Bloggang.com : Oi_SugAr : สูตร fast-5

สูตร fast-5

โปรแกรมนี้น่าสนใจมาก แต่ต้องศึกษาให้ดีก่อนเริ่มนะคะ
ข้อมูลจาก //www.myfast-5.com

ฟาสต์ไฟว์ (The Fast-5 Diet) และวิถีชีวิตแบบฟาสต์ไฟว์ (The Fast-5 Lifestyle) คือวิธีการลดและควบคุมน้ำหนักทางเลือกใหม่ที่ทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพเป็นอย่างมาก ฟาสต์ไฟว์ใช้หลักการพื้นฐานเดียวกับ Atkins และ South Beach คือ ควบคุมระดับฮอร์โมนอินซูลินเพื่อให้ร่างกายนำไขมันที่เก็บสะสมไว้ไปเผาผลาญใช้เป็นพลังงานหลักในการดำรงชีวิตประจำวัน แต่ต่างกันที่ฟาสต์ไฟว์ไม่ใช้วิธีจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตแบบรุนแรง แต่ใช้วิธีที่ง่ายกว่าโดยการขยายช่วงเวลาการอดอาหารประจำวันของเราออกไปแทน วิธีปฏิบัติของฟาสต์ไฟว์นั้นง่ายมาก ง่ายจนคุณสามาถทำได้ไปตลอดชีวิตเพื่อการควบคุมน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพ ฟาสต์ไฟว์ไม่มีการจำกัดปริมาณและประเภทของอาหาร คุณสามารถกินอะไรก็ได้ที่ต้องการจนอิ่มเต็มที่ ไม่มีการนับแคลอรี ไม่มีการชั่งตวงวัดปริมาณอาหาร ไม่มีการใช้ยา ไม่ต้องเสียเงินค่าสมาชิก ไม่ต้องซื้ออาหารเสริม ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างหักโหม

แนวคิดของฟาสต์ไฟว์มาจากหลักการพื้นฐานง่ายๆ นั่นก็คือ หากเราต้องการให้เซลล์ไขมันปลดปล่อยไขมันที่เก็บสะสมไว้เพื่อให้ร่างกายนำไปเผาผลาญใช้เป็นพลังงาน เราก็จำเป็นต้องปิดสัญญาณพื้นฐานที่บอกให้เซลล์ไขมันเก็บสะสมไขมัน สัญญาณที่ว่านั้นก็คือฮอร์โมนอินซูลินนั่นเอง วิธีการลดและควบคุมน้ำหนักอย่าง Atkins และ South Beach ลดระดับอินซูลินโดยการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารอย่างรุนแรง แต่ฟาสต์ไฟว์ทำได้โดยการขยายช่วงเวลาการอดอาหารประจำวันออกไปด้วยวิธีที่มีประสิทธิภาพ ทำได้ง่ายและสะดวกอย่างไม่น่าเชื่อ ฟาสต์ไฟว์แก้ไขที่ต้นตอของปัญหาอย่างแท้จริง นั่นก็คือ การช่วยฟื้นฟูและนำระบบพลังงานสมดุลย์ตามธรรมชาติของร่างกายกลับมาใช้ใหม่ ทำให้กลไกการเผาผลาญไขมันของร่างกายเพื่อนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักได้ทำงานและยังคงทำงานอย่าง

วิธีปฏิบัติ

เรื่องใหญ่เรื่องเดียวที่ฟาสต์ไฟว์ขอให้คุณทำก็คือ ให้ขยายช่วงเวลาการอดอาหารประจำวันออกไปเป็นเวลา 19 ชั่วโมง คุณอย่าเพิ่งตกใจเมื่อเห็นคำว่าต้องอดอาหารเป็นเวลานานถึง 19 ชั่วโมง เพราะโดยปกติคนเราจะมีช่วงเวลาการอดอาหารประจำวันกันทุกคนอยู่แล้ว ซึ่งโดยทั่วไปจะเป็นช่วงเวลากลางคืน โดยเริ่มนับตั้งแต่เวลาที่อาหารเย็นที่มีแคลอรีคำสุดท้ายตกถึงท้อง บวกกับเวลาที่นอนหลับ และไปสิ้นสุดเมื่อเวลาที่อาหารเช้าที่มีแคลอรีคำแรกตกถึงท้องในเช้าวันรุ่งขึ้น

ยกตัวอย่างเช่น สมมุติว่าคุณกินอาหารเย็นที่มีแคลอรีคำสุดท้ายตอน 1 ทุ่ม แล้วหลังจากนั้นคุณก็ไม่ได้กินอาหารที่มีแคลอรีอีกเลยจนเข้านอน (ยกเว้นน้ำเปล่าและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรี) และเมื่อตื่นนอนในเช้าวันรุ่งขึ้น คุณกินอาหารเช้าที่มีแคลอรีคำแรกตอน 7 โมงเช้า รวมช่วงเวลาการอดอาหารประจำวันได้ 12 ชั่วโมง ฟาสต์ไฟว์ขอให้คุณขยายช่วงเวลาการอดอาหารดังกล่าวออกไปเป็น 19 ชั่วโมง ซึ่งก็หมายความว่า คุณจะสามารถกินอาหารเช้าที่มีแคลอรีคำแรกได้ตอนบ่าย 2 โมงของวันรุ่งขึ้น โดยช่วงเวลาการอดอาหาร 19 ชั่วโมงนี้ยาวนานเพียงพอที่จะทำให้กลไกการเผาผลาญไขมันของร่างกายเพื่อนำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักในการดำรงชีวิตประจำวันได้ทำงานและยังคงทำงานอย่างต่อเนื่อง แต่ขณะเดียวกันช่วงเวลา 19 โมงนี้ก็ไม่ยาวนานเกินไปจนเข้าขั้นสุดโต่ง

เมื่อนำเอาหลักการที่กล่าวไปมาสร้างเป็นตารางเวลาที่แน่นอนเพื่อให้ง่ายต่อการปฏิบัติ เราก็จะได้สูตรฟาสต์ไฟว์ที่ทำได้ง่าย 2 ข้อดังนี้

1. ใน 1 วันที่มี 24 ชั่วโมง ให้คุณกินอาหารได้แค่ช่วงเวลาเดียวเท่านั้น เริ่มตั้งแต่ 5 โมงเย็นจนถึง 4 ทุ่ม เป็นเวลา 5 ชั่วโมง
2. อีก 19 ชั่วโมงที่เหลือ เริ่มตั้งแต่ 4 ทุ่มของวันนี้จนถึง 5 โมงเย็นของวันพรุ่งนี้ ให้คุณงดอาหารทุกชนิดโดยเด็ดขาด ดื่มได้แค่เฉพาะน้ำเปล่าและเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีเช่น ชา กาแฟดำ เท่านั้น

ถามว่าทำไมต้องกินอาหารเฉพาะตอน 5 โมงเย็นจนถึง 4 ทุ่ม คำตอบคือ ไม่มีอะไรเป็นพิเศษในช่วง 5 ชั่วโมงนี้ แต่เนื่องจากเวลาตั้งแต่ 5 โมงเย็นจนถึง 4 ทุ่มเป็นช่วงเวลาที่คนส่วนใหญ่เลิกงาน เลิกเรียน หมดสิ้นจากภาระหน้าที่การงานประจำวัน ดังนั้นนี่จึงเป็นช่วงเวลาที่ดีในการกินอาหาร การพักผ่อนกับครอบครัวและเพื่อนฝูง แต่สิ่งสำคัญที่สุดของฟาสต์ไฟว์ก็คือ ช่วงเวลาการอดอาหาร 19 ชั่วโมงที่คุณต้องอดจริงๆ ห้ามกินอาหารที่มีแคลอรีอย่างเด็ดขาด จึงจะได้ผล

อนึ่ง เมื่อพูดถึงการอดอาหาร (Fasting) เราก็มักจะคิดไปถึงการทรมานตนและความสุดโต่งรุนแรง แต่การอดอาหารแบบฟาสต์ไฟว์ไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับการทรมานตนและความสุดโต่งรุนแรง ไม่มีอะไรเกี่ยวข้องกับความเชื่อในเรื่องศาสนาและจิตวิญญาณ ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับวิธีลดน้ำหนักที่เน้นให้อดแต่อาหาร (Starvation Diet) เพราะเมื่อถึงเวลากิน คุณก็สามารถกินอาหารได้จนอิ่มเต็มที่ แต่หากการอดอาหารแบบฟาสต์ไฟว์มีพื้นฐานมาจากผลการทดลองของวิทยาศาสตร์การแพทย์สมัยใหม่ในเรื่อง Calorie Restriction (CR) และ Intermittent Fasting (IF) และความรู้ทางด้านมานุษยวิทยา เมื่อร่างกายคุณเริ่มปรับตัวได้และกลไกการเผาผลาญไขมันของร่างกาย (Fat-Burning Machinery) เริ่มทำงานและยังคงทำงานอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของคุณจะได้รับพลังงานจากไขมันอย่างสม่ำเสมอ ช่วยบรรเทาความรู้สึกหิวให้น้อยลงๆ จนปรับตัวเข้ากับวิถีชีวิตแบบฟาสต์ไฟว์ได้อย่างสมบูรณ์ในที่สุด

เมื่อคุณใช้วิธีอดอาหารแบบฟาสต์ไฟว์เป็นเวลา 19 ชั่วโมงแล้ว คุณจะไม่มีคำถามว่า คุณควรจะกินอาหารอะไรและในปริมาณเท่าใดในช่วงอด คุณไม่ต้องใช้การตัดสินใจแบบวินาทีต่อวินาทีในการกะเพื่อจำกัดปริมาณอาหารที่จะกิน คุณไม่ต้องรู้สึกผิดเมื่อคุณคิดว่าคุณกินมากไป เพราะเมื่อคุณจำกัดแคลอรีอยู่ที่ ศูนย์ ในการอดแบบฟาสต์ไฟว์แล้ว คุณไม่ต้องตัดสินใจว่าเมื่อไหร่ควรจะหยุดกินเพราะคุณยังไม่ได้เริ่มกิน คุณไม่ต้องตัดสินว่า กินเท่าไหร่คือปริมาณน้อย กินเท่าไหร่คือพอดี กินเท่าไหร่คือมากเกินไป เพราะคุณยังไม่ได้กิน การจำกัดแคลอรีอยู่ที่ ศูนย์ ช่วยให้คุณสามารถเข้าควบคุมพฤติกรรมการกินของตัวคุณเองในช่วงอดได้อย่างเบ็ดเสร็จสมบูรณ์

สำหรับการออกกำลังกาย ฟาสต์ไฟว์แนะนำให้ออกกำลังกายควบคู่ไปด้วยเพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกิน ช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อสุขภาพที่แข็งแรงสมบูรณ์ แต่สำหรับคนที่ไม่สะดวกที่จะออกกำลังกาย เช่นคนที่น้ำหนักเกินมากๆ ที่ไม่เคยออกกำลังกายเลยก็ยังไม่จำเป็นต้องทำในช่วงแรก แต่ให้ค่อยๆ เริ่มออกกำลังกายเบาๆ เช่นการเดินเร็ว และค่อยๆ พัฒนาไปสู่การออกกำลังกายแบบอื่นๆ ที่เข้มข้นขึ้นเมื่อน้ำหนักเริ่มลดและร่างกายแข็งแรงขึ้น

FAQ ชุดนี้ ทำขึ้นมาเพื่อคนขี้เกียจ คนที่ไม่เข้าใจ หรือคนที่ไม่มีเวลาอ่านรายละเอียด รวมถึงคนทั่วๆไป ที่ต้องการเข้าใจ fast-5 diet แบบรวดเร็วนะครับ เนื่องจากผมพบการเข้าใจผิดเกี่ยวกัีบ fast-5 ค่อนข้างเยอะ จะพยายามไม่ให้ซ้ำกับ FAQ ของเดิม

1. Fast-5 คืออะไร fast แปลว่าเร็วใช่หรือไม่ ?
// fast ในที่นี้ แปลว่าอด (fasting) ส่วน 5 หมายถึงชั่วโมงที่สามารถกินอาหารได้ ( eating window ) นั่นหมายถึงการที่คุณจะมีเวลากินอาหารในแต่ละวัน 5 ชั่วโมง ที่เหลืออีก 19 ชั่วโมง คุณไม่สามารถกินอาหารใดๆ ที่ให้พลังงาน แม้แต่ลูกอมสักเม็ด, และด้วยที่มาของชื่อ วิธีนี้ไม่ได้ออกแบบมา เพื่อการลดน้ำหนักแบบสายฟ้าแลบ ถ้าจำเป็น แนะนำให้ไปสมัครค่ายมวย

2. ช่วยสรุปสั้นๆที่สุด ว่าจะกินแบบ fast-5 ต้องทำยังไง
// ใน 1 วันคุณสามารถกินอาหารได้ระหว่างเวลา 17.00 - 22.00 โดยในช่วงเวลาดังกล่าวคุณจะกินยังไงก็ได้ ตอนไหนก็ได้ เท่าไรก็ได้ (แน่นอนว่าเราไม่เชียร์ให้คุณกินอาหารขยะ หรือกินจนท้องแตกตาย แต่เราก็ไม่ได้ห้ามขาด) ส่วนนอกเวลาที่เหลือ คุณกินได้แต่น้ำเปล่า และอาหารที่ให้พลังงานเท่ากับ 0 ( มีรายละเอียดเพิ่ม อ่านต่อไป)

3. แล้วกินอะไรได้บ้าง ใน 19 ชั่วโมง (fasting windows)
// น้ำเปล่า โซดาตราสิงห์ หรือช้าง ม้า วัวควาย แต่ห้ามกินเหล้าด้วย เนื่องจากเหล้ามีพลังงาน บรรดาโค้ก 0 หรือกลุ่มน้ำอัดลมไร้น้ำตาล สามารถกินได้โดยไม่ต้องกังวลจำนวน เนื่องจากใช้น้ำตาลกลุ่มไร้พลังงาน ส่วนหมากฝรั่ง หรือลูกอมไร้น้ำตาล ไม่แนะนำ แต่ลองได้ สังเกตตัวเองว่ามีผลต่อการลดของน้ำหนักรึไม่ เพราะกลุ่มนี้ใช้สารทดแทนน้ำตาลกลุ่มมีพลังงานต่ำและเผาพลาญยาก
ชา กาแฟ ไม่ใส่นมหรือน้ำตาล กินได้ แต่อย่าเยอะมาก เพราะคาเฟอีนอาจไปรบกวนกลไกของ fast-5 และน้ำตาลพลังงานต่ำเป็นซองๆ ทั้งหลายใช้ไม่ได้ เพราะส่วนผสมเติมเต็มที่มาด้วยในซอง ให้พลังงานทั้งนั้น
จากประสบการณ์ส่วนตัว การกินน้ำเปล่าอย่างเดียวดีที่สุด เพราะจะทำให้เราเลิกนิสัยกินจุบจิบและโหยหาของหวานได้แบบหักดิบ

4. กินตอนเช้าได้มั้ย กลัวเรียน/ทำงานไม่รู้เรื่อง
// การกินอาหารในช่วงที่คุณหมอเบิร์ตแนะนำคือ 17.00-22.00 นั้น มีข้อดีคือมัน "โกง" เวลาให้เรา ทำให้เวลาอดของเราในทางจิตวิทยาน้อยลง
เพราะ หลังจากกินเสร็จ เราจะเข้าสู่การนอน ซึ่งเราจะไม่เก็บมาคิด พอเข้าช่วงเช้า การมาถึงของ EW จะเร็วกว่าในความรู้สึกของเรา เทียบกับการที่เรากินสายๆ แล้วต้องผ่านช่วงเที่ยง เย็น ค่ำ ดึก กว่าจะนอน เช้า จนกลับมาสาย
ถึงเรา จะไม่หิว ท้องไส้ไม่เรียกร้อง แต่จิตใจเรา อาจจะยังติดในรสอาหาร บรรยากาศในการกินอยุ่ครับ ยกเว้นคนที่เบื่ออาหารเป็นทุนอยู่แล้ว หรือตบะกล้าแข็งแบบกลุ่ม fast-1 fast-2
ส่วนเรื่องการใช้ชีวิตในตอนกลางวัน ร่างกายของเราจะมีการนำพลังงานจาก fatty acid และ ketone bodies รวมไปถึง glucose ที่สะสมไว้ในตับ มาใช้ จึงไม่ทำให้เราอิดโรย หรือปวดหัวครับ และถ้าคุณกลัวการเริ่มต้น เรามีักระบวนการปรับตัวให้คุณ

5. ปรับตัวยังไงล่ะ? แล้วเราอดไปเลยตั้งแต่วันแรกได้มั้ย?
// อันที่จริงแล้ว การหักดิบนั้น .. ไม่อันตรายมากนักสำหรับคนทั่วไป และถ้าคุณรับความเสี่ยงที่จะอิดโรย หิวข้าว ท้องร้องจ๊อกๆ ได้ในช่วงสัปดาห์แรก คุณก็สามารถเริ่มการกินในกรอบเวลาได้เลย อย่างไรก็ดี วิธีนี้เหมาะสำหรับคนมีสติ และเข้าใจ fast-5 เป็นอย่างดี รู้ว่าควรจะแก้ไขสถานการณ์อย่างไร
สำหรับคนที่เป็นโรคกระเพาะ เราแนะนำให้คุณไปหาหมอ ตรวจว่าโรคกระเพาะของคุณไม่ได้เกิดจากเชื่อแบคทีเรีย ซึ่งเป็นต้นเหตุหลักของโรคกระเพาะเรื้อรังเสียก่อน และรักษาให้หาย ในกรณีที่มักปวดท้องเพราะสาเหตุของการกินอาหารไม่เป็นเวลาเป็นหลัก เราแนะนำให้คุณเข้าสู่กระบวนการปรับตัว ซึ่งนอกจากอาการโรคกระเพาะของคุณจะไม่ทรุดแล้ว คุณอาจจะหายจากโรคกระเพาะของคุณเลยก็ได้ ที่สำคัญ ไม่ว่าจะสาเหตุอันใด ถ้าเป็นโรคกระเพาะขั้นรุนแรง ให้ไปรักษาก่อน
กระบวนการปรับตัว คือการเลื่อนมืออาหารของคุณให้สายขึ้นเรื่อยๆ เช่น จาก 7.00 ไปเป็น 8.00 และ 9.00 ทำไปเรื่อยๆ จนถึง 17.00 โดยกระบวนการเลื่อนเวลานี้ สามารถยืดหยุดได้ โดยเน้นว่า เดินช้าๆ หยุดได้ อย่าถอยหลัง และสามารถใช้เวลาได้ร่วมเดือน ในรายที่ปรับตัวลำบาก

6. จะยังไงดีล่ะ ไม่สะดวกช่วง 17.00 - 22.00 น.
// ในขั้นนี้ จะบอกว่า เราสามารถเลือกช่วงเวลาได้ทั้งวัน ติดกัน 5 ชั่วโมง และตรงกันทุกวัน มาเป็นช่วงเวลาของ EW เช่น 6.00-11.00 , 16.00-21.00 ถ้าจำเป็น และไม่มีผลเสียอันใด นอกจากที่กล่าวมาข้างต้น อันที่จริงๆ ถ้าบ้านใครนิยมกินข้าวเย็นเร็วๆ ผมแนะนำ 16.00-21.00 จะเหมาะกว่าครับ

เพื่อนๆ สามารถหาข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ //www.ifitandfine.com/

Create Date : 17 กรกฎาคม 2552

Last Update : 9 มกราคม 2553 13:24:55 น.

1 comments

Counter : 534 Pageviews.

blog นี้ มีประโยชน์มากๆ

โดย: kop IP: 61.90.147.248 วันที่: 22 กันยายน 2552 เวลา:20:57:21 น.