lozocat
Group Blog
 
<<
สิงหาคม 2552
 
 1
2345678
9101112131415
16171819202122
23242526272829
3031 
 
28 สิงหาคม 2552
 
All Blogs
 

โปรแกรมกระชับกล้ามเนื้อเริ่มต้น 1

โปรแกรมกระชับกล้ามเนื้อเริ่มต้น 1

1. ให้เริ่มจากการ warm-up ร่างกาย ประมาณ 5-10 แบบเบาๆครับ

2.แต่ละท่าให้ทำประมาณ 10-16 ครั้ง จนเมื่อรู้สึกแข็งแรงพอให้ลองทำ 2-3 set

3.เริ่มแรกให้ใช้น้ำหนักเบาก่อน เมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นค่อยปรับเปลี่ยน







Wall Push Up
เหมือนท่าวิดพื้นโดยปกติครับ แต่ให้เรายืนเล่น โดยขาจะเป็นตัวช่วยแบ่งน้ำหนักซึ่งทำให้เราเล่นง่ายขึ้น

เริ่มต้นโดยยืนตามภาพแล้วค่อยๆย่อตัวลงครับ



กล้ามเนื้อ: อก หัวไหล่ และ แขน










Assisted Lunge
ยืนหันข้างก้าวขาข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้า

ย่อเข่าลงโดยให้เข่าทั้ง 2 ข้างทำมุม 90 องศา สลับข้าง

กล้ามเนื้อ: ขา








Floor Squat
ท่า squart ให้ยืนตรง แล้วค่อยๆหย่อนก้นไปข้างหลังพร้อมๆกับย่อเข่าลง ทำมุม 90 องศา



กล้ามเนื้อ: ขา


Rear Delt with Good Mornings
ให้ยืนตรงแล้วค่อยๆก้มตัวลง โดยกางแขนออก จนลำตัวตั้งฉาก 90 องศา

แล้วคืนกลับ



กล้ามเนื้อ:หลังส่วนล่าง






Bicep Curl with Lateral Raise
ถือดัมเบลด้วยแขนทั้ง 2 ข้าง ยกดัมเบลขึ้น

เหยียดแขนไปข้างหน้าโดยให้หันฝ่ามือเข้าหากัน

ยกออกด้านข้าง









กล้ามเนื้อ: หน้าแขน และ หัวไหล่




















Tricep Press
นั่งชูดัมเบลขึ้นเหนือศรีษะ ค่อยๆหย่อนดัมเบลไปด้านหลัง

แล้วคืนกลับ



กล้ามเนื้อ: หลังแขน










Crunches
นอนราบกับพื้น ให้ชันเข่าขึ้นเพื่อเซฟหลัง ค่อยๆยกลำตัวท่อนบนขึ้น สายตามองที่เพดาน แล้วจึงคืนกลับ

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง



.


Oblique Crossover Crunches
นอนชันเข่าเหมือนในท่า crunch ครับ แต่ให้ยกขาซ้ายพาดบนเข่าขวา

มือขวาอยู่ที่ศรีษะ ค่อยๆยกลำตัวด้านขวา ทำมุมเฉียง มาหาเข่าซ้าย แล้วจึงสลับข้าง

กล้ามเนื้อ: หน้าท้อง







 

Create Date : 28 สิงหาคม 2552
0 comments
Last Update : 28 สิงหาคม 2552 10:21:31 น.
Counter : 399 Pageviews.

ชื่อ :
Comment :
  *ใช้ code html ตกแต่งข้อความได้เฉพาะสมาชิก
 
รหัสส่งข้อความ
กรุณายืนยันรหัสส่งข้อความ


moomamviolet
Location :


[ดู Profile ทั้งหมด]

ให้ทิปเจ้าของ Blog [?]
ฝากข้อความหลังไมค์
Rss Feed

ผู้ติดตามบล็อก : 1 คน [?]




เริ่มลดน้ำหนักจริงจังเดือนมิ.ย.52 ก่อนหน้านี้ 2-3 สัปดาห์ก็ควบคุมอาหารนิดหน่อย บันทึกไปสักพัก ก็ห่างหายไปวุ่นเรื่องแต่งงาน พอแต่งงานแล้วไม่ได้ควบคุมน้ำหนัก ตอนนี้ก็เลยน้ำหนักขึ้นมาอีกมากมาย

บันทึกน้ำหนัก
02/06/52.................80.2 kg
29/06/52.................75.1 kg
31/07/52.................69.9 kg
29/08/52.................66.8 kg
14/09/52.................67.4 kg
01/10/52.................66.0 kg
02/11/52.................64.4 kg
27/02/53.................61.9 kg
09/08/53.................69.4 kg
27/08/53.................69.1 kg
07/09/53.................68.8 kg
ตอนนี้ไม่ก้าวหน้า กำลังถอยหลัง
ต้องสู้ต่อไป.. พิชิตเลข 5.... kg ให้จงได้!

My Weight Chart:
Weight Chart
Friends' blogs
[Add moomamviolet's blog to your web]
Links
 

MY VIP Friend

 Pantip.com | PantipMarket.com | Pantown.com | © 2004 BlogGang.com allrights reserved.