Bloggang.com : weblog for you and your gang
การออกกำลังกายหลัง
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้น และจะช่วยลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่สำคัญมีอยู่สองชนิดคือ การยืดเส้น Stretching exercise และ Strenthening exercise ข้อควรระวังในการออกกำลังกายคือ
* เริ่มออกกำลังอย่างช้าๆโปรดจำไว้ว่าความแข็งแรงของหลังแต่ละคนไม่เหมือนกัน หากหลังของคุณไม่แข็งแรงพอและคุณเร่งรีบการออกกำลังจำทำให้คุณเกิดปวดหลังได้ ควรจะเริ่มออกกำลังท่าที่ง่ายและไม่ก่อให้เกิดอาการปวดหลัง เริ่มจากครั้งละน้อยค่อยๆเพิ่ม เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นจึงเพิ่มทั้งปริมาณและความหนัก
* เลือกวิธีการออกกำลังให้เหมาะสม หากคุณเพิ่งหายจากอาการปวดหลังควรเลือกการออกกำลังที่มีผลต่อหลังคุณน้อย low impact exercise เช่นการว่ายน้ำ การออกกำลังกายในน้ำ การขี่จักรยานอยู่กับที่ซึ่งต้องปรับความสูงของเบาะและมือจับ
* หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่ทำให้ปวดหลังโดยเฉพาะท่านที่มีโรคปวดหลังอยู่ก่อน เช่นการบิดเอวตีกอล์ฟ การที่ต้องหยุดๆบ่อยๆเช่น การเล่น tennis basketball กีฬาที่มีการกระแทกเช่นฟุตบอล รักบี้ มวยปล้ำ
เคล็ดลับในการออกกำลังกาย
* ต้องกำหนดเป้าหมายเช่นออกเพื่อต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือออกเพื่อให้หัวใจแข็งแรง
* ขณะออกกำลังกายอย่ากลั้นหายใจเพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ให้หายใจเข้าออกตามปกติ
* บริหารกล้ามเนื้อให้เกิดความสมดุล เช่นบริหารหลังก็ต้องบริหารหน้าท้อง บริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหน้าต้องบริหารกล้ามเนื้อแขนด้านหลังเป็นต้น
* เลือกน้ำหนักให้เหมาะสมกับตัวเองโดยมากเมื่อยก 10-15 ครั้งแล้วทำให้เมื่อยน้ำหนักนั้นจะเป็นน้ำหนักที่เหมาะสม
* อย่าใช้เวลามากเกินไปจากการศึกษาพบว่าเล่นวันละ set ก็เพียงพอทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
* อย่ารีบ ให้ยกและวางลงอย่างช้าๆเพื่อกล้ามเนื้อได้ถูกบริหารอย่างเต็มที่
* ออกกำลังอย่างสม่ำเสมอสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
* ให้ใส่รองเท้าทุกครั้งเพื่อป้องกันเท้า
Stretching exercise
เป็นการบริหารเพื่อลดอาการเจ็บปวดและยืดเส้น ตัวอย่างของการบริหารแบบยืดเส้นคุณควรจะเลือกวิธีการบริหารให้เหมาะสมกับตัวคุณเอง
ยืนให้เท้าแยกจากกัน มือประสานไว้บนศีรษะ เอียงตัวไปด้านข้าง ค้างไว้ 15-30 วินาที ทำ 3-5 ครั้งในแต่ละข้าง
นั่งบนเก้าอี้ ก้มตัวลงเอาแตะพื้น จนกระทั่งเริ่มมีอาการตึงหลัง ค้างไว้ 15-30 วินาที่ทำครั้ง 3-5 ครั้ง
คลาน 4 เท้า ค่อยๆหายใจเข้าและโก่งหลังขึ้นกลับสู่ท่าปกติ หายใจออกช้าพร้อมกับแอ่นท้องลงหาพื้น ทำ 5 ครั้ง
ยืนเท้าแยกกันเล็กน้อยเข่าไม่งอ มือจับที่เอวด้านหลัง แอ่นหลังให้มากที่สุดค้างท่านั้นไว 2 วินาที
Strenthening exercise
คือการบริหารเพื่อให้กล้ามเนื้อแข็งแรง
นอนบนพื้น ตั้งเท้าดังรูป แขนเหยียดตรงยกไหล่ให้แขนแตะเข่า ค้างท่านี้ไว้ 3-4 วินาทีแล้วกลับไปท่านอน ทำซ้ำ 10 ครั้ง
นอนคว่ำเอาหมอนหนุนสะโพกและท้องน้อย ยกเท้าขึ้นค้างไว้ 5 วินาทีทำซ้ำข้างละ 10 ครั้ง
ให้นอนราบดังรูป เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น กดหลังบริเวณเอวให้หลังติดพื้นค้างไว้ 5 วินาที ทำซ้ำ 10 ครั้ง
นอนตะแคงดังรูป ยกเท้าทั้งสองข้างสูงจากพื้น 2-4 นิ้วค้างไว้ ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหลัง สะโพก และกล้ามเนื้อขา ยืนเท้าแยกหลังชิดกำแพง ย่อตัวลงจนกระทั่งเข่าได้มุม 90 องศาค้างไว้2-3 วินาทีแล้กลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำ 5 ครั้ง
เป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและขา โดยการนอนราบมือวางไว้กับพื้น ยกเท้าขึ้นข้างหนึ่งนับ 1-10 แล้วเอาลงทำข้างละ 5 ครั้ง ถ้ายกลำบากก็ให้ตั้งเท้าอีกข้างดังรูป
นั่งบนเก้าอี้ เท้าเหยียดตรง ยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นจนถึงระดับเอว ยกสลับกันทำข้างละ 5 ครั้ง
บริหารกล้ามเนื้อหลังและสะโพก ยืนมือจับพนักเก้าอี้ ยกเท้าเหยียดไปข้างหลังเข่าตรง ค่อยๆนำเท้าลง ทำสลับข้าง ข้างละ 5 ครั้ง
Create Date : 20 ตุลาคม 2551
Last Update : 20 ตุลาคม 2551 21:02:11 น.
2 comments
Counter : 666 Pageviews.
Share
Tweet
ขอบคุณ มาก ๆ ครับ
ช่วยได้ ดีมากเลยครับ
:D
โดย: คิตตี้ IP: 124.122.179.199 วันที่: 16 ธันวาคม 2552 เวลา:17:21:24 น.
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะคะ จะลองไปออกกำลังกายให้หลังดูค่ะ ปวดหลังทุกวันเลยค่ะ
โดย: เล็ก IP: 101.169.153.187 วันที่: 17 มกราคม 2555 เวลา:15:46:27 น.
ชื่อ :
Comment :
*ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
แม่น้องแปงแปง
Location :
กรุงเทพฯ Thailand
[ดู Profile ทั้งหมด]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 4 คน [
?
]
แป๊ว แม่น้องแปงแปง
Group Blog
<<
ตุลาคม 2551
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
20 ตุลาคม 2551
การเลือกหมอนและการเลือกซื้อเตียง
การเลือกเก้าอี้และการรักษาโรคปวดหลัง
การออกกำลังกายหลัง
สาเหตุของโรคปวดหลัง
All Blogs
การเลือกหมอนและการเลือกซื้อเตียง
การเลือกเก้าอี้และการรักษาโรคปวดหลัง
การออกกำลังกายหลัง
สาเหตุของโรคปวดหลัง
โรคปวดหลัง
การแกว่งแขน รักษาโรค
หยุด! ทำร้ายกระดูกสันหลังกันเถอะ
บอกลาอาการปวดหลัง
วิธีสังเกตอาการเบื้องต้นของมะเร็งชนิดต่างๆ
ปวดศรีษะบอกอะไรเราบ้าง
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 10
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 9
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 8
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 7
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 6
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 5
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 4
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 3
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 2
เคล็ดลับดีๆของการลดน้ำหนัก 1
Diet Tip ใช้ได้จริง 3
Diet Tip ใช้ได้จริง 2
Diet Tip ใช้ได้จริง 1
ปัญหาอยู่ไหนแก้ให้ถูกจุด
กินอย่างไรให้น้ำหนักลด 3 : เทคนิคควบคุมน้ำหนัก
กินอย่างไรให้น้ำหนักลด 2 : กุญแจสำคัญในการลด
กินอย่างไรให้น้ำหนักลด 1 : ความอ้วนมาจากไหน
ปวดหลังป้องกันไม่ยาก
เตือนนั่งหน้าจอคอมฯ นานระวังอาการเริ่มต้นหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท
Friends' blogs
lozocat
ป้ามด
เนยสีฟ้า
Candydolls
gadeja
KungGuenter
Suessapple
thattron
Paradijs
แม่ของลูกสาว
duen_narak
Malee30
ดอกหญ้าเมืองเลย
maew_kk
ย่าชอบเล่า
ญามี่
ดอกฝิ่นในสายลมหนาว
ขุนพลน้อยโค่วจง
สาระ....จริง
แค่ฟ้ามีดาว ^^
thaispicy
แพรวขวัญ
beautyswan
Hawaii_Havaii
deeplove
Stjerne Ng
เซียน_กีตาร์
Paviewเองจ๊ะ
หมูฟ้าใส
คนชุมแสง
Opey
ไผ่สวนตาล
I_sabai
Flowerfun
มาเรีย ณ ไกลบ้าน
naydin
inasuma
รมย์รวินท์
ยัยลูกหมู
KurodaBB
ladysamui
เริงฤดีนะ
ร่มไม้เย็น
kun_isara
vanilla_ole
หอมกร
Complicatedgirl
ต้นอ้อท้าลม
loppy-poompuy
tudong
Mind learner
emmycookie
นักล่าน้ำตก
satineesh
อิ่ม_Aim
tanjira
nonnoiGiwGiw
jrom
fifty-four
tiny
Madam_Hatyai
ดอยสะเก็ด
addsiripun
Huiling
ลักกี้
ชมพร
ratana_sri
sierra whiskey charlie
swordsman
ตะวันหรรษา ทะเลอาแจ่มใส
พรหมญาณี
ณ ปลายฉัตร
khumpoonboontawee
cengorn
ดาวมฤตยูเทพร่ำไห้
noomind
ปูขาเก เซมารู
Incheon
แม่อ้วนคนสวย
นกน้อยจงแกร่ง
Iaun_Tor
kuk-42
มัชชาร
ข้ามขอบฟ้า
jamaica
เกศสุริยง
ป้าณู
oranuch_sri
เล็กใหญ่น้องฟ้าใส
Webmaster - BlogGang
[Add แม่น้องแปงแปง's blog to your web]
Links
Thai Breastfeeding Center
รักลูก
Real Parenting
Clinicrak
โรงเรียนบดินทรเดชา (สิงห์ สิงหเสนี)
weddingsquare
F.N.P.Studio by Niphon
Mother&Care
PaewPankPank Hi 5
MyTagged
On-Diet.com
ClinicOnline
For mum and me
BangkokHealth
ครัวไกลบ้าน
ยูแคนคุ๊กไทย
ตารางแคลอรี่
My Gallery
บ้านอ้อมกอดขุนเขารีสอร์ท
The Scenery Resort
Thai Parent
Lovekid
อนุบาลดอทคอม
ฟอนต์.คอม : เติมวิญญาณใส่งานอักษร
Brookside Valley Resort
Color Codes ป้ามด
Zalim-code
สมาคมนักเรียนเก่าบดินทรเดชา
Longdo Dictionary
ห้องชานเรือน
Wedding Gallery ของแม่แป๊วและพ่อเก่ง
บ้านฟ้าใส
พนาลี โฮม แอนด์ แคมปิ้ง
พรรคเพื่อไทย
บ้านเรือรีสอร์ท
ดังตฤณ
พจนานุกรมไทย (ราชบัณฑิตยสถาน)
M&C แม่และเด็ก
โรงเรียนสารสาสน์วิเทศบางบัวทอง
Xanproduct
ประชาไท
คลีนิคเด็ก
Bestmomclub
บ้านกลางทุ่ง
Swiss Valley HIP RESORT
la toscana
Go Ratchaburi
Royal Goodview Resort and Farm
BlogGang.com
MY VIP Friend
Pantip.com
|
PantipMarket.com
|
Pantown.com
| © 2004
BlogGang.com
allrights reserved.
ช่วยได้ ดีมากเลยครับ
:D