โภชนาการแม่ท้อง (2)

คุณแม่มือใหม่คงมีความกังวลใจไม่น้อยกับการดูแลตัวเอง และห่วงใยสุขภาพของลูกน้อยที่อยู่ในครรภ์ นอกจากสุขภาพแล้วเรื่องอาหารการกินก็เป็นสิ่งที่สำคัญมาก กินอย่างไรที่คุณแม่และลูกน้อยจะได้รับประโยชน์

การดูแลตัวเองเรื่องอาหารนั้นคุณแม่ต้องเริ่มต้นเตรียมตัวตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ ซึ่งจะเริ่มต้นตั้งแต่การเป็นเด็กหญิง วัยรุ่น และผู้ใหญ่ที่มีภาวะโภชนาการที่ดี ได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการเป็นคุณแม่อย่างสมบูรณ์

เมื่อเข้าสู่ภาวะการตั้งครรภ์ การกินอาหารในช่วงนี้จะมีผลต่อลูกน้อยในครรภ์ คุณแม่จะต้องเพิ่มปริมาณพลังงานที่ได้รับจากอาหารเพิ่มขึ้นจากเดิมอีกวันละ 300 กิโลแคอรี กินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่และหลากหลาย

สารอาหารที่ควรได้รับ ได้แก่
1. โปรตีน ซึ่งมีมากในนม และเนื้อสัตว์ชนิดต่างๆ ได้แก่ เนื้อปลา เนื้อหมู ไข่ ถั่วเหลือง คุณแม่ควรบริโภคคนให้มาก เพราะนอกจากได้โปรตีนแล้วยังได้แคลเซียมเพื่อช่วยในการสร้างกระดูกให้แก่ลูก

2. คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว แป้ง ควรบริโภคแต่พอประมาณ “ลด” หรือ “งด” การบริโภคน้ำตาลและขนมหวาน

3. วิตามิน มีมากในผักและผลไม้

4. แร่ธาตุต่างๆ ธาตุเหล็กซึ่งพบมากในอาหารประเภทตับ ไข่แดง ผักขม ผักตำลึง จะช่วยทำให้เม็ดเลือดแดงมีมากพอที่จะลำเลียงออกซิเจนจากเลือดของแม่ไปยังลูกได้ดี นอกจากนี้คุณแม่ตั้งครรภ์ยังควรรับประทานอาหารทะเลเพื่อให้ได้ไอโอดีน สัปดาห์ละครั้ง แคลเซียม มีมากในนม ปลาเล็กปลาน้อย ผักใบเขียว จำเป็นในการสร้างกระดูกและฟันของทารก โฟเลทจะป้องกันความผิดปกติของหลอดประสาท (Neural tube defect) เกี่ยวข้องกับการเจริญและพัฒนาระบบประสาทและสมอง มีมากในพืชผักใบเขียว ถั่ว ฟอสฟอรัสมีอยู่ในอาหารทั่วไป มีบทบาทในการสร้างกระดูกและฟัน สังกะสีมีความสำคัญในการเจริญและพัฒนาการของทารก พบมากในข้าวซ้อมมือ ถั่ว ผักใบเขียว เต้าหู้

5. สำหรับไขมันนั้น ไม่ควรรับประทานมากเพราะจะทำให้คุณแม่ท้องอืด แน่น อึดอัด และยังเป็นตัวการในการเพิ่มน้ำหนักตัวของคุณแม่ ควรเลือกบริโภคไขมันจากพืช และเลือกรับประทานอาหารที่ผ่านการปรุงด้วยวิธีต้ม นึ่ง ย่าง อบ แทนการทอด


กลุ่มอาหารที่คุณแม่ควรงด

ได้แก่ ผงชูรส ชา กาแฟ เครื่องดื่มน้ำอัดลม เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ เพราะเมื่อแอลกอฮอล์เข้าสู่กระแสเลือดผ่านทางสายสะดือไปสู่ทารก แอลกอฮอล์จะไปกดการเจริญของทารก มีผลต่อสมอง และเกิดความผิดปกติหรือพิการในทารกได้

น้ำหนักของคุณแม่ตั้งครรภ์

ตลอดระยะเวลาของการตั้งครรภ์น้ำหนักของคุณแม่ที่เพิ่มขึ้นควรเพิ่มประมาณ 11.5-16 กิโลกรัม ถ้าน้ำหนักตัวขึ้นมากกว่า 20 กิโลกรัม คุณแม่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ เช่น ครรภ์เป็นพิษ เด็กจะตัวโตและจะคลอดยาก น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นส่วนใหญ่จะอยู่ที่แม่ และส่งผลให้ให้ช่วงหลังคลอดคุณแม่จะลดน้ำหนักลงได้ช้า

หลังคลอดแล้ว คุณแม่ควรทานอะไร

แนวทางการบริโภคอาหารก็ยังคงเหมือนกับในช่วงตั้งครรภ์ แต่คุณแม่จะมีความต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นมากกว่าก่อนตั้งครรภ์อีกวันละ 500 กิโลแคลอรี ทั้งนี้เพื่อนำไปสร้างน้ำนม ปริมาณอาหารที่เพิ่มขึ้นมากขึ้นอาจจะจัดเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ เช่น สลัดผัก และผลไม้ เป็นต้น สำหรับปริมาณนมที่บริโภคต่อวันนั้นคุณแม่สามารถดื่มได้ตั้งแต่ 2-4 แก้ว เพื่อชดเชยน้ำที่คุณแม่ต้องเสียไปในรูปของน้ำนมที่ให้กับลูก

นอกจากอาหารแล้วนั้น คุณแม่ควรดูแลตัวเองในด้านสุขภาพกายและใจ โดยพักผ่อนให้เพียงพอ ออกกำลังกายอย่างเหมาะสม พบคุณหมอตามนัดหมาย ก็น่าจะช่วยลดความกังวลใจให้กับคุณแม่ได้บ้าง



(update 5 มีนาคม 2009)
[ ที่มา.. นิตยสารบันทึกคุณแม่ vol.16 Issue 181 August 2008 ]

จะว่าไปแล้วเรื่องอาหารการกินเป็นเรื่องที่คุณแม่ท้องใส่ใจเป็นอันดับหนึ่งค่ะ แต่ที่รู้กันอยู่แล้วว่า รับประทานให้ครบหลัก 5 หมู่นั้นเป็นเรื่องต้องทำ ทว่าในแต่ละไตรมาสนั้นมีความพิเศษอยู่ ช่วงไหนต้องเน้นเสริมอะไร เรามีดาวเด่นที่คุณแม่กินแล้วจะช่วยเสริมสร้างลูกน้อยในครรภ์ให้แข็งแรงมาแนะนำค่ะ



ไตรมาส 1 สารอาหารเพื่อการสร้างเซลล์

For Baby

เริ่มที่พัฒนาการของลูกน้อยในไตรมาสแรก เป็นช่วงที่ลูกกำลังก่อร่างสร้างเซลล์ขึ้นและเซลล์มีการขยายตัวอย่างรวดเร็ว เริ่มสร้างอวัยวะทั้งด้านร่างกาย โครงกระดูก แขน ขา รวมถึงอวัยวะภายใน หัวใจ ตับ ปอด สมอง ไต เมื่ออวัยวะต่างๆ ของลูกน้อยกำลังเริ่มฟอร์มตัวในช่วงนี้

For Mom

สำหรับคุณแม่จากร่างกายที่เป็นปกติเมื่อตั้งครรภ์แล้วระบบในร่างกายคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ ทั้งระบบการไหลเวียนของเลือด ร่างกายต้องใช้พลังงานและแบ่งสารอาหารเพื่อเลี้ยงลูกน้อยในครรภ์
กรดไขมัน DHA โอเมก้า 3
เป็นสารอาหารสำคัญในช่วงไตรมาสแรก เนื่องจากเป็นช่วงที่สมองลูกกำลังแบ่งเซลล์และพัฒนาไปอย่างต่อเนื่อง สารอาหารที่จำเป็นในการสร้างเซลล์สมองคือ กรดไขมัน DHA โอเมก้า 3 จะช่วยพัฒนาสมองลูกน้อยในครรภ์

Food : ปลาทะเลน้ำลึก เช่น ปลาทู ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาโอลาย

กรดโฟลิกหรือโฟเลท
โฟเลทเป็นสารอาหารจำเป็นที่ช่วยพัฒนาระบบประสาท มีบทบาทที่สำคัญในการแบ่งเซลล์สร้างสมอง และกระดูกไขสันหลัง เรียกว่าป้องกันความผิดปกติของสมองและไขสันหลัง (Neural Tube Defect) มีการศึกษาพบว่าคุณแม่ที่ขาดกรดโฟลิกจะมีโอกาสที่คลอดลูกแล้วมีความพิการทางสมองมากกว่าปกติ แต่หากคุณแม่ที่เคยคลอดลูก แล้วลูกมีความผิดปกติทางสมอง เช่น ไม่มีกะโหลกศีรษะ เมื่อตั้งครรภ์ครั้งต่อไปหากให้รับประทานกรดโฟลิกตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์จนครบ 3 เดือน จะสามารถป้องกันความพิการทางสมองของลูกน้อยในครรภ์ได้

Food : ผักใบเขียว บร็อกโคลี ผักโขม ผลไม้ อาหารประเภทถั่ว ธัญพืช ตับหมู ขนมปังโฮลวีท แต่ควรรับประทานสดๆ หรือไม่ปรุงนานเกินไป เพราะกรดโฟลิกจะสลายตัวเมื่อถูกความร้อนสูง

ไอโอดีน
ช่วงตั้งครรภ์ต่อมไทรอยด์ทำงานมากขึ้น ร่างกายจึงต้องการสารอาหารมากขึ้น เพื่อป้องกันโรคคอหอยพอก เพราะสำหรับลูกน้อยแล้วหากได้รับไอโอดีนไม่เพียงพออาจจะทำให้สติปัญญาบกพร่องได้

Food : อาหารทะเล เกลือที่มีส่วนผสมของไอโอดีน


ไตรมาส 2 สารอาหารเพื่อขยายขนาดเซลล์

For Baby

เมื่อร่างกายเริ่มสร้างอวัยวะครบแล้วในช่วงไตรมาสที่สอง เดือนที่ 4-6 เซลล์ในร่างกายลูกน้อยจะเริ่มขยายขนาด อวัยวะต่างๆ ของลูกจะขยายขนาดขึ้น ลูกเริ่มเคลื่อนไหวร่างกายได้ มีเล็บ ผม ขนคิ้ว ส่วนสมองก็เป็นช่วงที่มีพัฒนาการมากขึ้นในช่วงไตรมาสแรกถึง 4 เท่า

For Mom

ช่วงนี้คุณแม่จึงจำเป็นต้องได้รับอาหารเพิ่มขึ้นอีกวันละ 300 กิโลแคลอรี เพื่อให้เพียงพอกับการพัฒนาเซลล์ที่ขยายขนาดขึ้น ขณะเดียวกันขนาดของมดลูกของคุณแม่ก็เริ่มขยายตัวตามขนาดตัวลูก เราจะเห็นคุณแม่ท้องโตขึ้นก็ช่วงไตรมาสนี้ล่ะค่ะ ช่วงนี้พยายามทำจิตใจให้สดชื่นแจ่มใสเข้าไว้เพื่อให้การสร้างอวัยวะไม่ชะงักนะคะ
เหล็ก
ช่วงที่ลูกน้อยในครรภ์กำลังขยายขนาดของเซลล์ ร่างกายก็ต้องการอาหารในปริมาณมากเช่นกัน ขณะที่ร่างกายคุณแม่ก็ต้องการเลือดมากขึ้นเพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารส่งต่อไปยังลูกน้อย ฉะนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องได้รับสารอาหารที่ช่วยบำรุงเลือด เพื่อช่วยสร้างให้มีจำนวนเม็ดเลือดแดงเพียงพอ ป้องกันอาการโลหิตจาง ภาวะซีดที่อาจจะเกิดกับคุณแม่ นอกจากนี้ควรได้รับวิตามินซีควบคู่ไปด้วย เพราะวิตามินซีช่วยเพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กให้มีประสิทธิภาพดีขึ้น เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว ส้ม มะนาว กีวี ฝรั่ง

Food : เนื้อวัว เนื้อหมู ไก่ ตับ ปลาทูน่า กุ้ง ไข่แดง งาดำ หรือผักใบเขียว


ไตรมาส 3 สารอาหารเพื่อการพัฒนาเซลล์

For Baby

เป็นระยะที่ลูกน้อยในครรภ์เริ่มขยายขนาดของตัวเพิ่มมากขึ้นและมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง โดยเฉพาะในช่วง 4 สัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์ ลูกจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว และสมองก็พัฒนาอย่างรวดเร็วที่สุดในไตรมาสนี้ด้วยค่ะ ยิ่งช่วงใกล้คลอดประมาณเดือนที่ 8-9 ขนาดของลูกน้อยจะใกล้เคียงกับตอนที่คลอดออกมา สิ่งที่ตามมาช่วงนี้คือน้ำหนักของคุณแม่เพิ่มขึ้นเพราะลูกน้อยในครรภ์มีขนาดใหญ่ขึ้นนั่นเองค่ะ

For Mom

นอกจากคุณแม่จะต้องรับประทานอาหารเพื่อเสริมสร้างร่างกายลูกน้อยแล้ว ยังเป็นช่วงที่ต้องเตรียมสารอาหารสำรองไว้เพื่อช่วยสร้างน้ำนมด้วย แต่หากช่วงนี้รู้สึกอึดอัดแน่นท้อง ควรแบ่งการรับประทานอาหารออกเป็นมื้อเล็กๆ วันละ 5-6 มื้อ เคี้ยวให้ละเอียดและกินให้ช้า และควรมีอาหารว่างพกติดตัวไว้เสมอ เช่น กล้วย ส้ม ขนมปังกรอบ ถั่วอบแห้ง
แคลเซียมและฟอสฟอรัส
เป็นสารอาหารที่ช่วยพัฒนาการของกระดูกและฟันให้กับลูกน้อย และยังมีส่วนช่วยลดการเกิดตะคริวให้คุณแม่ ซึ่งปกติคุณแม่ควรเริ่มสะสมแคลเซียมตั้งแต่ไตรมาสแรก แต่ช่วง 2 เดือนสุดท้ายก่อนคลอด กระดูกและฟันของลูกจะถูกสร้างมากที่สุด คุณแม่จึงควรจะรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงมากขึ้นกว่าเดิม โดยรับประทานวันละ 1,200 มิลลิกรัม

Food : ปลาเล็กปลาน้อย นม งา ถั่วเหลือง (มีวิตามินดี เพื่อจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี) แต่หากมีน้ำหนักเกินควรดื่มนมไร้ไขมัน

ผักและผลไม้
คุณแม่อาจจะมีอาการท้องผูกง่าย เพราะมดลูกไปกดทับลำไส้ ควรรับประทานผักและผลไม้ ที่มีกากใยเพื่อเพิ่มปริมาณอุจจาระทำให้ขับถ่ายสะดวกขึ้น ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงการเกิดริดสีดวงทวารได้ค่ะ เพราะหากคุณแม่เป็นริดสีดวง มีเลือดออกมาก นอกจากจะทำให้คุณแม่ไม่สบายตัวแล้ว อาจจะทำให้คุณแม่เกิดภาวะซีด ซึ่งกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ เพราะจำเป็นต้องใช้เลือดในการหล่อเลี้ยงมากค่ะ

รับประทานผักและผลไม้หลากหลาย หรือจะดื่มน้ำผัก ผลไม้ปั่นแทนได้ แต่ควรมีกากของผักผลไม้ผสมด้วยไม่ควรกรองทิ้ง ควรดื่มประมาณ 1 แก้วต่อวัน สำหรับคุณแม่ที่บางวันอาจรับประทานอาหารที่มีปริมาณผักน้อย

Food : มะขามหวาน ลูกพรุน โยเกิร์ต มะละกอ เป็นยาระบายธรรมชาติที่ช่วยผ่อนคลายปัญหาท้องผูกได้


กินให้ดี กินให้ถูกหลัก กินให้ครบ เท่านี้ร่างกายของทั้งคุณแม่คุณลูกก็แข็งแรงแล้วค่ะ



(update 25 พฤศจิกายน 2008)
[ ที่มา.. นิตยสาร MODERNMOM Vol.13 No.151 May 2008 ]

การรับประทานวิตามินในหญิงตั้งครรภ์เป็นสิ่งที่ดูเหมือนจะเป็นเรื่องสำคัญ หรือเป็นสิ่งที่ทุกคนให้ความสนใจเป็นอย่างมากในทุกวันนี้ แม้ว่าการรับประทานวิตามินในระหว่างตั้งครรภ์เป็นการกระทำที่ถูกต้องแล้ว เพราะในวิตามินเม็ดเล็ก ๆ นี้เป็นแหล่งของวิตามินและเกลือแร่ที่มีความจำเป็นในหญิงตั้งครรภ์ แต่ปัญหาก็คือเรามีความคิดที่ผิดเกี่ยวกับวิตามินเสริมหลายประการ

หลาย ๆ คนมักถูกบอกกล่าวมาว่าการรับประทานวิตามินก่อนการตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิดของทารกได้ และการรับประทานอย่างต่อเนื่องในระยะตั้งครรภ์ไปจนกระทั่งหลังคลอดในระยะให้นมบุตรจะช่วยป้องกันภาวะทุพโภชนาการ

อย่างไรก็ตาม บางสิ่งที่เราเคยได้รับฟังมาเกี่ยวกับผลของวิตามิน อาจจะถูกอ้างเหตุผลโดยผิดหลักการแพทย์ แนวความคิดหรือความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับวิตามินมีดังต่อไปนี้



การรับประทานวิตามินในระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยรักษาทุกอย่าง

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าวิตามินเสริมมีคุณประโยชน์มากมายสำหรับหญิงตั้งครรภ์ แต่ประเด็นสำคัญคือ เราเชื่อว่าเราจะมีภาวะโภชนาการที่ไม่ดีหากไม่รับประทานวิตามิน แท้จริงแล้ววิตามินเพียงแต่มีส่วนช่วยส่งเสริมภาวะโภชนาการของเรา ยิ่งเราสามารถรับประทานอาหารได้มากขึ้นเท่าใด เราก็ยิ่งได้รับวิตามินมากขึ้นเท่านั้น



การซื้อยาวิตามินในระหว่างตั้งครรภ์จำเป็นต้องมีใบสั่งแพทย์

บริษัทผลิตยาวิตามินต่างต้องการให้เรามีความเชื่อว่า การรับประทานยาวิตามินจากบริษัทของเขาระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้นจึงจะมีคุณประโยชน์มากมายและได้ผลดี กว่ายาของบริษัทอื่น ทั้งที่ยาวิตามินส่วนมากแล้วมีคุณประโยชน์ใกล้เคียงกัน ยาวิตามินบางชนิดที่วางขายในร้านขายยาทั่วไปก็มีคุณประโยชน์เช่นเดียวกัน หากคุณไม่แน่ใจก็สามารถนำยาวิตามินที่ซื้อมามาให้แพทย์ที่รับฝากครรภ์พิจารณาให้ได้ อย่างไรก็ตามการซื้อยาตามร้านขายยาอาจต้องเลือกร้านที่มีคุณภาพ มีการจัดเก็บยาอย่างถูกต้องและมีการรับประกันคุณภาพด้วย



จำเป็นต้องรับประทานวิตามินสำหรับหญิงตั้งครรภ์เท่านั้น

มียาวิตามินจำนวนมากที่ดีและปลอดภัยต่อหญิงตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามเราควรเลือกที่จะบริโภคยาวิตามินชนิดที่มีคุณประโยชน์เพียงพอต่อการตั้งครรภ์ เช่น มีปริมาณและชนิดของวิตามินและเกลือแร่อย่างเพียงพอและเหมาะสม วิตามินบางชนิด เช่น วิตามิน A หากได้รับในปริมาณที่มากเกินไปอาจเป็นสาเหตุให้เกิดความพิการของทารกแต่กำเนิดได้



การรับประทานวิตามินระหว่างตั้งครรภ์นั้นเพียงพอแล้ว โดยไม่ต้องคำนึงว่าอาหารที่รับประทานอยู่เป็นเช่นไร

ความเชื่อนี้ผิดว่า เพราะหลักการของวิตามินเสริมคือ เพื่อเสริมการรับประทานอาหารตามปกติไม่ใช่เพื่อทดแทน แล้วความจริงแล้วการรับประทานวิตามินจะให้ผลดีที่สุดเมื่อเรารับประทานอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด เป็นที่ทราบกันดีว่าส่วนประกอบในวิตามินบำรุงครรภ์ทั่วไปมีแคลเซียมไม่พอเพียง ปริมาณแคลเซียมในวิตามินบำรุงครรภ์ทั่วไปมีปริมาณ 250 มิลลิกรัมเท่านั้น ซึ่งหญิงตั้งครรภ์ต้องการแคลเซียมสูงถึง 1,200 - 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน เพื่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์



เราจำเป็นต้องรับประทานวิตามิน ก่อนการตั้งครรภ์เช่นนั้นอาจไม่ได้ประโยชน์

เราควรรับประทานวิตามินก่อนที่เราต้องการจะตั้งครรภ์หลายเดือน แต่ถึงแม้ว่าเราทราบว่าเริ่มตั้งครรภ์ก็ควรที่จะรับประทานวิตามินเพราะเรายังได้ประโยชน์จากวิตามินอยู่ดี



เมื่อตัดสินใจเลือกรับประทานวิตามินใด ๆ ระหว่างตั้งครรภ์ขอให้คำนึงถึงสิ่งต่อไปนี้
ไม่มีวิตามินเสริมการตั้งครรภ์ชนิดใดเลยที่มีปริมาณแคลเซียมเพียงพอต่อความต้องการของคุณ จึงควรรับประทานอาหารทีมีแคลเซียมให้เพียงพอหรือรับประทานแคลเซียมเสริม

การบริโภคยาวิตามิน A มากเกินไปสามารถส่งผลต่อความพิการของทารกได้ ขอให้แน่ใจว่าปริมาณวิตามิน A ในวิตามินเสริมของคุณมีปริมาณน้อยกว่า 10,000 IU

ธาตุเหล็กที่มากเกินไปในวิตามินเสริม จะไม่ถูกดูดซึมไปใช้ได้

รสชาติของวิตามินเสริมบางชนิดอาจทำให้คุณแม่บางท่านรับประทานไม่ได้ ให้ลองเปลี่ยนชนิดดู



(update 19 ตุลาคม 2009)
[ ที่มา.. นิตยสารบันทึกคุณแม่ Vol.16 Issue 184 September 2008 ]

ระหว่างตั้งท้องอยู่ ถือเป็นช่วงเวลาพิเศษที่คุณแม่ต้องดูแลเรื่องอาหารการกิน ให้มากกว่าช่วงไหนๆ ของชีวิตเลยก็ว่าได้ เพราะตอนนี้คุณแม่มีคนตัวน้อยๆ มาร่วมหารสองกับอาหารที่กินเข้าไป ไม่ว่าคุณแม่จะกินอะไรเจ้าตัวน้อยก็ต้องกินอย่างนั้น เพราะฉะนั้นช่วง 9 เดือนนี้ จึงเป็นช่วงที่คุณแม่ต้องกินอาหารที่มีประโยชน์ ให้พอเหมาะทั้งคุณภาพและปริมาณด้วย เพื่อให้ผลผลิตน้อยๆ ที่อยู่ในท้องลืมตามาดูโลกอย่างสมบูรณ์



อาหารสำคัญช่วงตั้งครรภ์ของแม่

หลักง่ายๆ ในการกินอาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์คือ ใน 1 วันคุณแม่ควรกินอาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่ ในปริมาณที่มากขึ้น เนื่องจากต้องใช้พลังงานมากขึ้น และเพื่อให้ลูกนำไปใช้ในการเจริญเติบโต โดยอาจจะซอยเป็นมื้อย่อยๆ 5-6 มื้อ เพื่อลดความอึดอัดจากอาการแน่นท้อง ช่วยให้คุณแม่รับประทานอาหารได้มากขึ้น และควรงดอาหารที่ไม่มีประโยชน์
คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ข้าว ข้าวซ้อมมือ ข้าวกล้อง ข้าวโพด ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว เผือก มัน ควรกินสลับชนิดกันวันละ 9 ทัพพี แต่ถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรตในอาหารจำพวกน้ำตาล ขนมเค้ก คุกกี้ คุณแม่ไม่ควรกินมาก เพราะอาหารพวกนี้มีไขมันแฝงอยู่ด้วย อาจทำให้น้ำหนักตัวขึ้นพรวดพราด ซึ่งไม่ดีกับการตั้งครรภ์ ดีไม่ดีจะลดยากหลังจากที่คลอดเจ้าตัวเล็กด้วยสิคะ

โปรตีน เป็นสารอาหารสำคัญสุดๆ สำหรับเจ้าตัวน้อย เพราะช่วยให้ร่างกายเจริญเติบโต อาหารที่มีโปรตีนก็ได้แก่ เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วเมล็ดแห้ง และปลา (เป็นโปรตีนคุณภาพดีที่สุด และมีไขมันน้อย) ซึ่งคุณแม่ควรได้รับโปรตีนวันละ 75-100 กรัมต่อวัน ก็เท่ากับคุณแม่ต้องกินเนื้อสัตว์ประมาณ 3-4 ถ้วยตวง ดื่มนมวันละ 1 แก้ว และควรได้โปรตีนที่หลากหลายอย่างน้อยวันละ 3 ชนิด

วิตามิน มีมากในผักสดผลไม้ เพราะฉะนั้นในช่วงที่ตั้งครรภ์เห็นทีว่าใครที่ไม่ชอบกินผักและผลไม้ คงต้องยอมฝืนใจกินให้เยอะๆ แล้วล่ะค่ะ เพราะในช่วงนี้คุณแม่ต้องการโฟลิกเป็นพิเศษ เพื่อช่วยป้องกันความพิการทางระบบสมองของลูก โฟลิกจะมีมากในผักใบเขียว ส้ม กล้วย แป้งและถั่วเหลือง นอกจากนี้ผัก ผลไม้ยังช่วยไม่ให้คุณแม่ต้องเผชิญกับอาการท้องผูกได้ด้วยค่ะ

เกลือแร่ เป็นสารอาหารที่ร่างกายของคุณแม่ต้องการ โดยเฉพาะแคลเซียม และเหล็กที่ช่วยให้เจ้าตัวเล็กเจริญเติบโต ทั้งโครงสร้างร่างกายและการสร้างเซลล์สมอง แคลเซียมพบได้มากในนม กุ้งแห้ง ผักใบเขียว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่ว

ธาตุเหล็ก มีมากในเนื้อปลา ไข่แดง ขี้เหล็ก กะเพรา งาขาว เนื้อหมู เนื้อวัว เครื่องในและเลือดสัตว์ ส่วนในพืชมีมากในผักใบเขียว เช่น ผักโขม หรือในพืชที่เป็นเมล็ดหรือหัว แต่ร่างกายจะได้รับธาตุเหล็กต้องอาศัยสังกะสีในการดูดซึม คุณแม่จึงควรกินอาหารที่มีสังกะสี เช่น ปลาหมึก เนื้อปลา อาหารทะเล เป็นต้น


เปลี่ยนแปลง...เพื่อลูก

แหม... จะเป็นคุณแม่ทั้งทีคงต้องยอมปรับนิสัยการกินแบบเดิมๆ กันบ้างล่ะค่ะ อย่างน้อยๆ ก็ช่วง 9 เดือนนี้ เพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ของคุณแม่และคุณลูก
หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสจัด กินอาหารให้หลากหลายและครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน อย่ากินแต่สิ่งที่ตัวเองชอบ เพราะอาจได้สารอาหารไม่เพียงพอ แต่ถ้าอดใจไม่ไหวจริงๆ ควรปรับเปลี่ยนหมุนเวียนส่วนผสมในหมู่อื่นๆ เพิ่มลงไป

กินเป็นมื้อเล็กๆ 5 มื้อต่อวัน เพื่อที่คุณแม่จะได้ไม่รู้สึกอึดอัดจนเกินไป

พยายามใช้บริการอาหารจากก้นครัวบ้านตัวเองให้มาก หรือถ้าจำเป็นต้องพึ่งกับข้าวถุง ฝากท้องกับครัวนอกบ้านก็ควรเลือกร้านที่ปรุงอาหารสุกใหม่ ดูสะอาดถูกหลักอนามัย


(update 8 มีนาคม 2005)
[ ที่มา.. นิตยสารรักลูก ปีที่ 22 ฉบับที่ 255 เมษายน 2547

Create Date : 11 พฤศจิกายน 2552 Last Update : 11 พฤศจิกายน 2552 10:22:12 น. Counter : 590 Pageviews.		1 comments
Share Tweet