Bloggang.com : ts_ukjaii : ฟิต & เฟิร์ม กับโปรแกรมใหม่...หลบฝนมาเขียนบลอค

ฟิต & เฟิร์ม กับโปรแกรมใหม่...หลบฝนมาเขียนบลอค

ฟิต&เฟิร์มไปกับตารางฝึกเพาะกายขั้นต้นสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1-2

ฝนตก น้ำท่วมบริเวณรอบนอก ออฟฟิตปิด โทรถามข่าวคราวคนรู้จัก ระงับความฟุ่งซ่านด้วยการเขียนบลอค ฮ่าๆ ดูข้ออ้างมัน

ก่อนหน้านี้ลดความอ้วนโดยการเต้นแอโรบิก วันละ 1 ชั่วโมงและฝึกกับแผ่นกีหลาด

ฝึกกระชับ ด้วยซีดีกีหลาด 3 แผ่น
Core&More
Cuts&Curves
Power&Grace

เวิร์คมากมาย รู้สึกว่าตัวจะกระชับลง แต่ แต่ แต่ กำลังจะไปได้สวย ก็มีอันมากลับเข้าสู่วังวนเดิมๆ ครึ่งเดือนที่แล้วติดงาน เหนื่อยมากมาย ฟื้นตัวได้ ก็ติดป้าแดงมาเยือน ข้ออ้างเยอะแยะ บลา บลา บลา ....ฮ่าๆๆ

เข้าสู่เดือนใหม่ คิดหาโปรแกรมใหม่ๆเข้ามาเพิ่มเติม โดยใช้ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้นสำหรับผู้หญิง อาจจะฟังดูแล้วเหมือน ญ กล้ามโต ยังไงก็ไม่รู้ ตัวเองก็คิดแบบนั้นในครั้งแรกที่ได้ยิน ฮ่าๆ แต่เมื่อดูดีๆแล้ว คิดว่าน่าจะเหมาะสมสำหรับตัวเองที่ต้องการให้หุ่นกระชับ ค่อยๆลดไขมันที่เกาะตามหน้าท้อง ต้นขา ต้นแขน สามจุดที่ไม่ไหวจะเคลียร์

ซึ่งตารางฝึกเพาะกายตัวนี้ ตัวแต้วเองได้มาจาก พี่ยายหนูAK ในเวบคลับลดความอ้วน พันทิป .....ขอบคุณพี่ยายหนูมากๆค่ะ สำหรับสิ่งดีๆทุกอย่างที่พี่ได้มอบให้(เยอะจัด! พี่ยายหนูชอบฝึกกล้ามเนื้อและแบ่งปันความรู้เสมอๆ )

มาดูกันเลย......

ระยะเวลาในการฝึกทั้งหมด จะใช้เวลาในการฝึก 12 สัปดาห์โดยประมาณ โดยใช้ท่าฝึกทั้งหมด 8 ท่า ดังนี้

ท่าที่ 1 ฝึกไหล่ Press Behind Neck
ท่าที่ 2 ฝึกต้นขา Squat
ท่าที่ 3 ฝึกอก Bench Press
ท่าที่ 4 ฝึกหลัง Bent Over Rowing
ท่าที่ 5 ฝึกหน้าแขน Standing Barbell Curl
ท่าที่ 6 ฝึกหลังแขน Lying Tricep Extention
ท่าที่ 7 ฝึกน่อง Standing Calf Raise
ท่าที่ 8 ฝึกกล้ามท้อง Crunch

วงจรการฝึก เพาะกายขั้นต้น ฝึกสัปดาห์ละ 3 วัน ได้แก่ - จันทร์ , พุธ , ศุกร์ - อังคาร , พฤหัส , เสาร์ - พุธ , ศุกร์ , อาทิตย์
โดย ให้เลือกวันที่ฝึกตามวงจรใดวงจรหนึ่ง หรือ จะจัดวงจรการฝึกเองก็ได้ แล้วแต่สะดวก แต่ต้องให้มีลักษณะการฝึกแบบวันเว้นวัน
เมื่อฝึกครบสัปดาห์ละ 3 วันแล้ว ให้หยุดพัก 2 วัน แล้วถึงเริ่มวงจรการฝึกใหม่ ในวันถัดไป โดยตารางฝึกขั้นพื้นฐานนั้น จะเป็นการฝึกแบบทั่วร่าง
นั่นหมายความว่า ในคาบฝึกนั้นๆ ( ในวันที่ฝึก ) ต้องฝึกทั่วร่าง โดยฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า คือ จะต้องฝึกตามลำดับตั้งแต่ท่าที่ 1 ถึงท่าที่ 8 ให้ครบตามลำดับของท่าฝึกนั้น

เช่น เลือกฝึกในวัน จันทร์ - พุธ และศุกร์ หมายถึง วันจันทร์ ก็ต้องฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า วันอัคารก็พักการฝึก วันพุธ ก็ฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า วันพฤหัสก็พัก และวันศุกร์
ฝึกให้ครบทั้ง 8 ท่า เสาร์และอาทิตย์ก็พัก และก็จะกลับมาฝึกต่อไปในวงจรใหม่ในวันจันทร์ของสัปดาห์ถัดไป การฝึก ต้องให้ฝึกตามที่กำหนดนี้ไว้เท่านั้น ต้องฝึกให้ครบทั้งหมดทุกท่า ตามที่กำหนดไว้ ไม่ต้องฝึกด้วยจำนวนเซ็ท หรือ จำนวนครั้งมากกว่านี้ ( นอกจากในโปรแกรมการฝึกจะกำหนดเพิ่มเข้าไป ) ไม่ต้องเพิ่มท่าฝึกให้มากกว่านี้

อย่าตัดท่าฝึกท่าใดท่าหนึ่งออก ห้ามเปลี่ยนแปลงลำดับท่าฝึก ต้องฝึกท่าฝึกแต่ละท่าตามลำดับเท่านั้น และเมื่อถึงวันที่ฝึก อย่าขาดฝึก ยกเว้นเมื่อบาดเจ็บ หรือเจ็บป่วย ทุก ท่าฝึกที่ใช้ แต่ละท่า เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อแบบฝึกทั้งมัด หรือเรียกว่าท่าฝึกแบบฝึกทั้งมวล ไม่ใช่ฝึกทีละมัด เช่น ท่า Press Behind Neck เป็นท่าฝึกกล้ามไหล่ทั้งมวล คือเล่นท่าเดียว ได้ทั้ง ไหล่ด้านหน้า ไหล่ด้านข้าง และไหล่ด้านหลัง ไม่เหมือนท่า Dumbell Side Lateral ที่ฝึกเฉพาะ ไหล่ด้านข้างเท่านั้น ถ้าเป็นคนที่ไม่มีพื้นฐานการเล่นกล้ามมาก่อน หรือไม่เคยเล่นอย่างถูกต้องมาก่อน ก็จำเป็นที่จะต้องฝึกร่างกายโดยรวมให้แข็งแรง (มีต่อ)

ตารางฝึกเพาะกายขั้นต้นสำหรับผู้หญิง สัปดาห์ที่ 1 - 2

1. Press Behind Neck 1 x 12 ( 90 )
2. Squat 1 x 12 ( 120 )
3. Bench Press 1 x 12 ( 120 )
4. Bent Over Rowing 1 x 12 ( 120 )
5. BarBell Curl 1 x 12 ( 90 )
6. Lying Tricep Extention 1 x 12 ( 90 )
7. Standing Calf Raise 1 x 15 ( 00 )
8. Crunch 1 x 12 Up ( 90 )

อธิบายการฝึกในสัปดาห์ที่ 1 - 2 - ทุกท่าฝึกให้เล่น 1 เซ็ท 12 ครั้ง - กล้ามน่อง ให้ฝึก 15 ครั้ง - กล้ามท้อง เมื่อฝึกครั้งแรก อาจจะไม่ถึง 10 ครั้ง แต่ครั้งต่อไป ร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและฝึกได้มากขึ้น ทำให้ได้อย่างต่ำ 12 ครั้งหรืออาจจะมากกว่านี้ ทำได้เท่าไรก็ให้จดจำนวนครั้งนั้นไว้ และยึดจำนวนครั้งที่ทำได้ไว้ตลอดไว้ตลอดจนเล่นครบ 2 เซ็ท ตามกำหนดการฝึกของสัปดาห์ต่อๆไป แล้วจึงเพิ่มจำนวนครั้งในสัปดาห์ต่อๆไปอีกตามกำหนดการฝึก - ทุกท่าฝึกให้ฝึกแค่ 1 เซ็ทก็จริง แต่ต้องเป็น 1 เซ็ทที่หนักที่สุด ใช้น้ำหนักที่เราฝึกได้พอดี 1 เซ็ท 12 ครั้ง ( ฝึก 1 เซ็ทถึงจุดอ่อนแรง ) - ตัวเลขในวงเล็บ หมายถึง ช่วงเวลาที่ใช้พักระหว่างเซ็ท นับหน่วยเป็นวินาที ให้พักระหว่างเซ็ท 120 วินาที ( 2 นาที ) ในกล้ามเนื้อมัดใหญ่ ( อก หลัง ต้นขา ) และ 90 วินาที ( 1 นาทีครึ่ง ) ในกล้ามเนื้อมัดเล็ก ( ไหล่ แขนด้านหน้า แขนด้านหลัง ปลายแขน น่อง ) ยกเว้นกล้ามน่อง ให้พัก 1 นาที ส่วนกล้ามท้องให้พัก 1 นาทีครึ่ง - ควรจะมีอนุทินการฝึก ( สมุดจดบันทึกการฝึก ) เอาไว้ด้วย เพื่อเอาไว้จดน้ำหนักและจำนวนครั้งที่ใช้ฝึกในแต่ละท่าฝึกด้วย

โดยการฝึกทั้งสัปดาห์นั้น จะมีตารางฝึกเพาะกาย+กีหลาด+เต้นแอโรบิค ร่วมด้วยกัน จัดารางไว้ก่อน ทำได้ไม่ได้ ว่ากันอีกที

.
.
.
.
จ. เต้นแอโรบิค 1 ชั่วโมง+ตารางฝึกเพาะกาย

อ. เต้นแอโรบิค 1 ชั่วโมง+กีหลาด Core&More

พ. เต้นแอโรบิค 1 ชั่วโมง+ตารางฝึกเพาะกาย

พฤ. เต้นแอโรบิค 1 ชั่วโมง+ กีหลาด Cuts&Curves

ศ. เต้นแอโรบิค 1 ชั่วโมง+ตารางฝึกเพาะกาย

ส.---หยุด---

อา. เต้นแอโรบิค 1 ชั่วโมง

วางโปรแกรมให้ดูแน่นๆไว้ก่อน ถึงเวลาจรืงๆ อาจจะไม่ได้ทำตามที่วางแผนไว้ แต่มีแนวทางเอาไว้แล้วมันอุ่นใจดี อิๆๆ

******************************************

รายงานตัว จ.1 พ.ย.53

8.00น. น้ำมะเขือเทศ ดอยคำ 1 กล่อง
9.00น. กาแฟดำ 1 แก้ว
13.00น. ข้าวเปล่า 2 ทัพพี + แกงไก่ ใส่หน่อไม้ + ทอดมันกุ้ง 3 ชิ้น+
แกงจืดเต้าหู้ไข่ หมูสับ ผักกาดขาว ครึ่งถ้วย....อิ่มมมมม
แอปเปิ้ล ครึ่งลูก
18.00น. ยำถั่วพลู 1 จาน
22.00น. ฝึกแต่ละท่า 1 เซต ดัมเบล 2.5kg.
1. Press Behind Neck 12 ครั้ง
2. Squat 12 ครั้ง
3. Bench Press 12 ครั้ง
4. Bent Over Rowing 12 ครั้ง
5. BarBell Curl 12 ครั้ง
6. Lying Tricep Extention 12 ครั้ง
7. Standing Calf Raise 15 ครั้ง
8. Crunch 20 ครั้ง

อาบน้ำ นอน

ความรู้สึก : ไม่ค่อยสะใจเลย

เหมือนยังไม่หนักพอ น้ำหนักดัมเบลเบาเกินไป อยากให้ฝนหยุดตกจะได้ จะได้ไปฝึกที่ฟิตเนสเทศบาล

Create Date : 02 พฤศจิกายน 2553

Last Update : 2 พฤศจิกายน 2553 12:03:35 น.

2 comments

Counter : 730 Pageviews.

แจ่มจังเลยค่ะคุณแต้ว.. เห็นหายไปจากในคลับเลย
ขอให้ฟิตแอนด์เฟิร์มอย่างที่ตั้งใจไว้นะค่ะ
เป็นกำลังใจให้จ๊ะ

โดย: คุณหนูเอ๊าะอ๋อ

วันที่: 2 พฤศจิกายน 2553 เวลา:15:23:44 น.

ขอบคุณค่ะคุณอ๋อ

งานเข้าเป็นช่วงๆค่ะ เข้าไปอ่านบ้างแต่ไม่ค่อยเม้นเท่าไหร่ แต่ฝึกกับแผ่นกีหลาดของพี่ยายหนูตลอดนะค่ะ

โดย: ts_ukjaii

วันที่: 2 พฤศจิกายน 2553 เวลา:20:33:41 น.