# คนดีไม่จำเป็น . . . ต้องสมหวังในความรักเสมอไป# ไม่มีใครที่ดีบริสุทธิ์ . . . หรือเลวบริสุทธิ์
Group Blog
 
<<
พฤษภาคม 2551
 123
45678910
11121314151617
18192021222324
25262728293031
 
14 พฤษภาคม 2551
 
All Blogs
 
ลดต้นขาสู่ขาเรียวสวย



ผู้หญิงร้อยทั้งร้อยปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของขาเรียวสวย เสน่ห์แห่งสรีระอีกส่วนที่ใครๆ ก็ต้องการ ขาจะเรียวสวยหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย การควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อดู firm อยู่เสมอหรือไม่ หญิงใดได้ฉายา “ขาใหญ่” ย่อมมิเป็นที่ถูกใจอย่างยิ่งยวด มาเริ่มบริหารต้นขากันด้วยท่าต่างๆ ที่คุณสามารถบริหารเองได้ที่บ้านกันดีกว่า

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจสรีระของต้นขา ซึ่งประกอบไปด้วย ต้นขาด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีส่วนในการใช้เดิน ต้นขาด้านข้างเป็นเนื้อ และต้นขาด้านหลังเป็นแหล่งสะสมของไขมัน การที่จะลดต้นขาให้ firm และได้สัดส่วนเรียวงามขึ้นควรจะบริหารทั้ง 3 ส่วนเท่าๆ กัน นอกจากผลที่ได้กับต้นขาแล้ว คุณยังจะได้รับผลข้างเคียงต่อหน้าท้องที่จะลดตามไปด้วยในตัว

ก่อนที่จะเข้าสู่ท่าการบริหารต้นขาคุณจะต้องปฏิบัติตนอย่างเคร่งครัดในการ warm up ร่างกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ


หัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย

Warm up เพื่อเตรียมความพร้อม ให้ระบบร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ค่อยๆ สูงขึ้น จนทำให้โลหิตหมุนเวียนทั่วร่างกาย ออกซิเจนไหลเวียนดี ร่างกายจึงพร้อมออกกำลังกายอย่างปลอดภัย การ Warm up สามารถใช้ความร้อนช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นก็ได้ เช่น อบไอน้ำ เซาว์น่า ระยะเวลาในการบริหารทั่วไปประมาณ 10 นาที

Stretching บริหารเพื่อยืดเอ็น กล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นก่อนที่จะออกกำลังกายได้นานๆ สามารถป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเอ็น และข้อในขณะออกกำลังได้ถึง 80 % ระยะเวลาในการ Stretching ที่พอเหมาะควรจะไม่มากหรือน้อยเกินไป เช่นถ้า warm up 10 นาที ควร Stretching 5 นาที หรือสลับเวลากันก็ได้

Warm down สำหรับคนทั่วไปเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงหลังจากการออกกำลังกาย มาอยู่ที่ระดับปกติ คือประมาณ 120 ครั้ง/นาที ส่วนผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี การ Warm down สามารถทำได้โดยการเดินช้าๆ เพื่อให้ระดับหัวใจเต้นช้าลงมาที่ระดับ 100 ครั้ง / นาที


เทคนิคและท่าบริหารต้นขา
บางท่าของการบริหารต้นขาแต่ละส่วนมีให้เลือก 2 ท่า คุณสามารถเลือกท่าที่คุณถนัดได้ หรือจะบริหารทุกท่าเลยก็ได้

บริหารต้นขาด้านหน้า 1
1. นอนหงายราบลงบนพื้น สอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้าหาอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้าๆ
2. เมื่อเหยียดขาขวาได้สุดแล้ว ให้นิ่ง และหายใจตามปกติ
3. ให้รู้สึกได้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า และด้านหลังของลำขาทั้งหมด
4. กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ โดยให้เข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นข้างบนบ้าง ทำสลับกันเช่นนี้ ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท) 5. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

บริหารต้นขาด้านหลัง 1
1. นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น
2. กดสะโพกให้แนบติดพื้น ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
3. ค่อยๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้าๆ โดยต้นขาด้านหน้ายังแนบติดกับพื้นเบาะ
4. นิ่งสักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงเหมือนเดิม จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน
5. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
6. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์
ข้อแนะนำ : ควรควบคุมจังหวะในการบริหารให้สม่ำเสมอ ร่างกายส่วนบนต้องนิ่ง ยกขาขึ้นในแนวตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง กดสะโพกแนบพื้นอยู่เสมอ

บริหารต้นขาด้านนอก 1
1. นอนตะแคงเอียงข้างซ้าย(หรือขวาก็ได้ตามแต่จะถนัด)ลงบนเบาะ ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
2. มือขวาวางอยู่บนพื้นด้านหน้า เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายงอเล็กน้อย
3. สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
4. ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า
5. เมื่อยกได้สูงสุดแล้วให้นิ่งไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
6. จะรู้สึกได้ถึงความตึงของต้นขาด้านนอกขณะที่ยกขาขึ้น
7. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
8. ควรปฏิบัติ 3 ชุด / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

บริหารต้นขาด้านใน 1
1. นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
2. งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกพ้นพื้นเล็กน้อย
3. ขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา
4. ยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง
5. จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านใน ขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
6. สลับขาข้างซ็ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท)
7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 ครั้ง / สัปดาห์


ข้อควรระวังหลังออกกำลังกาย และเกิดการเหนื่อยเต็มที่
- ห้ามหยุดนิ่งทันที ถ้าต้องหยุดยืนควรขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ เต้นช้าลงทีละน้อย
- ห้ามนั่งลงทันที


บริหารต้นขาด้านหน้า 2
1. นั่งลงบนเบาะที่ปูกับพื้น อาจจะมีที่พิงหลังหรือไม่มีก็ได้ตามแต่สะดวก
2. ชันเข่าซ้ายขึ้น มือทั้งสองข้างจับประสานกันอยู่บนหน้าแข้งซ้าย ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า โดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นข้างบน
3. ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นเหนือพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดลงพื้นตามเดิมจะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าในขณะยกขึ้น
4. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
5. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ : สะโพกต้องนิ่ง และร่างกายส่วนบนควรปล่อยตามสบายไม่ต้องเกร็ง

บริหารต้นขาด้านหลัง 2
1. ทำท่าเหมือนคุกเข่าคลาน แต่ให้ยันลำตัวด้วยข้อศอกทั้งสองข้างกับหัวเข่าอีก 2 ข้าง
2. ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อม กับเกร็งและยกเชิงกราน
3. ขาขวาพับขึ้น แล้วเกร็งกระชับเอาไว้ พร้อมๆ กับยกขาสูงขึ้นในระดับต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
4. นิ่งสักครู่ และหายใจตามปกติ แล้วค่อยลดขาขวาลงมาสู่ระดับน่องข้างซ้าย
5. จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้นจะตึงขณะยกเข่าขึ้น
6. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียววัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท)
7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ : อย่างอแผ่นหลังหรือเบี่ยงสะโพกเพื่อรับน้ำหนัก สำคัญที่สะโพกต้องนิ่งไม่เอียงซ้าย หรือขวา ศีรษะให้อยู่แนวเส้นตรงแนวเดียวกับลำตัว

บริหารต้นขาด้านนอก 2
1. นอนตะแคงซ้ายให้ลำตัวอยู่ในเส้นตรง แล้วยกเข่าทั้งสองขึ้นทำมุมฉากกับลำตัว โดยให้ขาท่อนล่างตั้งฉากกับต้นขาด้วย
2. แขม่วกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา
3. ค่อยๆ ยกขาขวาลอยขึ้นมาขนานกับขาซ้ายซึ่งวางอยู่บนพื้น
4. หยุดนิ่งชั่วครู่ในขณะที่ช่องระหว่างขาทั้งสองเสมอกันจรดปลายเท้า
5. จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงจนเกือบแตะขาซ้ายด้านล่าง
6. จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านนอกในขณะที่ยกขาขึ้น
7. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
8. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

บริหารน่องและข้อเท้า
1. ยืนตรงมือจับราว หรือสิ่งที่มั่นคงเอาไว้
2. ปลายเท้าทั้งสองยืนอยู่บนที่รองหนุนที่ไม่เลื่อนไหล
3. วางฝ่าเท้าส่วนบนทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักตัวบนที่รองหนุน ในระดับแนวเดียวกับส้นเท้า
4. จากนั้นเขย่งส้นเท้าขึ้นให้สูงสุด โดยเข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย แล้วจึงลดต่ำลงกลับมายังท่าเริ่มต้น
5. จะรู้สึกได้กับความตึงของกล้ามเนื้อน่องขณะที่ยกส้นเท้าขึ้นสูง
6. จะทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง หรือทีละข้างก็ได้ ทำ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

เมื่อคุณได้ทดลองปฏิบัติดูทุกท่าแล้ว คราวนี้ก็เลือกท่าที่ถนัดไว้บริหารเป็นประจำที่บ้าน

แต่ที่แน่ๆ อย่าลืมหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย ก็คือ หลังจากที่คุณบริหารจนเหมาะสมพอแก่เวลาและความเหนื่อยของคุณแล้วอย่าลืม Warm down ห้ามหยุดนิ่งหรือนั่งลงทันที อย่างน้อยก็ขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ ลดการเต้นเร็วลง ทีละน้อย

ขอให้ต้นขาเรียวสวยจงเป็นของผู้ที่มีความหมั่นเพียร และตั้งใจจริง






ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today





ผู้หญิงร้อยทั้งร้อยปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของขาเรียวสวย เสน่ห์แห่งสรีระอีกส่วนที่ใครๆ ก็ต้องการ ขาจะเรียวสวยหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ตั้งแต่ลักษณะโครงสร้างของร่างกาย การควบคุมน้ำหนัก การออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อดู firm อยู่เสมอหรือไม่ หญิงใดได้ฉายา “ขาใหญ่” ย่อมมิเป็นที่ถูกใจอย่างยิ่งยวด มาเริ่มบริหารต้นขากันด้วยท่าต่างๆ ที่คุณสามารถบริหารเองได้ที่บ้านกันดีกว่า

ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจสรีระของต้นขา ซึ่งประกอบไปด้วย ต้นขาด้านหน้าเป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่มีส่วนในการใช้เดิน ต้นขาด้านข้างเป็นเนื้อ และต้นขาด้านหลังเป็นแหล่งสะสมของไขมัน การที่จะลดต้นขาให้ firm และได้สัดส่วนเรียวงามขึ้นควรจะบริหารทั้ง 3 ส่วนเท่าๆ กัน นอกจากผลที่ได้กับต้นขาแล้ว คุณยังจะได้รับผลข้างเคียงต่อหน้าท้องที่จะลดตามไปด้วยในตัว

ก่อนที่จะเข้าสู่ท่าการบริหารต้นขาคุณจะต้องปฏิบัติตนอย่างเคร่งครัดในการ warm up ร่างกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันและหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ


หัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย

Warm up เพื่อเตรียมความพร้อม ให้ระบบร่างกายทุกส่วนได้เคลื่อนไหวอย่างช้าๆ เพื่อปรับอุณหภูมิในร่างกายให้ค่อยๆ สูงขึ้น จนทำให้โลหิตหมุนเวียนทั่วร่างกาย ออกซิเจนไหลเวียนดี ร่างกายจึงพร้อมออกกำลังกายอย่างปลอดภัย การ Warm up สามารถใช้ความร้อนช่วยเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายสูงขึ้นก็ได้ เช่น อบไอน้ำ เซาว์น่า ระยะเวลาในการบริหารทั่วไปประมาณ 10 นาที

Stretching บริหารเพื่อยืดเอ็น กล้ามเนื้อให้ยืดหยุ่นก่อนที่จะออกกำลังกายได้นานๆ สามารถป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเอ็น และข้อในขณะออกกำลังได้ถึง 80 % ระยะเวลาในการ Stretching ที่พอเหมาะควรจะไม่มากหรือน้อยเกินไป เช่นถ้า warm up 10 นาที ควร Stretching 5 นาที หรือสลับเวลากันก็ได้

Warm down สำหรับคนทั่วไปเพื่อให้หัวใจเต้นช้าลงหลังจากการออกกำลังกาย มาอยู่ที่ระดับปกติ คือประมาณ 120 ครั้ง/นาที ส่วนผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปี การ Warm down สามารถทำได้โดยการเดินช้าๆ เพื่อให้ระดับหัวใจเต้นช้าลงมาที่ระดับ 100 ครั้ง / นาที


เทคนิคและท่าบริหารต้นขา
บางท่าของการบริหารต้นขาแต่ละส่วนมีให้เลือก 2 ท่า คุณสามารถเลือกท่าที่คุณถนัดได้ หรือจะบริหารทุกท่าเลยก็ได้

บริหารต้นขาด้านหน้า 1
1. นอนหงายราบลงบนพื้น สอดมือทั้งสองข้างรองไว้ที่ก้น งอเข่าซ้ายเข้าหาอก แล้วเหยียดขาขวาตรงขึ้นข้างบนอย่างช้าๆ
2. เมื่อเหยียดขาขวาได้สุดแล้ว ให้นิ่ง และหายใจตามปกติ
3. ให้รู้สึกได้ถึงความตึงที่ต้นขาด้านหน้า และด้านหลังของลำขาทั้งหมด
4. กลับสู่ท่าเริ่มต้นใหม่ โดยให้เข่าขวางอเข้าหาหน้าอก แล้วเหยียดขาซ้ายตรงขึ้นข้างบนบ้าง ทำสลับกันเช่นนี้ ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท) 5. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

บริหารต้นขาด้านหลัง 1
1. นอนคว่ำหน้าลงบนหลังมือทั้งสองข้าง โดยมีเบาะรองพื้น
2. กดสะโพกให้แนบติดพื้น ขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเอาไว้
3. ค่อยๆ งอขาขวาเข้าหาก้นอย่างช้าๆ โดยต้นขาด้านหน้ายังแนบติดกับพื้นเบาะ
4. นิ่งสักครู่ก่อนที่จะลดเท้าลงเหมือนเดิม จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังในขณะปลายเท้างอเข้าใกล้กัน
5. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
6. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท/วัน 3-5 วัน /สัปดาห์
ข้อแนะนำ : ควรควบคุมจังหวะในการบริหารให้สม่ำเสมอ ร่างกายส่วนบนต้องนิ่ง ยกขาขึ้นในแนวตรง ไม่เอียงไปด้านใดด้านหนึ่ง กดสะโพกแนบพื้นอยู่เสมอ

บริหารต้นขาด้านนอก 1
1. นอนตะแคงเอียงข้างซ้าย(หรือขวาก็ได้ตามแต่จะถนัด)ลงบนเบาะ ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
2. มือขวาวางอยู่บนพื้นด้านหน้า เพื่อช่วยพยุงน้ำหนักตัว ขาซ้ายงอเล็กน้อย
3. สะโพกตรง เกร็งกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องไว้
4. ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นอย่างช้าๆ โดยไม่ต้องเกร็งหัวเข่า
5. เมื่อยกได้สูงสุดแล้วให้นิ่งไว้สักครู่ จากนั้นค่อยๆ ลดขาลง แล้วหยุดอยู่เหนือพื้นเล็กน้อย
6. จะรู้สึกได้ถึงความตึงของต้นขาด้านนอกขณะที่ยกขาขึ้น
7. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
8. ควรปฏิบัติ 3 ชุด / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

บริหารต้นขาด้านใน 1
1. นอนตะแคงข้างซ้ายบนเบาะ หนุนศีรษะด้วยฝ่ามือด้านซ้าย โดยต้นแขนวางราบยันพื้นไว้
2. งอเข่าขวาชี้ตรงมาด้านหน้า ท่อนล่างทำมุมฉากกับต้นขา โดยวางเข่าขวาบนพื้น หรือยกพ้นพื้นเล็กน้อย
3. ขาซ้ายเหยียดตรง พยายามดึงกล้ามเนื้อจากเท้าขึ้นตามแนวของต้นขา
4. ยกขาซ้ายขึ้นสูงให้เป็นแนวเส้นตรง แล้วลดลง
5. จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านใน ขณะที่ยกขาขึ้นจากพื้น
6. สลับขาข้างซ็ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท)
7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 ครั้ง / สัปดาห์


ข้อควรระวังหลังออกกำลังกาย และเกิดการเหนื่อยเต็มที่
- ห้ามหยุดนิ่งทันที ถ้าต้องหยุดยืนควรขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ เต้นช้าลงทีละน้อย
- ห้ามนั่งลงทันที


บริหารต้นขาด้านหน้า 2
1. นั่งลงบนเบาะที่ปูกับพื้น อาจจะมีที่พิงหลังหรือไม่มีก็ได้ตามแต่สะดวก
2. ชันเข่าซ้ายขึ้น มือทั้งสองข้างจับประสานกันอยู่บนหน้าแข้งซ้าย ขาขวาเหยียดตรงไปด้านหน้า โดยให้นิ้วเท้าชี้ขึ้นข้างบน
3. ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นเหนือพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดลงพื้นตามเดิมจะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าในขณะยกขึ้น
4. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
5. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ : สะโพกต้องนิ่ง และร่างกายส่วนบนควรปล่อยตามสบายไม่ต้องเกร็ง

บริหารต้นขาด้านหลัง 2
1. ทำท่าเหมือนคุกเข่าคลาน แต่ให้ยันลำตัวด้วยข้อศอกทั้งสองข้างกับหัวเข่าอีก 2 ข้าง
2. ให้เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องพร้อม กับเกร็งและยกเชิงกราน
3. ขาขวาพับขึ้น แล้วเกร็งกระชับเอาไว้ พร้อมๆ กับยกขาสูงขึ้นในระดับต่ำกว่าสะโพกเล็กน้อย
4. นิ่งสักครู่ และหายใจตามปกติ แล้วค่อยลดขาขวาลงมาสู่ระดับน่องข้างซ้าย
5. จะรู้สึกได้กับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อก้นจะตึงขณะยกเข่าขึ้น
6. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียววัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง ( 1 เซ็ท)
7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

ข้อแนะนำ : อย่างอแผ่นหลังหรือเบี่ยงสะโพกเพื่อรับน้ำหนัก สำคัญที่สะโพกต้องนิ่งไม่เอียงซ้าย หรือขวา ศีรษะให้อยู่แนวเส้นตรงแนวเดียวกับลำตัว

บริหารต้นขาด้านนอก 2
1. นอนตะแคงซ้ายให้ลำตัวอยู่ในเส้นตรง แล้วยกเข่าทั้งสองขึ้นทำมุมฉากกับลำตัว โดยให้ขาท่อนล่างตั้งฉากกับต้นขาด้วย
2. แขม่วกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลา
3. ค่อยๆ ยกขาขวาลอยขึ้นมาขนานกับขาซ้ายซึ่งวางอยู่บนพื้น
4. หยุดนิ่งชั่วครู่ในขณะที่ช่องระหว่างขาทั้งสองเสมอกันจรดปลายเท้า
5. จากนั้นค่อยๆ ลดขาลงจนเกือบแตะขาซ้ายด้านล่าง
6. จะรู้สึกได้กับความตึงของต้นขาด้านนอกในขณะที่ยกขาขึ้น
7. สลับขาข้างซ้ายในทำนองเดียวกัน ทำเช่นนี้ให้ได้ข้างละ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
8. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

บริหารน่องและข้อเท้า
1. ยืนตรงมือจับราว หรือสิ่งที่มั่นคงเอาไว้
2. ปลายเท้าทั้งสองยืนอยู่บนที่รองหนุนที่ไม่เลื่อนไหล
3. วางฝ่าเท้าส่วนบนทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักตัวบนที่รองหนุน ในระดับแนวเดียวกับส้นเท้า
4. จากนั้นเขย่งส้นเท้าขึ้นให้สูงสุด โดยเข่าทั้งสองข้างงอเล็กน้อย แล้วจึงลดต่ำลงกลับมายังท่าเริ่มต้น
5. จะรู้สึกได้กับความตึงของกล้ามเนื้อน่องขณะที่ยกส้นเท้าขึ้นสูง
6. จะทำพร้อมกันทั้ง 2 ข้าง หรือทีละข้างก็ได้ ทำ 10-15 ครั้ง (1 เซ็ท)
7. ควรปฏิบัติ 3 เซ็ท / วัน 3-5 วัน / สัปดาห์

เมื่อคุณได้ทดลองปฏิบัติดูทุกท่าแล้ว คราวนี้ก็เลือกท่าที่ถนัดไว้บริหารเป็นประจำที่บ้าน

แต่ที่แน่ๆ อย่าลืมหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย ก็คือ หลังจากที่คุณบริหารจนเหมาะสมพอแก่เวลาและความเหนื่อยของคุณแล้วอย่าลืม Warm down ห้ามหยุดนิ่งหรือนั่งลงทันที อย่างน้อยก็ขยับเท้าช้าๆ เพื่อให้ชีพจรค่อยๆ ลดการเต้นเร็วลง ทีละน้อย

ขอให้ต้นขาเรียวสวยจงเป็นของผู้ที่มีความหมั่นเพียร และตั้งใจจริง






ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today



Create Date : 14 พฤษภาคม 2551
Last Update : 14 พฤษภาคม 2551 17:22:47 น. 4 comments
Counter : 642 Pageviews.

 
ดีนะแต่น่าจะมีภาพนีส........นึงนะเนี๊ยะ


โดย: น้ำตาลหวาน IP: 61.91.161.39 วันที่: 14 ตุลาคม 2551 เวลา:20:07:14 น.  

 
งานด่วน
(ใครโทรมาก่อนได้รับเลือกก่อนนะค่ะ)

ไม่ใช่งานขาย / ไม่ไช่บริษัทจัดหางาน / ไม่ใช่ประกันชีวิต
ต้องการบุคลกรประจำออฟฟิต จำนวนมาก
ทั้ง Part-time และ Full-time
รายได้เฉลี่ย 400 – 1000 บาท/วัน

คุณสมบัติ
ชาย - หญิง อายุ 20 ปีขึ้นไป
มีความรับผิดชอบและมีความตั้งใจ
มีความสุภาพเรียบร้อย
สัมภาษณ์แล้วทราบผลวันเดียว
รักความก้าวหน้า
ไม่จำเป็นต้องมีประสบการณ์

สนใจ หรือ ต้องการทราบรายละเอียดติดต่อ คุณ นานา
Tel. 083 - 051 - 6304 , 086-301-9676

ว่างงาน / เปลี่ยนงาน / รายได้เสริม / นิสิต
นักศึกษา / ข้าราชการ / บุคคลทั่วไป


โดย: นานา IP: 203.144.187.18 วันที่: 1 มกราคม 2552 เวลา:20:20:35 น.  

 
ดีค่ะ แต่อยากได้ท่าประกอบการบริหารด้วยค่ะ
ขอบคุณที่ให้ความรู้........ ดี ๆ


โดย: เด็กหาดใหญ่ IP: 222.123.47.203 วันที่: 9 มิถุนายน 2552 เวลา:18:32:45 น.  

 
ข็อปคุน


โดย: 305** IP: 118.173.10.42 วันที่: 15 มกราคม 2553 เวลา:22:05:17 น.  

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ

แหม่มแหม่ม
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed

ผู้ติดตามบล็อก : 2 คน [?]




คุณแม่ลูกสองที่ชอบอ่าน...เขียนไม่ค่อยเป็น....แต่ชอบบันทึกเรื่องราวไว้อ่าน
Friends' blogs
[Add แหม่มแหม่ม's blog to your web]
Links
 

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.