ของขวัญรัก
|
||||
การออกกำลังกายช่วงตั้งครรภ์/ตั้งท้อง การออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์ ในระหว่างตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายเบาๆได้ และควรทำสม่ำเสมอ เพื่อปรับสภาพกล้ามเนื้อและร่างกายให้แข็งแรง กล้ามเนื้อข้อต่อและเอ็นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น ร่างกายมีความคล่องตัวและลดความเจ็บปวดขณะคลอดได้ ช่วยให้คลอดง่ายและเร็วขึ้นเมื่อท้องโตขยายยื่นออกไปหลังแอ่น ไหล่ห่อและเอนไปข้างหน้า ร่างกายเสียการทรงตัว และข้อต่อกระดูกและเอ็นยึดกระดูกบริเวณเชิงกรานหย่อนทำให้ปวดหลัง ไหล่ ขา เท้า ได้ง่าย สามารถป้องกัน อาการปวดได้โดยจัดวางท่า ยืน เดิน นั่ง นอน ที่เหมาะสม และบริหารร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ การยืนที่ดี ควรยืนแยกขาเล็กน้อยเพื่อรักษาการทรงตัว ส่วนหลังตรง ศรีษะตั้งตรง ปล่อยไหล่ตามสบาย ถ้ายืนหลังบุ๋ม หลังงอ ท้องแอ่น หรือตัวเอียงจะทำให้เกิดอาการปวดหลังได้ง่าย การเดินที่ดี สวมใส่รองเท้าแตะหรือรองเท้าส้นเตี้ย เดินตัวตรง ศรีษะตรง ไหล่และแขนปล่อยตามสบาย ถ้าก้าวเท้าขึ้นบันไดควรวางเท้าที่ขั้นบันไดเต็มเท้า ใช้กล้ามเนื้อขายกตัวลำตัวตั้งตรง การนั่งที่ดี นั่งบนเก้าอี้ที่มีขนาดใหญ่พอดี มีความสูงพอเหมาะวางได้เต็มเท้า บนพื้นทำมุมประมาณ 90 องศาเก้าอี้มีพนักพิงนั่งหลังตรง ตัวตรง ดึงคางลงอย่าเกร็งไหล่ ไหล่และสะโพกชิดเก้าอี้ ควรขยับนั่งท่าอื่นๆอย่างยกเท้าขึ้นบ้าง การนอนที่ดี การนอนที่ดีคือนอนในท่าที่รู้สึกสบาย เตียงนอนที่ยืดหยุ่นมีหมอนหนุนนุ่มพอดี มีหมอนหนุนศรีษะ หมอนหนุนเข่า หมอนข้างถ้าเตียงนอนแข็งไปร่างกายส่วนที่โค้งเว้าของคุณแม่จะไม่ได้รับการรองรับทำให้ปวดเมื่อย ถ้านุ่มเกินไปจนเตียงแอ่งเว้าตามน้ำหนักจะทำให้ปวดเมื่อยได้เช่นกัน นอนคว่ำ ศรีษะหันไปทางด้านในด้านหนึ่ง แขนข้างหนึ่งวางข้างลำตัว แขนอีกข้างงอเล็กน้อย ควรหาหมอนรองต้นขา การขยับตัวคืนละหลายครั้งจะช่วยให้บริเวณที่ถูกทับได้มีโอกาสคลายตัวบ้าง นอนหงาย มีหมอนหนุนศรีษะ หมอนรองเข่า หมอนหนุนปลายเท้าด้วย แต่ถ้านอนหงายนานจะรู้สึกอึดอัดเพราะท้องกดบนเส้นเลือดใหญ่ในช่องท้อง ควรเปลี่ยนท่าเป็นนอนตะแคงบ้าง นอนตะแคง เป็นท่านอนดีที่สุด ใช้หมอนหนุนพอดีสอดไว้ ระหว่างใต้เข่า หรือตะแคงกอดหมอนข้าง น้ำหนักท้องจะตกลงบนพื้น? ข้อเข่างอเล็กน้อย เป็นท่าที่นอนได้นาน นอนกึ่งคว่ำกึ่งตะแคง ควรใช้หมอนนุ่มพอดีสอดไว้ระหว่างใต้เข่า และใช้หมอนอีกใบขนาดพอดี รองช่วงท้องแทนก่ายหมอนข้าง เตรียมตัวออกกำลังกายสภาพร่างกายที่พร้อมสำหรับการออกท่าบริหารคือตอนท้องเกือบว่าง สวมใส่เสื้อผ้าสบายแต่รัดกุม ออกกำลังกายในห้องที่อากาศดี วันแรกใช้เวลา 15 นาที วันต่อไปเพิ่มขึ้นเป็น 45 นาที หรือ 1 ชั่วโมงต่อวัน และงดออกท่าบริหารเมื่ปวด ควรเริ่มออกท่าบริหารเมื่อครรภ์ได้ 6 เดือน เริ่มจากการหายใจให้มีประสิทธิภาพ ท่าที่ 1 หายใจด้วยหน้าท้อง นอนหงายมีหมอนรองศรีษะและที่ใต้เข่าด้วย หายใจเข้าท้องนับ 1-2-3 หายใจออกจากท้องนับ 1-2-3 การหายใจแบบนี้จะช่วยให้เพิ่มออกซิเจน ท่าที่ 2 หายใจด้วยหน้าอก นอนหงายมีหมอนรองศรีษะและเข่า เข่างอเล็กน้อยมือทาบใต้ราวนม หายใจเข้านับ 1-2-3 และหายใจออกนับ 1-2-3 ทำให้หน้าท้องและซี่โครงมีการเคลื่อนไหว การหายใจแบบนี้จะช่วยให้เกิดแรงเบ่งในระหว่างการคลอด ท่าที่ 3 หายใจด้วยอกส่วนต้น นอนหงายมีหมอนหนุนศรีษะและหนุนเข่ามือขวาแตะรอบคอ หายใจเข้าพร้อมกับยกไหล่และทรวงอกขึ้นเล็กน้อยพอหายใจออกทางปากก็ปล่อยทุกส่วนเข้าที่เดิม จะช่วยให้เกิดการผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่ เป็นการลดความเจ็บปวดในระหว่างการคลอด ท่าที่ 4 กล้ามเนื้อต้นขา นอนหงายมีหมอนรองศรีษะและเข่า เกร็งขาทั้งสองชิดกันและกดลงบนหมอน ปลายเท้ากระดกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อมกับกดหลังให้แนบพื้นนับ 1-10 แล้วคลายกล้ามเนื้อทั้งหมดออก นอนพัก 2-3 นาที ท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงด้วย ท่าที่ 5 กล้ามเนื้อหน้าอก ไหล่ หน้าท้องและสะโพก นอนกึ่งตะแคงกึ่งคว่ำ มีหมอนรองศรีษะและเข่าขวา งอข้อศอกขวา แขนซ้ายเหยียดตามสบายอยู่ข้างตัว กดมือและแขนขวาแนบกับพื้น เกร็งกล้ามเนื้อไหล่และกดไหล่ลง ยืดหน้าอก เกร็งหน้าท้องและสะโพก แอ่นส่วนหลังลอยเหนือพื้นจากนั้นแขม่วท้อง ขมิบก้นกบ หลังตรงนับ 1-10 จากนั้นผ่อนคลายทุกส่วน พักสักครู่ พลิกตัวตะแคงอีกด้านหนึ่ง แล้วทำแบบเดียวกันเพื่อป้องกันการปวดหลัง ท่าที่ 6 กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหน้าท้อง นอนหงายมีหมอนรองศรีษะ ชันเข่าทั้งสองขึ้นกดฝ่าเท้าลง แอ่นส่วนหลังให้ลอยเหนือพื้น จากนั้นแขม่วท้องแล้วกกดหลังแนบพื้นพร้อมกับยกก้นลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พักสักครู่แล้วเริ่มทำใหม่ ท่าที่ 7 กระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อสะโพก หลัง เข่า และหน้าท้อง นอนหงายงอเข่าเล็กน้อย แขม่วท้อง เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก ก้นกบและส่วนหลังกดลงแนบพื้นพร้อมกับหนีบหัวเข่าทั้งสองเข้าหากัน จากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้อทุกส่วน แยกเข่าออกพัก สูดลมหายใจเข้าเต็มที่ ท่านี้ช่วยให้ข้อต่อกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่ว ท่าที่ 8 กล้ามเนื้อขา สะโพก นอนหงาย และชันเข่าเล็กน้อย แบะเข่าขวาออกช้าๆ ให้มากที่สุด จากนั้นยกเข่าซ้ายวางทับบนเข่าข้างขวา ทำสักครู่แล้วพลิกตัวไปทางขวา ทำสักครู่แล้วสู่สภาวะพัก แล้วทำซ้ำทางด้านตรงข้าม ท่านี้ทำให้มีความคล่องตัวขณะพลิกตะแคง ท่าที่ 9 บริหารเท้าลดตะคริวและอาการบวม นอนหงายเอาหมอนหนุนศรีษะเหยียดขาตรง กดปลายเท้าทั้งสองข้างลงกับพื้น? ยกขาขวาขึ้นตั้งฉากกับลำตัว หายใจเข้าและหายใจออก ระหว่างที่เอาขาขวาลงมา มือทั้งสองแนบลำตัว เปลี่ยนเป็นขาซ้ายบ้าง ทำประมาณ10 ครั้ง ช่วยลดอาการบวมที่เท้าและตะคริว ท่าที่ 10 กล้ามเนื้อขาและหลังแข็งแรง นั่งหลังตรงบนฟูก เอาฝ่าเท้าชิดกัน แบะเข่าออก เอามือแต่ละข้างวางที่เข่าแล้วกดลงชิดกับฟูก ดึงเท้าเข้าหาลำตัวทำค้างไว้แล้วกลับสู่ท่าพัก ทำซ้ำอีก 6-8 ครั้ง ท่าที่ห้ามทำขณะตั้งครรภ์ ก้มลงหยิบของโดยไม่งอเข่าขับรถเอนหลังมากแขนตึง เท้าเหยียดเขย่งหยิบของหรือบิดตัวมากนอนหงายปั่นจักรยานในอากาศนอนหงายยกขาทั้งสองขึ้นพร้อมกันนอนหงายแล้วเหยียดตัวขึ้นนั่งนั่งยองๆซักผ้านั่งพับเพียบนั่งหลังงอ หรือนั่งโน้มตัวทำงานนั่งเหยียดขาแล้วเอนตัวลงนอนคว่ำ บทความจาก เว็บ thaibabylove.com จ้า |
ของขวัญรัก
Rss Feed Smember ผู้ติดตามบล็อก : 6 คน [?] |