Bodybuilding (2 day / rest 1 day)
ตัวอย่างตารางฝึกแบบ A
Day 1 : Chest + Abs => Bench Press , Incline DB Press, Pull Over + Leg raise , Crunch
Dumbbell Bench Press //www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBBenchPress.html
Dumbbell Incline BP //www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
Pull Over //www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
Lying Leg Hip Raise //www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWLyingLegHipRaise.html
Crunch //www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunch.html
Arm crossed //www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunchX.html
Arm down //www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunchX.html
Crunch up //www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/BWCrunchUp.html
V-shape //www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtVUp.html
Day 2 : Thighs + Calves => Squat หรือ Leg Press, Leg extension , Lying leg curl หรือ seated leg curl + Seated Calf raise , Standing Calf raise
Dumbbell Squat
//www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSquat.html
Dumbbell Front Squat //www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBFrontSquat.html
Lung //www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWLunge.html
Leg extension (Single Leg Squit Squat) //www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BWSingleLegSplitSquat.html
Lying leg curl //www.exrx.net/Stretches/HipAdductors/PNFStraightLeg.html
หรือ seated leg curl //www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/Seated.html
Seated Calf raise //www.exrx.net/Stretches/Hamstrings/SeatedSingleLeg.html
Standing Calf raise //www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/BWStandingCalfRaise.html
Day 3 : หยุด
Day 4 : Back + Biceps => Deadlift , Wide Grip Lat pull down, Seated Cable row + Barbell Curl , DB Curl
Day 5 : Shoulders + Triceps => DB Press, Side Lateral Raise, Shrug + Close Grip bench press, Cable Press down
Day 6 : หยุด
Day 7 : กลับไปเริ่มโปรแกรมวันที่หนึ่งใหม่
โปรแกรมนี้จะได้เล่นกล้ามเนื้อซ้ำกลุ่มเดิมทุกๆ 6 วัน(กล้ามเนื้อแต่ละชิ้นมีเวลาพัก 6 วัน) เล่นท่าน้อย แต่อาจไม่ได้ครบทุกมุม แต่เพียงพอสำหรับมือใหม่ที่ต้องการแยกส่วนเล่นแน่นอน
ตัวอย่างแบบ B
Day 1: Chest + Calves
Day 2 : Back + Abs
Day 3 : หยุด
Day 4 : Thighs
Day 5 : Shoulders + Abs
Day 6 : Arms (เล่นทั้ง Biceps และ Triceps)
Day 7 : หยุด
สรุปขั้นตอนการเล่น
(warm up) เดินบนลูวิ่ง 5-10 นาที -> ยืดเส้นทั่วร่าง -> เริ่มวอร์มด้วยน้ำหนักเบา 2-3 เซ็ท -> ( เล่นจริง) เล่นเซ็ทจริง ->พักเซ็ทควรยืดเส้น -> เล่นเสร็จควรยืดเส้นอีกครั้ง->จบด้วยการเดินบนลู่วิ่ง (warm down)
SeE yOu NeXt TiMe
Create Date : 10 กรกฎาคม 2554 |
Last Update : 10 กรกฎาคม 2554 12:12:06 น. |
|
1 comments
|
Counter : 886 Pageviews. |
|
|
|
โดย: นนนี่ (nontanjp ) วันที่: 26 สิงหาคม 2554 เวลา:11:28:27 น. |
|
|
|
|
|