เล่นกล้าม ตารางฝึก

ก่อนที่จะ เล่นกล้าม คุณก็ต้องมีโปรแกรมฝึกก่อนใช่ใหมครับ ในข้อเขียนนี้ผมจะมาชี้แนะการดีไซน์โปรแกรมฝึกของคนเล่นกล้าม เล่นเวท การดีไซน์โปรแกรมฝึกเป็นสิ่งจำเป็นอย่างมาก หากคุณออกแบบหรือสมมติจะเล่นสิ่งไรก็ใส่ลงไป บทสรุปมันอาจจะออกมาไม่ถูกต้องและคุณก็จะเสียเวลาไปโดยไร้ประโยชน์ ในการดีไซน์รายการฝึกเล่นกล้ามนั้นผู้ออกแบบต้องคำนึงถึงท่าฝึกหลักๆ คือ ท่า compound(ท่าที่ใช้กล้ามหลายส่วนมาร่วมบริหาร) และท่า Isolation(ท่าฝึกเฉพาะกล้ามเนื้อ) ในตอนแรกๆคุณอาจจะไปหาดูตารางฝึกของบุคคลอื่นก่อนแล้วลองทำตาม หากมันเข้ากันกับเรา ก็ทำไปเรื่อยๆแต่หากมันไม่ได้เรื่องกับเราก็ต้องรู้จักเอามาแต่งเติมดัดแปลงให้สมควรกับเรา

อย่างที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นว่าการดีไซน์รายการฝึก เล่นกล้าม ในแต่ละส่วนของร่างกายนั้นต้องคิดถึง ท่าหลัก เช่น บริหารขาก็ต้องมีท่า Squatอยู่ด้วย ฝึกหลังก็ต้องมีท่า DeadliftหรือBabell row อยู่ด้วย ใหล่ก็ต้องมีท่า press behind nick หรือ military press อยู่ด้วย อกก็ต้องมีท่า benchpress / incline bench pressอยู่ด้วย ส่วนไบเซ็บหลังแขน เป็นกล้ามชินเล็กๆมันจะถูกนำไปบริหารรวมกับท่าหลักๆอยู่แล้ว

ส่วนท่ารองคือกล้ามเนื้อมัดเล็ก ในเพิ่มเข้าไปต่อจากท่าหลัก ได้อย่างน้อย 1-2ท่า รวมแล้วโปรแกรมฝึกเล่นกล้ามในแต่ละส่วนจะมีท่าหลักและท่ารองรวมกันโดยประมาณ 4-5ท่าต่อการบริหารหนึ่งส่วน

ส่วนจะ เล่นกล้าม กี่เซ็ทแล้วกี่ครั้งดี ในเรื่องนี้ มาตราฐานเซ็ตอย่างน้อยๆเลยคือ 3 เซ็ท หรือ 4 เซ็ท(ไม่รวมเซ็ทวอม) และจำนวนครั้ง หากเพิ่มกล้ามเนื้อก็ประมาณ 6-12ครั้งต่อเซ็ท ในช่วงลดน้ำหนักก็ประมาณ 12-15ครั้ง(แต่เดี๋ยวนี้ช่วงลดกับช่วงเพิ่มก็เหมือนๆกันแล้วครับ คือฝึกเล่นกล้ามหนักแบบเดียวกันไม่ได้ลดความเข้นข้นลงแล้วยกเยอะๆเหมือนแต่ก่อนครับ)

Create Date : 04 พฤศจิกายน 2555 Last Update : 4 พฤศจิกายน 2555 22:41:36 น. Counter : 1232 Pageviews.		0 comments
Share Tweet