Group Blog
 
<<
พฤศจิกายน 2551
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
30 
 
1 พฤศจิกายน 2551
 
All Blogs
 
บริหารร่างกายเพื่อความยืดหยุ่น


จุดมุ่งหมายของคนส่วนใหญ่ในการออกกำลังกาย ก็เพื่อต้องการลดน้ำหนักตัว หรือสร้างกล้ามเนื้อ สุภาพสตรีส่วนใหญ่ต้องการให้รูปร่างของตนเองมีความกระชับเป็นสัดส่วน มีส่วนเว้าส่วนโค้งที่สวยงาม ก็จะเน้นในเรื่องของการบริหารร่างกายเพื่อกระชับกล้ามเนื้อ หรือบางคนอาจจะต้องการออกกำลังกายเพียงเพื่อให้มีสุขภาพร่างกายโดยทั่วไปแข็งแรง แต่ในเรื่องของความอ่อนตัว หรือความยืดหยุ่น (flexibility) ของร่างกาย ยังไม่ค่อยมีคนให้ความสำคัญสักเท่าไหร่ บางคนออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ยกน้ำหนัก หรือทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ ได้ตามปกติ แต่พอมีกิจกรรม การเคลื่อนไหวที่ต้องอาศัยความยืดหยุ่นของร่างกาย โดยเฉพาะตามข้อต่อต่างๆ ของแขน ขา และลำตัว กลับไม่สามารถทำได้ หรือมีปัญหาเกิดขึ้นเป็นประจำ เช่น อาการปวดหลังจากการนั่งทำงานต่อเนื่องเป็นเวลานานๆ หรือการที่ข้อต่อต่างๆ ขาดความยืดหยุ่นก็อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจากการออกกำลังกายได้เช่นเดียวกัน


ทำไมความยืดหยุ่นของร่างกายจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และเป็นส่วนสำคัญของการออกกำลังกาย นั่นเป็นเพราะความยืดหยุ่นของร่างกายเป็นหนึ่งในองค์ประกอบสำคัญที่จะช่วยให้ร่างกายมีความฟิตสมบูรณ์ (fitness components) ซึ่งประกอบไปด้วย 5 ส่วนได้แก่



  • ความฟิตสมบูรณ์ของระบบหมุนเวียนของเลือด ซึ่งได้มาจากการออกกำลังกายในลักษณะแอโรบิค

  • ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จากการออกกำลังกายแบบ weight training

  • ความทนทานของกล้ามเนื้อ หรือ muscular endurance

  • ส่วนประกอบของร่างกาย หรือ body composition หมายถึงการควบคุมปริมาณของไขมันไม่ให้สะสมอยู่ในร่างกายมากเกินไป

  • ความยืดหยุ่น หรือ flexibility ของร่างกาย ถ้าขาดสิ่งนี้ไปก็จะส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้เหมือนกัน






ประโยชน์ของการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น


การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นนี้ ต้องอาศัยวิธีการบริหารร่างกายแบบยืดกล้ามเนื้อ (stretching) ซึ่งจะช่วยลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อที่อาจจะเกิดจากการนั่งทำงานอยู่กับที่เป็นเวลานานๆ ขณะเดียวกันยังสามารถช่วยผ่อนคลาย (relaxation) ได้ด้วย นอกจากนี้ความยืดหยุ่นที่ดียังช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนว และมีลักษณะท่าทางที่ถูกต้อง สามารถทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่มีข้อจำกัดของการเคลื่อนไหว รวมถึงการช่วยลด และป้องกันการปวดหลังได้ ซึ่งสาเหตุหลักมักมาจากการที่กล้ามเนื้อ และข้อต่อบริเวณนี้ขาดความยืดหยุ่น ประโยชน์ที่สำคัญอีกประการคือ การลดหรือป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นจากการออกกำลังกาย หรือการทำกิจกรรมต่างๆ ได้



หลักการยืดกล้ามเนื้อเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น


การยืดกล้ามเนื้อ (stretching) มีหลายเทคนิคและวิธีการ แต่ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับคนทั่วไป คือ การยืดกล้ามเนื้อที่เป็นลักษณะยืดค้างอยู่กับที่ หรือเรียกว่า static stretching ซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัยที่สุด และเห็นผลดี โดยการยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่รู้สึกตึงที่สุด (แต่ไม่รู้สึกเจ็บนะครับ) แล้วให้ค้างเอาไว้ประมาณ 15–30 วินาที ทำอย่างน้อย 3–4 ครั้งในแต่ละท่า โดยเน้นกลุ่มกล้ามเนื้อมัดหลักๆ ของร่างกาย เช่น กล้ามเนื้อต้นขาทั้งด้านหน้า-หลัง กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อบริเวณหลัง-ลำตัว รวมถึงกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ และแขน โดยเฉพาะกลุ่มของกล้ามเนื้อที่จะใช้ในการออกกำลังกายต่อไป ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ และช่วยให้กล้ามเนื้อบริเวณนั้นเคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ เราสามารถทำการยืดกล้ามเนื้อได้ทุกวัน หรืออย่างน้อย 2–3 ครั้ง/สัปดาห์


ที่สำคัญก่อนที่จะยืดกล้ามเนื้อควรทำการอบอุ่น (warm-up) ร่างกายก่อน เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถยืดออกได้ง่ายกว่า และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้อฉีกขาดได้ การยืดกล้ามเนื้อควรทำทั้งก่อนและหลังจากการออกกำลังกาย โดยมีจุดประสงค์ที่แตกต่างกันออกไป การยืดกล้ามเนื้อก่อนการออกกำลังกาย (หลังจากอบอุ่นร่างกายแล้ว) จะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อเคลื่อนไหวได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของเอ็น ข้อต่อ และกล้ามเนื้อด้วย ส่วนการยืดกล้ามเนื้อหลังจากออกกำลังกายแล้วจะช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ลดความตึงตัวทำให้เกิดการผ่อนคลาย ลดอาการปวดเมื่อยที่จะเกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายอย่างหนัก ช่วยกำจัดของเสียที่จะสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อ (กรดแลคติค) ให้ถ่ายเทออกไปทางกระแสเลือด และช่วยให้ข้อต่อยืดหยุ่นดีขึ้น (เพิ่มความอ่อนตัวของร่างกายมากขึ้น) นอกจากนี้สามารถทำการยืดกล้ามเนื้อได้ในขณะที่กำลังออกกำลังกายแบบ weight training โดยทำในช่วงพักระหว่างเซต หรือระหว่างเปลี่ยนเครื่องออกกำลังกายต่อไป เช่น หลังจากบริหารกล้ามเนื้อช่วงอกไปแล้ว 1 เซต ระหว่างที่พักประมาณ 30 วินาที ควรจะมีการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกร่วมด้วย ก่อนที่จะบริหารร่างกายในเซตต่อไป หรือหลังจากออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงอกครบทั้ง 3 เซตแล้ว ก่อนจะเปลี่ยนเครื่องไปออกกำลังกายส่วนอื่นต่อ ก็ควรทำการยืดกล้ามเนื้อช่วงอกก่อน เป็นต้น



ข้อควรระวังในการยืดกล้ามเนื้อ


สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงคือ การยืดกล้ามเนื้อในลักษณะที่เป็น bouncing หรือมีการโยกซ้ำๆตลอดเวลาในขณะที่ยืดกล้ามเนื้ออยู่ เพราะมีโอกาสที่จะเกิดกล้ามเนื้อหรือเอ็นฉีกสูงกว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบค้างเอาไว้ (static stretching) ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนการอบอุ่นร่างกาย ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่รู้สึกเจ็บ คนสูงอายุต้องระวังในเรื่องของภาวะกระดูกพรุน (osteoporosis) ซึ่งอาจจะมีผลทำให้เกิดการบาดเจ็บที่กระดูกได้จากการยืดกล้ามเนื้อที่หนักเกินไป ในคนที่ตั้งครรภ์ก็เช่นเดียวกัน ร่างกายมีการผลิตฮอร์โมนชนิดหนึ่งที่ช่วยให้ข้อต่อต่างๆ ยืดหยุ่นดีขึ้น โดยเฉพาะกระดูกเชิงกรานต้องมีการขยายเพื่อรองรับขนาดของครรภ์ที่ใหญ่ขึ้น ถ้ามีการยืดกล้ามเนื้อที่หนักจนเกินไปอาจเกิดการบาดเจ็บได้เหมือนกัน


นอกเหนือจากการยืดกล้ามเนื้อด้วยตัวเองแล้ว ถ้าจะให้รู้สึกสนุกขึ้น และไม่น่าเบื่อ ในสมัยนี้ตามศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งมักมีชั้นฝึกออกกำลังกายแบบเป็นกลุ่ม (group fitness class) ซึ่งมีการออกกำลังกายหลายรูปแบบให้เลือกเข้าร่วมเล่นตามใจชอบ เช่น yoga, pilates, body balance, tai-chi, หรือ stretching class โดยเฉพาะ เมื่อคุณได้ออกกำลังกายในชั้นเหล่านี้แล้ว มักจะได้ฝึกความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อร่วมด้วยครับ

บทความโดย : สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today





Create Date : 01 พฤศจิกายน 2551
Last Update : 1 พฤศจิกายน 2551 14:43:49 น. 6 comments
Counter : 466 Pageviews.

 
พี่น้อยคะ..ช่วงนี้ไม่ค่อยได้ออกกำลัง บริหารกล้ามเนื้ออะไรกับเค้าเลยค่ะพี่ ฮ่าๆๆ...เวลาเด็กๆอยู่บ้าน จะบริหารปากแทนค่ะพี่น้อย
..อ่านแล้วได้ความรู้และมีประโยชน์จังเลยค่ะ ไม่รู้จะได้มีเวลาบริหารร่างกายกับเค้าบ้างหรือเปล่าอ่ะพี่..

...อีกอย่างช่วงนี้เพลียเร็วด้วยค่ะ หรือว่าขี้เกียจก็ไม่รู้ 555..

ปีนี้ฮัลโลวีนไม่ค่อยหนุกเลยค่ะโดยเฉพาะช่วงค่ำอ่ะ ช่วงกลางวันที่โรงเรียนจะดูครึ้กครื้่นกว่าอ่ะค่ะ..

..สรุปว่าพี่น้อยเป็นสามหน่อหรือพี่ อิอิ..โธ่..นึกว่าไผผู้ใดน่ะจิ...

..พี่น้อยชมหลานๆมา เดี๋ยวจะให้ฝากหอมแก้มน้องฝ้ายแทนซะเลยนี่


โดย: tiktoth วันที่: 2 พฤศจิกายน 2551 เวลา:0:41:49 น.  

 
ผมมักจะยืดตัวก่อนจะเล่นบอลครับ ไม่งั้นขามันวิ่งไม่ค่อยออก

พี่น้อยเป็นคนจังหวัดอะไรเหรอ แวะไปทำ tag ด้วยนะครับ



โดย: fzero วันที่: 2 พฤศจิกายน 2551 เวลา:1:05:36 น.  

 
วิ่งมาจับขโมยจ้า emo

ขอบคุณค่าที่ลากมาแปะให้นัทที่บ้านพี่น้อยด้วย emo

ว่าแต่ตั๋วเครื่องบินที่พี่น้อยอยากได้นี่ นัทมีแต่แบบใช้แล้วไป-กลับอ่ะ ใช้ได้มั้ยพี่น้อย มีหลายใบเลยน้า แจกให้ได้ไม่อั้นๆ emo

ปล. ไม่ได้ออกกำลังกายเลยจ้าช่วงนี้ มีแต่ออกกำลังสมอง เดี๋ยวต้องทำนู้นทำนี่ งงตัวเองจริงๆละพี่น้อย emo


โดย: Picike วันที่: 4 พฤศจิกายน 2551 เวลา:4:05:41 น.  

 
พี่น้อยขโมยมา โตสก็ขมายไป เพราะตั้งใจไว้อยู่แล้ว แต่ดันไปเล่นอยู่กับอย่างอื่นจนลืม........

ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสายเนี่ย.... อยาก ... ย๊าก....... อยากทำให้เป็นกิจวัตรมากมายมาแต่ไหนแต่ไรแล้ว .. แต่มันมักจะลืมล่ะ .. นึกขึ้นได้ทีก็ทำที .. ขนาดด่าตัวเองบ่อยๆ ยังไม่เข็ดที่โดนด่าเลยล่ะ

อ้อ... ไม่ได้ไปหมกตัวอยู่ในครงในครัวอะไรหรอกพี่น้อย .. โตสทำอาหารขนมมากขึ้น แต่ก็ยังไม่ถึงกับร๊าก.......เป็นชีวิตจิตใจหรอกพี่ .. แต่ที่หายๆ ไปเพราะมัวแต่ไปหาไอ้นู่นไอ้นี่เล่นไปเพลินๆ อย่างเมื่อวานโตมัสเจอจิ๊กซอว์ออนไลน์ ก็ต่างคนต่างเล่น (แล้วก็โชว์กันตอนเสร็จ) เพลินไปเลยล่ะ .. แต่พอตกดึก ก็เข้าไปเล่นไปฮิห้า เพราะเข้าไปเมื่อวันก่อนเห็นมันมีโฆษณามาแปะซะใหญ่โตหน้าแรกเลย .. ก็เลยเกิดอาการรำคาญ ก็เลยไปเสาะหาวิธีกำจัดมัน .. แล้วก็เลยเปลี่ยนลุคของเพจ (นิดหน่อย) เล่นเพลินไปด้วยเลย

วันนี้กะจะลองทำขนมปังปอนด์แรกในชีวิตซะหน่อย แต่ดูท่าจะไม่เวิร์ค ยังหาเหตุผลไม่ได้เลยว่าเพราะอะไร .. แต่ไปบ่นให้ผู้รู้ฟังมาแล้วล่ะกั๊บ


โดย: Chini วันที่: 4 พฤศจิกายน 2551 เวลา:4:32:07 น.  

 
...ใครขโมยใคร อะไร เมื่อไหร่ ที่ไหน อย่างไรล่ะนี่ อิอิ..

...วันนี้ยังไม่ได้ยืดเส้นสาย เส้นเอ็นเลยค่ะพี่น้อย..


โดย: tiktoth วันที่: 4 พฤศจิกายน 2551 เวลา:7:05:05 น.  

 
พี่น้อย ไม่ต้องรีบทำแท่กก็ได้นะครับ สบายสบายครับ เพราะผมเองก็ดองของเค้ามาเป็นอาทิตย์เหมือนกัน 55

แต่จะรออ่านครับ มีคนอ่านอยู่แล้ว อย่างน้อย ก็ผม พี่โตส tiktoth picike

'แต่ตอนที่คนถ่ายวิ่งไปถ่าย ไม่คิดจะเรียกเพื่อนไว้เลยเหรอ
เผื่อเค้าวิ่งหายไปเลยหล่ะ ไกลซะขนาดนั้น' << จริงจริงคนถ่ายคือผมเอง กำลังเดินกลับที่พักแล้วล่ะ แต่คนอื่นยังถ่ายกันอยู่เลยไม่อยากรอพวกมันครับ เลยเดินออกมาก่อน

หลับฝันดีครับ





โดย: fzero วันที่: 5 พฤศจิกายน 2551 เวลา:1:01:38 น.  

ชื่อ : * blog นี้ comment ได้เฉพาะสมาชิก
Comment :
  *ส่วน comment ไม่สามารถใช้ javascript และ style sheet
 

kenปุกลุก
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed
Smember
ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




ไม่ว่าวันเวลาจะผ่านไปนานเท่าใด
สิ่งเดียวที่ไม่มีวันเปลี่ยนแปลง
คือ

...เธอ...
อยู่กับฉันเสมอ
...คนดีของฉัน...


15135

Krazip
หลังไมค์ถึง kenปุกลุกค่ะ

Budapest by Picike


สายลม
รักที่ฝากไว้
แสงหนึ่ง (บอย+นภ+โต๋)
หอบฝัน
รอยนิรันดร์
หัวใจเธอมีหรือเปล่า
ปาฎิหาร์ยที่รอคอย
เสียงของหัวใจ
ใจรัก
ความรัก
นานเท่าไหร่
เพื่อเธอ
จะเก็บไว้เพื่อเธอ
ดาวประดับใจ
บอกรักในใจ
รักเธอทั้งหมดของหัวใจ
โอ๊ย..โอ๊ย
รักร้าง
ภาวนา
รักเธอสุดหัวใจ
ที่สุดแล้ว
อาจจะเป็นคนนี้
น้ำตาแสงใต้
เพียงชายคนนี้(ไม่ใช่ผู้วิเศษ)
Hero
รอวันฉันรักเธอ
ฟากฟ้าทะเลฝัน
ขีดเส้นใต้

ลองเปิดฟังกันดูนะคะ ฟังกันได้หรือเปล่า
บอกด้วยนะคะ

Friends' blogs
[Add kenปุกลุก's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.