Long Run (ลองรัน) Distance
การวิ่งสะสมระยะทางไกลเป็นส่วนนึง และสำคัญมากสำหรับการวิ่งมาราธอน การสะสมความแข๊งแรงของกล้ามเนื้อ หัวใจ ความอึดอดทนการวิ่งนานๆ จึงขอแชร์การซ้อมสไตล์พ่อบ้านรันเนอร์ ทั้งหมดนี้มาจากประสบการณ์การซ้อมของผมเอง ผมแบ่งวิธีการซ้อมวิ่งยาวของตัวเองไว้ 3แบบ Long Slow Distance (LSD) , Long Distance Heart rate (LDHr) และ Long Distance Pace (LDP)
Long Slow Distance ตารางนี้ชอบมากเพียงกำหนดชั่วโมงว่าจะวิ่งเท่าไหร่ มากกว่า 2ชั่วโมงขึ้นไป วิ่งช้าๆ คำว่าช้าคือดูที่ค่าอัตราการเต้นหัวใจ ผมชอบวิ่งโซน 1 แช่นานๆ ทำให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงาน ฝึกรอบขาสูงสร้างความแข็งแกร่งของมัดกล้ามเนื้อ ก้าวสั้นๆยกเท้าไม่สูง ควบคู่ไปด้วย
Long Distance Heart rate (LDHr) สำหรับตารางนี้ ใช้ซ้อมขยับโซนขึ้นมาเพื่อสร้างความแข๊งแรงของกล้ามเนื้อ และหัวใจมากกว่า LSD จะเลือกโซน2, โซน3 และโซน4 จะไม่แตะโซน5 เลย แต่ของผมจะเลือก โซน2 และโซน3 ส่วนใหญ่ นานๆจะแช่โซน4 (tempo) สำหรับมาราธอนที่วิ่งผ่านมา ผมจะหาความเร็วที่ใช้ จากการวิ่งยาวโซน3 คือกำหนดจำนวนชั่วโมงที่จะวิ่ง ส่วนใหญ่3ชั่วโมง วิ่งเริ่ม โซน3.0 ไล่ไปเรื่อยๆและดูหัวใจว่ามีความอึด เหมาะกับเพซอะไร เอาเพซนั้นมาใช้วิ่งมาราธอนครับ
Long Distance Pace (LDP) ตารางนี้จะต่อเนื่องจาก ตาราง(LDHr) เมื่อต้องการวิ่งตามเป้าหมายเวลา ต้องคุมเรื่องเพซ ให้คงที่ การวิ่งแบบนี้ใช้คุมจังหวะการวิ่ง หลังจากได้เพซที่เหมาะกับตัวเอง ลองมาฝึกคุมเพซดูครับ แต่ถ้าคุมเพซที่เกินกว่าร่างกายทนได้ คือแช่โซน4-5 นานๆ อาจจะทำให้เกิดสภาวะชนกำแพงได้ สำหรับผมถ้าฝึกคุมหัวใจมา คุมเพซจะง่าย
ขอบคุณมากครับ
#เพราะการวิ่งคือการพักผ่อน #พ่อบ้านรันเนอร์
| Create Date : 11 กรกฎาคม 2561 |
| Last Update : 11 กรกฎาคม 2561 11:17:40 น. |
|
0 comments
|
| Counter : 3544 Pageviews. |
 |
|
