พฤศจิกายน 2552

1
2
3
4
5
6
7
9
10
11
12
15
16
17
18
20
21
22
23
24
25
27
28
29
30
 
 
All Blog
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียด
การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียด

หน่วยแนะแนวและปรึกษาปัญหาสุขภาพ
งานการพยาบาลป้องกันโรคและส่งเสริมสุขภาพ
ภาควิชาพยาบาลศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี
ที่ปรึกษา อาจารย์วิไล ตั้งปนิธานดี
ผู้เรียบเรียง น.ส.รุ่งฤดี กองสุข และน.ส.ภัทราพร ไทรชมภู

ความเครียดคืออะไร?
ความเครียดเป็นเรื่องของร่างกายและจิตใจ ที่เกิดการตื่นตัวเตรียมรับกับเหตุการณ์ใดเหตุการณ์หนึ่ง ซึ่งเราคิดว่าไม่น่าพอใจเป็นเรื่องที่หนักเกินกำลังทรัพยากรที่เรามีอยู่หรือเกินความสามารถของเราที่จะแก้ไขได้ ทำให้รู้สึกหนักใจเป็นทุกข์และอาจทำให้เกิดอาการผิดปกติทางร่างกายและพฤติกรรมตามไปด้วย

ทำอย่างไรให้คลายเครียด?
เมื่อรู้สึกเครียด คนเราจะมีวิธีการผ่อนคลายที่แตกต่างกันออกไป ส่วนใหญ่จะเลือกวิธีที่ตนเองเคยชิน ถนัด ชอบหรือสนใจ ทำแล้วเพลิดเพลินมีความสุข ซึ่งมีทั้งวิธีคลายเครียดทั่วๆ ไป และวิธีที่เป็นเทคนิคเฉพาะ

วิธีคลายเครียดโดยทั่วๆ ไป เช่น

- การพักผ่อนนอนหลับ
- ออกกำลังกาย ยืดเส้นยืดสาย เต้นแอโรบิค รำมวยจีน
- ดูหนัง ฟังเพลง เล่นดนตรี
- ปลูกต้นไม้ ทำสวน เลี้ยงสัตว์
- อ่านหนังสือ
- ท่องเที่ยวเปลี่ยนบรรยากาศ
- สะสมของรัก ฯลฯ

วิธีคลาดเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะ เช่น

- การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
- การฝึกการหายใจ
- การทำสมาธิ
- การจินตนาการ
- การคลายเครียดจากใจสู่กาย
- การนวดคลายเครียด

ซึ่งจะขอนำเสนอวิธีคลายเครียดที่เป็นเทคนิคเฉพาะโดยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ความเครียดมีผลทำให้กล้ามเนื้อหดตัว สังเกตได้จากอาการหน้านิ่วคิ้วขมวด กัดฟัน เป็นต้น นอกจากนี้ในขณะฝึก จิตใจจะจดจ่ออยู่กับการคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ทำให้ลดการคิดฟุ้งซ่านและลดความวิตกกังวล เกิดสมาธิมากขึ้นกว่าเดิม

วิธีการฝึก
เลือกสถานที่ที่สงบ นั่งในท่าที่สบาย คลายเสื้อผ้าให้หลวมถอดรองเท้า หลับตา ทำใจให้ว่าง ตั้งสมาธิอยู่ที่ส่วนต่างๆ ของร่างกาย โดยฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อสลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง โดยระยะเวลาที่เกร็งให้นับ 1-5 และระยะเวลาที่ผ่อนคลายนับ 1-10 ทำดังนี้

1. มือและแขนขวา โดยกำมือ เกร็งแขน แล้วคลาย
2. มือและแขนซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 1 และขณะกำมือระวังอย่างให้เล็บจิกเนื้อตัวเอง
3. หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูงแล้วคลาย ขมวดคิ้วแล้วคลาย
4. ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาแน่น ย่นจมูกแล้วคลาย
5. ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปากแล้วคลาย เม้มปากแน่นแล้วคลาย
6. คอ โดยก้มหน้าให้คางจดคอแล้วคลาย เงยหน้าจนสุดแล้วคลาย
7. อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลึกๆ กลั้นไว้แล้วคลาย ยกไหล่สูงแล้วคลาย
8. หน้าท้อง โดยแขม่วท้องแล้วคลาย
9. ก้น โดยขมิบก้นแล้วคลาย
10. เท้าและขาขวา โดยเหยียดขางอนิ้วเท้าแล้วคลาย เหยียดขากระดกปลายเท้าแล้วคลาย
11. เท้าและขาซ้าย โดยทำเช่นเดียวกันกับข้อ 10

เมื่อคุ้นเคยกับการผ่อนคลายแล้ว ให้ฝึกคลายกล้ามเนื้อได้เลยโดยไม่จำเป็นต้องเกร็งก่อน และอาจเลือกคลายกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนที่เป็นปัญหาเท่านั้นก็ได้ ซึ่งไม่จำเป็นต้องคลายกล้ามเนื้อทั้งตัวจะช่วยให้ใช้เวลาน้อยลงและสะดวกมากขึ้น
จะเห็นว่าวิธีการคลายกล้ามเนื้อสามารถทำได้สะดวกไม่ต้องลงทุน คุณสามารถเลือกที่จะฝึกกล้ามเนื้อที่คุณรู้สึกว่ามีอาการเกร็งหรือปวด และมีหลักการง่ายๆ โดยการเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ โดยให้ระยะเวลาที่เกร็งกล้ามเนื้อสั้นกว่าการคลายกล้ามเนื้อ

เอกสารอ้างอิง
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). คลายเครียด. กรมสุขภาพจิต กระทรวง สาธารณสุข.
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). คู่มือคลายเครียด (ฉบับปรับปรุงใหม่). กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.
กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข. (2543). วิธีปฏิบัติเพื่อช่วยคลายเครียดในการทำงาน. กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข.
ประเวศ วะสี. (2538). วิธีคลายเครียด. (พิมพ์ครั้งที่ 5). กรุงเทพฯ : สำนักพิมพ์หมอชาวบ้าน

ขอขอบคุณ//ramaclinic.ra.mahidol.ac.th/exercise/exercise0001.html



Create Date : 14 พฤศจิกายน 2552
Last Update : 14 พฤศจิกายน 2552 9:34:38 น.
Counter : 844 Pageviews.

5 comments
  
ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆ นะคะ
โดย: alizee วันที่: 14 พฤศจิกายน 2552 เวลา:10:22:04 น.
  
เว็บนี้สุดยอดมากค่ะ
โดย: ann IP: 111.84.71.66 วันที่: 14 พฤศจิกายน 2552 เวลา:12:43:42 น.
  

สวัสดีคะ แวะมาทักทายในวันหยุด มีความสุขมากๆ นะคะ

โดย: หน่อยอิง วันที่: 14 พฤศจิกายน 2552 เวลา:18:02:52 น.
  
ขอบคุณมากคะ ที่ให้ข้อแนะนำที่ดี ๆ
โดย: จิราพร IP: 117.47.225.76 วันที่: 18 พฤศจิกายน 2552 เวลา:20:41:39 น.
  
ขอบคุณค่ะ ที่ให้แต่สิ่งดีๆ
โดย: นูรีดา IP: 118.175.86.109 วันที่: 23 กุมภาพันธ์ 2553 เวลา:11:50:52 น.
ชื่อ :
Comment :
 *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
ยืนยันรหัสความปลอดภัย :
(กรอกตัวเลขที่ปรากฎในภาพ)

pimpagee
Location :
  

[ดู Profile ทั้งหมด]
ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
 ฝากข้อความหลังไมค์
 Rss Feed
 Smember
 ผู้ติดตามบล็อก : 15 คน [?]



Smile...Small...Smooth...Smart...

counter
สร้าง Playlist ของคุณได้ที่นี่
New Comments