Group Blog
All Blog
|
ชุดท่า สุริยะนมัสการ 12 ท่า ที่มา : //calorie4you.com/yoga001.html 1. ท่าภูเขา  - ยืนเตรียมพร้อมตามภาพ - หมุนหัวไหล่ทั้ง 2 ข้างไปด้านหลัง เวลายกให้หายใจเข้า เวลาหมุนให้หายใจออก ทำประมาณ 6 ครั้ง - ยกหัวไหล่ทั้ง 2 ข้าง ขึ้นทำเหมือนจะยกแตะหู แล้วยกลง ให้ทำประมาณ 6 ครั้ง พร้อมหายใจเข้าออก 2. ท่าหงษ์  - ชูแขนทั้ง 2 ข้างไปข้างหน้า - ยกแขนทั้งสองข้างเหนือศรีษะ - แยกแขนทั้ง 2 ข้างออกด้านข้าง พร้อมกับก้มตัวลง - เหยียดหลังตรง ให้ศรีษะหันมาข้างหน้า - ค้างไว้ครู่หนึ่ง หายใจ เข้า ออก ลึกๆ 3.ท่าก้มแตะพื้น  - ก้มศรีษะลง โดยให้ศรีษะชิดหน้าขา - ให้ฝ่ามือทั้งสองข้างแตะที่พื้น พร้อมกับหายใจเข้าออก ค้างไว้ - ถ้ารู้สึกกล้ามเนื้อขาตึงมากเกินไป ให้งอเข่าเล็กน้อย 4. ท่าเอนหลังราบ  - ยกลำตัวขึ้นไปข้างหน้าพร้อมๆกับเกร็งหน้าท้อง - ปลายนิ้วทั้งสองข้างยังคงแตะที่พื้น - พยายามยกลำตัวทำมุมให้ได้ 90 องศา - ค้างไว้ หายใจเข้าออกลึกๆ 5.ท่า Lunge ถอยหลัง  - ก้าวขาขวาไปข้างหลัง ในท่า Lunge - ขาซ้ายพยามอยู่ที่เดิม งอ ประมาณ 90 องศา - ระหว่างนั้ให้ขาเหยียดตึงและกล้ามเนื้อได้ยืดเหยียดเต็มที่ - ค้างไว้ครู่หนึ่ง หายใจเข้า ออกลึก 6. ท่า Downward facing dog หรือ ก้มแตะพื้นเป็นรูปตัววี  - ต่อเนื่องจากท่าในจังหวะที่ 5 ให้ก้าวขาข้างซ้ายไปข้างหลัง - ก้มหน้าลงพร้อมกับยกสะโพกและหลังขึ้น - ฝ่ามือทั้งสองข้างยังคงแตะที่พื้น - ร่างกายเราจะเป็นรูปตัว วี คว่ำ - ค้างไว้ครู่หนึ่ง หายใจเข้าออกลึก 7.ท่าเตรียมวิดพื้น  - จากท่า down dog ยกสะโพกลง ในท่าเตรียมวิดพื้น - เกร็งลำตัว ให้สายตามองไปข้างหน้า - ค้างไว้ครู่หนึ่ง หายใจเข้าออกลึก 8. ท่า เข่า - อก - คาง  - จากท่าเตรียมวิดพื้นค่อยๆลดเข่าลงแตะพื้น - ย่อตัวลงให้หน้าอกและคางแตะพื้น - ค้างไว้ พร้อมกับหายใจเข้าลึก 9. ท่างู  - จากท่า เข่า-อก-คาง ค่อยๆวางลำตัวลง ฝ่ามือ 2 ข้างวางข้างลำตัว - ค่อยๆ ยกลำตัวท่อนบนขึ้น - ค้างไว้ครู่หนึ่ง พร้อมๆกับหายใจเข้าออก 10. ท่า Lunge ถอยหลัง  - จากท่างู ใช้แขนทั้งสองข้างพยุงตัว - ตั้งเข่าขวาขึ้น พร้อมกับเหยียดขาซ้ายไปข้างหลังในท่า lunge - ค้างไว้ครู่หนึ่ง หายใจเข้าออกลึก 11. ท่าหงษ์  - ก้าวเท้าขวาถอยหลัง - กลับมายืนในท่าหงษ์ เหมือนตอนทำท่าที่ 2 - กางแขนออกขนานลำตัว ให้หลังตรง - ค้างไว้ครู่หนึ่ง หายใจเข้าออกลึก 12.ท่าภูเขา  - จากท่า หงษ์ในท่าที่ 11 ให้ยกลำตัวขึ้นพร้อมๆกับชูแขนเหนือหัว - คืนแขนกลับในท่า ภูเขา เริ่มแรก ผ่อนคลาย สายตาจ้องมองไปข้างหน้า หายใจเข้าออก
|
2 ก.พ.53 77.9 ปั่นอิลิปติคอล และเวทเทรนนิ่ง 20 ส.ค.53 62.6 กีหลาด Work Out 1 ม.ค.54 62.0 5 ม.ค.55 63 Turbo Jam ปั่นอิลิปติคอล ดัมเบล 11 ม.ค.56 65.7 Turbo Fire 1 ม.ค. 57 65.2 Turbo Fire 25 ก.พ.57 64.4 เริ่มเดินออกกำลังกาย เวทแขน AB 31 ธ.ค.57 62.5 Link
|
||||||||||
nilz.bloggang.com
ผู้ติดตามบล็อก : 5 คน [