอี้ หรือโต๊ะ ใช้มือหนึ่งยึดไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่องอเข่าซ้ายและยกขึ้นมาหาหน้าอกให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ยืนให้ตรงตลอดเวลา ไม่งอเอวหรือสะโพก หยุดอยู่ที่ตรงนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อลดขาซ้ายลงให้สุด ทำซ้ำดังนั้นกับขาข้างขวา สลับขาจนกระทั่งทำได้ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา พักแล้วทำสลับไปสลับมาจน ครบ 8 ถึง 15 ชุด

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.ยืนตรง ยึดวัตถุที่สูงเพื่อให้ทรงตัวได้
2.ค่อย ๆ งอเข่าข้างหนึ่งมาหาหน้าอกโดยไม่งอเอวและสะโพก
3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
4.ค่อย ๆ ลดขาลงให้สุด
5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

กลับด้านบน

9.ท่าออกกำลังไหล่ (Shoulder Flexion)

ทำให้กล้ามเนื้อไหล่มีความแข็งแรง นั่งบนเก้าอี้ หลังเหยียดตรง เท้าทั้งสองวางราบลงบนพื้น แยกออกจากกันจนอยู่ในแนวไหล่ มือทั้งสองถือตุ้มน้ำหนักเหยียดตรงลงข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าตัว ใช้เวลา 3 วิยาทียกแขนไปข้างหน้า รักษาให้แขนเหยียดตรงพร้อมกับหมุนให้ฝ่ามือหงายขึ้น จนกระทั่งแขนขนานกับพื้น หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที แล้วใช้เวลาอีก 3 วินาที ลดแขนลงจนกระทั่งเหยียดลงมาข้างตัวดังเดิม หยุดแล้วทำซ้ำ 8 ถึง 15 ครั้ง พัก ทำอีก 8 ถึง 15 ชุดซ้ำกัน

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นั่งบนเก้าอี้
2.วางเท้าราบลงบนพื้น แยกห่างในแนวเดียวกับแนวไหล่
3.มือทั้งสองข้างเหยียดตรงลงข้างตัว ฝ่ามือหันเข้าใน
4.ยกแขนชี้ไปข้างหน้า (รักษาให้เหยียดตรงและหมุนฝ่ามือหงายขึ้น) ได้ระดับไหล่
5.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
6.ค่อย ๆ ลดแขนลงข้างลำตัว

กลับด้านบน

10.ท่าเหยียดเข่า (Knee Extension)

ทำให้กล้ามเนื้อส่วนหน้าของต้นขาและแข้งแข็งแกร่งขึ้น ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) นั่งบนเก้าอี้หลังพิงพนักเก้าอี้ ถ้าการนั่งท่านั้นทำให้ฝ่าเท้าของคุณวางราบลงกับพื้น แล้วให้ม้วนผ้าเช็ดตัวยัดไว้ใต้เข่าเพื่อยกขาขึ้น ให้โคนหัวแม่เท้าแตะพื้นเท่านั้นวางมือลงที่ต้นขาหรือบนเก้าอี้ใช้เวลา 3 วินาทีเหยียดขาขวาไปข้างหนาจนขนานไปกับพื้น เข่าเหยียดตรงในตำแหน่งนั้น งอเท้าเข้ามาหาตัว แล้วหยุดอยู่ 1 ถึง 2 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีลดขาขวาลงมาที่ตำแหน่งเริ่ม จนกระทั่งโคนหัวแม่เท้าแตะพื้น ทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับขาทำดังนั้น 8 ถึง 15 ครั้ง พัก แล้วทำซ้ำกลับไปกลับมาอีก 8 ถึง 15 ชุด

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.นั่งบนเก้าอี้ ม้วนผ้าเช็ดตัวสอดไว้ใต้เข่า ถ้าต้องการ
2.ค่อย ๆ เหยียดขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
3.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น แล้วงอปลายเท้าเข้ามาหาตัว
4.ค่อยๆ ลดเท้าลง
5.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง

กลับด้านบน

11.ท่าเหยียดสะโพก (Hip Extension)

ท่าเหยียดสะโพกนี้เป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกาย เพื่อความแข็งแรงตามกำหนดและอย่างสม่ำเสมอ แล้ว เพิ่มท่าดัดแปลงนี้เมื่อคุณเก่งดีแล้ว จับเก้าอี้ด้วยมือข้างเดียว แล้วด้วยนิ้วเดียว แล้วก็ไม่จับเลยแล้วก็หลับตาเวลาออกกำลัง หากมั่งคงพอ

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.ยืนห่างจากโต๊ะ 12 ถึง 18 นิ้ว
2.เอนตัวด้วยสะโพก จับโต๊ะไว้
3.ค่อยยกขาข้างหนึ่งไปข้างหลัง ให้ขาตรง
4.หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น
5.ค่อย ๆ ลดขาลง
6.ทำซ้ำกับขาอีกข้างหนึ่ง
7.เพิ่มท่าดัดแปลงเข้าไปเมื่อคุณเก่งดีแล้ว

กลับด้านบน

12.ท่ายกขาไปข้าง ๆ (Side Leg Raise)

ทำให้กล้ามเนื้อด้านข้างของสะโพก และต้นขาแข็งแกร่งขึ้น ใช้น้ำหนักถ่วงข้อเท้า (ถ้าคุณมี) ยืนตรงชิดโต๊ะหรือหลังเก้าอี้ เท้า แยกจากกันเล็กน้อย จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้ ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อยกเท้าขวาไปข้างๆ ห่างออกไป 6 ถึง 12 นิ้ว รักษาให้ หลังและขาทั้งสองตรง อย่าให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ออกทางด้านข้าง ให้ชี้ไปข้างหน้า หยุดอยู่ตำแหน่งนั้น 1 วินาที ใช้เวลา 3 วินาทีเพื่อ ลดขาลงให้อยู่ที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำด้วยขาซ้าย สลับขาไปมาจนทำได้ 8 ถึง 15 ครั้งในแต่ละขา พัก แล้วทำซ้ำดังเดิมอีก 8 ถึง 15 ครั้ง

สรุปท่าออกกำลังกาย
1.ยืนตรงชิดโต๊ะ เท้าแยกจากกันเล็กน้อย
2.จับโต๊ะไว้เพื่อให้ทรงตัวได้
3.ค่อย ๆ ยกขาข้างหนึ่งไปข้าง ๆ ห่าง 6 ถึง 12 นิ้ว
4.หยุดตรงนั้น
5.ค่อย ๆ ลดขาลง
6.ทำซ้ำด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
7.หลังและเข่าทั้งสองตรงตลอดเวลา

กลับด้านบน

ข้อมูลทางบรรณานุกรมของหอสมุดแห่งชาติ

ออกกำลังกายสไตล์ NASA คำแนะนำที่สูงค่าสำหรับผู้สูงอายุ.
     พ.ต. ประพัฒน์ อุทโยภาศ, ผู้แปล. - - กรุงเทพฯ : ว. เพ็ชรสกุล, 2544
     144 หน้า
ISBN : 974-7486-36-9
     1. การออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ 2. วิธีออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
     I. ชื่อเรื่อง.
613.7042-QP301