Bloggang.com : nakamuk : ทำอย่างไรให้มีสุขภาพดี

ทำอย่างไรให้มีสุขภาพดี

อาหาร คือ แหล่งพลักงงานของชีวิต การรับประทานที่ทำทำให้สุขภาพดีไม่เจ็บป่วยและอายุยืนจะต้อง กินอาหารเช้าอย่างราชา อาหารกลางวันอย่างคนธรรมดา อาหารเย็นอย่างยาจก

ความจำเป็นในการกินอาหารให้ครบทั้ง 3 มื้อ ถ้าคนวัยหนุ่มสาวควรกินให้ครบ 3 มื้อ แต่ถ้าวัยเกิน 35 ขี้นไป และวัยทอง ควรมีอาหารว่าง (snack) ที่ให้พลังงานไม่มากเป็นมื้อที่ 4 กินหลายมื้อได้ แต่ครั้งละน้อยๆ และเลือกอาหารที่ย่อยง่าย สิ่งที่ควรคำนึงถึงคือ กินอย่างอารมณ์ดี เช่นกินกับคนที่เรารัก กินช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียดนึกถึงแต่เรื่องที่ทำให้มีความสุข และกินอย่างมีน้ำใจนึกถึงชาวนาอย่ากินทิ้งกินขว้าง กินพอประมาณอิ่มแล้วเลิก

1. อาหารเช้า ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรท วิตามินซี และบี ถ้าไม่กินมื้อเช้า ชีวิตจะเร่ิมต้นด้วยความเป็นกรด (แลคติกแอซิค) ยกเว้นเรามียาวิเศษคือ "การหัวเราะ" เพราะขณะที่หัวเราะ ร่างกายจะเปลี่ยนเป็นด่าง หัวเราะ 1 ครั้ง อายุยืน 5 นาที

อาหารเช้าที่ต่อต้านความเครียดในการทำงาน ได้แก่ วิตามินบี และซี ซึ่งไม่มีการสะสม เพราะละลายในน้ำได้หมด อาหารเช้าที่เร็วและง่ายคือ "กล้วยหอม 1 ลูก, ส้ม 1 ลูก และ นม 1 กล่อง (หรือ Hot Chocolate)" ในกล้วยหอมมีแมกนีเซียม และโปตัสเซียม ในส้มมีวิตามินซี โดยเฉพาะกากส้มขาวๆ มีเส้นใยไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายในน้ำ ที่สามารถช่วยดูดซึมพิษในร่างกายและขับออกไป กากส้มมีวิตามินซีมากกว่าน้ำส้ม ในนมมีสารทริบโตเฟน ทำให้กระปี้กระเปร่า และอารมณ์ดี

2. อาหารกลางวัน กินอะไรก็ได้ที่ชอบ แต่ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลและน้ำมันมาก เพราะเป็นอันตรายต่อสุขภาพ

3. อาหารเย็น ต้องกินผักและผลไม้ เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารต่อต้านอนุมูลอิสระและชะลอความแก่ อาหารมื้อเย็นแบบง่ายๆ คือ "ผัดผัก 1 จาน, ส้มตำ 1 จาน และน้ำผลไม้ 1 แก้ว กินผักและผลไม้วันละ 1/2 กิโลกรัม จะทำให้แก่ช้า หรือดื่มน้ำผลไม้สดวันละ 3 แก้ว 3 สี แก้วละสีหรือผสมก็ได้ จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นมาก

- แคลเซียม ในวัยทองต้องการแคลเซียมวันละ 1200 - 1500 มก. และควรกินปลาเล็กปลาน้อยเพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอ

- น้ำตาล ควรเลือกน้ำตาลทรายแดง และน้ำตาลกรวด เพราะน้ำตาลทรายขาวมีสาวขัดขาวซึ่งเป็นสารเร่งความเครียด ทำให้เครียดง่าย และเป็นอันตรายต่อสุขภาพ น้ำตาลเทียมดีกว่าน้ำตาลขัดสี เพียงแต่รสชาดไม่ดีเท่านั้น

- วิธีดื่มกาแฟ ไม่ควรใส่ครีมเทียม เพราะครีมเทียมคือน้ำมันมะพร้าว กาแฟดำมีอะโลม่า ดื่มแล้วอารมณ์ดี และการไหลเวียนของเลือดดี

- นมกับน้ำเต้าหู้อะไรดีกว่ากัน คนไทยประมาณ 30% ไม่มีสารย่อยสลายนม ถ้าดื่มนมไม่ได้ควรทานโยเกิร์ตแทน เพราะมีประโยชน์มากโดยเฉพาะผู้หญิง ใช้ทาหน้าให้หน้าเต่งตึง และมีแลคโตไบซิไลน์ ซึ่งเมื่อเข้าไปอยู่ในทางเดินอาหารและช่องคลอด จะช่วยย่อยและไม่ติดเชื้อราในช่องคลอด ส่วนน้ำเต้าหู้ไม่มีแคลเซียม ต้องกินเต้าหู้แข็งจึงจะได้แคลเซียม เต้าหู้ยิ่งแข็งยิ่งมีแคลเซียมสูง น้ำเต้าหู้สกัดจากถั่วเหลือง มีฮอร์โมนไฟโตเอสโตรเจนซึ่งยับยั้งการเกิดมะเร็งเต้านมและมดลูก

- โยเกิร์ตและสมูทตี้ หลักการของสมูทตี้ คือต้องการไฟเบอร์ไปช่วยดูดพิษ แต่โยเกิร์ตมีแลคโตไบซิไลท์อย่างเดียว ไม่มีไฟเบอร์ วิธีง่ายๆ ที่จะได้สารอาหารทั้งสองอย่างคือทาน "โยเกิร์ต + น้ำผึ้ง + กล้วหอม" ยิ่งผสมข้าวโอ๊ตด้วยยิ่งดี

- อาหารรักษาโรคข้อ ใช้ เซลารี่ 4 ก้านใหญ่ + แอปเปิ้ลหรือฝรั่ง + แครอท นำมาแยกกาก ดื่มวันละแก้วทุกวันจะช่วยแก้โรคข้อเข่า หรือนำเซลารี่ไปผัดกับกุ้งแต่ควรกินให้ได้ 4 ก้านใหญ่ จึงจะเพียงพอ เซลารี่จะช่วยแก้ปวดบวม แอปเปิ้ลหรือฝรั่งมีวิตามินซีช่วยเรื่องน้ำในข้อ ส่วนแครอทช่วยเรื่องเยื่อเมือก

- วิธีทานกล้วยหอมไม่ให้ลมขึ้น ควรทานกล้วยห่ามๆ จะไม่หวานและได้คาร์โบไฮเดรท ถ้าทานดิบหรือสุกเกินไปจะได้แต่น้ำตาล

- นมเย็นกับนมอุ่นอย่างไหนดีกว่ากัน ทั้งสองอย่างได้สารอาหารเท่ากัน แต่นมอุ่นดีกว่า เพราะแตกตัวได้ทริบโตเฟน ทำให้อารมณ์ดี นมเย็นจะไม่แตกตัว

การพักผ่อน หลักการพักผ่อนที่ดี มีหลายแบบ เช่น
- หนีความจำเจซ้ำซาก เช่น เที่ยวทุก 1 เดือน หรือเปลี่ยนทรงผมใหม่ เหมือนคำกล่าวที่ว่า เปลี่ยนที่ได้ห้า เปลี่ยนหน้าได้สิบ

- มองโลกในแง่ดี เช่นคุณมีน้ำ 1/2 แก้ว ต้องมองว่ายังเหลือน้ำอีกตั้ง 1/2 แก้ว ไม่ใช่น้ำหมดไปแล้ว 1/2 แก้ว

- งานที่สอง นอกจากงานหลักเพื่อเลี้ยงชีวิตและครอบครัวแล้ว ควรมีงานรองอย่างที่สอง คือ งานที่เราชอบ ที่เราไม่คิดว่าเป็นงาน แต่ทำแล้วมีความสุข เช่น เขียนหนังสือ สอนหนังสือ

การนอนให้ได้ประโยชน์ ควรนอนก่อน 4 ทุ่ม ควรนอนในห้องที่มีความมืด ระบบฮอร์โมนจะทำงานปกติ การนอนในห้องที่มีแสงไฟไม่ค่อยดี เพราะฮอร์โมนจะสร้างในความมือ ในขณะที่เรานอนหลับสนิท

การออกกำลังกาย จะขอแนะนำวิธีออกกำลังกายแบบง่ายๆ คือ การเดิน เดินเพื่อสุขภาพ ลงทุนน้อยแต่กำไรมหาศาล

“ ยาที่วิเศษสุด สำหรับมนุษย์ ก็ คือ การเดิน ” ฮิปโปเครติส กล่าวไว้เมื่อหลายร้อยปี และยังคงเป็นความจริงตลอดกาล โดยเฉพาะอย่างยิ่งในยุคที่เทคโนโลยีรุดหน้าอย่างรวดเร็ว แต่ผู้คนกลับเคลื่อนไหวร่างกายน้อยลง

รู้ไหม ทำไมถึงต้องเดิน

ผลดีต่อสุขภาพ - ลดความเสี่ยงจากโรคหลอดเลือดหัวใจและอาการหมดสติฉับพลัน
- ลดความดันโลหิต
- ลดคลอเลสเตอรอลและทำให้ระดับไขมันอยู่ในภาวะที่เหมาะสม
- เพิ่มมวลกระดูก ป้องกันภาวะกระดูกพรุน
- ลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ ใหญ่
- ลดความเสี่ยงการเป็นโรคเบาหวานประเภทไม่ต้องพึ่งอินซูลิน
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ช่วยลดภาวะกระดูกและข้อเสื่อม
- ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการทรงตัว ลดความเสี่ยงจากการหกล้ม

เดินหนักแค่ไหน จึงจะดี

เดินช้า (เดินช้ากว่า 3 ไมล์หรือ 4.8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) นับเป็นกิจกรรมทางกายชนิดเบา แนะนำให้เดินวันละ 60 นาที ทุกวัน

เดินเร็ว (เดินเร็ว 3-4.5 ไมล์หรือ 4.8-7.2 กิโลเมตรต่อชั่วโมง)เช่น เดินลงบันได เดินลงเนิน เดินจูงสุนัข เดินเล่น เดินไปกลับที่ทำงาน หรือ เดินไปกลับโรงเรียน นับเป็นกิจกรรมทางกายปานกลาง แนะนำให้เดินวันละ 30-60 นาที มากกว่า 5 วันต่อสัปดาห์

เดินแข่ง (เดินเร็วกว่า 5 ไมล์หรือ 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง) เช่น เดินเร็วขึ้นบันได เดินขึ้นเขา นับเป็นกิจกรรมทางกายระดับหนัก แนะนำให้เดิน 20-30 นาทีต่อวัน มากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์

ผู้ที่ไม่เคยเดิน หรือ ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรเริ่มต้นจากการเดินช้าๆ ค่อยๆ เพิ่มระยะเวลา เช่น เดินเพิ่มขึ้นวันละ 1 นาทีทุกวัน จนเดินติดต่อกันได้นาน 10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งที่เดิน เป็นเดินติดต่อกันครั้งละ 10 นาที วันละ 2 ครั้ง จากนั้น เพิ่มเป็นวันละ 3,4,5 ถึง 6 ครั้ง เป้าหมาย คือ เดินช้าๆ ได้ไม่น้อยกว่า 60 นาทีต่อวัน โดยแต่ละครั้งเดินติดต่อกันไม่น้อยกว่า 10 นาที
(สมเกียรติ แสงวัฒนาโรจน์: การเดินเพื่อสุขภาพ 2548)

ข้อเท็จจริงที่สนับสนุนให้ต้องเดิน

1. หากเลือกเดินขึ้นบันได เผาผลาญพลังงานได้มากกว่า 5 เท่าของการใช้ลิฟท์

2. ผู้ที่มีน้ำหนักตัว 67 กิโลกรัม เดินขึ้นบันได 1 นาที เผาผลาญ พลังงานถึง 10 กิโลแคลอรี่ แต่ถ้าใช้ลิฟท์ เผาผลาญได้เพียง 1.5 กิโลแคลอรี่

3. การศึกษาในกลุ่มสตรีที่มีอายุ 45 ปีขึ้นไป โดยการให้เดินเร็วๆ จนรู้สึกเหนื่อยพอประมาณ เพียงแค่วันละ 9 นาทีหรือสัปดาห์ละ 1 ชั่วโมงก็สามารถลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบได้ถึง ร้อยละ 50

4. เดินให้ได้วันละ 30 นาทีหรือ 3 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงจากการเป็นโรคหัวใจ

5. เดินให้ได้ 7 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงจากโรคมะเร็งเต้านมและโรคเบาหวาน (ชนิดที่ไม่ต้องพึ่งอินซูลิน)

6. เดินได้ 1.6 กิโลเมตร สามารถเผาผลาญพลังงานอย่างน้อย 100 กิโลแคลอรี่ ดังนั้น หากเดินได้วันละ 3.2 กิโลเมตร ความถี่ 3 วันต่อสัปดาห์ ในระยะเวลา 3 สัปดาห์สามารถลดน้ำหนักได้ 0.5 กิโลกรัม

7. เดินด้วยความหนักปานกลางช่วยกระตุ้นระบบภูมิต้านทานร่างกาย เดินให้ได้วันละ 45 นาที หรือ ประมาณ 4.8 กิโลเมตร เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของเซลล์สร้างภูมิคุ้มกันโรค (Immune cells) ได้ถึงร้อยละ 57

8. ผู้ชายที่นั่งทำงานตลอดวัน มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่ ผู้ชายที่ออกกำลังกายในระดับหนักทุกวัน ลดความเสี่ยงจากการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้ถึง ร้อยละ 47-88

9. เดินเป็นประจำ ช่วยเพิ่มความกระฉับกระเฉง (Active) ตัวอย่าง เช่น

- พาสุนัขเดินเล่น วันละ 30 นาที ใช้พลังงานไป 125 กิโลแคลอรี่
- เดินขึ้นบันได 3 ชั้น ใช้พลังงาน 15 กิโลแคลอรี่
- ไม่ใช้ remote control ในการดูทีวี โดยลุกขึ้นเดินไปเปลี่ยนช่องทีวีเอง ใช้พลังงานเพิ่มขึ้นอีกเกือบ 3 กิโลแคลอรี่

Create Date : 26 กุมภาพันธ์ 2551

Last Update : 26 กุมภาพันธ์ 2551 22:34:46 น.

13 comments

Counter : 2602 Pageviews.

เรื่องที่ฟังดูง่าย แต่ทำยากนะคะ

โดย: coffee princess (Shuhan^_^

) วันที่: 26 กุมภาพันธ์ 2551 เวลา:23:28:47 น.

ขอบคุนมากๆค่ะ

โดย: รักกงยู IP: 202.91.19.192 วันที่: 9 มีนาคม 2551 เวลา:18:22:08 น.

ทำได้บ้าง ไม่ได้บ้างหล่ะนะงานนี้

โดย: ถั่วงอกน้อยค่ะ

วันที่: 10 สิงหาคม 2551 เวลา:15:26:44 น.

ขอบคุณสำหรับข้อมูลดีๆนะค่ะ
และก็ขอบคุณที่แวะไปเยี่ยมด้วยนะค่ะ

โดย: Macys

วันที่: 11 สิงหาคม 2551 เวลา:14:46:09 น.

ขอบคุณสำหรับคำตอบและขอมูลดีๆเกี่ยวกับสุขภาพสามารถทำให้ดิฉันนำความรู้ไปใช้และพัฒนาสุขภาพตนเองได้

โดย: สุดสวย IP: 124.157.181.117 วันที่: 30 มกราคม 2552 เวลา:11:04:48 น.

อกหักทำอย่างไรดี

โดย: จอย IP: 182.52.153.234 วันที่: 26 มิถุนายน 2553 เวลา:19:07:17 น.

โดยไคร

โดย: สาน IP: 203.172.138.11 วันที่: 6 กรกฎาคม 2553 เวลา:11:45:00 น.

ขอบไจมาก

โดย: นัว IP: 203.172.138.11 วันที่: 6 กรกฎาคม 2553 เวลา:11:46:23 น.

ก็ดี

โดย: opoa IP: 182.52.49.73 วันที่: 19 มกราคม 2554 เวลา:18:09:21 น.

พบแล้ววิธีทำให้สุขภาพดี

โดย: ธัญสุดา IP: 172.19.3.26, 202.129.52.213 วันที่: 19 กรกฎาคม 2554 เวลา:15:08:51 น.

ดี

โดย: ชัชชน ขาวดี IP: 110.168.239.56 วันที่: 14 กุมภาพันธ์ 2555 เวลา:8:47:51 น.

อกหักทำอย่างไรดี

โดย: สรวิชญ์ธัญสุดา IP: 172.19.3.26, 202.129.52.213 วันที่: 19 กรกฎาคม 2554 เวลา:15:08:51 น. IP: 110.168.239.32 วันที่: 14 กุมภาพันธ์ 2555 เวลา:8:50:36 น.

ฝากประชาสัมพันธ์หน่อยนะคะ ^^
รบกวนเพื่อนๆเข้าไปแวะชมร้านค้าหน่อยนร้า
พบกับนวัตกรรมใหม่ที่คนรักหุ่นอย่างคุณไม่ควรพลาด !!! เข้าดูได้ที่ //www.meena.lady4slim.com/
โทร. 085-7923214 หรือติดต่อ PIN: 2781032b

โดย: แหวน IP: 110.169.251.41 วันที่: 3 มีนาคม 2555 เวลา:15:21:47 น.