Part 3 ปฏิบัติตัวอย่างไรในขณะตั้งครรภ์

อาหารที่ควรรับประทาน

..............ในระหว่างตั้งครรภ์คุณจะต้องการอาหารเพิ่มทั้งปริมาณและ

คุณภาพทั้งเพื่อตัวของคุณและการเจริญเติบโตของทารกเหมือนทานเผื่อ

สองคน ทานให้ครบ 5 หมู่ คือ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน เกลือ

แร่ เลือกทานอาหารรสจืดไม่ค่อยมัน ควรที่จะเพิ่มสารอาหารเหล่านี้ จึงจะทำ

ให้เด็กในครรภ์ได้รับประโยชน์สูงสุด

- เพิ่มโปรตีนให้สูงกว่าเดิม 1.5 เท่า จากนม ไข่ เนื้อสัตว์ และ อาหารทะเล

เครื่องในสัตว์ และพืชตระกูลถั่ว ควรทานไข่วันละ 1 - 2 ฟอง นมสดวันละ

1-2 แก้ว อาหารประเภทเต้าหู้และนมถั่วเหลือง ก็มีประโยชน์ในการให้

โปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์เช่นกัน

- เพิ่มคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่ประโยชน์ ให้ได้พลังงานมากขึ้นวันละ

ประมาณ 300 คาลอรี่ ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมัน และน้ำมัน คุณแม่ควร

ทานข้าวพอประมาณ ร่วมกับอาหารที่ให้โปรตีนดังกล่าว ควรใช้น้ำมันพืชซึ่งมี

กรดไขมันจำเป็น เช่น น้ำมันพืชจากดอกคำฝอย ดอกทานตะวัน ข้าวโพด ถั่ว

น้ำมันงา

- เพิ่มวิตามินและเกลือแร่ คุณแม่ควรทานผักและผลไม้ทุกวัน เช่น ส้ม

แอปเปิ้ล มะละกอ กล้วย ฝรั่ง หรืออื่น ๆ สลับกันไป จะได้วิตามินและเกลือ

แร่ครบและได้ใยอาหารเพื่อประโยชน์ในการขับถ่ายอุจจาระด้วย เกลือแร่ที่

สำคัญควรทานเพิ่มได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส มักเนเซียม เหล็ก สังกะสี

และไอโอดีน ส่วน วิตามิน เอ บี ซี ดี อี และวิตามิน เค

- วิตามิน เอ มีมากในแครอท แอพริคอต แคนตาลูป ผักโขม ผักใบเขียว

- วิตามิน อี จากน้ำมันพืช ข้าวสาลี ผักใบเขียว วิตามิน ซี มีมากในส้ม

แคนตาลูป กระหล่ำปลี มันฝรั่ง มะเขือเทศ บรอคโคลี่ ผักใบเขียว ปลาซา-

ดีนส์

- วิตามิน บี มีมากในธัญพืช พืชตระกูลถั่ว นมพร่องไขมัน ปลาทูน่า ผักใบ-

เขียว

- วิตามิน ดี ซึ่งใช้ในการดูดซึมคัลเซียมเพื่อสร้างกระดูก ได้จากนมและ

แสงแดดอ่อน ๆ

- กรดโฟลิกมีในผักใบเขียว ข้าวสาลี บรอคโคลี่ พืชตระกูลถั่ว หน่อไม้ ฝรั่ง

- ธาตุเหล็กซึ่งจำเป็นในการสร้างเม็ดเลือด คุณแม่ต้องการมากกว่าเดิมร้อย

ละ 25 มีมากในเนื้อไม่ติดมัน ตับ ไข่แดง เครื่องในสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ลูก-

เกด ลูกพรุน มันฝรั่ง

- คัลเซียมซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันมีมากในปลาเล็กปลาน้อย

นม ผักใบเขียว หอย กุ้งแห้ง สาหร่ายทะเล และคัลเซียมสำเร็จรูป

- สังกะสี มีมากในเนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล สัตว์ปีก ธัญพืช และสังกะสี

สำเร็จรูป

- ไอโอดีน จำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ให้เป็นไปตามปกติ ไม่

เป็นคอหอยพอก โดยควรได้รับวันละ 125 ไมโครกรัม จากอาหารทะเล

เกลือทะเลที่ผสมไอโอดีน แต่ไม่ควรรับประทานเกลือมากเกินไป

- ควรดื่มน้ำสะอาดให้พอเพียงวันละ 6 - 8 แก้ว เครื่องดื่มน้ำผลไม้ต่าง ๆ

ชาอ่อน ๆ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

......................ควรเหลี่ยงอาหารที่ปกติเราควรหลีกเลี่ยงอยู่แล้วเพื่อ

สุขภาพที่ดี เพื่อระบบเมตาบอลิซึมที่ดี ลดของมัน เลี่ยงอาหารรสจัด เช่น

เค็มจัด เลี่ยงสารพิษในอาหาร เช่น ผงฟู บอแรกซ์ อาหารกระป๋อง อาหาร

กระป๋อง อาหารหมักดอง ควรจำกัดเครื่องดื่มชาดำและกาแฟ

......................การทานวิตามินมากเกินไปทำให้ร่างกายผิดปกติได้เช่นกัน

กรณีที่คุณแม่ทานวิตามิน ดี มากจะทำให้เด็กเป็นปัญญาอ่อน วิตามิน เอ

หรือ บี สูงเกินไปจะทำให้เด็กพิการ วิตามิน ซี สูงเกินไปทำให้เป็นลักปิด

ลักเปิด ถึงแม้ว่าวิตามิน ซี จะไม่สะสมในร่างกายก็ตาม เพราะฉะนั้นควรทาน

แต่พอดีจะดีกว่า

การพักผ่อนและการออกกำลังกาย

..........................การพักผ่อน ผ่อนคลายความตึงเครียด ทำจิตใจให้

สบาย จะทำให้ระบบการทำงานของร่างกายคุณแม่และลูกน้อยเป็นไปตาม

ปกติ เด็กจะมีพัฒนาการทางอารมณ์ มีร่างกายที่แข็งแรง คุณแม่เองก็จะได้มี

สุขภาพดีและไม่อ่อนเพลียง่าย การพักผ่อนจึงเป็นสิ่งที่สำคัญมาก คุณแม่

ควรนอนตอนกลางวันถ้าเป็นไปได้ในราววันละ 1 ชั่วโมง กลางคืนควรนอน

ให้ได้ 8 ชั่วโมง ถ้านอนน้อยจะเกิดความอ่อนล้า ความเครียด และการทำ

งานหนักเกินไปจะทำให้เลือดเป็นกรดได้

..........................การออกกำลังกายเบา ๆ เช่น การว่ายน้ำในช่วงครรภ์

4 - 8 เดือน เป็นการออกกำลังกายทุกส่วนของร่างกาย ควรว่ายเฉพาะใน

สระว่ายน้ำเท่านั้น น้ำในคลองหรือแม่น้ำอาจจะมีเชื้อโรคเข้าไปทางช่อง

คลอดได้ และพื้นน้ำคงไม่เรียบตลอดเสี่ยงต่อการเสียหลักลื่นล้มได้ ออก

กำลังกายเบา ๆ ด้วยการเดินเล่นในที่อากาศปลอดโปร่ง ทำงานบ้านในอิริยา

บทที่ถูกต้อง ไม่หักโหมและออกแรงมากเกินไป และไม่ให้ชีพจรเต้นเร็ว

เกิน 120 ครั้งต่อนาที ราวเดือนที่ 5 ของการตั้งครรภ์ควรฝึกการหายใจ 3

แบบคือการหายใจด้วยหน้าอกและหน้าท้อง ทำท่ากายบริหารก่อนคลอด

เพื่อให้ข้อและกล้ามเนื้อต่างๆ มีความแข็งแรง

การมีเพศสัมพันธ์และข้อห้าม

..........................กรณีที่คุณมีปัญหาเรื่องมีบุตรยากหรือมีประวัติแท้งบ่อย

ควรงดการมีเพศสัมพันธ์ใน 3 เดือนแรก เพื่อทะนุถนอมทารกในครรภ์ให้มี

สิ่งกระทบกระเทือนน้อยที่สุด ถ้าคุณแม่มีสุขภาพแข็งแรงดี สามารถมีเพศ

สัมพันธ์ได้เรื่อย ๆ ตราบเท่าที่ยังรู้สึกสบายไม่อึดอัด แต่ควรเลือกท่าที่ไม่

กระทบกระเทือนเด็กในท้อง เช่น ไม่ร่วมในท่านอนหงาย นอกจากนี้ควรงด

เว้นการร่วมเพศในเดือนที่ 9 ซึ่งมีขนาดมดลูกโตมาก และก็รวมทั้งเมื่อคุณมี

อาการผิดปกติเกี่ยวกับครรภ์ ไม่ว่าจะเป็นอาการตกเลือด มีน้ำคร่ำเดิน หรือ

เจ็บปวดที่อวัยวะเพศ ควรงดเว้นการมีเพศสัมพันธ์

Create Date : 06 กรกฎาคม 2551 Last Update : 31 กรกฎาคม 2551 14:50:51 น. Counter : 877 Pageviews.		6 comments
Share Tweet